Selenio e iodio: perché si citano sempre insieme
Redazione Futures Nutrition · 12 agosto 2026
Selenio e iodio: perché si citano sempre insieme
Chi cerca selenio finisce quasi sempre anche sullo iodio — nelle guide, nei prodotti combinati, nei forum. Il motivo è semplice: entrambi gli oligoelementi riguardano la tiroide, ma vi fanno cose diverse. Lo iodio è la materia prima con cui vengono costruiti gli ormoni; il selenio si trova negli enzimi che li trasformano e che nel frattempo proteggono la ghiandola. L'uno non sostituisce l'altro.
Per la pratica in Germania è così già data la metà più importante della risposta: qui a scarseggiare è lo iodio, non il selenio. La Società tedesca di nutrizione (DGE) classifica la Germania come area a lieve carenza di iodio; secondo i dati dell'Istituto Robert Koch il 32 % degli adulti e il 44 % dei bambini e adolescenti è a rischio di un apporto di iodio troppo basso. Una vera carenza di selenio è invece rara. Chi quindi vuole «fare qualcosa per la tiroide» e prende solo un integratore di selenio ha risposto alla seconda domanda e saltato la prima.
Materiale e attrezzo — la differenza in cifre
La tiroxina (T4) porta quattro atomi di iodio, la triiodotironina (T3) tre. Senza iodio non nasce alcun ormone. Il selenio agisce un livello più avanti: è componente delle desiodasi, che convertono la T4 nella T3 attiva, e delle glutatione perossidasi, che eliminano il perossido di idrogeno prodotto durante la sintesi degli ormoni. Attrezzi, dunque — importantissimi, ma non sostituiscono il materiale.
| Iodio | Selenio | |
|---|---|---|
| Ruolo nella tiroide | componente degli ormoni stessi | componente degli enzimi che li trasformano e li proteggono |
| Valore di riferimento adulti (DGE) | 150 µg/giorno (derivazione 2025) | 60 µg (donne) / 70 µg (uomini), valore stimato |
| Gravidanza / allattamento | 220 / 230 µg | 60 / 75 µg |
| Valore nutritivo di riferimento sulla confezione | 150 µg | 55 µg |
| Livello massimo tollerabile di assunzione (UL) | 600 µg/giorno (adulti) | 255 µg/giorno (EFSA 2023) |
| Tenore massimo proposto dal BfR per gli integratori alimentari | 100 µg per raccomandazione giornaliera di consumo (150 µg per gestanti e nutrici), parere 065/2025 | 40 µg per raccomandazione giornaliera di consumo, parere 010/2024 |
| Fonti principali | pesce di mare, sale da cucina iodato, latte, formaggio, uova | carne, pesce, uova, cereali, funghi, cavoli e cipolle |
| Situazione dell'approvvigionamento in Germania | assunzione mediana degli adulti 126 µg/giorno, in calo | nella media europea, carenza rara |
Due righe di questa tabella sono le più importanti nella pratica. Primo: la distanza tra fabbisogno e limite superiore è per lo iodio quattro volte più ampia, con 150 contro 600 µg, che per il selenio, con 60 contro 255 µg — per il selenio il corridoio è stretto, ed è proprio per questo che più microgrammi non sono l'affare migliore: Comprare selenio. Secondo: i tenori massimi proposti dall'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) sono proposte, non limiti in vigore — indicano la quantità che l'istituto ritiene accettabile negli integratori alimentari e per entrambe le sostanze si collocano nettamente sotto l'UL, perché vi si aggiunge l'assunzione con la normale alimentazione.
Perché l'ordine conta: prima lo iodio, poi il selenio
Che i due vengano citati insieme ha un motivo storico concreto — e questo motivo sconsiglia di affrontarli in un ordine qualsiasi. Nel nord dello Zaire, una delle regioni più povere di iodio al mondo, la popolazione era carente allo stesso tempo di iodio e di selenio. Quando lì fu somministrato selenio senza migliorare l'apporto di iodio, i valori tiroidei dei partecipanti già ipotiroidei peggiorarono in modo misurabile. La spiegazione: il selenio rimette in moto le desiodasi, queste degradano più in fretta la tiroxina già scarsa — e lo iodio mancante per il ricambio continua a non esserci. Gli autori l'hanno fissato nel titolo del loro lavoro come «possibile pericolo di una somministrazione indiscriminata di selenio a persone carenti di iodio» (Contempré et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1991;73(1):213–215; lavoro successivo in Clinical Endocrinology 1992;36(6):579–583).
