Selenio negli alimenti: tabella e porzioni

La risposta breve: in Europa apportano selenio nel modo più affidabile pesce, carne, uova e latticini, poi cavoli e cipolle, funghi, asparagi e legumi. La risposta più lunga riguarda la tabella stessa. Con il selenio le indicazioni in «µg per 100 g» sono nettamente più sfocate che con altri nutrienti: il contenuto degli alimenti vegetali dipende dal suolo su cui sono cresciuti, e quello varia molto da una regione all'altra. L'Autorità europea per la sicurezza alimentare lo formula con insolita chiarezza — poiché la determinazione del selenio negli alimenti è complessa e la dispersione ampia, le tabelle nutrizionali sono spesso imprecise (EFSA, Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846).

In pratica significa che un singolo numero accanto a un alimento non serve come grandezza di calcolo. Ciò che regge è la scelta dei gruppi di alimenti — e la porzione, non i 100 g.

Che cosa apporta una porzione abituale

Nelle sue domande e risposte sul selenio la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) calcola due giornate esemplificative, sulla base delle tabelle nutrizionali di Souci/Fachmann/Kraut (8ª edizione). Dalle loro indicazioni di porzione si legge entrambe le cose: che cosa apporta una porzione e che cosa — convertito — sta dietro al valore per 100 g.

Alimento	Porzione (parte edibile)	Selenio per porzione	convertito per 100 g
Sgombro	70 g	27,3 µg	ca. 39 µg
Champignon	250 g	17,5 µg	ca. 7 µg
Fiocchi d'avena	150 g	14,6 µg	ca. 10 µg
Mix di frutta secca (incl. 2 noci del Brasile)	25 g	9,0 µg	—
Riso integrale	70 g	7,0 µg	ca. 10 µg
Lenticchie secche	70 g	6,9 µg	ca. 10 µg
Emmental	60 g (ca. 2 fette)	6,6 µg	ca. 11 µg
Uovo	60 g (ca. 1 pezzo)	6,0 µg	ca. 10 µg
Peperone	100 g	4,3 µg	ca. 4 µg
Patate	250 g	3,8 µg	ca. 1,5 µg
Cavolo cappuccio	150 g	3,6 µg	ca. 2,4 µg
Pane di segale	100 g	3,0 µg	ca. 3 µg
Mela	200 g	2,8 µg	ca. 1,4 µg
Yogurt	150 g	2,3 µg	ca. 1,5 µg
Ribes nero	100 g	1,7 µg	ca. 1,7 µg
Noci del Brasile	100 g	—	ca. 103 µg

Due cose saltano all'occhio. Primo: la distanza tra la voce più forte e quella più debole è molto minore nelle porzioni che nei valori per 100 g — 250 g di champignon apportano più di una fetta di formaggio, benché il formaggio sia avanti per 100 g. Secondo: nessuna singola voce regge la giornata. I valori di riferimento della DGE di 60 µg (donne) e 70 µg (uomini) si formano in entrambe le giornate esemplificative da dieci a dodici piccoli contributi. Perché sulla confezione stia comunque 55 µg come valore di riferimento, e che cos'altro conviene leggere in etichetta, sta in Scegliere un integratore di selenio.

Perché con il selenio la tabella traballa

Il motivo principale sta nella botanica. Le piante si distinguono per la capacità di accumulare selenio: l'albero della noce del Brasile, le crucifere (colza, broccoli, cavolo) e le liliacee (aglio, cipolla, porro) sono considerate accumulatrici di selenio, mentre i cereali come frumento, avena, segale e orzo non lo sono (EFSA 2014). Nelle accumulatrici il contenuto del suolo si trasmette per intero — la stessa varietà di broccolo può contenere quantità molto diverse a seconda della zona di coltivazione.

Si aggiunge una particolarità tedesca: il Bundeslebensmittelschlüssel, la banca dati nutrizionale considerata standard in Germania, non contiene affatto i tenori di selenio. Per questo il selenio non è stato rilevato negli studi tedeschi sui consumi, e per questo quasi tutti i numeri che circolano nell'area di lingua tedesca provengono dalla stessa fonte: Souci/Fachmann/Kraut. Chi confronta due tabelle in rete e vi trova valori molto diversi non ha di solito a che fare con un errore, ma con zone di coltivazione e momenti di misurazione diversi.

La noce del Brasile ne è l'esempio da manuale. La DGE indica circa 103 µg per 100 g; l'EFSA definisce le noci del Brasile potenzialmente la fonte di selenio più ricca, ma nella stessa frase rimanda al fatto che il contenuto è molto variabile. Entrambe le affermazioni sono corrette. Solo che con esse non si riesce a calcolare una giornata.

Gli alimenti di origine animale sono la voce più stabile

In Europa i suoli sono più poveri di selenio che per esempio negli USA. Là i cereali sono una buona fonte di selenio, qui no. Sul versante animale è diverso, e il motivo è normativo: nell'UE i mangimi possono essere arricchiti con selenio. Carne, uova e pesce contribuiscono così in modo relativamente costante all'apporto, indipendentemente da dove sia cresciuto il cereale da foraggio.

Quanto forte possa essere questo effetto lo mostra la Finlandia. Lì dagli anni Ottanta si aggiunge selenio ai fertilizzanti; il tenore di selenio del latte vaccino, della carne e dei prodotti cerealicoli finlandesi è così aumentato sensibilmente — a tal punto che le stime europee di apporto risultano troppo basse per la Finlandia se calcolate con valori medi di altri Paesi (EFSA 2014). Il selenio non è quindi solo una questione dell'alimento, ma anche del sistema agricolo che gli sta dietro.

