Comprare selenio: più µg non è un affare migliore

La risposta breve: con il selenio il parametro «microgrammi per euro» è quello sbagliato. Per la maggior parte dei nutrienti si può calcolare quanto si ottiene per ogni euro, e la quantità maggiore non è quantomeno uno svantaggio. Con il selenio lo è. Tra l'apporto raccomandato di 60–70 µg al giorno e il livello massimo tollerabile di 255 µg c'è un buon fattore quattro — per quasi nessun altro minerale l'intervallo è così stretto. Una confezione con 200 µg per compressa non è quindi l'affare migliore, ma una decisione diversa, che deve adattarsi all'alimentazione.

Il secondo numero, quello che non compare su nessun barattolo, è il più importante: quanto arriva già con il cibo. Solo dopo ha senso confrontare.

Prima il proprio apporto, poi il carrello

Un integratore integra un apporto, non lo sostituisce. La Germania si colloca nella media europea per l'approvvigionamento di selenio, e una vera carenza è rara secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE, domande e risposte selezionate sul selenio, 2021). Quantificare con precisione il proprio apporto resta comunque difficile: i suoli europei sono poveri di selenio, e quanto ne contengano carne o cereali dipende da dove è cresciuto il mangime.

In pratica significa: chi mangia regolarmente pesce, carne, uova e cereali integrali colma una lacuna più piccola di chi segue un'alimentazione esclusivamente vegetale. E chi mangia noci del Brasile ogni giorno ha a che fare con una grandezza molto incerta: a seconda dell'origine, una sola noce fornisce tra l'11 % e il 288 % del fabbisogno giornaliero di un uomo adulto (Silva Junior et al., Chemosphere 2017;188:650–658). Questa dispersione è il motivo per cui un dosaggio alto in compressa non si giustifica con «tanto non fa male».

Perché il dosaggio alto non è un'offerta

Verso l'alto, dal 2023 l'EFSA limita l'apporto da tutte le fonti insieme a 255 µg al giorno per gli adulti (EFSA Journal 2023;21(1):7704). L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio propone per gli integratori alimentari una quantità massima nettamente più bassa, 40 µg per porzione giornaliera raccomandata (parere 010/2024). Nessuna delle due è una quantità massima in vigore: nell'UE i tenori massimi di minerali negli integratori alimentari non sono tuttora fissati. Tra questi due numeri si muove tutto ciò che sta sullo scaffale.

Si aggiunge un punto a cui quasi nessuno pensa: il valore sulla confezione è un valore medio, non un valore garantito pezzo per pezzo. Per il controllo ufficiale, ai minerali negli integratori alimentari si applica un intervallo di tolleranza da −20 % a +45 %, che comprende già l'incertezza di misura (documento di orientamento della Commissione europea sulla fissazione delle tolleranze, dicembre 2012, tabella 2). Facendo il conto — nell'ultima colonna con 50 µg ipotizzati dall'alimentazione — il quadro si sposta:

Dichiarato in etichetta	Intervallo di tolleranza (−20 %/+45 %)	Valore superiore più 50 µg dall'alimentazione
50 µg	40–73 µg	123 µg
100 µg	80–145 µg	195 µg
200 µg	160–290 µg	340 µg

Con 200 µg per compressa il margine superiore della tolleranza supera già il livello massimo tollerabile — senza aver ancora conteggiato l'alimentazione. Non è un'accusa a un produttore: l'intervallo di tolleranza descrive da quando un'autorità contesta uno scostamento, non l'obiettivo di un produttore. Per la decisione d'acquisto significa comunque che il numero sul barattolo non è netto verso l'alto.

Prezzo al giorno invece di prezzo al microgrammo

Due confezioni diventano confrontabili attraverso il numero di giorni che coprono: contenuto diviso per la quantità giornaliera, poi il prezzo diviso per quei giorni. 180 compresse con una compressa al giorno sono mezzo anno, 365 compresse un anno. Le confezioni grandi abbassano quasi sempre il prezzo al giorno — ma ha senso solo se il termine minimo di conservazione copre la durata d'uso prevista.

Quattro voci che devono stare su ogni etichetta

In Germania l'etichettatura degli integratori alimentari è disciplinata dal regolamento nazionale sugli integratori (Nahrungsergänzungsmittelverordnung, NemV). Il § 4 NemV prescrive tra l'altro:

Indicazione obbligatoria	A cosa serve nel confronto
La denominazione «integratore alimentare»	separa il prodotto dal medicinale
Quantità del nutriente, riferita alla porzione giornaliera	l'unico numero con cui si calcola
Percentuale del valore nutritivo di riferimento	controprova rapida: 55 µg = 100 %
Porzione giornaliera raccomandata	senza di essa la quantità indicata non vale nulla

Vi si aggiungono l'avvertenza a non superare la dose giornaliera indicata, l'avvertenza che gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e l'indicazione di conservare il prodotto fuori dalla portata dei bambini piccoli. Il valore nutritivo di riferimento per il selenio è 55 µg (regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII) — una compressa da 100 µg sta quindi al 182 %.

L'errore di confronto più frequente nasce quando una confezione indica la quantità per compressa e un'altra per due compresse. Entrambe sono ammesse finché l'indicazione si riferisce alla porzione giornaliera raccomandata. Chi salta la dimensione della porzione confronta due cose diverse.

La forma sta nell'elenco degli ingredienti, non nella tabella

Nella tabella compare solo «selenio» in microgrammi. Quale composto ci sia dietro lo rivela l'elenco degli ingredienti: un sale (selenito di sodio, seleniato di sodio, idrogenoselenito di sodio), «L-selenometionina» oppure «lievito arricchito di selenio». Solo queste fonti sono ammesse dall'allegato II della direttiva 2002/46/CE. Sulla quantità assorbita la forma cambia meno di quanto suggerisca la pubblicità — sul tempo di permanenza nel corpo e sul significato di un successivo valore ematico, invece, sì. Il confronto nel dettaglio è in Forme di selenio.

