Dnevne potrebe po cinku: 7 do 16 mg — kaj velja za koga?
Uredništvo Futures Nutrition · 12. avgust 2026
Dnevne potrebe po cinku: 7 do 16 mg — kaj velja za koga?
Za cink ne obstaja ena dnevna količina, ampak šest. Prehranska strokovna društva nemško govorečega prostora so leta 2019 prenovila svoje referenčne vrednosti in odraslim od takrat priporočajo 7 do 16 mg cinka na dan — glede na spol in glede na to, koliko fitata vsebuje prehrana. Fitat je v polnozrnatih žitih in stročnicah in v črevesju veže cink; kdor ga poje veliko, potrebuje več.
Številka na embalaži je druga: 10 mg je referenčna vrednost hranila za označevanje (Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII). Velja enako za vse in zato ni osebna vrednost potreb. Kdor želi vedeti, kje je, potrebuje dva podatka — svojo vrstico v razpredelnici referenčnih vrednosti in oceno tega, kar jedilnik itak že prispeva.
Referenčne vrednosti za odrasle
Priporočeni vnos stoji v treh stolpcih drug ob drugem. Vse vrednosti se nanašajo na elementarni cink — ne na težo cinkove spojine, iz katere izvira. Kaj ta razlika povzroči na etiketi, piše v Oblike cinka v primerjavi.
| Skupina | nizek vnos fitata | srednji vnos fitata | visok vnos fitata |
|---|---|---|---|
| Moški od 19. leta | 11 mg | 14 mg | 16 mg |
| Ženske od 19. leta | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Nosečnost, 1. trimesečje | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| Nosečnost, 2. in 3. trimesečje | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| Dojenje | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Pred letom 2019 je bila ena številka za ženske (7 mg) in ena za moške (10 mg), ne glede na način prehranjevanja. Današnja stopnjevitost je pravi spoznavni napredek: dva človeka z enakim telesom in enakim vsakdanom imata lahko za polovico različne potrebe, če eden za zajtrk poje kašo iz surovih polnozrnatih žit, drugi pa umešana jajca.
Za otroke in mladostnike stopnjevitost po fitatu ne velja — pri majhnih otrocih niso ugotovili omembe vrednega vpliva vnosa fitata na privzem cinka:
| Starost | moški | ženski |
|---|---|---|
| 0 do manj kot 4 mesece (ocenjena vrednost) | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 4 do manj kot 12 mesecev | 2,5 mg | 2,5 mg |
| 1 do manj kot 4 leta | 3 mg | 3 mg |
| 4 do manj kot 7 let | 4 mg | 4 mg |
| 7 do manj kot 10 let | 6 mg | 6 mg |
| 10 do manj kot 13 let | 9 mg | 8 mg |
| 13 do manj kot 15 let | 12 mg | 10 mg |
| 15 do manj kot 19 let | 14 mg | 11 mg |
Kateri stolpec velja zame?
Fitata na etiketi ni mogoče prebrati — hranilne razpredelnice ga ne navajajo. Nemško prehransko društvo (DGE) zato tri stopnje opiše prek načina prehranjevanja in jim pripiše ocenjeno dnevno količino:
| Stopnja | ocenjeni vnos fitata | značilen način prehranjevanja |
|---|---|---|
| nizka | 330 mg/dan | malo polnozrnatih žit in stročnic, beljakovine pretežno živalske |
| srednja | 660 mg/dan | polnovredna prehrana z mesom ali ribami, polnozrnatimi žiti in stročnicami — prav tako vegetarijanska ali veganska, če žito izvira iz kislega testa, presejane moke ali kaljenega zrna |
| visoka | 990 mg/dan | veliko nekaljenih ali nefermentiranih polnozrnatih žit (na primer kaša iz surovega zrna) in stročnic, kot sta soja ali rdeči fižol, komaj kaj živalskih beljakovin |
Zanimiva je srednja vrstica: vegetarijanska ali veganska prehrana ne pristane samodejno v najvišjem stolpcu. Odloča priprava. Namakanje, kaljenje in vzhajanje s kislim testom razgradijo fitat in povečajo razpoložljivost cinka; hkrati zaužite živalske beljakovine naredijo isto. Nasprotno pa je privzem pri zelo visokih vsebnostih fitata lahko zmanjšan tudi za 45 odstotkov v primerjavi s povprečnimi.
