Assumere selenio: momento, pasto, vitamina C

La risposta breve per la maggior parte di chi compra: una compressa al giorno, durante o dopo un pasto, sempre più o meno nella stessa occasione — non serve altro. Con il selenio il momento dell'assunzione è la leva più debole che esista. La regola più nota, invece — l'intervallo dalla vitamina C —, viene dal foglietto illustrativo di medicinali a base di selenito di sodio e a buona parte degli integratori alimentari non si applica affatto: dove il selenio è presente come lievito arricchito o come L-selenometionina, la domanda non si pone.

È esattamente qui che chi compra sbaglia. Legge «almeno un'ora di distanza dalla vitamina C», sposta la colazione, rinuncia al succo d'arancia — e ha in mano un prodotto per cui la regola non è mai stata pensata. Il primo sguardo non va quindi all'orologio, ma all'elenco degli ingredienti.

Prima l'elenco degli ingredienti, poi l'orario

Quale composto è indicato sulla confezione decide tutte e tre le domande pratiche — pasto, vitamina C, distanza da altri prodotti. Le forme in sé e le loro differenze sono un tema a parte; qui conta solo ciò che ne deriva per l'assunzione.

Sulla confezione c'è scritto	Assorbimento intestinale	Durante il pasto?	Distanza dalla vitamina C
Lievito arricchito di selenio	in prevalenza come selenometionina, utilizzata come l'amminoacido metionina	non critico, di solito consigliato «dopo un pasto»	non necessaria
L-selenometionina	stessa via della metionina, assorbimento oltre il 90 %	non critico	non necessaria
Selenito di sodio, idrogenoselenito di sodio	sale inorganico, chimicamente aggredibile	di norma a digiuno	sì — i foglietti indicano almeno 1 ora
Selenato di sodio	inorganico, ma più stabile del selenito verso la vitamina C	non critico	in pratica non è un tema

Per il selenio nel complesso si assume un assorbimento intorno al 70-80 %, per la selenometionina oltre il 90 % (commissione di esperti congiunta BVL/BfArM, parere 02/2021). A differenza di ferro o zinco, l'organismo non riduce l'assorbimento del selenio in base al fabbisogno — ciò che arriva, arriva. Per questo con il selenio la domanda sul momento ottimale conta meno che per altri oligoelementi, e quella sulla quantità complessiva conta di più: decisivo è il livello massimo, non l'ora.

Da dove viene la regola della vitamina C

L'origine è chimica, non un risultato di studio. Il selenito porta il selenio nello stato di ossidazione +4; l'acido ascorbico è un riducente e può ridurlo a selenio elementare, che precipita in rosso ed è a malapena utilizzabile. Lo si può mostrare in provetta, e di conseguenza sta scritto nei foglietti illustrativi dei medicinali contenenti selenito. Il foglietto di selenase 50 AP lo formula così: l'assunzione contemporanea di vitamina C dovrebbe essere evitata, mentre l'assunzione separata del medicinale e, per esempio, della vitamina C con una distanza di almeno 1 ora è possibile.

Questi medicinali contengono senza eccezione selenito di sodio pentaidrato, per lo più in quantità comprese tra 50 e 300 µg di selenio per dose giornaliera. L'avvertenza vale dunque per un composto determinato in un determinato ordine di grandezza — non per «il selenio» in quanto tale.

Che cosa è stato misurato nell'uomo

Diventa interessante quando si passa dalla chimica della provetta agli studi sull'uomo: lì l'interazione si mostra non solo più debole, ma in parte con segno opposto.

• In uno studio con isotopi al MIT, giovani uomini hanno ricevuto una dose orale di ⁷⁴Se-selenito una volta con una dieta da circa 20 mg di vitamina C al giorno e una volta con 1 g al giorno. L'apporto basso di vitamina C si accompagnava a una quota di assorbimento minore, a una ritenzione minore e a un pool di selenio scambiabile più piccolo — l'apporto alto se la cavava quindi meglio (The American Journal of Clinical Nutrition 1989;49:862–869, PubMed 2718921).
• In uno studio finlandese, alcune studentesse hanno assunto per quattro settimane, tre volte al giorno ai pasti, 50 µg di selenio come selenato di sodio, 200 mg di acido ascorbico o entrambi. Il selenio plasmatico è aumentato in tutti e tre i gruppi, in modo più marcato nel gruppo con la combinazione; le autrici hanno concluso per un influsso piuttosto favorevole della vitamina C sull'utilizzo del selenio alimentare (Human Nutrition: Clinical Nutrition 1985, PubMed 4019267).

Nulla di tutto ciò svaluta la regola — la riduzione richiede concentrazioni elevate di entrambe le sostanze nello stesso posto e nello stesso momento, quindi piuttosto la compressa effervescente da 1.000 mg di vitamina C insieme al selenito nello stesso bicchiere che il kiwi a colazione. Ma la colloca al posto giusto: un'ora di distanza non costa nulla ed è la prudenza ragionevole con i prodotti a base di selenito. Da lì non si ricava alcun motivo per evitare frutta, succo o peperoni.

Quando entrambi stanno in una compressa

Il caso particolare che la regola non prevede: i prodotti combinati in cui selenito di sodio e vitamina C sono compressi insieme — frequente nei multivitaminici e nei prodotti «immunità». Allora nessuna distanza è possibile, perché la decisione è già stata presa dentro la compressa. Chi prende sul serio il punto ha due possibilità: scegliere un prodotto con selenio legato in forma organica, dove la domanda non si pone, oppure comprare selenio e vitamina C separatamente e assumerli in momenti diversi. Sulla confezione lo si riconosce dall'elenco degli ingredienti, non dalla tabella nutrizionale — lì c'è solo la quantità di selenio, mai il composto.

