Vitamine D3 en hiver : pourquoi la saison compte

La réponse courte : le problème n'est pas le froid, c'est l'angle. D'octobre à mars, le soleil est si bas en Allemagne que la part d'UV-B du rayonnement solaire, nécessaire à la synthèse de vitamine D, reste presque entièrement bloquée dans l'atmosphère. La Société allemande de nutrition (DGE) le formule sobrement : pendant ces mois, la synthèse cutanée n'est guère possible sous nos latitudes. Une promenade par temps clair et gelé est donc bonne pour bien des choses — mais elle n'apporte pas de vitamine D. Ce qui compte, c'est ce que le corps a rapporté de l'été.

Cet article explique le lien entre hauteur du soleil et UV-B, à partir de quand la synthèse s'arrête en pratique, combien de temps tiennent les réserves de l'été, et ce qui, en hiver, apporte encore réellement quelque chose — et ce qui en a seulement l'air.

Pourquoi la hauteur du soleil décide

La vitamine D3 se forme dans la peau à partir du 7-déhydrocholestérol lorsque le rayonnement UV-B l'atteint. Les UV-B forment une bande très étroite du spectre solaire, environ 290 à 315 nanomètres, et c'est précisément cette bande que la couche d'ozone absorbe fortement. La quantité qui parvient au sol dépend donc de la longueur du trajet de la lumière dans l'atmosphère — et ce trajet s'allonge rapidement à mesure que le soleil descend. Si le soleil est deux fois moins haut, le trajet n'est pas deux fois plus long, mais nettement plus que cela.

La littérature spécialisée retient généralement une hauteur solaire d'environ 45 degrés comme seuil : en dessous, il arrive si peu d'UV-B que la synthèse s'arrête pratiquement. Ce que cela signifie pour les villes germanophones apparaît dans la hauteur du soleil à midi aux deux solstices :

Lieu	latitude	hauteur du soleil le 21 décembre (midi)	le 21 juin (midi)	période au-dessus de 45°
Hambourg	53,6° N	13°	60°	mi-avril – fin août
Berlin	52,5° N	14°	61°	mi-avril – début septembre
Cologne	50,9° N	16°	63°	début avril – début septembre
Francfort-sur-le-Main	50,1° N	16°	63°	début avril – début septembre
Munich	48,1° N	18°	65°	fin mars – mi-septembre
Vienne	48,2° N	18°	65°	fin mars – mi-septembre
Zurich	47,4° N	19°	66°	fin mars – mi-septembre

Entre Hambourg et Zurich, il y a un bon six degrés de latitude — et deux à trois semaines de saison à chaque extrémité. À l'intérieur de l'Allemagne, la saison est donc le grand levier, le lieu de résidence seulement un petit. Un point est en outre décisif : même en été, le seuil ne vaut qu'autour de midi. À huit heures du matin et à sept heures du soir, le soleil est en juillet aussi bas qu'à midi en décembre.

La règle de l'ombre

Il existe une règle empirique pour laquelle il n'y a rien à consulter : à exactement 45 degrés de hauteur solaire, l'ombre est aussi longue que la personne qui la projette. Si votre ombre est nettement plus longue que votre taille, le soleil est trop bas — et il ne se passe alors presque rien du côté de la synthèse de vitamine D. Si elle est plus courte, il y a assez d'UV-B.

De novembre à février, l'ombre de midi en Allemagne est environ trois à quatre fois et demie plus longue que la personne. C'est tout l'hiver en une image.

Ce que l'été met en réserve — et combien de temps cela tient

Le corps stocke la vitamine D dans le tissu adipeux et musculaire, et la forme de transport dans le sang, le 25-OH-D, a une demi-vie d'environ deux à trois semaines. L'apport ne s'interrompt donc pas en octobre : il baisse lentement au fil de l'automne. Les mesures de l'étude de population DEGS1 de l'Institut Robert Koch montrent exactement ce cycle annuel : valeurs les plus hautes en août et septembre, les plus basses en février et mars. Toutes saisons confondues, un bon 60 pour cent des adultes s'y situaient sous 50 nmol/l dans le sérum — la valeur que de nombreuses sociétés savantes retiennent comme limite inférieure d'un apport souhaitable.