Fitat ne zavira le cinka. Ista živila vežejo tudi železo, zato se pri močno rastlinski prehrani obe hranili navadno obravnavata skupaj — v ponudbi je za to Železo + inulin. Protiukrepi so za obe enaki: kruh s kislim testom namesto kaše iz surovega zrna, namakanje stročnic, kombinacija z vitaminom C ali živalskimi beljakovinami.
Koliko dejansko prispeva prehrana
Druga nemška nacionalna prehranska raziskava je izmerila, kaj pride na krožnik: v povprečju 8 mg cinka na dan pri ženskah in 11 mg pri moških. Podatkov o vnosu fitata raziskava ne vsebuje; ker polnozrnata žita in stročnice tam v povprečju prej redko pridejo na mizo, DGE izhaja iz nizkega do srednjega vnosa fitata. Iz tega sledi:
- Ženske z 8 mg v povprečju dosežejo referenčno vrednost 7 oziroma 8 mg.
- Del moških ne doseže 14 mg za srednjo stopnjo fitata.
Zraven sodi stavek, ki ga DGE izrecno doda: vnos pod referenčno vrednostjo ni isto kot pomanjkanje — le poveča verjetnost premajhne preskrbe. Referenčna vrednost je zastavljena tako, da pokrije potrebe praktično vseh zdravih ljudi, ne tako, da bi vsak, ki je pod njo, kaj opazil.
Kako se sestavi 11 mg, pokaže primer izračuna DGE — ne popoln dnevni načrt, ampak merilo za to, kateri obroki koliko prispevajo:
| Obrok | Živilo | Cink |
|---|---|---|
| 2 rezini (100 g) | mešani rženo-pšenični kruh | 1,15 mg |
| 2 rezini (60 g) | gorski sir (najm. 45 % maščobe v suhi snovi) | 3,06 mg |
| 150 g | pusto svinjsko meso, kuhano | 3,51 mg |
| 200 g | krompir, kuhan | 0,81 mg |
| 200 g | brokoli, kuhan | 0,86 mg |
| 150 g | jogurt, 1,5 % maščobe | 0,54 mg |
| 150 g | rdeča paprika | 0,39 mg |
| 20 g | maslo | 0,05 mg |
| 150 g | banana | 0,24 mg |
| 150 g | jagode | 0,15 mg |
| 75 g | rukola | 0,30 mg |
| Skupaj | 11,06 mg |
Dve postavki — sir in meso — prispevata več kot polovico. Prav zato stolpci sploh obstajajo: živalska živila dajo cink ne le v večji količini, ampak tudi v bolje razpoložljivi obliki. Dobri viri cinka so po DGE goveje in svinjsko meso, sir, mleko in jajca; na rastlinski strani oreški, kot so indijski oreščki in pekan, ter pšenični in rženi kalčki.
Trdovraten nesporazum zadeva polnozrnat kruh. Vsebuje fitat — a tudi več cinka: 1,5 mg na 100 g proti 0,7 mg pri belem kruhu. Vnos torej raste z njim in polnozrnat kruh po oceni DGE ne vodi v pomanjkanje cinka. Kdor želi ublažiti fitatno zavoro, poseže po kislem testu, ne po beli moki.
Kdo je pogosteje slabše preskrbljen
Slabše stanje preskrbe so pogosteje opazili pri starejših in pri bolnikih s kroničnimi vnetnimi črevesnimi boleznimi. Tudi vegetarijanske oblike prehrane lahko vsebujejo večje količine fitata in tako povečajo tveganje za pomanjkanje cinka. Hude oblike pomanjkanja se pri nas skoraj ne pojavljajo. Še ena skupina redno sprašuje: kdor se veliko poti, izgublja cink tudi prek kože — koliko to nanese pri treningu, piše v Cink in šport.
Simptomi, ki jih opisujejo pri pomanjkanju — motena rast v višino, kožni ekcemi, driske, motnje celjenja ran, težave z zaznavanjem in spominom, večja dovzetnost za okužbe — niso specifični, niti eden. Lahko imajo veliko drugih vzrokov. Za dokaz velja šele to, da po dodajanju cinka izzvenijo. Iz posameznega simptoma torej lastnega stanja cinka ni mogoče razbrati.
Kaj doda pripravek — in kje je meja
Naš Cink 25 mg + vitamin B3 deklarira 25 mg cinka iz cinkovega glukonata na tableto, zraven 25 mg niacina:
| Na tableto (priporočeni dnevni odmerek) | Količina | % RV* |
|---|---|---|
| Cink (iz cinkovega glukonata) | 25 mg | 250 % |
| Niacin (kot nikotinamid) | 25 mg | 156 % |
* Referenčne vrednosti hranil po Uredbi (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII.
