Vitamine D dans les aliments : tableau et portions
Rédaction Futures Nutrition · 11 août 2026
Vitamine D dans les aliments : tableau et portions
La réponse courte : l'alimentation apporte à un adulte en Allemagne 2 à 4 µg de vitamine D par jour, alors que la valeur estimée de la Société allemande de nutrition (DGE) est de 20 µg. Ce n'est pas une négligence au moment des courses, mais une particularité de cette vitamine : elle n'est présente en quantité notable que dans le poisson de mer gras, et presque personne n'en mange tous les jours. Tout le reste — œufs, champignons, fromage, beurre — contribue mais ne couvre pas.
Cet article présente deux tableaux : l'un pour 100 grammes, comme on le lit partout, l'autre par portion, comme on mange réellement. Vient ensuite la question de savoir pourquoi c'est précisément la vitamine D qui manque dans l'assiette, et ce que cela implique en pratique.
µg, UI et la valeur de référence sur l'étiquette
Trois chiffres reviennent sans cesse à propos de la vitamine D, et ils disent la même chose de trois manières :
- 1 µg (microgramme) = 40 UI (unités internationales). 20 µg correspondent donc à 800 UI.
- La valeur nutritionnelle de référence (VNR) figurant sur les étiquettes est de 5 µg (200 UI) et provient de l'annexe XIII du règlement (UE) n° 1169/2011. C'est un repère d'étiquetage, pas une recommandation.
- La valeur estimée de la DGE pour un apport adéquat en l'absence de synthèse endogène est de 20 µg (800 UI) par jour pour les enfants à partir d'un an, les adolescents, les adultes et les seniors.
Le dernier point comporte une réserve importante : « en l'absence de synthèse endogène ». Normalement, 80 à 90 % de la vitamine D proviennent de la production propre de la peau ; l'alimentation n'a jamais été prévue comme source principale. Sous nos latitudes, cette synthèse est pratiquement à l'arrêt plusieurs mois par an.
Cette valeur de référence explique aussi pourquoi si peu d'aliments peuvent revendiquer la vitamine D : selon le règlement (CE) n° 1924/2006 sur les allégations, la mention « source de vitamine D » n'est permise que si 100 grammes fournissent au moins 15 % de la VNR, soit 0,75 µg. Le lait entier reste plus de huit fois en dessous.
Tableau 1 : vitamine D pour 100 grammes
Les valeurs proviennent de la table allemande de composition des aliments (Bundeslebensmittelschlüssel) et de Souci/Fachmann/Kraut, les sources qu'utilise également la DGE. Là où figure une fourchette, elle est réelle : chez le poisson, les teneurs varient selon l'espèce, la zone de pêche, la saison et, en élevage, l'aliment donné.
| Aliment | µg pour 100 g | UI pour 100 g |
|---|---|---|
| Hareng (Atlantique) | 7,8–25 | 310–1 000 |
| Anguille | 20 | 800 |
| Saumon | 16 | 640 |
| Sardines à l'huile, égouttées | 11 | 440 |
| Thon en conserve | 4,5 | 180 |
| Maquereau | 4 | 160 |
| Cèpes | 3,1 | 124 |
| Œuf de poule entier | 2,9 | 116 |
| Champignons de Paris | 1,9 | 76 |
| Foie de bœuf | 1,7 | 68 |
| Margarine (enrichie en vitamine D) | 2,5–7,5 | 100–300 |
| Gouda 45 % | 1,3 | 52 |
| Beurre | 1,2 | 48 |
| Lait entier 3,5 % | 0,09 | 3,6 |
Entre la première et la quatorzième ligne, le rapport est de 200. Il n'y a pas de large milieu : soit un aliment est un poisson de mer gras, soit il n'apporte que des décimales.
