Vitamine D3 : chaque jour ou une fois par semaine ?

La réponse courte : entre quotidien et hebdomadaire, il n'y a pratiquement pas de différence — la question ne devient intéressante qu'à partir d'un mois d'écart environ. La vitamine D est stockée, et la forme de réserve dans le sang se maintient deux à trois semaines. Un écart d'un jour ou de sept disparaît entièrement dans ce tampon ; ce qui compte pour le taux sanguin, c'est la quantité sur le mois, pas le rendez-vous isolé. Entre prise mensuelle et prise quotidienne, en revanche, les études comparatives ont trouvé un écart mesurable — et avec les doses géantes, très rares, l'avantage s'inverse même.

Cet article explique pourquoi il en va ainsi, ce que les études comparatives ont réellement mesuré et comment en déduire, pour les dosages du rayon, un rythme que l'on tient effectivement.

Pourquoi l'écart ne compte généralement pas : la réserve

La vitamine D3 est liposoluble, et l'organisme la traite en conséquence. Le cholécalciférol avalé disparaît lui-même du sang en une journée environ — non parce qu'il serait consommé, mais parce qu'il est capté par le foie et le tissu adipeux. Dans le foie, il donne la 25-hydroxy-vitamine D (25-OH-D), la forme de transport et de réserve qui est aussi celle que mesure le laboratoire.

Cette forme de réserve a une demi-vie d'environ 15 jours, souvent indiquée dans la littérature comme deux à trois semaines. D'où la règle empirique qui vaut pour toute la question : tant que l'intervalle entre les prises est nettement plus court que cette demi-vie, la réserve le lisse. Sept jours, c'est nettement plus court. Trente, non.

Un second point s'y ajoute : le taux de 25-OH-D réagit de toute façon lentement. Après un changement, il faut environ huit à douze semaines pour qu'un nouvel équilibre s'installe. Ce qui se passe un jour donné n'est que du bruit à cette échelle de temps.

Ce que les études comparatives ont mesuré

Le rythme a été étudié directement à plusieurs reprises — à quantité totale arithmétiquement identique, seulement répartie autrement. Deux travaux se détachent :

Étude	Rythmes comparés	Résultat au terme de l'étude
Chel et coll., Osteoporosis International 2008 (338 résidents de dix maisons de retraite, âge moyen 84 ans, 4 mois)	600 UI par jour / 4 200 UI par semaine / 18 000 UI par mois	69,9 / 67,2 / 53,1 nmol/l — quotidien et hebdomadaire pratiquement à égalité, mensuel nettement en dessous
Ish-Shalom et coll., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (patientes et patients âgés après fracture du col du fémur, 2 mois)	1 500 UI par jour / 10 500 UI par semaine / 45 000 UI tous les 28 jours	aucune différence notable entre les trois groupes

Les deux résultats se contredisent moins qu'il n'y paraît : dans les deux cas, quotidien et hebdomadaire sont à égalité, et dans les deux cas c'est le bras mensuel où quelque chose se passe — une fois mesurablement moins bon, une fois tout juste équivalent. C'est exactement là que passe la limite, aux alentours de deux à quatre semaines.

En pratique, cela signifie : qui choisit entre un comprimé quotidien de 1 000 UI et un comprimé hebdomadaire de 7 000 UI choisit entre deux voies équivalentes. La décision peut donc se prendre sur le seul critère qui reste — quel rythme on tient réellement.

Où l'équivalence s'arrête

Avec des doses uniques très fortes et très espacées, la différence devient un vrai désavantage, et ce pour deux raisons.

La première est le métabolisme. Une dose géante unique stimule la voie de dégradation par l'enzyme 24-hydroxylase (CYP24A1) plus fortement que la même quantité en petites portions. Ketha et ses collègues ont comparé en 2018 dans Bone 5 000 UI par jour à une administration unique de 150 000 UI et ont trouvé, après la dose unique, une dégradation accrue restée mesurable sur toute la période d'observation de 28 jours. Une partie de la quantité apportée est donc dégradée d'autant plus vite que la portion est grande.