Per la decisione d'acquisto bastano due punti: se sulla confezione c'è «lievito al selenio», l'indicazione aggiuntiva della quota di selenometionina è un buon segno — non è obbligatoria. E chi sceglie un prodotto con selenito di sodio farà meglio a non assumerlo insieme a un prodotto di vitamina C ad alto dosaggio; i dettagli sono in Assumere selenio.

Conteggiare anche i prodotti combinati

Il selenio è presente in molti multivitaminici, in combinazioni per la tiroide con iodio e in prodotti per capelli e unghie. Chi ne prende due in parallelo somma le quantità — e arriva nella fascia alta più in fretta di quanto lasci supporre la singola confezione. Nelle combinazioni con iodio vale inoltre la pena guardare l'ordine dei due oligoelementi.

Al contrario: un prodotto combinato con 15 µg di selenio accanto ad altre dodici sostanze non colma alcuna lacuna, decora l'elenco degli ingredienti. Se il selenio è il motivo dell'acquisto, deve esserci in una quantità adatta al proprio apporto.

Da cosa si riconosce un fornitore accurato

Poche indicazioni non costano nulla e dicono molto:

• Numero di lotto e termine minimo di conservazione sul barattolo — senza di essi non è possibile alcuna rintracciabilità.
• Nome e indirizzo dell'operatore del settore alimentare nell'UE (regolamento (UE) n. 1169/2011, articolo 9). Se manca l'indirizzo, manca l'interlocutore.
• Notifica all'Ufficio federale per la tutela dei consumatori e la sicurezza alimentare: secondo il § 5 NemV ogni integratore alimentare deve essere notificato lì con un modello dell'etichetta al più tardi alla prima immissione sul mercato. Non è né un'autorizzazione né un controllo del contenuto — ma un prodotto senza notifica non è commercializzabile in Germania.
• Additivi comprensibili. Agenti di carica come la cellulosa microcristallina e antiagglomeranti come il biossido di silicio fanno parte di ogni compressa pressata e non sono un difetto di qualità. Nelle capsule è l'involucro a decidere l'idoneità a un'alimentazione vegetale: l'idrossipropilmetilcellulosa è vegetale, la gelatina no.

Ciò che un integratore non può fare è rispondere alla domanda se una lacuna esista davvero. Il selenio non compare in nessun esame del sangue standard, e i marcatori disponibili hanno i loro limiti.

Che cosa c'è sulla nostra etichetta

Il nostro Selenio 100 µg è un esempio del calcolo qui sopra: una compressa al giorno, 180 per barattolo, quindi una scorta per sei mesi.

Per compressa (dose giornaliera raccomandata)	Quantità	% VNR*
Selenio (da lievito arricchito di selenio)	100 µg	182 %

* Valore nutritivo di riferimento secondo il regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII.

I 100 µg stanno sotto il livello massimo tollerabile di 255 µg e sopra la proposta del BfR di 40 µg per dose giornaliera — quindi nell'intervallo in cui si muove il mercato finché non vale alcun tenore massimo vincolante. Chi prende in più un multivitaminico ne conteggia la quota di selenio. Che cos'altro sta nella categoria Selenio, e come si collocano accanto gli altri oligoelementi, lo mostra Minerali.

Per il selenio sono ammesse queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Quale dosaggio è quello giusto? Dipende dall'alimentazione, non dal prezzo. Chi mangia comunque regolarmente pesce, carne e uova se la cava con una quantità minore rispetto a chi mangia vegetale. I dosaggi diffusi in commercio sono 50, 100 e 200 µg; l'apporto totale da alimentazione e integratore non dovrebbe superare i 255 µg al giorno.

Un prodotto ad alto dosaggio è più conveniente? Con il selenio no. I microgrammi che superano il fabbisogno non sono un controvalore, e la distanza dal livello massimo tollerabile è breve. Un dosaggio alto ha senso solo se la compressa è espressamente divisibile o se dietro c'è una situazione accertata dal medico.

Come riconosco se una confezione indica 100 µg per compressa o per porzione giornaliera? Dalla riga sopra la tabella nutrizionale e dalla porzione giornaliera raccomandata. Se c'è scritto «per 2 compresse», il contenuto per pezzo si dimezza — e il barattolo dura la metà. Entrambe le indicazioni sono obbligatorie sulla confezione secondo il § 4 NemV.

Perché su alcuni prodotti c'è una quantità di selenio che l'analisi non trova esattamente? Perché l'indicazione è un valore medio. Per il controllo ufficiale, ai minerali negli integratori alimentari si applica un intervallo di tolleranza da −20 % a +45 % attorno al valore dichiarato. Con il selenio è il motivo per non leggere il numero sul barattolo come un limite netto verso l'alto.

Fonti: regolamento tedesco sugli integratori alimentari (NemV), §§ 4 e 5 · direttiva 2002/46/CE, allegato II, in combinato disposto con il regolamento (CE) n. 1170/2009 · regolamento (UE) n. 1169/2011, articolo 9 e allegato XIII · DGE, domande e risposte selezionate sul selenio (2021) · Commissione europea, documento di orientamento per le autorità competenti sulla fissazione delle tolleranze per i valori nutritivi dichiarati in etichetta, dicembre 2012, tabella 2 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · BfR, proposte di tenori massimi di selenio negli alimenti compresi gli integratori alimentari, parere n. 010/2024 · Silva Junior et al., Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region, Chemosphere 2017;188:650–658 · regolamento (UE) n. 432/2012.