Cink in šport: kaj je dokazano — in kaj ne

Vadba poveča obrat cinka — to je izmerjeno in nesporno. Velikostni red pa je drugačen, kot nakazuje oglaševanje: pri povprečnem potenju se z znojem izgubi okoli 0,4 mg cinka v 45-minutni enoti, dobrih 0,5 mg v polni uri. Nasproti temu stoji dnevna potreba od 7 do 16 mg. Ena ura vadbe torej stane približno toliko cinka, kolikor ga je v polovici rezine sira.

In takoj še drugo: med trditvami, dovoljenimi za cink, ni nobene, ki bi govorila o gradnji mišic, moči ali vzdržljivosti. Kdor kupi cink zato, ker na polici stoji med športnimi izdelki, ga kupi iz napačnega razloga. Točki, kjer stvar za športnika dejansko postane zanimiva, sta manj spektakularni: pokrit vnos — in krvna vrednost, ki jo izmerimo ob napačnem času.

Kaj je za cink dovoljeno

Trditve, ki jih je za prehransko dopolnilo dovoljeno uporabiti, so zapisane v Uredbi (EU) št. 432/2012 in so določene dobesedno. Za cink navajamo te tri:

• Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema.
• Cink prispeva k normalnemu kognitivnemu delovanju.
• Cink prispeva k normalni plodnosti in normalnemu razmnoževanju.

Česa v nobeni od njih ni: gradnje mišic, moči, vzdržljivosti, regeneracije, učinkovitosti na treningu. To ni formalnost. Za mišično delovanje namreč dovoljena trditev obstaja — le da za drug mineral: Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic. Če torej etiketa omenja mišico in v glavni vlogi kaže cink, je trditev bodisi sposojena od druge snovi bodisi sploh ni pokrita. Kaj je dokazano za elektrolitsko ravnovesje pri vadbi, piše v Magnezij in šport.

Kaj se z znojem res izgubi

Najuporabnejše številke za nemško govoreči prostor stojijo v stališču delovne skupine za športno prehrano Nemškega društva za prehrano (Minerali in vitamini v športu, Ernährungs Umschau 12/2019). Tam so zbrane koncentracije v znoju pri približno 60-minutni obremenitvi in preračunane v ocenjeno izgubo — za 45-minutno enoto pri potenju 0,8 litra na uro, torej 0,6 litra znoja:

Mineral	Koncentracija v znoju (mg/l)	Izguba v 45 minutah (mg)
Natrij	874 (175–1512)	524
Kalij	196 (167–236)	117
Kalcij	18 (11–36)	11
Magnezij	1,43 (0,84–2,36)	0,86
Cink	0,65 (0,29–1,23)	0,39
Železo	0,56 (0–1,12)	0,34
Baker	0,11 (0,04–0,22)	0,07

Avtorji natrij, baker in cink štejejo med minerale, pri katerih lahko z znojem pride do pomembnih izgub — »pomembnih« tu pomeni: merljivih glede na posamezno dnevno potrebo, ne dramatičnih. Pri cinku je 0,39 mg okoli 3 do 6 odstotkov dnevne potrebe. Neodvisna meritev pride do enakega rezultata: pri devetih ženskah in devetih moških, ki so dve uri kolesarili pri približno 50 odstotkih največje porabe kisika, so izgube cinka z znojem ustrezale 9 odstotkom (moški) oziroma 8 odstotkom (ženske) priporočenega dnevnega vnosa (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002, PubMed 12500986).

Opazen je razpon v srednjem stolpcu: od 0,29 do 1,23 mg na liter je več kot faktor štiri. Kdor se poti zelo obilno in zelo slano, izgubi občutno več od povprečja — le da tega nihče o sebi ne ve, dokler ne izmeri.

Pri seču je slika neenotna. Starejša dela so našla povečano izločanje cinka po obremenitvi; v novejših raziskavah tega ni bilo mogoče potrditi, na primer pri kolesarjih v fazi zelo intenzivnega treninga, pri katerih ni bilo merljivega povečanega ledvičnega izločanja niti za magnezij niti za železo, cink ali baker. Edini mineral, pri katerem izguba z znojem po stališču dejansko prispeva k razvoju pomanjkanja, je železo — ne cink. Kdor iz športnih razlogov razmišlja o pripravku, po podatkih prej pristane pri železu 30 mg + inulin kot pri cinku, če laboratorijski izvid to podpira.