La seconde raison a été observée en clinique. Dans l'étude de Sanders et ses collègues (JAMA 2010), 2 256 femmes de 70 ans et plus ont reçu une fois par an 500 000 UI de cholécalciférol. Au lieu d'un bénéfice, ce groupe a présenté un risque de chutes supérieur de 15 % et un risque de fractures supérieur de 26 %, le plus nettement dans les trois mois qui suivaient immédiatement la prise. C'est la raison pour laquelle les mégadoses annuelles ou semestrielles ne sont plus recommandées aujourd'hui.

Pour situer : les deux constats portent sur des quantités très éloignées de ce qui se vend comme complément alimentaire. 500 000 UI, c'est dix fois le comprimé le plus fort de notre assortiment, et l'intervalle le plus long qu'indique ici un conseil d'utilisation est de 50 jours pour la vitamine D3 50 000 UI — soit 1 000 UI par jour au calcul. Qui s'en tient à l'indication de l'étiquette n'évolue dans aucun des deux champs problématiques.

Quel rythme va avec quel dosage

Le rythme ne se choisit pas librement, il découle du dosage. La conversion se fait toujours avec 1 µg = 40 UI :

Produit	Dosage par comprimé	Rythme selon l'étiquette	au calcul par jour
Vitamine D3 4 000 UI – 365 comprimés	100 µg (4 000 UI)	tous les 2 jours	50 µg (2 000 UI)
Vitamine D3 5 000 UI + inuline – 180 comprimés	125 µg (5 000 UI)	tous les 2 jours	62,5 µg (2 500 UI)
Vitamine D3 5 000 UI + K2 – 365 comprimés	125 µg (5 000 UI)	tous les 5 jours	25 µg (1 000 UI)
Vitamine D3 10 000 UI – 180 comprimés	250 µg (10 000 UI)	tous les 10 jours	25 µg (1 000 UI)
Vitamine D3 20 000 UI – 360 comprimés	500 µg (20 000 UI)	tous les 20 jours	25 µg (1 000 UI)

Deux observations à ce sujet. D'abord, presque toutes les lignes aboutissent à la même quantité journalière — le choix au rayon est un choix de calendriers, pas de quantités. Pourquoi il en est ainsi et ce qui distingue par ailleurs les différents dosages est exposé en détail dans Dosage de la vitamine D3 : de 1000 à 10000 UI.

Ensuite, le plus long de ces intervalles est de 20 jours et se situe donc dans la zone où les données deviennent hétérogènes. Qui veut jouer la sécurité choisit un intervalle d'une semaine au maximum. La variante à cinq jours avec K2 est pour cela le compromis le plus confortable : 73 rendez-vous par an au lieu de 365, et malgré tout nettement à l'intérieur de la fenêtre où la réserve lisse tout.

Qui préfère avaler quelque chose chaque jour prend le dosage plus petit : la vitamine D3 4 000 UI provision annuelle est prévue pour un jour sur deux, et tous les dosages côte à côte se trouvent dans la catégorie vitamine D3.

Quand une prise est manquée

C'est ici qu'apparaît le seul vrai inconvénient des intervalles longs, et il n'est pas biochimique mais arithmétique.

En prise quotidienne, un jour oublié est sans conséquence — il disparaît dans la réserve comme tout le reste. Avec un rythme de dix jours, un rendez-vous oublié, ce sont 10 000 UI qui manquent d'un coup, et qui se trompe dans un rythme de vingt jours se trompe d'un facteur 20. D'où la règle pour les dosages dépôt : le comprimé oublié se rattrape dès qu'on s'en aperçoit, et le rendez-vous suivant se recompte à partir de ce jour-là. Ce qui n'a pas de sens : deux comprimés dépôt d'un coup pour « rattraper ».

Il faut noter à ce propos que la limite supérieure de l'EFSA de 100 µg (4 000 UI) par jour porte sur l'apport moyen au long cours, toutes sources confondues, et non sur une journée isolée. Un rendez-vous rattrapé ne la fait pas sauter. Un intervalle durablement divisé par deux, si — ce que cela donne à l'extrême est exposé dans Peut-on prendre trop de vitamine D ?.

