Cromo negli alimenti: tabelle e porzioni reali
Redazione Futures Nutrition · 13 agosto 2026
Cromo negli alimenti: tabelle e porzioni reali
La risposta breve: un «alimento ricco di cromo» in senso proprio non esiste. Secondo i dati di misura europei, broccoli, fiocchi d'avena, frutta secca, carne e pane forniscono tutti lo stesso ordine di grandezza — circa 3-12 µg per porzione abituale. A decidere il bilancio giornaliero non è quindi il singolo alimento particolare, ma la quantità: in Europa la quota isolata più grande dell'apporto di cromo viene da pane e prodotti da forno, seguiti da latticini, bevande e carne.
Chi cerca in rete i contenuti di cromo trova elenchi con numeri sorprendentemente precisi — e confrontando due elenchi saltano fuori differenze di cinque o dieci volte. Non è un errore di trascrizione. È il vero tema di questo articolo.
Perché i valori delle tabelle divergono tanto
Il cromo è presente negli alimenti in concentrazioni molto basse, per lo più nell'ordine di pochi microgrammi per chilogrammo. Nei dati che l'EFSA ha raccolto per la sua valutazione del cromo negli alimenti e nell'acqua potabile, i limiti di quantificazione dei metodi impiegati andavano da 0,23 µg/kg (spettrometria di massa al plasma accoppiato induttivamente) a 90 µg/kg (assorbimento atomico a fiamma). A seconda del laboratorio, uno stesso alimento si colloca quindi una volta nettamente sopra e un'altra completamente sotto il limite di rilevabilità.
A questo si aggiunge un secondo problema, che nasce proprio in cucina. Il secondo studio francese sulla dieta totale ha trovato in tutti i gruppi di alimenti valori di cromo da 2,4 a 13 volte superiori a quelli del primo studio — nel modo più marcato per grassi e oli. Gli autori lo spiegano con il fatto che per il secondo studio sono stati usati utensili e macinini di acciaio inossidabile, alluminio e ghisa, cosa che nel primo non era avvenuta. Una parte del cromo misurato proveniva quindi dalla pentola e dal macinino, non dall'alimento.
Lo studio britannico sulla dieta totale mostra la stessa cosa dall'altro lato: nel 1997 erano riportati valori da 0,01 mg/kg (gruppo latte) a 0,23 mg/kg (prodotti a base di carne); nel 2006 pane, frattaglie, pollame, bevande e latte si trovavano invece sotto il limite di rilevabilità. Gli alimenti non erano cambiati, l'analitica sì.
Per chi si trova davanti allo scaffale questo significa: con il cromo i valori singoli delle tabelle nutrizionali servono a inquadrare, non a fare conti. Anche per questo la Società tedesca di nutrizione (DGE) non pubblica alcuna tabella nutrizionale per il cromo, ma indica soltanto le fonti — carne, uova, fiocchi d'avena, pomodori.
Che cosa mostrano i dati europei
La raccolta più solida viene dal gruppo di esperti dell'EFSA sui contaminanti nella catena alimentare: oltre 40.000 campioni provenienti dagli Stati membri, elaborati per gruppo di alimenti. I valori medi sono indicati come intervallo tra «lower bound» e «upper bound» — i due modi di calcolo si distinguono per come vengono trattati i risultati inferiori al limite di quantificazione.
| Gruppo di alimenti | Media (µg/kg) | per 100 g | Campioni |
|---|---|---|---|
| Erbe, spezie, condimenti | 1.627–1.665 | 163–167 µg | 611 |
| Zucchero e dolciumi | 625–639 | 63–64 µg | 1.126 |
| Verdura (funghi inclusi) | 307–319 | 31–32 µg | 4.647 |
| Grassi e oli | 263–301 | 26–30 µg | 186 |
| Legumi, frutta a guscio, semi oleosi | 163–177 | 16–18 µg | 1.167 |
| Cereali e prodotti a base di cereali | 103–135 | 10–14 µg | 3.910 |
| Pesce e frutti di mare | 98–109 | 10–11 µg | 1.565 |
| Carne e prodotti a base di carne | 53–64 | 5–6 µg | 2.088 |
| Bevande analcoliche | 45–58 | 5–6 µg per 100 ml | 399 |
| Latte e latticini | 27–55 | 3–6 µg | 608 |
| Patate e radici amidacee | 29–38 | 3–4 µg | 631 |
| Frutta | 22–39 | 2–4 µg | 1.448 |
| Uova | 22–29 | 2–3 µg | 80 |
Le medie però nascondono la distribuzione. Per la verdura la mediana si colloca tra 0 e 30 µg/kg — i 307 µg/kg di media nascono da pochi valori estremi, per esempio un singolo campione di aglio con 580 µg/kg e alghe marine con 441 µg/kg. Le crucifere, quindi anche i broccoli, nel set di dati stanno a 28–37 µg/kg. Analogamente per le spezie: i numeri alti riguardano quantità che nessuno mangia a porzioni.
