Troppo selenio: dov'è il limite massimo

Il livello massimo tollerabile di assunzione per il selenio è di 255 µg al giorno per gli adulti — è la cifra fissata dall'EFSA nel 2023, e comprende tutto insieme: alimentazione più integratori. Il fabbisogno si colloca fra 55 e 70 µg a seconda del valore di riferimento. Fra i due c'è un buon fattore quattro, e la distanza per il selenio è quindi nettamente più stretta che per la maggior parte degli altri nutrienti. Con la vitamina C o il magnesio ci si può sbagliare di un ordine di grandezza; con il selenio no.

In pratica questo non significa comunque che una compressa al giorno diventi stretta. In Europa l'alimentazione fornisce in media da 31 a 66 µg al giorno; un integratore da 100 o 200 µg resta quindi sotto il limite. Diventa stretto dove si sommano più fonti senza che nessuno rifaccia il conto — due preparati che contengono selenio, più noci del Brasile con regolarità.

Le quattro cifre in circolazione

Valore	Da dove viene	Che cosa significa
55 µg	regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII	valore nutritivo di riferimento per la percentuale sulla confezione
60 / 70 µg	DGE, valori di riferimento	valore stimato per un apporto adeguato (donne / uomini)
255 µg	EFSA, 2023	livello massimo tollerabile al giorno — alimentazione e integratori
40 µg	BfR, proposta 2024	quantità massima proposta per dose giornaliera di un integratore

Solo una di queste cifre è un limite in senso proprio: i 255 µg. Il resto sono valori di riferimento e obiettivi, e il valore del BfR è una proposta, non diritto vigente. Da dove vengano i primi due valori è spiegato in dettaglio in Selenio: 55, 60 o 70 µg al giorno?.

Perché il limite è sceso da 300 a 255 µg

Fino al 2023 in Europa valeva un limite di 300 µg, derivato da casi di selenosi clinica. L'EFSA lo ha rivalutato scegliendo un endpoint più precoce e più sensibile: la caduta dei capelli. Compare prima delle manifestazioni più gravi ed è ben documentata.

La base di dati è lo studio SELECT, un ampio studio randomizzato in cui i partecipanti hanno ricevuto per diversi anni 200 µg di selenio al giorno come L-selenometionina. La caduta dei capelli vi è comparsa più spesso che sotto placebo. Insieme all'apporto dall'alimentazione ne è risultata una dose minima con effetto avverso osservato (LOAEL) di 330 µg al giorno. L'EFSA vi ha applicato un fattore di incertezza di 1,3 — ne sono usciti 255 µg, validi per uomini e donne adulti comprese le donne in gravidanza e in allattamento.

Altri endpoint l'autorità li ha esaminati e scartati, perché i dati non bastavano per una derivazione: unghie fragili, pressione alta, endpoint tiroidei e oncologici, mortalità complessiva. Non sono confutati, semplicemente non portano un numero.

Per bambini e adolescenti vale meno

I valori sono stati ricavati da quello dell'adulto in proporzione al peso corporeo:

Età	Livello massimo tollerabile
1-3 anni	60 µg
4-6 anni	90 µg
7-10 anni	130 µg
11-14 anni	200 µg
15-17 anni	250 µg
dai 18 anni	255 µg

Il valore per i bambini piccoli si colloca quindi all'incirca dove si colloca una sola compressa per adulti. Gli integratori di selenio per adulti vanno tenuti fuori dalla portata dei bambini.

Da che cosa si riconosce un apporto stabilmente troppo alto

Capelli e unghie sono la prima cosa che reagisce — diventano fragili, le unghie si scoloriscono o si staccano, i capelli cadono. La DGE descrive inoltre stanchezza, dolori articolari, nausea e diarrea, oltre a un odore agliaceo del respiro, che deriva da composti volatili del selenio. Nei casi gravi si aggiungono disturbi neurologici. Il quadro nel suo insieme si chiama selenosi.

Due ordini di grandezza aiutano a inquadrare la cosa. Nella regione cinese di Enshi, alla fine degli anni Cinquanta si verificarono selenosi con apporti nell'ordine di diverse migliaia di microgrammi al giorno — lì il suolo è straordinariamente ricco di selenio. E nel 2008 negli Stati Uniti si ammalarono oltre 200 persone dopo che un integratore alimentare liquido, per un errore di produzione, conteneva più di 200 volte la quantità di selenio dichiarata; i disturbi erano esattamente quelli sopra citati. Sono entrambi casi estremi, non scenari quotidiani — mostrano però che aspetto ha il quadro quando è davvero troppo.

Dove nella vita quotidiana si somma troppo

L'EFSA ritiene improbabile che gli adulti superino il limite attraverso l'alimentazione — con due eccezioni: chi usa regolarmente integratori a dosi elevate e chi mangia regolarmente noci del Brasile. 100 g di noci del Brasile contengono circa 103 µg di selenio, e l'oscillazione da noce a noce è ampia. Come aggiunta nel muesli non è un problema, come manciata quotidiana è una voce da mettere nel conto.

