Selenio: 55, 60 o 70 µg al giorno?

Chi cerca la quantità giornaliera per il selenio trova tre cifre diverse — e tutte e tre sono giuste, perché rispondono a domande diverse. La Società tedesca di nutrizione (DGE) indica per gli adulti 70 µg al giorno per gli uomini e 60 µg per le donne. L'EFSA fissa un'assunzione adeguata di 70 µg per tutti gli adulti. E i 55 µg contro cui è calcolata ogni percentuale su una confezione non sono una raccomandazione, bensì il valore nutritivo di riferimento della normativa sull'etichettatura: un unico valore per tutti, affinché le etichette si possano confrontare.

In pratica questo significa: «100 % VNR» su una confezione di selenio sono 55 µg e stanno quindi sotto il valore che la DGE indica per gli uomini. Chi prende la percentuale per il proprio fabbisogno calcola troppo basso.

Tre cifre, tre origini

Valore	Da dove viene	A che cosa serve
55 µg	regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII	etichettatura: grandezza di riferimento per il «% VNR» sulla confezione
60 µg (donne) / 70 µg (uomini)	DGE/D-A-CH, valori di riferimento 2015	valore stimato per un'assunzione adeguata in Germania, Austria, Svizzera
70 µg	EFSA, assunzione adeguata 2014	valore di riferimento europeo, senza distinzione di sesso
255 µg	EFSA, UL 2023	assunzione totale tollerabile al giorno, non un obiettivo ma un limite superiore

La distanza tra il fabbisogno e il limite superiore è per il selenio più stretta che per la maggior parte degli altri minerali — tra 60 e 255 µg c'è un buon fattore quattro. Con lo zinco il rapporto è ancora più stretto: a un valore di riferimento di 7-16 mg corrisponde un'assunzione totale tollerabile di 25 mg, cosicché una singola compressa come il nostro Zinco 25 mg + Vitamina B3 esaurisce già il margine insieme al cibo. Come nasce questo limite superiore sta in Troppo zinco: dove sta il limite.

I valori di riferimento della DGE in sintesi

I valori vengono dalla revisione del 2015 e stanno immutati nei valori di riferimento per l'assunzione di nutrienti:

Età / gruppo	maschile	femminile
0 a meno di 4 mesi	10 µg	10 µg
4 a meno di 12 mesi	15 µg	15 µg
1 a meno di 4 anni	15 µg	15 µg
4 a meno di 7 anni	20 µg	20 µg
7 a meno di 10 anni	30 µg	30 µg
10 a meno di 13 anni	45 µg	45 µg
13 a meno di 15 anni	60 µg	60 µg
15 anni e oltre	70 µg	60 µg
Gravidanza	—	60 µg
Allattamento	—	75 µg

Due punti saltano all'occhio. Per la gravidanza non c'è un valore aumentato: il fabbisogno aggiuntivo è, secondo la DGE, così piccolo da non potersi rappresentare in una cifra propria. Per l'allattamento, invece, si aggiungono 15 µg — esattamente la quantità ceduta con il latte materno.

Perché «valore stimato» e non «assunzione raccomandata»

La DGE elenca consapevolmente il selenio come valore stimato per un'assunzione adeguata e non come assunzione raccomandata. La differenza non è un cavillo: una raccomandazione presuppone che il fabbisogno sia determinato sperimentalmente abbastanza bene da poter calcolare una dispersione attorno ad esso. Con il selenio non lo è.

Il valore è stato derivato nel 2015 dalla saturazione della selenoproteina P nel sangue — un marcatore relativamente nuovo che ha sostituito quello che prima era il criterio principale (l'attività massima della glutatione perossidasi dipendente dal selenio). Su questo marcatore esistono finora soprattutto dati per gli adulti; i valori per bambini e adolescenti sono stati calcolati da essi attraverso il peso corporeo e fattori di crescita. Ciò che la revisione ha portato realmente è precisione nella presentazione: prima stavano lì degli intervalli, da allora cifre concrete.

Perché i suoli europei hanno voce in capitolo

Il tenore di selenio degli alimenti vegetali dipende dal tenore di selenio del suolo su cui sono cresciuti — e questo varia molto da regione a regione. In Europa i suoli sono piuttosto poveri di selenio. Per questo cereali e prodotti cerealicoli negli USA sono una buona fonte di selenio, in Europa invece solo una fonte debole. La stessa varietà di grano apporta quantità molto diverse a seconda della zona di coltivazione; l'indicazione «x µg per 100 g» è quindi per il selenio nettamente più sfocata che per altri nutrienti.