La hauteur de votre propre valeur de départ tient à plus qu'au calendrier. Qui passe l'été au bureau fait moins de réserves que quelqu'un qui travaille dehors. Une peau plus foncée a besoin, du fait de sa teneur en mélanine plus élevée, de nettement plus de temps au soleil pour la même quantité. Et avec l'âge, la teneur en 7-déhydrocholestérol de la peau diminue, de sorte qu'à durée d'exposition égale il s'en forme moins. Le calcul « j'ai été beaucoup dehors cet été, cela tiendra jusqu'à Pâques » se vérifie donc rarement.

Pour le cas où la synthèse cutanée fait défaut, la DGE indique une valeur estimée de 20 µg (800 UI) par jour. Ce cas, c'est précisément l'hiver allemand.

Ce qui n'aide pas en hiver — même si cela en a l'air

Le soleil derrière une vitre. Le verre à vitre ordinaire laisse passer la lumière visible et les UV-A, mais retient presque entièrement les UV-B. Une journée d'hiver lumineuse près de la fenêtre ou un long trajet en voiture au soleil donne une impression de soleil et n'apporte pourtant pas de vitamine D. Il en va de même pour la véranda.

Les cabines de bronzage. La plupart des appareils fonctionnent principalement aux UV-A, qui n'entrent pas en ligne de compte pour la synthèse de vitamine D. L'Office fédéral allemand de radioprotection déconseille expressément d'utiliser les cabines à cette fin.

Les nuages épais. Une couverture nuageuse fermée absorbe une grande partie du rayonnement UV-B. En hiver, cela s'ajoute à la faible hauteur du soleil au lieu de la remplacer.

Ce qui apporte effectivement quelque chose, c'est l'altitude : par tranche de 1 000 mètres, l'exposition aux UV augmente d'environ dix pour cent, et la neige fraîche en réfléchit une part considérable en plus. Une journée de ski en haute montagne n'est donc pas comparable à une promenade en ville — mais elle ne prolonge pas la saison pour autant, elle la décale seulement un peu.

Pour les mois où c'est possible, l'Office fédéral de radioprotection recommande deux à trois courtes expositions par semaine, visage, mains et bras découverts — environ la moitié du temps au bout duquel votre peau non protégée rougirait. Les protections solaires freinent fortement la synthèse sur le papier (un IP 30 filtre environ 96 pour cent du rayonnement UV-B), en pratique moins, parce qu'elles sont appliquées trop finement. Le conseil des radioprotecteurs reste malgré tout : d'abord le court moment non protégé, ensuite la protection — et non l'inverse.

Ce que l'alimentation apporte en hiver

Peu de chose, et ce n'est pas de la négligence mais une propriété des aliments. D'après les données nutritionnelles de Souci/Fachmann/Kraut, seuls quelques-uns en fournissent des quantités notables :

Aliment	vitamine D pour 100 g	correspond à environ
Hareng	7,8–25 µg	jusqu'à 1 000 UI
Anguille	20 µg	800 UI
Saumon	16 µg	640 UI
Sardine	11 µg	440 UI
Œuf de poule	2,9 µg	116 UI
Champignons de Paris	1,9 µg	76 UI
Beurre	1,2 µg	48 UI
Emmental	1,1 µg	44 UI

Selon les indications de la DGE, l'alimentation ne couvre au total qu'environ 10 à 20 pour cent de l'apport ; le reste vient normalement de la peau. Qui voudrait atteindre la valeur estimée de 20 µg de la DGE par l'assiette devrait manger en moyenne chaque jour une bonne portion de poisson de mer gras. Comme stratégie d'hiver, c'est irréaliste pour la plupart des gens. Quelles tailles de portions se cachent derrière ces chiffres et jusqu'où portent les produits enrichis, c'est ce que détaille Vitamine D dans les aliments.

Ce que cela signifie pour un complément

Quatre chiffres coexistent en Allemagne, et ils ne se contredisent pas — ils répondent à des questions différentes :

Valeur	quantité par jour	origine
Valeur nutritionnelle de référence (VNR)	5 µg (200 UI)	règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII — référence pour le pourcentage figurant sur l'étiquette
Valeur estimée en l'absence de synthèse cutanée	20 µg (800 UI)	Société allemande de nutrition
Quantité maximale proposée par dose journalière	20 µg (800 UI)	Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR), proposition sans valeur légale
Limite supérieure de sécurité (UL)	100 µg (4 000 UI)	EFSA — limite pour l'apport durable toutes sources confondues, adultes et adolescents à partir de 11 ans

Pour l'hiver, cela signifie concrètement : la plage pertinente se situe entre la valeur estimée de la DGE et la limite de l'EFSA, et le dosage inscrit sur la boîte est secondaire — ce qui compte, c'est la quantité par jour qui résulte du dosage et de l'intervalle. Comment les dosages de l'assortiment se ramènent tous à cette seule colonne, c'est expliqué dans Dosage de la vitamine D3 : de 1000 à 10000 UI ; où passe la limite supérieure et quelle erreur de calcul la dépasse réellement, dans Peut-on prendre trop de vitamine D ?.