Broccoli, integrale, frutta secca — uno per uno
I broccoli devono la loro fama ad analisi nordamericane più vecchie, che indicano valori a due cifre in microgrammi per mezza tazza. I dati europei non lo sostengono: a 28–37 µg/kg, una porzione abbondante da 200 g contiene circa 6 µg. Un singolo campione aziendale ungherese arrivava a 119 µg/kg — sarebbe il quadruplo, ed è proprio questa dispersione il punto.
L'integrale porta il suo vantaggio nei dati meno nettamente di quanto promettano i manuali. Pane e panini di frumento stanno a 89–115 µg/kg, il pane multicereali invece a 30–42 µg/kg, il pane di segale a 40–46 µg/kg. Tra i prodotti della macinazione, quelli a base di avena stanno in alto con 110–140 µg/kg, la segale in basso con 18–34 µg/kg. Che a distinguersi sia proprio l'avena si accorda con i fiocchi d'avena nell'elenco delle fonti della DGE.
Frutta a guscio e semi oleosi sono effettivamente ricchi per chilogrammo — frutta a guscio 175–193 µg/kg, semi oleosi 214–227 µg/kg —, ma la porzione è piccola: 25 g di frutta secca forniscono circa 4-5 µg. All'interno del gruppo l'oscillazione è forte: le nocciole stanno a 102–123 µg/kg, le noci a 57 µg/kg.
Convertito in ciò che finisce davvero nel piatto:
| Alimento | porzione abituale | Cromo per porzione |
|---|---|---|
| Cacao in polvere | 10 g | ca. 43 µg |
| Cioccolato al latte | 30 g | ca. 15 µg |
| Pane di frumento | 2 fette (100 g) | 9–12 µg |
| Carne | 150 g | 8–10 µg |
| Broccoli, crucifere | 200 g | ca. 6 µg |
| Fiocchi d'avena | 50 g | 6–7 µg |
| Frutta a guscio | 25 g | 4–5 µg |
| Latte | 200 ml | 3–4 µg |
| Caffè (bevanda) | 200 ml | ca. 2 µg |
Da dove arriva davvero l'apporto
È proprio questa tabella a spiegare perché la classifica delle fonti di cromo abbia un aspetto diverso dalla classifica dei contenuti di cromo. Per gli adulti tra 18 e 65 anni, i maggiori contributori all'apporto di cromo erano i gruppi «pane e panini» (mediana 14 %), «latte e latticini» (8 %), «bevande analcoliche» (7 %) e «carne e prodotti a base di carne» (7 %), seguiti dai prodotti a base di cioccolato (6 %), dalla verdura (6 %) e dalle patate (5 %).
Dietro ci sono due meccanismi diversi. Cioccolato e cacao sono in elenco per la loro concentrazione elevata — il cacao in polvere nel set di dati arriva a 4.345 µg/kg. Pane e latte ci sono perché vengono consumati ogni giorno e in grandi quantità, benché i loro contenuti siano bassi. Nelle bevande le due cose si sommano: nel gruppo rientrano le bevande al cacao, oltre a caffè e tè, la cui materia secca porta valori alti (chicchi di caffè tostati e macinati 231 µg/kg; foglie di tè 2.527 µg/kg), mentre nell'infuso pronto arrivano solo pochi µg/kg.
In sintesi, gli apporti misurati finiscono dove si colloca la stima tedesca: in studi con duplicato in Germania sono stati misurati in media 61 ± 31 µg al giorno nelle donne e 84 ± 55 µg negli uomini; a livello europeo le mediane negli adulti stavano tra 57,3 e 83,8 µg al giorno. La stima D-A-CH per adolescenti dai 15 anni e adulti è di 30-100 µg al giorno. Come i µg indicati su una confezione si rapportino al valore nutritivo di riferimento di 40 µg, e che cosa convenga controllare prima dell'acquisto, è spiegato in Comprare cromo: µg, forma e prodotti combinati.