Choisir un rythme qui tienne

Comme la biochimie ne tranche pas entre quotidien et hebdomadaire, c'est la faisabilité au quotidien qui décide. Trois choses y aident plus que tout réglage fin de la quantité :

• Accrocher le rendez-vous à une habitude existante. Le quotidien fonctionne le mieux avec un repas fixe, l'hebdomadaire avec un jour fixe de la semaine — le dimanche soir a la faveur générale parce qu'il saute rarement.
• Rendre visible que la prise a eu lieu. Un pilulier hebdomadaire ou un trait dans l'agenda répond à la question « l'ai-je déjà prise aujourd'hui ? » sans deviner. Avec des intervalles longs, c'est l'entrée d'agenda qui porte réellement le dosage.
• Prendre chacun de ces comprimés au cours d'un repas contenant un peu de gras. Moins la prise est fréquente, plus un rendez-vous mal absorbé pèse lourd : sur 36 rendez-vous par an, l'un d'eux représente près de trois pour cent de la quantité annuelle. Pourquoi le gras est déterminant est développé dans Peut-on prendre la vitamine D3 à jeun ?.

Que le comprimé vienne d'une boîte ou d'un flacon d'huile ne change rien à cet ordre de priorité — la comparaison des formes galéniques se trouve dans Vitamine D3 : gouttes ou comprimés.

Ce que le rythme ne change pas

Les valeurs de référence valent par jour, quelles que soient les portions dans lesquelles la quantité est réunie :

Valeur	Quantité par jour	Origine
Valeur nutritionnelle de référence (VNR)	5 µg (200 UI)	Règlement (UE) n° 1169/2011, annexe XIII
Valeur estimée en l'absence de synthèse cutanée	20 µg (800 UI)	Société allemande de nutrition (DGE)
Proposition de teneur maximale par portion journalière	20 µg (800 UI)	Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR)
Limite supérieure de sécurité (UL)	100 µg (4 000 UI)	EFSA, adultes et adolescents à partir de 11 ans

Restent tout aussi inchangées les allégations autorisées au titre du règlement (UE) n° 432/2012 : La vitamine D contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale. La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale. Elles tiennent à la quantité apportée, non au calendrier. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Il y a toutefois une exception : en hiver, sous nos latitudes, la synthèse cutanée fait défaut pendant des mois, et la quantité apportée est alors la seule. Durant ces mois, le rythme que l'on suit importe moins que le fait d'en suivre un.

Questions fréquentes

Un comprimé hebdomadaire est-il « plus faible » que sept comprimés quotidiens ? Non. Rapportée au mois, la quantité est identique, et le taux de 25-OH-D suit exactement cette moyenne mensuelle. Les deux études comparatives ci-dessus n'ont trouvé aucune différence notable entre quotidien et hebdomadaire.

À partir de quel intervalle cela devient-il critique ? À partir d'un mois environ. Chez Chel et coll., le bras mensuel se situait quelque 15 nmol/l en dessous du bras quotidien. Les préparations dont l'intervalle va jusqu'à deux semaines environ restent nettement dans la zone non critique ; au-delà, c'est un arbitrage entre commodité et régularité.

Puis-je couper un comprimé de 10 000 UI et en prendre une moitié tous les cinq jours ? Au calcul, cela donne la même quantité ; en pratique, cela dépend du comprimé : seule une barre de sécabilité permet de partager le contenu à peu près fiablement. Sans barre, le chemin le plus simple est d'acheter d'emblée un dosage au rythme adapté.

J'ai oublié trois rendez-vous d'affilée — dois-je les rattraper ? On rattrape une portion, pas trois. La réserve s'est réduite entre-temps, et rattraper en une seule fois produit précisément ce schéma en bolus qui ressort mal dans les travaux cités plus haut. Il est plus judicieux de reprendre le rythme régulièrement dès le rendez-vous suivant.