Questa osservazione proviene da una situazione di carenza combinata grave e non si trasferisce uno a uno a una famiglia in Germania, dove si misura un'assunzione media di 126 µg di iodio e non di 10 µg. L'ordine che ne deriva è comunque sensato e non costa nulla: prima chiarire l'apporto di iodio con l'alimentazione, poi pensare al selenio — e non il contrario.
Da dove arriva lo iodio nella giornata
Naturalmente ricchi di iodio in Germania sono solo gli alimenti che vengono dal mare. Tutto il resto contiene iodio perché è stato aggiunto: nel sale da cucina, nel mangime di mucche e galline. I valori che seguono provengono dalle domande e risposte della DGE sullo iodio e sono calcolati su porzioni usuali — come una giornata si compone davvero:
| Alimento | Porzione | Iodio per porzione |
|---|---|---|
| Merluzzo | 120 g | 330 µg |
| Mozzarella | 100 g | 100 µg |
| Merluzzo carbonaro | 120 g | 94 µg |
| Mascarpone | 30 g | 54 µg |
| Sale da cucina iodato | 2 g | 40 µg |
| Latte, convenzionale | 250 ml | 30 µg |
| Formaggio di montagna | 30 g | 25 µg |
| Formaggio di pecora | 30 g | 23 µg |
| Latte, biologico | 250 ml | 15 µg |
| Uovo, sodo | 60 g (1 pezzo) | 9 µg |
Colpisce la differenza tra le due righe del latte: il latte da agricoltura biologica contiene spesso meno iodio di quello convenzionale, a causa della diversa alimentazione degli animali. Chi passa al biologico e non cambia nient'altro abbassa il proprio apporto di iodio senza accorgersene. Il secondo punto è la riga del pesce: una sola porzione di merluzzo copre il doppio del valore di riferimento giornaliero — per questo la raccomandazione è pesce di mare una o due volte a settimana e non ogni giorno.
Il sale iodato è la leva, non l'integratore
Il tenore di iodio del sale da cucina iodato è regolato per legge e si colloca tra 15 e 25 mg per chilogrammo di sale. Cinque o sei grammi di sale al giorno — all'incirca la quantità considerata limite superiore — ne ricavano circa 100 o 120 µg di iodio. È la voce singola più grande che si ha in mano. Solo che: la maggior parte del sale non la prendiamo dalla saliera, bensì attraverso alimenti trasformati, e lì il sale iodato è l'eccezione anziché la regola. Il Centro federale tedesco per l'alimentazione consiglia perciò di cercare «Jodsalz» nella lista degli ingredienti e di chiedere al panettiere o al macellaio. Proprio questo punto spiega perché in Germania l'apporto di iodio sia di nuovo in calo nonostante il sale iodato.
Per gestanti e nutrici la DGE raccomanda, oltre a un'alimentazione equilibrata con sale da cucina iodato, un integratore con 100–150 µg di iodio al giorno — espressamente dopo consulto medico. Noi non trattiamo prodotti a base di iodio; questa domanda appartiene comunque all'ambulatorio e non allo scaffale.
Dove i prodotti a base di alghe fanno eccezione
Un caso a parte sono le alghe marine, il kelp e gli integratori alimentari che se ne ricavano — vengono venduti volentieri come «fonte naturale di iodio» e sono il contrario di una fonte dosabile. Il tenore di iodio delle alghe essiccate oscilla di diversi ordini di grandezza; il BfR classifica i prodotti di alghe essiccate con più di 20 mg di iodio per chilogrammo come problematici per la salute, e già 1–10 g di alghe essiccate possono superare nettamente i 500 µg considerati assunzione giornaliera massima. Per confronto: il livello massimo tollerabile è di 600 µg al giorno negli adulti, nei bambini tra 200 e 500 µg a seconda dell'età.