Tableau 2 : ce qu'apporte une portion réaliste
100 grammes sont une unité de calcul, pas une assiette. Plus intéressant : ce qu'une portion habituelle apporte par rapport à la valeur estimée de 20 µg.
| Portion | Quantité | µg | Part des 20 µg |
|---|---|---|---|
| Filet de hareng | 100 g | ~25 | 125 % |
| Filet de saumon | 150 g | ~24 | 120 % |
| Sardines, une boîte égouttée | 90 g | ~10 | 50 % |
| Filet de maquereau fumé | 80 g | ~3,2 | 16 % |
| Deux œufs | 110 g | ~3,2 | 16 % |
| Champignons de Paris poêlés | 150 g | ~2,9 | 14 % |
| Thon en boîte | 60 g | ~2,7 | 14 % |
| Pain avec beurre et gouda | 10 g + 30 g | ~0,5 | 3 % |
| Verre de lait entier | 200 ml | ~0,18 | 1 % |
D'où le véritable message de cet article : une journée sans poisson de mer gras se situe entre 2 et 4 µg, presque indépendamment de ce que l'on mange par ailleurs. C'est exactement ce qu'ont mesuré la deuxième étude nationale allemande de consommation alimentaire et les analyses de la DGE. Deux repas de poisson par semaine — la quantité que la DGE recommande de toute façon — relèvent nettement la moyenne hebdomadaire, mais seulement jusqu'à un tiers ou la moitié de la valeur estimée.
Pourquoi c'est justement la vitamine D qui manque
À strictement parler, la vitamine D n'est pas une vitamine classique. Par définition, une vitamine est une substance que l'organisme ne sait pas fabriquer — or la vitamine D, il la forme lui-même dans la peau à partir du 7-déhydrocholestérol sous l'effet des UV-B. L'évolution n'avait donc aucune raison de l'accumuler dans les plantes ou chez les animaux terrestres.
Là où elle est tout de même présente dans les aliments, elle suit cette logique :
- Le poisson de mer gras en apporte beaucoup parce que la vitamine D est liposoluble et s'accumule dans le tissu adipeux tout au long de la chaîne alimentaire. C'est pourquoi le hareng devance largement les poissons maigres comme le cabillaud, qui n'en fournit pratiquement pas.
- Le jaune d'œuf contient ce que la poule a absorbé par son alimentation et son accès à l'extérieur. La valeur varie en conséquence ; le blanc n'en contient pas.
- Les champignons forment de la vitamine D2 à partir de l'ergostérol sous lumière UV — la même réaction que dans notre peau, à partir d'une autre molécule de départ.
- Lait, fromage, beurre contiennent des traces issues de la matière grasse laitière. Plus le produit est gras, plus il en contient — et l'on reste malgré tout à des dixièmes de microgramme.
Un détail passe souvent inaperçu au sujet des champignons : ils apportent de la vitamine D2 (ergocalciférol), pas de la D3 (cholécalciférol). Les deux formes augmentent le taux sanguin, mais selon les données actuelles la D3 le fait de façon plus fiable et plus durable. Ce qui distingue les deux formes et d'où provient la D3 végane est expliqué dans Formes de vitamine D : D2 ou D3, lanoline ou lichen.
On trouve aussi couramment des champignons de Paris traités aux UV : après la récolte, ils subissent une courte irradiation et atteignent ainsi un multiple de leur teneur naturelle. Dans l'UE, ils sont autorisés en tant que nouvel aliment et doivent être étiquetés comme traités aux UV — si cette mention ne figure pas sur l'emballage, il s'agit d'un champignon ordinaire avec les 1,9 µg du tableau.
Aliments enrichis : l'exception en Allemagne
Qui lit des chiffres d'apport venus de l'étranger compare souvent des choux et des carottes. En Finlande, le lait de consommation est systématiquement enrichi en vitamine D depuis le début des années 2000 ; aux États-Unis, c'est le cas depuis des décennies. La moyenne finlandaise est donc plus élevée que l'allemande, sans que l'on y mange différemment.
En Allemagne, l'ajout de vitamines aux aliments est encadré par le règlement (CE) n° 1925/2006 et reste très limité en pratique. L'exception classique, ce sont les matières grasses à tartiner : la margarine peut depuis toujours être enrichie en vitamines A et D, parce qu'elle était conçue comme substitut du beurre — d'où la ligne relativement élevée du tableau 1. À côté de cela, on trouve des céréales de petit-déjeuner enrichies et quelques boissons végétales. Le lait de vache allemand du rayon frais n'est pas enrichi.
En pratique : c'est la mention sur l'emballage qui décide, pas la catégorie de produit. Une boisson végétale peut contenir 0,75 µg pour 100 ml ou rien du tout — les deux se trouvent dans le même rayon.
