Živila, bogata s cinkom: preglednica in zavora fitata

Kratek odgovor je v vsaki preglednici hranilnih vrednosti: meso, sir, jajca, morski sadeži, oreški in polnozrnata žita dajo največ cinka. Ostrige so izstopajoča vrednost navzgor, govedina in trdi siri so vsakdanji viri, zelenjava in sadje prispevata komaj kaj.

Daljši odgovor je razlog, zakaj se ta članek ne konča s preglednico: koliko tega cinka pride v telo, ne odloča le vsebnost, ampak tudi tisto, kar leži zraven. Fitat iz polnozrnatih žit in stročnic veže cink v črevesju. Pri zelo visokih vsebnostih fitata je lahko absorpcija v primerjavi s povprečnimi vsebnostmi zmanjšana za do 45 odstotkov — tako izrazito, da strokovna združenja od leta 2019 ne navajajo več enega priporočila, ampak tri (Nemško društvo za prehrano, Izbrana vprašanja in odgovori o cinku, julij 2019).

Koliko cinka je v 100 gramih

Najprej živila živalskega izvora, ker so pri cinku v ospredju v dveh disciplinah: po vsebnosti in po razpoložljivosti.

Živilo	Cink na 100 g
Ostriga, surova*	približno 39 mg
Govedina (pleče, dušeno)*	približno 8,3 mg
Gorski sir (najmanj 45 % maščobe v suhi snovi)	5,1 mg
Ementalec*	4,4 mg
Gauda (najmanj 45 % maščobe v suhi snovi)	4,3 mg
Svinjina, pusta, kuhana	2,3 mg
Kokošje jajce, kuhano*	1,1 mg
Piščančje prsi, kuhane*	1,0 mg
Trska, kuhana	0,5 mg
Kravje mleko (1,5 % maščobe)	0,43 mg
Jogurt (1,5 % maščobe)	0,36 mg

Vrednost za ostrige močno niha glede na vrsto, poreklo in letni čas; predvsem kaže, da lahko eno samo živilo večkratno pokrije dnevno potrebo — in da v nemškem vsakdanu praktično nima vloge. Zanimivejša je sredina seznama: dve rezini gorskega sira (60 g) prineseta dobre 3 mg, porcija puste svinjine (150 g) okoli 3,5 mg. To so postavke, ki nosijo dan.

Rastlinska živila na papirju niso dramatično nižje — pri žitnih izdelkih pa se začne druga polovica vprašanja:

Živilo	Cink na 100 g
Musli	2,6 mg
Divji riž, kuhan	2,1 mg
Lešniki	2,1 mg
Rženi polnozrnati kruh	1,5 mg
Polnozrnati kruh (na splošno)	1,5 mg
Leča, kuhana*	1,3 mg
Mešani kruh (rž in pšenica)	1,15 mg
Listnata špinača, kuhana	0,81 mg
Beli kruh	0,7 mg
Šampinjoni, kuhani	0,51 mg
Brokoli, kuhan	0,43 mg
Krompir, kuhan	0,41 mg
Paradižnik, svež	0,09 mg

* Vrednosti z zvezdico so iz USDA FoodData Central (SR Legacy), vse druge so preračunane na 100 g iz porcij v računskem primeru Nemškega društva za prehrano (podatkovna osnova DGExpert). Vsi podatki se nanašajo na elementarni cink — kaj to pomeni na embalaži prehranskega dopolnila, piše v Oblike cinka: kaj šteje na etiketi.

Zakaj je preglednica le polovica odgovora

Fitat je shranjevalna oblika fosforja v rastlinah. Je predvsem v tistem, kar je uporabno tudi kot seme — v stročnicah, polnozrnatih žitih, oljnicah — in veže minerale, ki jih bo kalica potrebovala pozneje. V prebavilih počne isto s cinkom iz obroka: kar je vezano, se ne absorbira.

Dvoje je pri nakupu zaradi tega neprijetno. Prvič, fitat ne stoji v nobeni preglednici hranilnih vrednosti; vnos je mogoče le oceniti, ocena pa teče prek načina prehranjevanja namesto prek številk. Drugič, prav rastlinska živila z več cinka ga vsebujejo največ.

