Selenio nella dieta vegana: fonti vegetali

La risposta breve: il selenio si può coprire in modo puramente vegetale, ma con meno affidabilità della maggior parte degli altri nutrienti — e il motivo non sta nel piatto, sta nel suolo. Le piante assorbono solo tanto selenio quanto gliene offre il terreno, e in Europa questo varia parecchio. Lo stesso ingrediente proveniente da due aree di coltivazione può contenere quantità molto diverse, senza che lo si veda dall'alimento. Per questo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) inserisce il selenio, nel suo documento di posizione sulla dieta vegana (2024), tra i nutrienti potenzialmente critici — accanto a vitamina B12, iodio, proteine, acidi grassi omega-3 a catena lunga, vitamina D, vitamina B2, vitamina A, calcio, ferro e zinco.

Che cosa significhi in pratica lo mostrano due tipi di numeri: quelli misurati, e il motivo per cui la misurazione stessa è difficile.

Che cosa è stato misurato davvero nelle persone vegane

L'elaborazione più ampia viene dalla coorte britannica EPIC-Oxford: 30 251 partecipanti, tra cui 803 vegani e vegane, rilevati con questionari sulla frequenza di consumo (Sobiecki et al., Nutrition Research 2016;36(5):464–477).

Regime alimentare	Selenio, uomini (µg/giorno)	Selenio, donne (µg/giorno)	sotto l'EAR di 45 µg
Consumatori di carne	69,3	65,8	12,3 % / 14,4 %
Consumatori di pesce	72,0	63,6	11,9 % / 19,5 %
Vegetariani	54,8	44,6	43,1 % / 60,4 %
Vegani	62,1	51,7	32,7 % / 48,9 %

Due risultati contano, per la pratica, più della media stessa. Primo: quasi una vegana su due era sotto il fabbisogno medio, contro circa una consumatrice di carne su sette. Secondo — ed è quello che sorprende di più — i vegetariani hanno fatto peggio dei vegani. Chi elimina carne e pesce ma resta ai latticini li sostituisce spesso con prodotti a base di cereali; chi mangia interamente vegetale ricorre più spesso a frutta a guscio, semi e legumi. Il vegano non è quindi automaticamente la variante più debole.

Gli autori aggiungono da sé un avvertimento: le rilevazioni sui consumi sono solo limitatamente adatte a stimare l'apporto di selenio. Non è una postilla, è il nocciolo del tema — più sotto se ne parla.

Che cosa dice il sangue

Per la Germania esiste lo studio trasversale «Rischi e benefici della dieta vegana» (RBVD) dell'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR), con 36 vegani e 36 onnivori tra i 30 e i 60 anni (Weikert et al., Deutsches Ärzteblatt 2020;117(35–36):575–582). Sono stati determinati due marcatori del selenio:

Marcatore	Vegani (mediana)	Dieta mista (mediana)	p
Selenio nel sangue (µg/L)	68	77	0,11
Selenoproteina P (mg/L)	3,3	5,0	< 0,0001

Il selenio totale non differiva statisticamente — la selenoproteina P sì, in modo netto. Proprio in caso di apporto basso la proteina di trasporto è considerata il marcatore più informativo, e lo studio legge il dato come indizio di uno stato di selenio peggiore nella dieta vegana. Quali marcatori esistano e che cosa dica davvero un singolo valore è spiegato in Carenza di selenio.

Notevole è anche ciò che nello studio non c'è: la tabella sull'apporto di nutrienti elenca calcio, zinco, iodio e ferro — il selenio manca. Il Bundeslebensmittelschlüssel, la banca dati standard tedesca, non contiene tenori di selenio. In Germania l'apporto di selenio non si può quindi calcolare in modo pulito da un diario alimentare, per quanto accuratamente lo si compili.

Perché il suolo è determinante

Il selenio entra nella pianta attraverso la radice, e quanto ne arriva dipende dal tenore di selenio del suolo e dal suo pH. Una rilevazione belga su 695 colture e ortaggi provenienti da 539 siti ha trovato valori del suolo tra 0,14 e 0,70 mg di selenio per kg di sostanza secca — bassi ovunque; tra le colture il frumento è quello che accumula di più, restando comunque scarso su questi terreni (De Temmerman et al., Science of the Total Environment 2014). Le brassicacee e le liliacee possono assorbirne di più, perché in esse il selenio può prendere chimicamente il posto dello zolfo.

Per l'Europa significa: i suoli danno poco, e dove viene meno il versante animale viene meno anche un cuscinetto. Nell'UE i mangimi possono essere arricchiti con selenio, perciò carne, uova, pesce e latticini forniscono quantità relativamente costanti — indipendentemente da dove sia cresciuto il cereale da foraggio. Gli alimenti vegetali non hanno questo compenso. Quali gruppi vegetali entrino in gioco e quanto apporti una porzione è in Alimenti ricchi di selenio.

La noce del Brasile: il consiglio con la dispersione più grande

«Due noci del Brasile coprono il fabbisogno giornaliero» è il consiglio standard di ogni guida vegana. È vero — a volte. Un'indagine su noci e suoli di 71 alberi di noce del Brasile in cinque stati brasiliani ha trovato tenori mediani da 2,07 mg per kg (Mato Grosso) a 68,15 mg per kg (Amazonas), cioè più di venti volte tanto; singole noci si collocavano tra meno di 0,5 e 146,6 mg per kg (Silva Junior et al., Chemosphere 2017;188:650–658).