Préparation, matière grasse et ce qui arrive réellement
La vitamine D est considérée comme relativement thermostable ; à la cuisson, les pertes tiennent moins à la température qu'à la matière grasse. Qui grille le poisson et laisse s'écouler la graisse en perd une partie avec elle — à l'étuvée ou à la poêle couverte, il en reste davantage dans le plat.
De sa liposolubilité découle aussi qu'un repas contenant un peu de matière grasse favorise l'absorption. Avec un poisson gras, la question se règle d'elle-même ; avec des champignons à la poêle ou avec un comprimé, c'est la raison pour laquelle la prise au cours d'un repas est recommandée.
Sans poisson, le calcul devient serré : une alimentation végétarienne dépasse rarement 3 à 4 µg par les œufs, les champignons et les matières grasses à tartiner, une alimentation végane sans produits enrichis atteint à peine 1 à 2 µg.
Quand l'alimentation ne suffit pas
Chez la plupart des gens, elle ne suffit pas — ce n'est pas un jugement, mais la conséquence du tableau 2. Au semestre d'été, la peau compense ; au semestre d'hiver, non. Seule la mesure du 25-OH-D dans le sang indique si votre propre taux tient la route ; comment lire ce résultat est expliqué dans Taux de vitamine D : bien lire le 25-OH-D.
Qui comble l'écart avec un complément devrait connaître les ordres de grandeur. La valeur estimée de 20 µg de la DGE correspond à 800 UI par jour. Comme limite supérieure de sécurité pour un apport durable toutes sources confondues, l'EFSA retient 100 µg (4 000 UI) par jour pour les adultes et les adolescents à partir de onze ans ; l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques propose pour les compléments alimentaires une quantité maximale de 20 µg (800 UI) par portion journalière. Ce qui se passe en cas de dépassement durable est traité dans Peut-on prendre trop de vitamine D ?.
En pratique : les dosages élevés sont conçus pour des intervalles de prise plus longs, pas pour chaque jour. La Vitamine D3 4 000 UI en réserve annuelle est prévue pour un jour sur deux, ce qui revient à 2 000 UI par jour.
Qui consomme peu de produits laitiers se pose souvent deux fois la même question — pour la vitamine D et pour le calcium. Pour ce cas, il existe des associations comme Calcium + Vitamine D3 4 000 UI ; les autres dosages sont réunis dans la catégorie Vitamine D3, et celui qui convient à quel quotidien est comparé dans Dosage de la vitamine D3 : de 1000 à 10000 UI.
Les allégations suivantes sont autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012 : La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale. La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale. La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Questions fréquentes
Puis-je couvrir mes besoins uniquement par l'alimentation ? Sur le papier oui, en pratique difficilement. Il faudrait manger en moyenne 100 grammes de hareng ou 150 grammes de saumon chaque jour. Deux repas de poisson par semaine — la recommandation habituelle — portent la moyenne hebdomadaire à environ un tiers ou la moitié de la valeur estimée.
Le saumon sauvage est-il meilleur que le saumon d'élevage ? Sur cette question, oui. Le saumon sauvage absorbe la vitamine D par la chaîne alimentaire naturelle et se situe nettement plus haut dans les analyses que le saumon d'élevage, dont la teneur dépend de l'aliment. C'est pourquoi les tables sérieuses donnent des fourchettes et non des valeurs ponctuelles.
Les champignons traités aux UV apportent-ils vraiment quelque chose ? Ils en contiennent mesurablement plus, sous forme de vitamine D2. Cela augmente le taux sanguin, mais selon les données actuelles de façon moins fiable que la D3. En complément d'une alimentation végétale, ils ont du sens ; comme source unique au semestre d'hiver, ils sont difficiles à calculer.
La cuisson détruit-elle la vitamine D du poisson ? Pas de façon notable. La vitamine D est plus thermostable que la vitamine C, par exemple. Les pertes significatives surviennent surtout là où la graisse s'écoule et est jetée.
Pourquoi ma brique de lait ne mentionne-t-elle pas la vitamine D ? Parce que le lait de consommation allemand n'est pas enrichi et que la teneur naturelle de 0,09 µg pour 100 g est trop faible pour être revendiquée comme source. Le lait enrichi de Finlande ou des États-Unis est un autre produit.