Krvna vrednost po vadbi zavaja

Tu tiči pravo nesporazumevanje. Po obremenitvi cink v krvi pade — in to zanesljivo. Metaanaliza 45 pregledanih študij, iz katerih je izšlo dvanajst uporabnih primerjav, je do štiri ure po koncu obremenitve našla padec za 1,31 µmol/l glede na izhodiščno vrednost, in to čez vsa stanja treniranosti in vse oblike obremenitve (Chu, Petocz, Samman, Sports Medicine 2017, PubMed 27260681).

To ni izguba, temveč premik. V okviru akutnega odziva na obremenitev cink potuje iz plazme v jetra in tkiva, kjer je med drugim potreben za beljakovine akutne faze. Vrednost v epruveti pade, zaloga cinka v telesu pa ne.

Prav to najbrž pojasnjuje tudi drugo, pogosto navajano ugotovitev: športnice in športniki imajo v povprečju nižjo koncentracijo cinka v serumu kot neaktivni (−0,93 µmol/l) — in hkrati višji vnos cinka s hrano (+2,57 mg na dan). Avtorji iste delovne skupine iz tega sklepajo na večjo potrebo; prav tako dobro je mogoče argumentirati, da se tu meri sama prilagoditev na trening (Sports Medicine 2018, PubMed 29164533). Oboje je verjetno, odločeno ni.

Praktično iz tega sledi samo eno, in to je uporabno: kdor si da določiti stanje cinka, to stori spočit in vsaj dan po zadnji trdi enoti, zjutraj in na tešče. Vrednost, odvzeta zvečer po tekmi, o preskrbi pove malo — in redno pripelje do pripravka, ki ga nihče ne bi potreboval.

Ali višji odmerek prinese več zmogljivosti?

Pošten odgovor: za to ni trdne podlage. Sistematični pregled o mineralih in elementih v sledovih v športu je za cink našel devet objav s skupno 229 udeleženci, med njimi štiri randomizirane kontrolirane študije — nobene z vrhunskimi športniki. Sklep avtorjev: kljub priljubljenosti cinkovih pripravkov med športniki je kakovostnih dokazov, da cink izboljša športno zmogljivost, komaj kaj (Heffernan in drugi, Nutrients 2019).

To ne pomeni, da cink v športu nima vloge — pomeni, da je ta vloga pokrita potreba in ne ojačevalec. Pomanjkanje zavira; njegova odprava vzpostavi normalno stanje. Več od normalnega stanja doslej ni uspelo dokazati nikomur.

Kje cink v trdem trenažnem bloku postane tema

Pri velikem obsegu in visoki intenzivnosti treninga naraste tveganje za okužbe zgornjih dihal — stališče opisuje J-obliko povezave: tako pri zelo majhni kot pri zelo veliki obremenitvi je tveganje višje kot vmes. To je točka, kjer dovoljena trditev Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema tematsko dejansko ustreza.

Le da: opisuje normalno delovanje, ne oborožitve. Študije, ki pri prehladih kažejo krajše trajanje in manjšo pogostost, delajo s farmakološkimi količinami od 75 mg cinka na dan — daleč nad dopustnim skupnim vnosom. V teh raziskavah so se neželeni učinki pojavljali občutno pogosteje kot pod placebom, kakovost dokazov pa so avtorji ocenili kot nizko do zelo nizko. Kot vzorec za vsakodnevno jemanje to ni uporabno: dopustni zgornji vnos za odrasle je 25 mg na dan iz vseh virov skupaj (EFSA), pripravek, hrana in izdelki za ustno higieno pa se vanj seštevajo.

Koliko in od kod

Referenčne vrednosti D-A-CH za odrasle navajajo 7 do 16 mg cinka na dan, odvisno od vnosa fitata (navedeno po BfR, Predlogi najvišjih vsebnosti za cink, 2021). Ta razpon — več kot dvakratnik med spodnjo in zgornjo stopnjo — prekrije vsak učinek, ki ga ima trening na potrebo. Kdor je veliko polnozrnatega, stročnic in oreškov, je zgoraj; kdor redno je meso, sir ali morske sadeže, spodaj. Katera živila dajo koliko in kako se sprosti zavora fitata, piše v Živila, bogata s cinkom.

Druga točka govori v prid večini tistih, ki vadijo: kdor porabi več energije, je več — in s tem samodejno vnese več cinka. Stališče to ubesedi tako, da športnice in športniki ob uravnoteženi prehrani, ki pokrije potrebo po energiji, svojo morda povečano potrebo po mikrohranilih praviloma brez težav pokrijejo. Za ponazoritev avtorji navedejo dve rezini polnozrnatega kruha s sirom in veliko porcijo brokolija: skupaj okoli 9 mg cinka.

