Fabbisogno di vitamina B12: 2,5 µg VNR, 4 µg di riferimento

La risposta breve: il valore di riferimento per gli adulti è di 4,0 µg al giorno. I 2,5 µg che compaiono su ogni confezione sono un'altra cosa — un valore di etichettatura, non un fabbisogno. E i 1.000 µg di una compressa ad alto dosaggio sono un'altra cosa ancora: un calcolo che parte dall'assorbimento intestinale, non un'affermazione su quanto serva all'organismo.

Tre numeri, tre significati, e tutti e tre stanno sulla stessa confezione. È questo il motivo per cui la percentuale sul retro appare così sconcertante: 1.000 µg corrispondono al 40.000 % del valore nutritivo di riferimento. Chi vi legge un sovradosaggio interpreta male il numero — e lo stesso vale per chi vi legge un effetto quattrocento volte maggiore.

Tre numeri che non dicono la stessa cosa

Valore	Quantità al giorno	Che cosa esprime	Origine
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	2,5 µg	grandezza di calcolo per la percentuale in etichetta	regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII
Valore stimato per un apporto adeguato	4,0 µg	il valore di riferimento per gli adulti in Germania	D-A-CH / Società tedesca di nutrizione (DGE), 2018
Assunzione adeguata (AI)	4,0 µg	lo stesso valore a livello europeo	EFSA (2015)
Proposta di quantità massima per porzione giornaliera	25 µg	raccomandazione al legislatore per gli integratori alimentari	Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR), 2021
Livello massimo tollerabile di assunzione (UL)	non derivato	non esisteva alcuna soglia da cui derivarne uno	Comitato scientifico per l'alimentazione umana (SCF), 2000

Il punto più importante di questa tabella: fra la prima e la seconda riga non c'è una contraddizione, ma una differenza di scopo. I 2,5 µg sono un valore di etichetta valido per tutta l'Europa, i 4,0 µg sono il valore a cui si orienta la consulenza nutrizionale in Germania.

Perché sulla confezione ci sono 2,5 µg

Il valore nutritivo di riferimento è una grandezza di calcolo del regolamento sull'informazione ai consumatori. Serve affinché 1,25 µg di vitamina B12 su una confezione possano essere espressi come 50 % del VNR — in modo uniforme in tutta Europa, perché le indicazioni restino confrontabili. È fissato deliberatamente basso e deriva da un calcolo più datato; da allora i valori di riferimento nazionali sono aumentati.

Il valore ha anche una seconda funzione, molto pratica. Un nutriente può essere vantato su un alimento soltanto se ne è presente una certa quantità: almeno il 15 % del VNR negli alimenti solidi, il 7,5 % nelle bevande. Per la vitamina B12 si tratta di 0,38 µg per porzione e rispettivamente di 0,19 µg — il BfR lo calcola esplicitamente nel suo parere sulle quantità massime. Al di sotto di questa soglia un produttore non può pubblicizzare la vitamina, anche se ne sono presenti tracce.

Il valore di riferimento per fase della vita

La Società tedesca di nutrizione ha rivisto integralmente il capitolo sulla vitamina B12 nel 2018, alzando in quell'occasione il valore per gli adulti da 3,0 a 4,0 µg. Si tratta di un valore stimato per un apporto adeguato — non di un'assunzione raccomandata in senso stretto. La differenza non è un cavillo: per una raccomandazione occorrerebbe conoscere il fabbisogno medio, e nemmeno l'EFSA è riuscita a determinarlo dai dati disponibili. Entrambi gli organismi hanno quindi preso la strada indiretta dei marcatori ematici: con 4 µg al giorno, cobalamina, olotranscobalamina, acido metilmalonico e omocisteina si collocano negli adulti nell'intervallo atteso.

Fascia d'età	Valore stimato (DGE)	Assunzione adeguata (EFSA)
da 4 a meno di 7 anni	2,0 µg	1,5 µg
da 7 a meno di 10 anni	2,5 µg	2,5 µg
da 10 a meno di 13 anni	3,5 µg	3,5 µg
da 13 a meno di 15 anni	4,0 µg	3,5 µg
dai 15 anni, adulti	4,0 µg	4,0 µg
donne in gravidanza	4,5 µg	4,5 µg
donne che allattano	5,5 µg	5,0 µg

Gli scarti minimi fra le colonne non sono un disaccordo sul fabbisogno, ma la conseguenza di percorsi di calcolo diversi nei bambini: l'EFSA scala il valore degli adulti sulla massa corporea metabolicamente attiva e vi applica un fattore di crescita.