Iz tega pa ne sledi tisto, kar mnogi iz tega naredijo. Na očitno vprašanje — se je torej treba izogibati polnozrnatemu? — Nemško društvo za prehrano izrecno odgovarja z ne: polnozrnati kruh vsebuje 1,5 mg cinka na 100 g, več kot dvakrat toliko kot beli kruh z 0,7 mg. Tudi če fitat del tega veže, ostane na koncu več. Zavora premakne številke, ne obrne jih.

Kaj izboljša absorpcijo

Fitat je mogoče razgraditi pred jedjo — in to je praktično najuporabnejši del teme. Nemško društvo za prehrano navaja tri poti priprave in eno kombinacijo:

• Namakanje — stročnice čez noč v vodi, vodo od namakanja zliti stran.
• Kaljenje — nakaljeno žito, kalčki, kalice.
• Vretje s kislim testom — razlog, da kruh s kislim testom pri tem vprašanju stoji drugače kot hitro vodeni polnozrnati kruh s kvasom.
• Živalske beljakovine v istem obroku dodatno povečajo razpoložljivost cinka. Sir na polnozrnatem kruhu tako ni naključje, ampak ustrezna kombinacija.

Kaj vpliva na absorpcijo iz izdelka — razmik do obrokov, železo, kalcij — je posebno vprašanje, ki ga obravnava Kako jemati cink.

Prav na tem visi tudi uvrstitev vegetarijanske in veganske prehrane. Ne pristane samodejno v stopnji z najvišjim vnosom fitata: kdor žitne izdelke uživa pretežno kot kislo testo, izmleto moko ali nakaljeno zrnje, je v srednji stopnji. V visoko stopnjo sodi način prehranjevanja z veliko nekaljenega ali nefermentiranega polnozrnatega žita — na primer sveže mleta žitna kaša — in stročnicami, kot sta soja ali fižol kidney, ob komaj kaj živalskih beljakovin.

Fitat ne zavira le cinka

Kdor zaradi cinka pazi na kislo testo, vodo od namakanja in kalčke, to mimogrede počne za drugi mineral: železo. Nemško društvo za prehrano v svojih referenčnih vrednostih navaja iste skupine živil kot zaviralce — fitati iz polnozrnatih izdelkov in stročnic zavirajo absorpcijo rastlinskega železa, prav tako polifenoli iz kave in predvsem iz črnega čaja. Zraven pride še razlika, ki je pri cinku v taki obliki ni: železo iz živalskih virov telo izkoristi bolje kot rastlinsko vezano.

Referenčne vrednosti za železo so temu ustrezno višje kot pri cinku in se močneje razlikujejo po spolu in starosti:

Skupina	Železo na dan
Moški od 19. leta	11 mg
Ženske od 19 do manj kot 51 let	16 mg
Ženske od 51. leta	14 mg

V praksi to pomeni: isti obrok odloča o obojem. Sir na polnozrnatem kruhu s kislim testom izboljša bilanco cinka, kava pol ure pozneje pa je postavka, ki zniža bilanco železa istega obroka. Kdor vnos pokriva z izdelkom, najde količino v označbi: naše Železo 30 mg + inulin navaja 30 mg železa na tableto (214 % RVH, iz železovega fumarata) — tudi tu je navedena številka elementarno železo in ne količina spojine, isto pravilo branja kot pri oblikah cinka. Med dovoljenimi trditvami je: Železo prispeva k normalnemu nastajanju rdečih krvnih celic in hemoglobina. (Uredba (EU) št. 432/2012). Drugače kot pri cinku je stanje železa mogoče ugotoviti iz krvnih izvidov; ali je dodajanje smiselno, zato sodi k zdravniku in ne v poskušanje.