Ramener dosage et rythme à la même colonne

La moitié hivernale de l'année — d'octobre à mars inclus — compte 182 jours. Qui sait quelle quantité par jour il veut viser peut en déduire à rebours combien de fois il ouvrira la boîte pendant l'hiver et combien de comprimés cela suppose :

Dosage	rythme	par jour au calcul	prises d'octobre à mars
1 000 UI	chaque jour	1 000 UI	182
4 000 UI	tous les quatre jours	1 000 UI	46
4 000 UI	un jour sur deux	2 000 UI	91
5 000 UI	tous les cinq jours	1 000 UI	36
10 000 UI	tous les dix jours	1 000 UI	18
20 000 UI	toutes les deux semaines	environ 1 400 UI	13

Les six lignes restent en moyenne nettement sous la limite de l'EFSA de 100 µg (4 000 UI) par jour. Le calcul suppose toutefois que l'intervalle soit effectivement respecté — avec les dosages dépôt, l'erreur la plus fréquente n'est pas le dosage lui-même, mais un intervalle oublié.

Pour l'hiver, il y a donc pour l'essentiel deux voies. La première est le comprimé quotidien à dosage faible ou moyen : la vitamine D3 4 000 UI en provision annuelle couvre, avec ses 365 comprimés, plusieurs hivers si l'on n'en prend un qu'un jour sur deux ou sur quatre. La seconde est le dosage dépôt à intervalle plus large — voir ci-dessous.

Qui, en hiver, préfère ne pas penser à un comprimé quotidien trouvera l'autre voie dans les dosages dépôt : vitamine D3 10 000 UI tous les dix jours, cela fait 36 rendez-vous par an au lieu de 365. Un aperçu de tous les dosages et combinaisons se trouve dans la catégorie Vitamine D3. Parmi les allégations autorisées pour la vitamine D figurent celles-ci : La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale (règlement (UE) n° 432/2012). Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Questions fréquentes

À partir de quand exactement la synthèse s'arrête-t-elle ? Il n'y a pas de date, c'est une transition. La DGE indique d'octobre à mars comme la période pendant laquelle la synthèse n'est guère possible en Allemagne ; selon la règle des 45 degrés, cela devient déjà juste début à mi-septembre selon la latitude. Octobre est plutôt la fin d'une pente qu'une marche.

Des vacances d'hiver au sud suffisent-elles ? Pour les jours sur place oui, pour l'hiver guère. À Tenerife ou en Égypte, le soleil est assez haut en janvier. Après le retour, le taux redescend cependant avec la même demi-vie de deux à trois semaines — une semaine de soleil ne porte pas trois mois.

L'été n'a donc pas d'importance si je complémente de toute façon en hiver ? Si. La valeur de départ en octobre décide de la profondeur que l'hiver atteindra. Qui s'est exposé régulièrement et brièvement au soleil pendant l'été part de plus haut — et l'apport de l'hiver s'ajoute à cela au lieu de combler un trou.

Faut-il doser plus haut en hiver qu'en été ? La question est plutôt de savoir si quelque chose est nécessaire en été. La valeur estimée de 20 µg (800 UI) de la DGE vaut expressément pour le cas où la synthèse cutanée fait défaut — donc pour l'hiver. Qui s'expose régulièrement et brièvement au soleil d'avril à septembre couvre ses besoins par la peau pendant cette période. Une quantité hivernale supérieure à 800 UI n'est donc pas automatiquement justifiée ; elle découle, le cas échéant, d'une valeur de départ mesurée et non du calendrier. Ce que dit une telle analyse de laboratoire est expliqué dans Taux de vitamine D : bien lire le 25-OH-D.

Et pour les enfants ? Pour les enfants de 1 à 10 ans, la limite supérieure de l'EFSA est de 50 µg (2 000 UI) par jour, nettement moins pour les nourrissons. Les recommandations pour la première année de vie passent de toute façon par le pédiatre ; c'est là qu'appartient la question, pas dans le rayon.