Che cosa fornisce davvero l'alimentazione

Qui si annida il secondo equivoco diffuso: che 4 µg siano una quantità difficile da raggiungere. Per chi mangia alimenti di origine animale non lo sono. La seconda Indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari ha misurato, nelle persone dai 14 anni in su, un apporto medio compreso fra 5,5 e 6,0 µg al giorno negli uomini e fra 3,7 e 4,0 µg nelle donne; nella parte alta (95° percentile) si arrivava, a seconda di età e sesso, a valori fra 7,7 e 13,5 µg. L'EFSA riporta per gli adulti di diversi Paesi dell'UE valori medi fra 4,2 e 8,6 µg al giorno. Come somme quotidiane di questo genere si compongano a partire da singole porzioni — un uovo, una fetta di formaggio, un pezzo di pesce — è calcolato su giornate di esempio negli alimenti ricchi di vitamina B12.

Il BfR ne trae una conclusione netta: in Germania i valori di riferimento sono raggiunti in tutte le fasce d'età e in parte nettamente superati, l'approvvigionamento della popolazione generale sana è assicurato. Un'integrazione non è quindi una regola, ma una risposta a una situazione precisa — e la più frequente è la rinuncia agli alimenti di origine animale. Chi segue un'alimentazione vegana assume con il cibo consueto pochissima vitamina B12; il BfR indica esplicitamente questo gruppo come gruppo di popolazione vulnerabile.

Perché nella compressa ci sono 1.000 µg

Il salto da 4 µg a 1.000 µg sembra assurdo finché non si sa come funziona l'assorbimento. La vitamina B12 non viene semplicemente lasciata passare attraverso la parete dell'intestino tenue, ma vi è trasportata da un vettore: il fattore intrinseco, una proteina della mucosa gastrica. Questa via ha una capacità fissa. Il Comitato scientifico per l'alimentazione umana la descrive così: i recettori nell'ileo sono saturi a circa 1,5–2,5 µg di vitamina B12 per pasto. Tutto ciò che supera questa quantità la via attiva non riesce più a trasportarlo.

Quel che resta è la diffusione passiva — il semplice passaggio attraverso la parete intestinale, senza vettore. Funziona a qualunque quantità, ma molto male: circa l'1 % della quantità assunta. Così il calcolo si rovescia. La quota percentuale scende all'aumentare della dose, mentre la quantità assoluta sale comunque.

Quantità assunta	Quota assorbita	dà circa
1 µg	circa 50 %	0,5 µg
25 µg	circa 5 %	1,25 µg
1.000 µg	circa 1 % (per calcolo)	10 µg per diffusione passiva

Le prime due righe provengono direttamente dal parere dello SCF. La terza è una proiezione basata sul valore dell'uno per cento e non una misura — a essa si aggiungono ancora i circa 1,5 µg che la via attiva satura apporta. A conti grossolani, da una compressa da 1.000 µg finiscono quindi nell'organismo all'incirca 11–12 µg. Ecco la risposta al 40.000 %: il numero descrive il contenuto della compressa, non ciò che arriva.

È esattamente questo il criterio con cui è concepita una compressa ad alto dosaggio — una piccola percentuale di un numero grande. Una compressa al giorno, 1.000 µg come metilcobalamina: vitamina B12 1000 µg, 180 compresse.

A questo calcolo la forma chimica non cambia nulla: la via passiva non distingue fra ciano-, metil-, idrossi- e adenosilcobalamina. In che cosa differiscano davvero — conservabilità, sensibilità alla luce, il residuo legato all'atomo di cobalto — è spiegato nelle forme di vitamina B12 a confronto.

La riserva che dura anni

La vitamina B12 è idrosolubile, ma non si comporta come tale. Il corpo mantiene una scorta di 2–3 mg, in prevalenza nel fegato — mille volte una quantità giornaliera. E ne cede ogni giorno soltanto lo 0,1–0,2 %, indipendentemente da quanto sia grande la scorta in quel momento. Da questi due numeri discende forse la conseguenza pratica più importante: una riserva piena regge per anni, e un cambiamento dell'alimentazione si riflette perciò tardi sui valori ematici.

Ma ne discende anche il contrario: un apporto troppo basso per mesi non si nota, perché niente fa male. La riserva è una zona cuscinetto, non un segnale di cessato allarme. Al contrario, una riserva svuotata ha bisogno di altrettanto tempo per riempirsi di nuovo.