Kaj realno prinese en dan

Nemško društvo za prehrano je izračunalo tri vzorčne dneve, ki pridejo na 11, 14 in 16 mg cinka — referenčne vrednosti za odrasle moške pri nizkem, srednjem in visokem vnosu fitata. Pri teh vzorčnih dnevih je opazno, koliko se mora za to sestaviti:

Porcija	Živilo	Cink
2 rezini (60 g)	Gorski sir	3,06 mg
150 g	Svinjina, pusta, kuhana	3,51 mg
2 rezini (100 g)	Mešani kruh	1,15 mg
200 g	Krompir, kuhan	0,81 mg
200 g	Brokoli, kuhan	0,86 mg
150 g	Jogurt (1,5 % maščobe)	0,54 mg

Šest postavk, vsota pa stoji šele pri približno 10 mg. Izmerjeno se s tem ujema: po drugi nemški nacionalni raziskavi o uživanju živil ženske v povprečju zaužijejo 8 mg in moški 11 mg cinka na dan. Ženske tako v povprečju dosežejo svojo referenčno vrednost 7 oziroma 8 mg; del moških ne doseže 14 mg za srednjo stopnjo fitata. Nemško društvo za prehrano temu dodaja stavek, ki se redko navaja zraven: vnos pod referenčno vrednostjo ni enak pomanjkanju — poveča le verjetnost nezadostne preskrbe.

Kje pride v poštev izdelek

Samo s hrano previsokih količin cinka praviloma ni mogoče doseči — dopustni skupni vnos za odrasle je 25 mg na dan (EFSA). Omembe vredno lahko zraven prispevajo izdelki za ustno higieno, kot so zobna pasta, ustna voda in kreme za pritrjevanje protez; to se redko prišteva.

Naš Cink 25 mg + vitamin B3 navaja na tableto:

Na tableto (priporočeni dnevni odmerek)	Količina	% RVH*
Cink (iz cinkovega glukonata)	25 mg	250 %
Niacin (kot nikotinamid)	25 mg	156 %

* Referenčne vrednosti hranil v skladu z Uredbo (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII.

Za cink so med drugim dovoljene te trditve: Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Cink prispeva k normalnemu kognitivnemu delovanju. Cink prispeva k normalni plodnosti in normalnemu razmnoževanju. Za niacin velja: Niacin prispeva k normalni presnovi za pridobivanje energije. (Uredba (EU) št. 432/2012). Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Kaj je še v ponudbi, pokaže kategorija Cink.

Pogosta vprašanja

Katero živilo vsebuje največ cinka? Ostrige, z izrazito razliko — okoli 39 mg na 100 g, glede na vrsto in poreklo tudi več. V vsakdanu sta izdatnejša vira govedina (okoli 8 mg na 100 g) in trdi sir (4 do 5 mg na 100 g), ker redno prideta na krožnik.

Se moram zaradi fitata odpovedati polnozrnatemu? Ne. Polnozrnati kruh da več kot dvakrat toliko cinka kot beli; fitat del tega veže, razmerja pa ne obrne. Kdor želi učinek zmanjšati, poseže po kruhu s kislim testom in ga kombinira s sirom, jajcem ali mesom.

Ali veganska prehrana zadošča za vnos cinka? Zahtevnejša je, ker ista živila cink dajejo in ga zavirajo. Odločilna je priprava: kislo testo, izmleta moka in nakaljeno žito prestavijo način prehranjevanja v srednjo namesto v visoko stopnjo fitata. Vegetarijanske oblike prehrane lahko vsebujejo več fitata, s čimer se poveča tveganje nezadostne preskrbe s cinkom.

Ali fitat zavira tudi druge minerale? Da. Fitinska kislina v rastlini veže minerale, ki jih bo kalica potrebovala pozneje, in to počne naprej v prebavilih. Poleg cinka je učinek najbolj znan pri železu: Nemško društvo za prehrano tam kot zaviralce navaja fitate iz polnozrnatega in stročnic ter polifenole iz kave in črnega čaja. Namakanje, kaljenje in vretje s kislim testom zato delujejo na oba minerala.

Ali lahko s hrano zaužijem preveč cinka? Praviloma ne. Previsoke količine se prej seštejejo prek izdelkov — poleg tega, kar prispevata zobna pasta in krema za protezo. Merilo je dopustni skupni vnos 25 mg na dan za odrasle.

Viri: Nemško društvo za prehrano, Izbrana vprašanja in odgovori o cinku, julij 2019 (referenčne vrednosti D-A-CH za vnos hranil; vsebuje računske primere iz DGExpert in podatke druge nemške nacionalne raziskave o uživanju živil) · Nemško društvo za prehrano, Referenčne vrednosti za vnos hranil: železo (zaviralci absorpcije železa, referenčne vrednosti za odrasle) · USDA FoodData Central, SR Legacy · Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII · Uredba (EU) št. 432/2012.