Odstotek se nanaša na 10 mg z označevanja, ne na osebno referenčno vrednost — in ne pove ničesar o tem, kaj so obroki dneva že prispevali. Za umestitev so potrebne tri vrednosti:
| Vrednost | Količina | Vir |
|---|---|---|
| Referenčna vrednost hranila (označevanje) | 10 mg/dan | Uredba (EU) št. 1169/2011 |
| Priporočeni vnos, odrasli | 7–16 mg/dan | D-A-CH 2019 |
| Dopustni zgornji vnos (UL) | 25 mg/dan (odrasli), 22 mg (15–17 let), 7 mg (1–3 leta) | EFSA |
Dopustni zgornji vnos velja za vse vire skupaj — hrano, pripravke in, kar se pogosto spregleda, izdelke za ustno higieno: zobna pasta, ustna voda in kreme za proteze lahko prav tako prispevajo. Zgolj s prehrano se ta količina praviloma ne doseže; povprečni vnos je med 8 in 11 mg. Pripravek s 25 mg pa skupaj s hrano zgornjo mejo izčrpa, in nemški zvezni inštitut za oceno tveganja (BfR) je leta 2021 za prehranska dopolnila predlagal najvišjo količino 6,5 mg na dnevni odmerek — zavezujoča ni, vseevropskih najvišjih količin za minerale pa do danes ni. Priporočilo za uživanje na embalaži je ena tableta na dan; ne sme se ga prekoračiti, drugi pripravki s cinkom pa se prištevajo.
Razlog za zgornjo mejo je baker: visok vnos cinka ob hkrati nizkem vnosu bakra poslabša privzem bakra, in ker se baker potrebuje v presnovi železa, lahko iz tega nastane slabokrvnost. Zakaj se pri cinkovih pripravkih tako pogosto navaja razmerje z bakrom, je zato vprašanje zase.
Za cink so med drugim dovoljene te trditve: Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Cink prispeva k normalnemu kognitivnemu delovanju. Cink prispeva k normalni plodnosti in normalnemu razmnoževanju. Za niacin velja: Niacin prispeva k normalni presnovi za pridobivanje energije. in Niacin prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema. (Uredba (EU) št. 432/2012). Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog. Kaj je še v ponudbi, pokaže kategorija Cink.
Pogosta vprašanja
Sem ženska, jem veliko polnozrnatih žit in leče — katera vrednost velja zame? Če kruh in žitni izdelki večinoma izvirajo iz kislega testa ali presejane moke in so stročnice namočene, je to srednja stopnja: 8 mg na dan. Šele pri veliko nekaljenih, nefermentiranih polnozrnatih žitih in komaj kaj živalskih beljakovinah velja visoka stopnja z 10 mg.
Ali je 250 % RV preveč? Odstotek je označevalna količina, ne opozorilni znak — nanaša se na 10 mg. Številka, ob kateri se količina meri, je dopustni zgornji vnos 25 mg na dan iz vseh virov. 25 mg iz pripravka plus 8 do 11 mg iz hrane je nad tem; zgornje meje se ne sme trajno prekoračevati.
Ali pozimi potrebujem več cinka? Referenčne vrednosti ne poznajo letnih časov. Drugače kot pri vitaminu D, ki nastaja v koži glede na sončni vpad, se pri cinku čez leto spreminja le jedilnik — in z njim po potrebi fitatni stolpec.
Kako opazim, da dobim premalo cinka? Zanesljivo sploh ne. Noben od opisanih simptomov pomanjkanja ni specifičen za cink, zaloge, katere polnost bi se dala preprosto izmeriti, pa ni. Kdor sumi, to razjasni pri zdravniku in ne prek odmerka pripravka.
Kaj pa cink iz cinkovega glukonata, cinkovega oksida ali cinkovega bisglicinata — šteje enako? Da, če v hranilni razpredelnici piše »cink«: tam je vedno mišljen element. Razlike so pri privzemu, ne pri deklaraciji; izmerjene vrednosti so v Oblike cinka v primerjavi.
Viri: Nemško prehransko društvo (DGE), »Izbrana vprašanja in odgovori o cinku«, julij 2019 · Referenčne vrednosti D-A-CH za vnos hranil, cink (prenovljene 2019) · Nemška nacionalna prehranska raziskava II · EFSA, Tolerable Upper Intake Level of Zinc · Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII · Uredba (EU) št. 432/2012 · BfR, »Predlogi najvišjih količin za cink v živilih vključno s prehranskimi dopolnili«, 2021.