L'EFSA ha anche provato una volta a calcolare a ritroso da queste perdite: 2–3 mg di scorta, 0,1–0,2 % di perdita al giorno, un tasso di assorbimento ipotizzato del 40 % — ne risulterebbe un fabbisogno fra 5 e 15 µg al giorno. Questa via l'ha però scartata esplicitamente, perché l'intervallo è troppo ampio. Mostra comunque quanto sia in realtà sfocata, sul piano scientifico, la domanda «di quanto ho bisogno».

Chi si colloca al di sopra del valore di riferimento

Il valore di riferimento vale per adulti sani con assorbimento integro. Diversi gruppi si collocano sistematicamente al di sopra — non perché il loro fabbisogno a livello cellulare sia diverso, ma perché lungo il percorso ne arriva di meno:

• Le persone che seguono un'alimentazione vegana. Senza alimenti di origine animale non resta praticamente alcuna fonte nel cibo consueto. Alimenti fortificati o un preparato sono qui la regola, non l'eccezione.
• Le persone anziane. Con l'età la produzione di acido gastrico diminuisce, e senza di essa la B12 si stacca peggio dalle proteine del cibo. Lo SCF rimanda a studi secondo cui la disponibilità dagli alimenti cala, mentre quella dalla B12 di sintesi resta invariata — proprio per questo i preparati ad alto dosaggio sono diffusi in questo gruppo.
• Le persone con assorbimento gastrointestinale compromesso. Se manca il fattore intrinseco o se è interessato l'intestino tenue, la via attiva non aiuta più; se e come integrare lo decide allora il medico, non lo scaffale.
• Le donne in gravidanza e in allattamento. Qui è più alto il valore di riferimento stesso, perché si formano tessuti e si produce latte materno.

Per una panoramica di dosaggi e forme, tutto è affiancato nella categoria vitamina B12. E poiché vitamina B12 e folato lavorano nello stesso passaggio metabolico, nella consulenza i preparati di acido folico stanno quasi sempre accanto.

Stessa percentuale, altro nutriente: il ferro

Chi ha distinto una volta i tre numeri della vitamina B12 trasferisce rapidamente questa chiave di lettura all'intera confezione — ed è proprio con il ferro che il confronto vale la pena. Perché la prima metà della storia si ripete identica, la seconda invece si rovescia.

La prima metà: anche per il ferro il valore di etichetta è inferiore al valore di riferimento. Il valore nutritivo di riferimento è di 14 mg (regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII), mentre la DGE ha rivisto nel 2024 i propri valori di riferimento per il ferro e indica 16 mg al giorno per le donne con mestruazioni, 14 mg per le donne in postmenopausa, 11 mg per gli uomini dai 19 anni, 27 mg in gravidanza e 16 mg dopo il parto. Come per la B12, valore di etichetta e fabbisogno sono due cose diverse.

La seconda metà procede diversamente. Per la vitamina B12 lo SCF non ha trovato alcuna soglia per effetti indesiderati — per il ferro una soglia esiste. L'Institute of Medicine statunitense ha fissato un LOAEL di 60 mg al giorno per effetti indesiderati a livello gastrointestinale e ne ha derivato un livello massimo tollerabile di assunzione di 45 mg per gli adolescenti dai 14 anni e per gli adulti. L'EFSA stessa non ha derivato un UL nel 2004, ma per un motivo diverso rispetto alla B12: non perché non ci fosse nulla da trovare, bensì perché per i rischi a lungo termine discussi in caso di scorte di ferro elevate non è stato possibile ricavare una relazione dose-effetto.

	Vitamina B12	Ferro
Valore nutritivo di riferimento (etichetta)	2,5 µg	14 mg
Valore di riferimento adulti (DGE)	4,0 µg	11 mg (u) / 16 mg (d, con mestruazioni)
Livello massimo tollerabile di assunzione	non derivato (SCF 2000)	45 mg (IoM); EFSA 2004 nessuno
Proposta BfR per porzione giornaliera	25 µg	6 mg

Il percorso di calcolo del BfR è lo stesso della B12, solo con altri numeri: dall'UL dell'IoM (45 mg) l'istituto sottrae il 95° percentile di assunzione delle donne rilevato dalla seconda Indagine nazionale sui consumi alimentari (20 mg), assegna metà del resto agli integratori alimentari (12,5 mg) e vi applica un fattore di incertezza pari a 2 — ne derivano 6 mg per raccomandazione giornaliera di consumo. Il BfR raccomanda inoltre un'avvertenza sui preparati contenenti ferro: uomini, donne in postmenopausa e donne in gravidanza dovrebbero assumere ferro solo dopo consulto medico, perché in loro il rischio di effetti indesiderati dovuti a scorte di ferro elevate è maggiore. Per la vitamina B12 non esiste una raccomandazione paragonabile — è questa la vera differenza dietro le due percentuali.