Sul versante animale è diverso, e il motivo è normativo: nell'UE i mangimi possono essere arricchiti con selenio. Carne, uova e pesce contribuiscono così in modo relativamente costante all'apporto, indipendentemente da dove sia cresciuto il cereale da foraggio. Proprio per questo in Germania gli alimenti di origine animale valgono come la fonte di selenio più affidabile — e per questo le persone vegetariane e soprattutto quelle che vivono vegane sono in media meno ben provviste di selenio degli onnivori.

Il selenio non è l'unica voce che si assottiglia a questo punto, ma è la più incerta. La vitamina B12 manca in modo affidabile in un'alimentazione puramente vegetale e viene perciò integrata senza misurazione — per esempio con Vitamina B12 1000 µg. Per il selenio la situazione è meno univoca: l'assunzione è in media più bassa, ma non necessariamente sotto il valore di riferimento, perché dipende dalla scelta degli alimenti e non dalla rinuncia in sé. Quali oligoelementi diventano per il resto un compito di calcolo in un'alimentazione vegana sta in Zinco nella dieta vegana.

Quanto arrivi realmente in Germania non lo sa nessuno con esattezza. Gli studi tedeschi sui consumi non hanno rilevato il selenio, perché il Bundeslebensmittelschlüssel — la banca dati nutrizionale di riferimento nel paese — non contiene tenori di selenio. L'EFSA ha invece stimato l'assunzione dai dati di consumo di diversi paesi UE: 31-66 µg al giorno negli adulti, negli uomini un po' più alta che nelle donne per via delle quantità consumate maggiori.

Come appaiono 60-70 µg nel piatto

Nelle sue FAQ la DGE calcola due giornate di esempio, ciascuna sulla base della tabella nutrizionale di Souci/Fachmann/Kraut. La prima arriva con alimenti di origine animale a 67,4 µg:

Porzione	Alimento	Selenio
70 g	Sgombro	27,3 µg
250 g	Champignon	17,5 µg
70 g	Riso integrale	7,0 µg
60 g (ca. 2 fette)	Emmental	6,6 µg
60 g (ca. 1 pezzo)	Uovo	6,0 µg
100 g	Pane di segale	3,0 µg
	Somma	67,4 µg

La seconda giornata di esempio, senza pesce e carne, si somma da fiocchi d'avena, yogurt, un misto di frutta secca con due noci del Brasile, mela, patate, cavolo cappuccio, peperone, ribes nero, lenticchie e riso a 55,8 µg — e quindi appena sotto il valore di riferimento per le donne. Se ne leggono entrambe le cose: la quantità è raggiungibile senza pesce, ma si distribuisce su molti piccoli contributi, e nessuna singola voce porta la giornata. Con un'alimentazione vegetale la DGE consiglia perciò di mettere in conto regolarmente cavoli e ortaggi della famiglia della cipolla, funghi, asparagi e legumi. Che legumi e cereali integrali portino con sé allo stesso tempo un freno per altri oligoelementi sta in Alimenti ricchi di zinco.

Noci del Brasile: molto selenio, ma con un tetto

L'albero della noce del Brasile accumula fortemente il selenio — 100 g di noci del Brasile contengono circa 103 µg. Il fabbisogno giornaliero sarebbe così sbrigato con poche noci, se non ci fosse una seconda sostanza: le noci del Brasile accumulano anche il radio radioattivo naturale più fortemente di altri alimenti. L'Ufficio federale tedesco per la radioprotezione sconsiglia perciò in via precauzionale un consumo eccessivo; a donne in gravidanza e allattamento, bambini e adolescenti lo sconsiglia del tutto. Come grandezza di calcolo per il fabbisogno giornaliero la noce del Brasile serve quindi solo in piccole quantità.

Che cosa sta su un integratore di selenio

Il valore nutritivo di riferimento per il selenio è di 55 µg (regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII). Il nostro Selenio 100 µg apporta 100 µg per compressa e quindi il 182 % del VNR; come fonte è dichiarato lievito arricchito di selenio, la modalità d'uso consigliata è una compressa al giorno dopo un pasto. In che cosa questo lievito si distingua dal selenito di sodio e dalla selenometionina pura sta in Forme di selenio: selenito, selenometionina o lievito al selenio?. Quali altre dosature esistano lo mostra la categoria Selenio; gli altri oligoelementi stanno accanto sotto Minerali. Come si confrontino realmente due confezioni con cifre in µg diverse sta in Scegliere un integratore di selenio.

