Cromo e sport: cosa dicono davvero le indicazioni

La risposta breve: per il cromo esistono due indicazioni autorizzate, ed entrambe riguardano il metabolismo — non i muscoli, non la forza, non la resistenza. Quattro studi con allenamento, da 200 a 924 µg al giorno per otto-sedici settimane, hanno cercato esattamente questo e non hanno trovato nulla: chi si allenava diventava più forte, ma con il cromo non più forte che senza. E l'argomento secondo cui l'allenamento «consuma» cromo si può quantificare — si parla di centesimi di microgrammo al giorno.

Il cromo ha una lunga storia sullo scaffale sportivo. Comincia nei primi anni Novanta con l'idea che l'oligoelemento possa potenziare l'azione dell'insulina e migliorare così il trasporto dei nutrienti nella cellula muscolare. L'idea era abbastanza buona da essere studiata — ed è stata studiata.

Due frasi sono permesse, quattro domande sono state respinte

Ciò che un produttore può dire sul cromo è stabilito dal regolamento (UE) n. 432/2012. Si tratta di due formulazioni:

• Il cromo contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti.
• Il cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue.

Entrambe possono comparire solo se il prodotto è almeno «fonte di» cromo trivalente — cioè se raggiunge il 15 % del valore nutritivo di riferimento per porzione, pari a 6 µg. Ciò che è stato richiesto oltre a questo è anch'esso nel registro dell'UE, con stato e motivazione:

Indicazione richiesta (testo originale)	Rapporto con la salute	Stato
«Promotes carbohydrates catabolism, helping in body weight maintaining» (ID 4665)	Mantenimento o raggiungimento di un peso corporeo normale	non autorizzata
«Promotes lipid catabolism, helping in body weight maintaining» (ID 4666)	idem	non autorizzata
«Promotes metabolism. Supports weight control physiologically» (ID 339)	idem	non autorizzata
Indicazione sul cromo (III) in relazione a un apporto insufficiente di micronutrienti (ID 261)	Riduzione della stanchezza e dell'affaticamento	non autorizzata

L'ultima voce è la più interessante per chi fa sport: anche l'indicazione sull'affaticamento è stata valutata per il cromo e non è stata confermata. Per magnesio, ferro e vitamina B12 compare nell'elenco, per il cromo no. Un'indicazione su massa muscolare, forza o prestazione fisica non è mai stata autorizzata per il cromo — semplicemente non figura nell'elenco delle indicazioni ammesse.

Gli studi con allenamento: quattro tentativi, un risultato

Tra il 1996 e il 1999 la questione è stata indagata in studi controllati con allenamento contro resistenza — in parte in doppio cieco, in parte con quantità molto elevate, in parte su atleti agonisti. I risultati sono sorprendentemente vicini fra loro.

Studio	Partecipanti	Quantità e durata	Risultato
Hallmark et al. 1996, Med Sci Sports Exerc 28(1):139–144	16 uomini non allenati	200 µg/giorno, 12 settimane di allenamento con i pesi 3×/settimana	La forza è aumentata in entrambi i gruppi (24 % e 33 %); peso corporeo, percentuale di grasso e massa magra invariati
Lukaski et al. 1996, Am J Clin Nutr 63(6):954–965	36 uomini, doppio cieco	3,3–3,5 µmol/giorno come cloruro o picolinato, 8 settimane	Forza, massa magra e massa muscolare sono aumentate con l'allenamento — indipendentemente dalla somministrazione di cromo
Walker et al. 1998, Med Sci Sports Exerc 30(12):1730–1737	20 lottatori della NCAA Division I	200 µg di picolinato di cromo/giorno, 14 settimane di preparazione	Nessuna variazione significativa della composizione corporea in alcun gruppo; la resistenza è migliorata in egual misura in tutti i gruppi
Campbell et al. 1999, J Appl Physiol 86(1):29–39	18 uomini, 56–69 anni	924 µg/giorno come picolinato di cromo, 12 settimane	L'aumento di forza dovuto all'allenamento non è stato amplificato; massa muscolare e area delle fibre sono cresciute indipendentemente dal cromo

Lo studio di Campbell è la prova più severa di questa tesi: 924 µg al giorno sono quasi il quadruplo del valore fino al quale l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ravvisa preoccupazioni per un apporto aggiuntivo, e circa dieci-quindici volte quanto arriva di norma con l'alimentazione. L'escrezione urinaria di cromo è così salita a circa cinquanta volte — il corpo quindi la sostanza l'ha assorbita. Al risultato questo non ha cambiato nulla. In un aspetto parziale, la potenza muscolare degli estensori del ginocchio, ha fatto meglio perfino il gruppo placebo.