Una serata sushi con il nori non è ciò di cui si parla. Si parla di polveri, capsule e compresse di kelp o di fuco, sulle quali non è indicato né il tenore né la sua oscillazione.
E il selenio?
Chiarita la questione dello iodio, il selenio resta ciò che è: un oligoelemento per il quale sono autorizzate quattro indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012) — Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. E Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali. Che cosa copra esattamente la prima frase e che cosa abbiano trovato i grandi studi in presenza di malattie tiroidee è spiegato in Selenio e tiroide.
Il nostro Selenio 100 µg fornisce 100 µg per compressa come lievito arricchito di selenio, cioè il 182 % del valore nutritivo di riferimento; la modalità d'uso consigliata è una compressa al giorno dopo un pasto. Quali altri composti di selenio esistano e in che cosa si distinguano è spiegato in Forme di selenio: selenito, selenometionina o lievito; gli altri dosaggi si trovano nella categoria Selenio, gli altri oligoelementi sotto Minerali. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Mi serve un prodotto combinato con iodio e selenio? Per la maggior parte delle persone no. In Germania lo iodio entra nella giornata attraverso il sale iodato, i latticini e il pesce di mare — è la via che descrivono DGE e BfR. Un prodotto combinato fissa entrambe le quantità, indipendentemente da quale delle due lacune esista davvero. Chi considera un prodotto del genere dovrebbe almeno fare il conto: 100 µg di iodio dalla compressa più 126 µg di assunzione mediana dal cibo restano chiaramente sotto l'UL di 600 µg, ma il conto cambia con il pesce tutti i giorni.
Prendo selenio — questo annulla il mio fabbisogno di iodio? No. Il selenio non cambia nulla di quanto iodio serva alla tiroide come materia prima. Può sostenere la trasformazione degli ormoni, ma non può sostituire il mattone mancante.
Il selenio può fare danno in caso di carenza di iodio? È documentato per una regione con grave carenza contemporanea di iodio e selenio (nord dello Zaire, 1991), dove le somministrazioni di selenio peggiorarono i valori tiroidei di persone già ipotiroidee. Per un'alimentazione mitteleuropea con in media 126 µg di iodio al giorno non esistono dati comparabili. Chi ha una malattia tiroidea o assume farmaci chiarisce comunque la questione con il medico.
Una porzione di pesce di mare copre entrambi? Per lo iodio sì, per il selenio solo in parte. 120 g di merluzzo portano 330 µg di iodio, cioè più del doppio del valore di riferimento giornaliero; per il selenio una porzione di pesce si colloca invece nell'ordine di poche decine di microgrammi — una porzione di sgombro da 70 g intorno ai 27 µg. Quanto apportino le singole porzioni è riportato in Selenio negli alimenti, e come si colleghino i valori di riferimento 55, 60 e 70 µg in Selenio: 55, 60 o 70 µg al giorno?.
Fonti: DGE, valori di riferimento per l'assunzione di nutrienti, iodio (derivazione 2025) e selenio · DGE, domande e risposte scelte sullo iodio, con valori per porzione e dati dell'Istituto Robert Koch sull'assunzione di iodio · DGE, domande e risposte scelte sul selenio (2021) · regolamento (UE) n. 432/2012 · EFSA, Tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · SCF/EFSA, livello massimo tollerabile per lo iodio (600 µg/ giorno negli adulti) · BfR, parere 065/2025 del 19 dicembre 2025, tenori massimi proposti per lo iodio negli alimenti, integratori alimentari inclusi · BfR, parere 010/2024 (selenio) · BfR sui tenori di iodio nei prodotti di alghe essiccate · Centro federale tedesco per l'alimentazione, lista di controllo sull'apporto di iodio · Contempré et al., Effect of selenium supplementation in hypothyroid subjects of an iodine and selenium deficient area, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1991;73(1):213–215 · Contempré et al., Effect of selenium supplementation on thyroid hormone metabolism in an iodine and selenium deficient population, Clinical Endocrinology 1992;36(6):579–583.