Provenienza	Selenio, mediana (mg/kg)
Mato Grosso	2,07
Acre	2,52
Roraima	9,96
Amapá	50,93
Amazonas	68,15

Gli autori fanno direttamente il conto: a seconda della provenienza una sola noce del Brasile fornisce tra l'11 % e il 288 % del fabbisogno giornaliero di un uomo adulto (70 µg). Persino noci di alberi vicini differivano di oltre cinque volte. Sulla confezione al supermercato non c'è nulla di tutto questo — né lo stato né il tenore.

A ciò si aggiunge un limite che con il selenio non c'entra: l'albero della noce del Brasile accumula anche radio naturale, per questo la DGE raccomanda al massimo due noci al giorno e l'Ufficio federale tedesco per la radioprotezione (BfS) le sconsiglia del tutto a donne in gravidanza, in allattamento e ai bambini. La noce del Brasile è quindi utilizzabile come contorno, non come unità di calcolo.

Che cosa mette insieme, realisticamente, una giornata vegetale

Nelle sue domande e risposte sul selenio la DGE calcola una giornata di esempio interamente vegetale; arriva a 55,8 µg e resta così poco sotto il valore di riferimento di 60 µg per le donne. A reggerla non è una star, ma dieci-dodici piccoli contributi: fiocchi d'avena, pane integrale, lenticchie, riso integrale, champignon, broccoli e cavolo cappuccio, aglio e cipolle, asparagi, più una piccola porzione di frutta a guscio.

Questa è la vera risposta alla domanda «quale alimento devo mangiare»: nessuno da solo. Ha senso pianificare i gruppi che accumulano selenio — brassicacee e liliacee, funghi, legumi, cereali integrali — invece di puntare a un numero preso da una tabella, misurato per un'altra area di coltivazione.

Se si integra: decide l'etichetta

Per il selenio in sé la questione dell'origine animale quasi non si pone: le fonti ammesse nell'UE sono o sali inorganici come selenito di sodio e selenato di sodio, oppure selenio da lievito arricchito di selenio — il lievito è un fungo, non un animale. Che cosa distingua le forme nell'organismo è in Forme di selenio a confronto.

La parte più delicata sono gli eccipienti, e stanno in caratteri piccoli:

• Involucro della capsula: la gelatina deriva da tessuto connettivo animale, l'HPMC (idrossipropilmetilcellulosa) dalla cellulosa. Le compresse non hanno questo problema.
• Antiagglomeranti: «sali di magnesio degli acidi grassi» e magnesio stearato possono essere prodotti da grasso vegetale o animale. L'elenco degli ingredienti non lo dice — lo dice solo una dichiarazione del produttore o una domanda diretta.
• Rivestimenti e coloranti: la gommalacca proviene dalla cocciniglia della lacca, il carminio (E 120) dalla cocciniglia.

Il nostro Selenio 100 µg fornisce 100 µg per compressa da lievito arricchito di selenio; accanto figurano come ingredienti l'agente di carica cellulosa e i sali di magnesio degli acidi grassi come antiagglomerante. Gli altri prodotti sono nella categoria Selenio, i restanti oligoelementi sotto Minerali.

Verso l'alto c'è spazio, ma non molto: nel 2023 l'EFSA ha derivato un apporto totale tollerabile di 255 µg di selenio al giorno per gli adulti. La distanza tra fabbisogno e limite superiore è per il selenio più piccola che per la maggior parte degli altri oligoelementi — un integratore in aggiunta a più noci del Brasile al giorno non è quindi una buona idea.

Per il selenio sono ammesse queste indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012): Il selenio contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea. Il selenio contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Da vegano o vegana devo integrare il selenio? In generale no. La DGE elenca il selenio tra i nutrienti potenzialmente critici, ma — a differenza della vitamina B12 — non formula una raccomandazione generale di integrazione. Quanto arrivi davvero dipende dalla scelta degli alimenti; chi vuole saperlo con precisione lo fa determinare invece di stimarlo. Il nutriente per cui l'integrazione nella dieta vegana è d'obbligo senza se e senza ma è la vitamina B12.

Bastano davvero due noci del Brasile al giorno? Sulla carta sì, nella pratica è inaffidabile. Tra le noci del Mato Grosso e quelle dell'Amazonas c'è più di un fattore venti, e la provenienza non è riportata sulla confezione. Per via del contenuto naturale di radio due pezzi sono comunque il massimo giornaliero indicato dalla DGE — la porzione non si può quindi semplicemente aumentare se le noci sono povere di selenio.

Perché nello studio EPIC i vegetariani stavano sotto i vegani? Perché in Gran Bretagna i latticini forniscono sì selenio, ma poco per porzione, e perché le persone vegane mangiano in media più frutta a guscio, semi e legumi. La differenza mostra che conta meno ciò che si toglie e più ciò che prende il suo posto.

Posso calcolare il mio apporto di selenio con un'app? Solo molto grossolanamente. Il Bundeslebensmittelschlüssel non contiene valori di selenio, le app tedesche calcolano perciò con fonti esterne o non calcolano affatto; e gli autori dell'EPIC ritengono espressamente poco affidabili le rilevazioni sui consumi per stimare il selenio. La scelta degli alimenti è una leva più solida della somma in fondo al diario.

Fonti: DGE, documento di posizione sulla dieta vegana (2024) · DGE, domande e risposte selezionate sul selenio (marzo 2021) · Sobiecki JG et al., Nutrition Research 2016;36(5):464–477 (EPIC-Oxford) · Weikert C et al., Deutsches Ärzteblatt International 2020;117(35–36):575–582 (studio RBVD del BfR) · Silva Junior EC et al., Chemosphere 2017;188:650–658 · De Temmerman L et al., Science of the Total Environment 2014;468–469:77–82 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · Ufficio federale tedesco per la radioprotezione (BfS), radionuclidi naturali nelle noci del Brasile · regolamento (UE) n. 432/2012.