Harold Lukaski, che ha diretto personalmente uno degli studi, ha riassunto la situazione in una rassegna sull'American Journal of Clinical Nutrition (2000;72(2 Suppl):585S–593S): nei giovani uomini e nelle giovani donne la somministrazione di cromo non favorisce né la crescita muscolare né la perdita di grasso né l'aumento della forza.

La rassegna finora più ampia sui minerali nello sport (Heffernan et al., Nutrients 2019;11(3):696) ha valutato 130 lavori, dodici dei quali sul cromo. La sua conclusione: per i minerali nel complesso le prove di un miglioramento dei parametri sportivi sono scarse; gli unici valutati con qualità di prova «forte» sono stati il ferro — in determinate situazioni — e il magnesio.

«L'allenamento consuma cromo» — i numeri

L'argomento più frequente a favore del cromo nello sport non riguarda l'effetto, ma il consumo: chi si allena eliminerebbe più cromo e avrebbe quindi bisogno di reintegrarlo. Il dato alla base esiste davvero — è solo più piccolo di quanto sembri.

In uno studio del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti (Anderson et al., J Appl Physiol 1988;64(1):249–252) otto uomini allenati e cinque non allenati hanno seguito una dieta rigorosamente controllata. Due risultati:

• L'escrezione di base era più bassa negli allenati, non più alta: 0,09 ± 0,01 µg al giorno contro 0,21 ± 0,03 µg nei non allenati.
• In una giornata con uno sforzo fino all'esaurimento al 90 % del massimo consumo di ossigeno, l'escrezione degli allenati è salita a 0,12 µg al giorno. Nei non allenati, dopo uno sforzo controllato, non è cambiato nulla.

L'incremento dovuto allo sforzo è quindi di circa 0,03 µg al giorno. Per confronto: secondo i dati europei sui consumi, l'apporto medio degli adulti è di 57-84 µg al giorno. Il «consumo» dovuto a una seduta fino all'esaurimento corrisponde dunque a una frazione di punto percentuale di ciò che è comunque nel piatto.

Un lavoro successivo con un isotopo stabile del cromo (Rubin et al., J Nutr 1998;128(1):73–78) ha confermato che l'allenamento contro resistenza, sia acuto sia protratto per settimane, aumenta l'escrezione — e legge il dato espressamente in un altro modo: le perdite maggiori sono compatibili con un assorbimento aumentato. Più nelle urine non significa necessariamente meno nel corpo; può anche significare che ne è arrivato di più.

A ciò si aggiunge un limite che riguarda ogni discussione sullo stato del cromo. Nella sua valutazione dei valori di riferimento del 2014 (EFSA Journal 2014;12(10):3845) l'EFSA ha stabilito che l'escrezione urinaria di cromo era indipendente dall'apporto per assunzioni comprese fra circa 10 e 60 µg al giorno, e che non esistono marcatori delle riserve di cromo dell'organismo. Con il sudore si perde comunque poco — la via principale è l'urina, mentre sudore e bile hanno un ruolo minore secondo la stessa valutazione.

Chi vuole sapere perché lo stato del cromo in linea di principio non si può misurare, e che cosa questo significhi per la durata dell'assunzione, lo trova in Come assumere il cromo: momento, pasto e intervalli.

Le quantità di cui si parla

Valore	Quantità al giorno	Origine
Valore nutritivo di riferimento (etichetta, «% VNR»)	40 µg	Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII
Valore stimato per un apporto adeguato, dai 15 anni	30–100 µg	D-A-CH, citato secondo BfR 2021
Proposta di tenore massimo per gli integratori alimentari	60 µg per porzione giornaliera	Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR), 2021
Valore di orientamento per l'apporto aggiuntivo	250 µg	EFSA 2010, corrisponde al valore dell'OMS
Dose negli studi con allenamento	200 µg e 924 µg	Hallmark 1996, Walker 1998 / Campbell 1999

Il nostro Cromo 200 µg fornisce 200 µg per compressa come picolinato di cromo — lo stesso composto e lo stesso ordine di grandezza di tre dei quattro studi con allenamento. La quantità è superiore alla proposta del BfR di 60 µg e inferiore al valore di orientamento dell'EFSA di 250 µg; tenori massimi europei vincolanti per gli integratori alimentari non esistono tuttora. Che cosa distingue i singoli composti e perché del cromo in generale se ne assorbe poco — per il cromo degli alimenti il comitato scientifico dell'alimentazione umana dell'UE indica 0,4-2,5 % — è spiegato in Forme di cromo a confronto.

Che cosa copra esattamente l'indicazione autorizzata sulla glicemia — e perché «mantenimento» è altra cosa da «riduzione» — è analizzato in Cromo e glicemia.

Che cosa, nello sport, ha indicazioni autorizzate

Chi allo scaffale cerca un nutriente con un legame al lavoro muscolare lo trova — solo non nel cromo. Queste formulazioni compaiono nel testo del regolamento (UE) n. 432/2012:

Nutriente	Indicazione autorizzata
Magnesio	Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
Magnesio	Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
Ferro	Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo.
Ferro	Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Vitamina D	La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare.