Nelle valutazioni EFSA di sette Paesi i quattro gruppi di alimenti più importanti per l'apporto di selenio erano: latte e latticini, carne e prodotti a base di carne, cereali e prodotti cerealicoli nonché pesce e prodotti della pesca. È notevole che latticini e cereali stiano lì in testa benché entrambi contengano poco per 100 g — semplicemente se ne mangiano grandi quantità. È l'effetto che una tabella per 100 g non mostra mai.

Fonti vegetali: non la quantità, la scelta

Per l'alimentazione vegetariana e vegana la DGE raccomanda di pianificare mirando ai gruppi che accumulano selenio: cavoli (broccoli, cavolo cappuccio), liliacee (aglio, cipolle), funghi, asparagi e legumi come le lenticchie. Chimicamente il selenio vi è presente in prevalenza come Se-metil-selenocisteina, mentre nei cereali e nella soia soprattutto come selenometionina (EFSA 2014).

La giornata esemplificativa vegetale della DGE arriva a 55,8 µg e si colloca così di poco sotto il valore di riferimento per le donne. Poiché in Europa gli alimenti di origine animale sono la fonte più affidabile, le vegetariane, i vegetariani e soprattutto chi vive vegano sono in media meno ben provvisti di selenio rispetto agli onnivori. Che legumi e cereali integrali portino con sé anche un freno per altri oligoelementi — il fitato — sta in Alimenti ricchi di zinco.

Noci del Brasile: l'eccezione con un tetto

Sulla carta il fabbisogno giornaliero sarebbe risolto con due o tre noci del Brasile. In pratica esiste per esse un limite superiore che non ha nulla a che fare con il selenio: l'albero della noce del Brasile accumula anche radio radioattivo naturale. Secondo l'Ufficio federale tedesco per la radioprotezione (BfS), il consumo di due noci del Brasile al giorno può aumentare della metà l'esposizione alle radiazioni calcolata attraverso gli alimenti negli adulti. In questo intervallo non compaiono ancora effetti negativi sulla salute, motivo per cui la DGE limita il consumo a un massimo di due pezzi al giorno. A donne in gravidanza e in allattamento, bambini e adolescenti il BfS le sconsiglia del tutto, perché il radio viene incorporato nelle ossa in crescita.

Due noci del Brasile apportano circa 8 µg di selenio — un contributo buono, ma piccolo. Come pilastro portante della giornata la noce del Brasile non regge.

Che cosa ne diventa mangiandolo e nel corpo

Il selenio degli alimenti viene assorbito bene. Per la selenometionina, la forma alimentare più importante, si supera il 90 % (EFSA 2014) — viene assorbita per la stessa via dell'amminoacido metionina. Gli studi di bilancio con una dieta mista abituale arrivano a un assorbimento apparente di circa il 70 %. Le forme inorganiche come selenito e selenato vengono anch'esse assorbite bene, ma trattenute peggio nel corpo — una differenza che con gli integratori conta più che con il cibo, perché lì la forma si sceglie liberamente. Che cosa fa quale forma sta in Forme di selenio a confronto.

L'acqua potabile non apporta praticamente nulla — contiene sì selenio, ma in quantità che per l'apporto non hanno alcun ruolo. Chi vuole quindi governare l'apporto di selenio attraverso l'alimentazione lo governa attraverso alimenti solidi.

Quando l'alimentazione non colma il divario

Il valore nutritivo di riferimento per il selenio è di 55 µg (regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII). Il nostro Selenio 100 µg apporta 100 µg per compressa; come fonte è dichiarato lievito arricchito di selenio. Che cos'altro sta sullo scaffale lo mostra la categoria Selenio, gli altri oligoelementi stanno sotto Minerali.

Per il selenio sono ammesse queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Quale alimento ha più selenio? Tra gli alimenti abituali in Germania la noce del Brasile con circa 103 µg per 100 g, seguita dal pesce di mare. A causa del tenore di radio vale però per le noci del Brasile il limite di un massimo di due pezzi al giorno, cosicché in pratica danno solo un piccolo contributo. Tra gli alimenti che si mangiano in quantità maggiori è il pesce a stare avanti: 70 g di sgombro portano 27,3 µg.

Perché in due tabelle trovo valori completamente diversi? Perché il tenore di selenio degli alimenti vegetali dipende dal suolo e varia molto, e perché la determinazione è analiticamente impegnativa. L'EFSA rimanda espressamente al fatto che con il selenio le tabelle nutrizionali sono spesso imprecise. Per la Germania si aggiunge che il Bundeslebensmittelschlüssel non contiene valori di selenio.

Con la cottura si perde selenio? Al riguardo non esistono dati solidi che giustifichino un numero. Negli alimenti il selenio è presente in prevalenza legato alle proteine, come selenometionina o selenocisteina; la dispersione dovuta alla zona di coltivazione è in ogni caso maggiore di tutto ciò che comporta la preparazione.

Bastano carne e pesce, o mi serve un integratore? La DGE ritiene possibile un apporto adeguato attraverso un'alimentazione completa e lo calcola con due giornate esemplificative. Un integratore non sostituisce questa scelta — è un'aggiunta per le situazioni in cui essa non si realizza, per esempio con un'alimentazione puramente vegetale.

Fonti: DGE, domande e risposte selezionate sul selenio (marzo 2021) · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846 · Ufficio federale tedesco per la radioprotezione (BfS), radionuclidi naturali nelle noci del Brasile · Souci/Fachmann/Kraut, La composizione degli alimenti, 8ª edizione (2016) · regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII · regolamento (UE) n. 432/2012.