Per il selenio sono ammesse queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Verso l'alto: 255 µg — e una proposta nettamente più bassa

Nel 2023 l'EFSA ha abbassato il livello massimo tollerabile di assunzione dai precedenti 300 a 255 µg al giorno per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e allattamento (EFSA Journal 2023;21(1):7704). L'endpoint critico è la caduta dei capelli — nello studio SELECT è comparsa in modo significativamente più frequente dopo somministrazione pluriennale di 200 µg al giorno rispetto al placebo. Da ciò è stato derivato un LOAEL di 330 µg, ricalcolato a 255 µg con un fattore di incertezza di 1,3. Per bambini e adolescenti i valori stanno, a seconda del peso corporeo, tra 70 e 230 µg al giorno.

L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) propone per gli integratori alimentari una quantità massima nettamente più bassa: 40 µg per razione giornaliera consigliata per le persone dai 15 anni in su (parere 010/2024, che sostituisce la proposta di 45 µg del 2021). Il conto che ci sta dietro è ricostruibile: dal limite superiore per i 15-17enni (230 µg) si sottrae l'assunzione dei forti consumatori attraverso l'alimentazione (circa 70 µg), il resto di 160 µg è riservato per metà agli alimenti arricchiti, e gli 80 µg rimanenti vengono ancora dimezzati per via di una possibile assunzione multipla. Questa proposta non è una quantità massima vigente — a livello UE quantità massime per i minerali negli integratori alimentari non sono a tutt'oggi fissate. Tra i 40 µg del BfR e i 255 µg dell'EFSA sta l'intero intervallo in cui si muovono le dosature offerte.

Domande frequenti

Sulla confezione sta 100 % VNR — ho così coperto il mio fabbisogno? Non del tutto. 100 % VNR corrispondono a 55 µg. La DGE indica 60 µg per le donne e 70 µg per gli uomini. Il valore nutritivo di riferimento è un valore di calcolo per l'etichettatura, affinché le percentuali restino confrontabili tra i prodotti — non un valore obiettivo per una singola persona.

Mangio vegano — bastano per 60 µg? Sulla carta il valore è raggiungibile, come mostra la giornata di esempio vegetale della DGE; atterra però a 55,8 µg e quindi appena sotto. Poiché in Europa gli alimenti di origine animale sono la fonte più affidabile, chi vive vegano è in media meno ben provvisto. Decisiva è meno la quantità nel piatto che la scelta: cavoli e ortaggi della famiglia della cipolla, funghi, asparagi e legumi regolarmente.

100 o 200 µg al giorno sono troppi? Entrambe le quantità stanno sotto l'assunzione totale tollerabile di 255 µg, tenendo conto che l'assunzione attraverso l'alimentazione si somma. La DGE fa notare che la maggior parte delle preparazioni contiene al massimo 200 µg e che effetti negativi con un uso conforme sono perciò improbabili in Europa. La proposta del BfR sta con 40 µg per dose giornaliera notevolmente sotto — non è un valore limite, ma è il motivo per cui alcuni fornitori dosano più basso. Quanto vi contribuisca l'alimentazione sta in Selenio negli alimenti.

Da che cosa si riconosce un'assunzione durevolmente troppo alta? Da una selenosi. Sono descritti disturbi neurologici, stanchezza, dolori articolari, nausea e diarrea, nel decorso successivo perdita di capelli, formazione disturbata delle unghie e un odore agliaceo dell'aria espirata. A scatenarla è, secondo la DGE, l'assunzione durevole di quantità molto grandi attraverso preparazioni, non l'alimentazione normale.

Fonti: DGE, domande e risposte scelte sul selenio · DGE/ÖGE, Valori di riferimento per l'assunzione di nutrienti, 3ª edizione (2025), valori di riferimento del selenio nella versione del 2015 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · EFSA, Dietary Reference Values for selenium (2014) · BfR, aggiornamento (2023): proposte di quantità massime per il selenio negli alimenti inclusi gli integratori alimentari, parere 010/2024 · Ufficio federale tedesco per la radioprotezione (BfS), indicazioni sul consumo di noci del Brasile · Souci/Fachmann/Kraut, La composizione degli alimenti, 8ª edizione · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.