Questo coincide con il risultato della rassegna del 2019: proprio i due minerali con la migliore qualità degli studi, magnesio e ferro, sono anche quelli con le indicazioni autorizzate pertinenti. Altri oligoelementi e i loro valori di riferimento sono nella categoria Minerali, tutti i prodotti a base di cromo nella categoria Cromo.

Una parola sulle aspettative: un nutriente può colmare una lacuna, se c'è. Se non c'è, non succede nulla — e questa non è una delusione, è il modo in cui funziona. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Un prodotto a base di cromo può essere pubblicizzato per massa muscolare o definizione? No. Per il cromo sono autorizzate esclusivamente le due indicazioni sul metabolismo dei macronutrienti e sui livelli normali di glucosio nel sangue. Indicazioni su massa muscolare, forza, resistenza o grasso corporeo per il cromo non esistono; le domande presentate sul peso corporeo sono state respinte.

Gli sportivi hanno un fabbisogno di cromo più alto? Un fabbisogno aggiuntivo non è stabilito — anche perché per il cromo l'EFSA non ha derivato né un fabbisogno medio né un valore stimato. Le perdite urinarie aggiuntive dovute allo sforzo sono nell'ordine dei centesimi di microgrammo al giorno, a fronte di un apporto usuale di 57-84 µg. Chi mangia in modo molto monotono o in forte deficit calorico assume meno di tutti gli oligoelementi — ma allora non è un problema specifico del cromo.

Perché negli studi il cromo è stato testato con quantità così diverse? Perché non c'era un valore di riferimento a cui orientarsi. 200 µg corrispondono a una quantità commerciale tipica, i 924 µg di Campbell erano pensati come dose di prova deliberatamente alta. Che entrambi gli approcci siano arrivati allo stesso risultato è la parte più significativa: un effetto dose-dipendente avrebbe dovuto manifestarsi fra 200 e 924 µg.

Il cromo è quindi inutile per chi fa sport? È un oligoelemento con due indicazioni autorizzate sul metabolismo normale — valgono per chi si allena come per tutti gli altri. Ciò che non è: un mezzo per migliorare i risultati dell'allenamento. Questa aspettativa è stata verificata in studi controllati e non è stata confermata.

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Fonti: regolamento (UE) n. 432/2012 (elenco delle indicazioni sulla salute consentite); regolamento (CE) n. 1924/2006 (condizione «fonte di»); regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valore nutritivo di riferimento del cromo, 40 µg); registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute (Commissione europea), voci ID 260/401/4665–4667 e 262/4667/4698 (autorizzate) nonché ID 4665, 4666, 339 e 261 (non autorizzate), parere EFSA EFSA Journal 2010;8(10):1732; gruppo NDA dell'EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845 (nessun AR/PRI/AI derivabile, nessun marcatore delle riserve di cromo, escrezione indipendente dall'apporto fra 10 e 60 µg/giorno, assorbimento dagli alimenti 0,4–2,5 %, apporto medio degli adulti 57,3–83,8 µg/giorno); gruppo ANS dell'EFSA, EFSA Journal 2010;8(12):1882 (250 µg/giorno di apporto aggiuntivo); Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi, «Proposte di tenori massimi di cromo negli alimenti, integratori alimentari inclusi» (2021); Hallmark MA et al., Effects of chromium and resistive training on muscle strength and body composition, Med Sci Sports Exerc 1996;28(1):139–144 (PMID 8775366); Lukaski HC et al., Chromium supplementation and resistance training, Am J Clin Nutr 1996;63(6):954–965 (PMID 8644693); Walker LS et al., Chromium picolinate effects on body composition and muscular performance in wrestlers, Med Sci Sports Exerc 1998;30(12):1730–1737 (PMID 9861607); Campbell WW et al., Effects of resistance training and chromium picolinate on body composition and skeletal muscle in older men, J Appl Physiol 1999;86(1):29–39 (PMID 9887110); Lukaski HC, Magnesium, zinc, and chromium nutriture and physical activity, Am J Clin Nutr 2000;72(2 Suppl):585S–593S (PMID 10919964); Anderson RA et al., Exercise effects on chromium excretion of trained and untrained men consuming a constant diet, J Appl Physiol 1988;64(1):249–252 (PMID 3356642); Rubin MA et al., Acute and chronic resistive exercise increase urinary chromium excretion in men as measured with an enriched chromium stable isotope, J Nutr 1998;128(1):73–78 (PMID 9430605); Heffernan SM et al., The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review, Nutrients 2019;11(3):696 (PMID 30909645); composizione e modo d'uso secondo l'etichetta del prodotto citato.