Quando si aggiunge un integratore
Nello stesso set di dati spicca un gruppo che non ha nulla a che fare con il mangiare normale: i «prodotti destinati a un'alimentazione particolare» — vi rientrano i prodotti addizionati e gli integratori alimentari — arrivavano in media a 12.129 µg/kg. È mille volte l'ordine di grandezza di una verdura e mostra quanto in fretta un preparato domini il bilancio.
Il nostro Cromo 200 µg fornisce 200 µg di cromo come picolinato di cromo per compressa, quindi nettamente più di un'intera giornata di pasti attraverso l'alimentazione. È sopra la quantità massima proposta dall'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, 60 µg per porzione giornaliera raccomandata (2021), e sotto il valore orientativo dell'EFSA di 250 µg al giorno per l'assunzione aggiuntiva da integratori e alimenti addizionati. Nessuno dei due numeri è un limite di legge; quantità massime europee vincolanti per vitamine e minerali negli integratori alimentari non sono a tutt'oggi state fissate.
Quale composto di cromo venga impiegato e perché il lievito arricchito di cromo abbia un ruolo particolare nell'assorbimento è spiegato in Forme di cromo: picolinato, cloruro e lievito. Il resto dell'assortimento di oligoelementi si trova nella categoria Minerali, tutti i prodotti al cromo nella categoria Cromo.
Per il cromo sono autorizzate due indicazioni sulla salute, e proprio in questa formulazione: Il cromo contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti. Il cromo contribuisce al mantenimento di livelli normali di glucosio nel sangue. (regolamento (UE) n. 432/2012). Il presupposto è una quantità significativa del 15 % del valore nutritivo di riferimento per porzione giornaliera, quindi 6 µg. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Quale alimento contiene più cromo? Riferito a 100 g sono spezie, cacao e dolciumi. Riferito a una porzione reale il quadro si sposta: cacao in polvere e cioccolato restano davanti, seguiti da pane, carne, crucifere e fiocchi d'avena con 4-12 µg — differenze più piccole della dispersione delle misure stesse.
L'integrale è una fonte di cromo migliore della farina bianca? Nei dati europei questo vantaggio non si riconosce: il pane di frumento sta più in alto del pane multicereali e di segale. Spicca invece nettamente l'avena tra i prodotti della macinazione. Poiché una parte del cromo misurato può derivare dalla lavorazione, da simili classifiche non si dovrebbe ricavare alcuna regola d'acquisto.
Perché nelle tabelle americane i valori per i broccoli sono più alti? Perché si basano su analisi più vecchie, nate con altri metodi e un'altra preparazione dei campioni. La raccolta dell'EFSA con 4.647 campioni di verdura arriva per le crucifere a 28–37 µg/kg; è circa un decimo di quanto suggeriscono alcune indicazioni per porzione.
Devo assumere cromo in modo mirato con l'alimentazione? Gli apporti misurati in Germania e in Europa si collocano nell'intervallo della stima di 30-100 µg al giorno, senza che nessuno scelga gli alimenti a questo scopo. Una carenza diffusa non è riconoscibile nei dati di consumo — nella seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari il cromo non è stato nemmeno rilevato. Che cosa copra davvero un'indicazione autorizzata sul cromo su una confezione, e che cosa no, è spiegato in Cromo e glicemia: che cosa copre l'indicazione.
Fonti: EFSA CONTAM Panel, Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water, EFSA Journal 2014;12(3):3595 — tabella 6 (medie per gruppo di alimenti, LB/UB), allegato E (valori singoli per alimento), sezione 4.1 (limiti di quantificazione 0,23–90 µg/kg; studi francesi e britannici sulla dieta totale, utensili da cucina e macinini come fonte di cromo), sezione 6.1 (contributi dei gruppi di alimenti all'apporto); EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845 (mediane di apporto da 26 rilevazioni in 17 Paesi; fonti alimentari); Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio, proposte di quantità massime di cromo negli alimenti compresi gli integratori alimentari (2021) — stime D-A-CH, studi tedeschi con duplicato (Anke et al. 1998), 60 µg per porzione giornaliera raccomandata, valore orientativo EFSA 250 µg/giorno; Società tedesca di nutrizione (DGE), valori di riferimento per l'assunzione di nutrienti (cromo); regolamento (UE) n. 432/2012 (indicazioni autorizzate, formulazione ufficiale); regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII (valore nutritivo di riferimento 40 µg, quantità significativa 15 %); composizione e modalità d'uso secondo l'etichetta del prodotto citato.