Il secondo punto di raccolta sono i preparati combinati. Il selenio si trova spesso in multivitaminici, prodotti per pelle-capelli-unghie e preparati per la tiroide, senza che sia stato il motivo dell'acquisto. Chi ne prende due e in più un integratore di selenio arriva in fretta a 200 µg e oltre senza accorgersene. Uno sguardo agli elenchi degli ingredienti di tutti i prodotti assunti è qui più utile di qualunque calcolo con i singoli valori. Quali alimenti contribuiscano e quanto è spiegato in Selenio negli alimenti.

La forma ha un ruolo per l'accumulo nei tessuti: la selenometionina viene incorporata nelle proteine dell'organismo al posto della metionina e costituisce così una riserva, mentre il selenito non prende questa strada. Per il limite dell'EFSA la cosa non è valutata separatamente, per la comprensione dei valori ematici sì — di più in Forme di selenio a confronto.

La proposta del BfR: 40 µg per dose giornaliera

L'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi propone 40 µg per raccomandazione di consumo giornaliera per gli integratori alimentari (parere 010/2024, che sostituisce la proposta di 45 µg del 2021). Il percorso: dal limite per i 15-17enni (250 µg) si sottrae l'apporto alimentare dei forti consumatori, metà del resto si riserva agli alimenti addizionati, e l'importo rimanente si dimezza ancora una volta a causa della possibile assunzione multipla.

Non è una quantità massima vigente. A livello UE le quantità massime per i minerali negli integratori alimentari non sono tuttora fissate, e fra i 40 µg del BfR e i 255 µg dell'EFSA si trova l'intero intervallo in cui si muovono i dosaggi offerti. Chi vede le cifre affiancate capisce perché un prodotto da 200 µg e uno da 40 µg stiano entrambi legalmente sullo scaffale.

Il dato sul diabete che viene spesso citato

In uno studio più vecchio sulla prevenzione oncologica (studio NPC) i partecipanti hanno ricevuto 200 µg di selenio al giorno per una media di 7,7 anni. Nell'analisi del 2007 sotto selenio si sono verificati più casi di diabete di tipo 2 che sotto placebo, e l'associazione si è mostrata soprattutto nei partecipanti che già all'inizio avevano i valori ematici di selenio più alti. L'EFSA ha incluso questo endpoint nella sua valutazione del 2023, ma non lo ha usato come base per il limite, perché i dati non bastavano. Come argomento il dato non regge quindi un divieto, ma regge come motivo per non lasciar correre quantità elevate in modo permanente senza che ce ne sia occasione.

Che cosa c'è sulla nostra etichetta

Il nostro Selenio 100 µg fornisce 100 µg per compressa e quindi il 182 % del valore nutritivo di riferimento; la raccomandazione di consumo è di una compressa al giorno dopo un pasto. Insieme a un'alimentazione media ci si colloca così fra 130 e 170 µg, nettamente sotto il livello massimo tollerabile — finché accanto non c'è un secondo preparato contenente selenio. Altri dosaggi si trovano nella categoria Selenio, gli altri oligoelementi sotto Minerali.

Per il selenio sono autorizzate queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali. Che cosa copra nel dettaglio la frase sulla tiroide è spiegato in Selenio e tiroide. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

200 µg al giorno sono troppi? No, la quantità resta sotto il livello massimo tollerabile di 255 µg — ma insieme all'alimentazione lascia poco margine verso l'alto. Chi prende 200 µg dovrebbe essere sicuro che nessun altro preparato porti con sé selenio. La proposta del BfR di 40 µg per dose giornaliera si colloca nettamente più in basso; non è un valore limite, ma è il motivo per cui alcuni fornitori dosano meno.

Ho preso due compresse per sbaglio — e adesso? Con una quantità doppia una tantum, nell'ordine di 100-200 µg per compressa, non è da attendersi alcuna reazione; il limite è un valore per l'apporto giornaliero duraturo, non una soglia oltre la quale una singola dose fa danno. Diverso è se si è dosato il doppio per settimane — allora la raccomandazione di consumo è il riferimento migliore e, nel dubbio, il confronto con il medico.

Quante noci del Brasile sono innocue? Un numero fisso non esiste, perché il contenuto oscilla molto a seconda della provenienza — 100 g forniscono in media circa 103 µg. L'Ufficio federale tedesco per la radioprotezione sconsiglia comunque il consumo eccessivo per via del contenuto naturale di radio e lo sconsiglia del tutto a donne in gravidanza e in allattamento, bambini e adolescenti. Come noce occasionale non è un problema, come fonte quotidiana di selenio non è adatta.

Un eccesso di selenio si riassorbe? Le alterazioni descritte a capelli e unghie di regola regrediscono dopo la sospensione, ma richiedono tempo, perché capelli e unghie devono ricrescere. Il selenio dalla selenometionina è inoltre immagazzinato nelle proteine dell'organismo e viene degradato più lentamente del selenio da fonti inorganiche.

Fonti: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · EFSA, Dietary Reference Values for selenium (2014) · BfR, aggiornamento (2023): proposte di quantità massime per il selenio negli alimenti compresi gli integratori alimentari, parere 010/2024 · DGE, domande e risposte selezionate sul selenio · Lippman et al., SELECT, JAMA 2009 · Stranges et al., Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes, Annals of Internal Medicine 2007;147:217–223 · FDA/CDC, Selenium toxicity associated with a dietary supplement, 2008 · Ufficio federale tedesco per la radioprotezione, indicazioni sul consumo di noci del Brasile · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.