Con un pasto o a digiuno

Per lo zinco esistono cifre misurate al riguardo — a digiuno ne arriva quasi il doppio che con il cibo, come si legge in Assumere zinco. Per il selenio non esiste nulla di paragonabile. La raccomandazione «a digiuno» dei medicinali a base di selenito viene dallo stesso angolo della regola sulla vitamina C: uno stomaco vuoto significa meno componenti alimentari che possano reagire con il sale. Per il lievito al selenio e la selenometionina è consueto il consiglio opposto, cioè durante o dopo un pasto — non perché così se ne assorba di più, ma perché un pasto fisso è l'ancoraggio più affidabile nella giornata.

Chi assume più prodotti dovrebbe comunque leggere l'indicazione in modo pratico: la differenza tra una buona e un'ottima abitudine di assunzione è minore di quella tra «ogni giorno» e «quasi sempre».

Mattina o sera: la leva più debole

A differenza della melatonina, per il selenio non esiste alcun motivo legato all'ora del giorno. Il selenio viene incorporato in selenoproteine che si rinnovano nell'arco di giorni e settimane — qui l'organismo non lavora a ore. Quanto sia lento il sistema lo mostra uno studio d'intervento britannico: 119 adulti hanno assunto per dodici settimane lievito al selenio con 50, 100 o 200 µg di selenio al giorno. Il selenio plasmatico ha raggiunto un plateau nei gruppi a dose più bassa solo dopo circa sei settimane, nel gruppo da 200 µg dopo dieci settimane; la selenoproteina P non aumentava oltre i 50 µg al giorno (The American Journal of Clinical Nutrition 2010, PubMed 20181815).

Due conclusioni pratiche: primo, l'ora è indifferente, la regolarità no — dopo una compressa dimenticata non si «recupera» nulla, la porzione successiva arriva semplicemente il giorno dopo. Secondo, non vale la pena rimisurare dopo due settimane; la curva è appena iniziata.

Distanza dagli ormoni tiroidei

Molti di coloro che comprano selenio assumono anche levotiroxina — e lì il momento è davvero rigido: i foglietti illustrativi richiedono l'assunzione al mattino a digiuno, almeno mezz'ora prima della colazione. Per i medicinali contenenti calcio e ferro indicano espressamente una distanza di almeno due ore, perché questi sali possono legare l'ormone.

Il selenio non è in quella lista. Il motivo per non deglutirlo comunque contemporaneamente è il vincolo di digiuno dell'ormone stesso: chi prende la compressa di selenio a colazione ha automaticamente la distanza necessaria. Una sequenza fissa — levotiroxina appena alzati, selenio mezz'ora dopo con il cibo — risolve la questione senza dover calcolare. In caso di terapia tiroidea, la decisione su un integratore di selenio spetta alla visita medica, non allo scaffale.

Distanza da zinco, ferro e calcio

Per il selenio non è documentata alcuna competizione con altri minerali per la stessa via di assorbimento — a differenza delle interazioni tra zinco, ferro e calcio, misurabili almeno in condizioni di laboratorio. Un prodotto con più oligoelementi non è quindi un problema, purché le quantità siano corrette.

Che cosa significa per il nostro prodotto

Il nostro Selenio 100 µg contiene lievito arricchito di selenio, quindi selenio legato in forma organica. Vale dunque la variante semplice: una compressa al giorno dopo un pasto, nessuna distanza dalla vitamina C, ora a piacere. Una compressa apporta 100 µg di selenio e quindi il 182 % del valore nutritivo di riferimento di 55 µg (regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII). Gli altri prodotti della categoria Selenio e gli altri oligoelementi si trovano sotto Minerali.

Per il selenio sono autorizzate queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Posso prendere il selenio a colazione se c'è succo d'arancia? Con il lievito al selenio e la L-selenometionina sì, senza limitazioni. Con un prodotto a base di selenito di sodio è meglio attenersi all'ora di distanza indicata dal foglietto — non solo per il succo, ma perché la stessa prudenza vale per gli integratori di vitamina C ad alto dosaggio.

È grave se dimentico una compressa? No. Il selenio plasmatico impiega da sei a dieci settimane per arrivare a un livello stabile, un singolo giorno non pesa. La doppia quantità il giorno dopo non ha comunque senso: la dose consigliata vale al giorno, e con il selenio la distanza dal livello massimo è piccola.

Mattina o sera — c'è una differenza? Nessuna che sia dimostrata. Il selenio non ha un riferimento all'ora del giorno come la melatonina. Scelga il momento che riesce a rispettare in modo affidabile.

Quanto tempo serve perché il valore del selenio nel sangue cambi? Nello studio britannico con lievito al selenio, il selenio plasmatico ha raggiunto un plateau dopo circa sei settimane con 50 e 100 µg al giorno, dopo dieci con 200 µg. Un esame del sangue due settimane dopo l'inizio misura quindi soprattutto l'inizio della curva.

Fonti: foglietto illustrativo selenase 50 AP (selenito di sodio pentaidrato) · commissione di esperti congiunta BVL/BfArM, parere n. 02/2021 sulla classificazione dei prodotti contenenti selenio · Martin RF et al., Ascorbic acid–selenite interactions in humans studied with an oral dose of ⁷⁴SeO₃²⁻, Am J Clin Nutr 1989;49:862–869 · Mutanen M, Mykkänen HM, Effect of ascorbic acid supplementation on selenium bioavailability in humans, Hum Nutr Clin Nutr 1985 · Hurst R et al., Establishing optimal selenium status: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Am J Clin Nutr 2010;91:923–931 · foglietti illustrativi dei medicinali contenenti levotiroxina (modalità di assunzione e interazioni con medicinali contenenti calcio e ferro) · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.