Dve okoliščini izpadeta iz te slike in pri obeh se splača drugi pogled:

• Povsem rastlinska prehrana. Ne zaradi športa, temveč zaradi fitata — vsrkavanje iz take prehrane je nižje in potreba zdrsne proti zgornjim 16 mg.
• Težnostne kategorije in estetski športi. Kdor tedne omejuje vnos energije, z njim zniža vsak vnos hranil — prav takrat prehrana ne nosi več samodejno.

Pri času jemanja se splača drobna podrobnost: beljakovine v obroku olajšajo vsrkavanje cinka, polnozrnato in stročnice ga zavirajo. Beljakovinski obrok po vadbi torej ni slabo sidro za tableto — več o razmikih in prenašanju v Kako jemati cink.

Kaj to pomeni za naš pripravek

Naš Cink 25 mg + vitamin B3 na tableto daje 25 mg cinka iz cinkovega glukonata in 25 mg niacina. To je visoka jakost — mišljena je kot dnevno dopolnilo, ne kot odgovor na eno uro vadbe, in vsota hrane in pripravka naj ostane pred očmi. Za cink so med drugim dovoljene te trditve: Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Cink prispeva k normalnemu kognitivnemu delovanju. Cink prispeva k normalni plodnosti in normalnemu razmnoževanju. Za niacin velja: Niacin prispeva k normalni presnovi za pridobivanje energije. (Uredba (EU) št. 432/2012). Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Kaj je še v ponudbi, pokaže kategorija Cink.

Pogosta vprašanja

Ali kot rekreativni športnik potrebujem več cinka od drugih? Računsko komaj. Tri vadbene enote na teden po 45 minut skupaj stanejo okoli 1,2 mg cinka z znojem — na teden manj kot petino ene dnevne potrebe. Kdor ob tem tudi več je, je to samodejno izravnal. Zanimivo postane vprašanje šele pri vsakodnevni vadbi v vročini ali ob hkrati omejenem vnosu energije.

Moja krvna vrednost cinka je bila nizka — je to od treninga? Mogoče. Do štiri ure po obremenitvi je vrednost v serumu merljivo pod izhodiščno, in tudi v povprečju skozi čas so športniki nižje od neaktivnih, čeprav pojedo več cinka. Pred vsakim sklepom je meritev treba ponoviti: spočit, zjutraj, na tešče, z razmikom do zadnje trde enote. Cink v plazmi je tako ali tako grob kazalnik — odziva se na vnetje, okužbo in zaužitje hrane.

Ali je cink smiseln, da v trdih fazah treninga ostanemo zdravi? Dovoljena je trditev, da cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema — ta predpostavlja pokrit vnos in opisuje normalno stanje. Prehladne študije z izrazitimi učinki pa delajo z najmanj 75 mg na dan, torej daleč nad dopustnim skupnim vnosom 25 mg, ob nizki kakovosti dokazov in pogostejših neželenih učinkih. Te količine niso vzorec za vsakdan.

Kaj misliti o kombinacijah ZMA? ZMA združuje cink, magnezij in vitamin B6. Za kombinacijo kot tako ni lastne dovoljene trditve — vsaka snov prinese le svoje, na primer Magnezij prispeva k normalnemu delovanju mišic. Kdor cilja na magnezij, je z enosestavinskim pripravkom, kot je magnezijev bisglicinat, bolje postrežen: tam na embalaži piše, koliko elementarnega magnezija je notri, namesto mešanice s tremi referenčnimi vrednostmi.

Viri: Delovna skupina za športno prehrano Nemškega društva za prehrano (Carlsohn, Braun, Großhauser in drugi), Minerali in vitamini v športu, Ernährungs Umschau 12/2019, M712–M719 · DeRuisseau, Cheuvront, Haymes, Sharp, Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2002 · Chu, Petocz, Samman, Plasma/Serum Zinc Status During Aerobic Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 2017 · Chu, Holdaway, Varma, Petocz, Samman, Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine 2018 · Heffernan, Horner, De Vito, Conway, The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019 · BfR, Predlogi najvišjih vsebnosti cinka v živilih, vključno s prehranskimi dopolnili, 2021 (z D-A-CH 2019) · Uredba (EU) št. 432/2012.