Tutto ciò diventa concreto per lo stesso gruppo di cui si è già parlato sopra. Accanto alle donne in gravidanza e con mestruazioni, la DGE nomina esplicitamente vegetariane, vegetariani e persone che seguono un'alimentazione vegana fra coloro che dovrebbero fare attenzione a un apporto sufficiente di ferro: il ferro degli alimenti vegetali è trivalente e viene utilizzato peggio di quello bivalente di origine animale, i fitati dei cereali integrali e dei legumi nonché i polifenoli di caffè e tè nero ne frenano ulteriormente l'assorbimento, la vitamina C lo migliora. Chi per un motivo riflette sulla B12 arriva quindi quasi inevitabilmente anche alla seconda domanda.

Il nostro ferro 30 mg + inulina contiene fumarato di ferro — un composto idrosolubile nettamente più disponibile del ferro elementare, in larga parte inerte, dei cereali da colazione fortificati — e in più inulina da radice di cicoria, 180 compresse da una al giorno. I 30 mg corrispondono al 214 % del valore nutritivo di riferimento e si collocano quindi nettamente sopra la proposta del BfR di 6 mg; per chi questo abbia un peso è scritto nel paragrafo precedente. Altri dosaggi e combinazioni si trovano nella categoria ferro.

Per il ferro sono autorizzate, fra le altre, queste indicazioni: Il ferro contribuisce alla normale formazione di globuli rossi e di emoglobina. Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell'organismo. Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. (regolamento (UE) n. 432/2012). La terza indicazione esiste anche per la vitamina B12 — ma non dice nulla su quale delle due sostanze manchi nel singolo caso.

Quanto è troppo

Per la vitamina B12 non è stato derivato alcun livello massimo tollerabile di assunzione. Il motivo è prosaico: nel 2000 lo SCF non ha trovato effetti indesiderati chiaramente definiti da cui si sarebbe potuta ricavare una soglia — né dagli alimenti né dai preparati in quantità molto superiori al fabbisogno.

Un numero esiste comunque, e il modo in cui è stato ricavato è istruttivo. Il BfR propone 25 µg per raccomandazione giornaliera di consumo di un integratore alimentare. Il punto di partenza sono dati di consumo secondo i quali 100 µg al giorno sono stati assunti da integratori senza effetti indesiderati noti. Questi 100 µg il BfR li divide per metà sugli integratori alimentari e per metà sugli alimenti fortificati e, a causa della possibile assunzione contemporanea di più prodotti, vi applica un fattore di incertezza pari a 2 — 100 → 50 → 25.

Due precisazioni sono d'obbligo. Primo, si tratta di una proposta al legislatore, non di una quantità massima vigente; in Germania non esistono finora limiti vincolanti per le vitamine negli integratori alimentari. Secondo, il fattore 2 non è una riserva di sicurezza contro un pericolo noto, bensì contro la mancanza di dati e contro la possibilità di assumere più preparati insieme. Chi lo sa può collocare correttamente una compressa da 1.000 µg: sta molto sopra la proposta e sotto qualunque soglia d'effetto osservata.

Per la vitamina B12 sono autorizzate, fra le altre, queste indicazioni: La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico. La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso. La vitamina B12 contribuisce alla normale formazione di globuli rossi. La vitamina B12 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Di quanta vitamina B12 ho bisogno al giorno? Per gli adulti dai 15 anni DGE ed EFSA indicano concordemente 4,0 µg al giorno, per le donne in gravidanza 4,5 µg, per quelle che allattano 5,0–5,5 µg. I 2,5 µg in etichetta non sono il fabbisogno, ma la base di calcolo della percentuale.

1.000 µg in una compressa sono un sovradosaggio? Secondo la quantità assunta: sì, molto al di sopra della proposta del BfR di 25 µg per porzione giornaliera. Secondo l'effetto: nel 2000 lo SCF non è riuscito a stabilire una soglia per effetti indesiderati e non ha quindi derivato alcun livello massimo tollerabile di assunzione. Il numero elevato deriva dall'assorbimento: da circa 1,5–2,5 µg per pasto la via attiva è satura, oltre passa passivamente attraverso la parete intestinale solo circa l'1 %.

Perché sulla confezione c'è scritto 40.000 %? Perché 1.000 µg divisi per il valore di riferimento di 2,5 µg danno esattamente questo. L'indicazione è obbligatoria e aritmeticamente corretta — semplicemente non dice nulla su quanto ne arrivi nell'organismo.

Basta un'alimentazione equilibrata? Per chi mangia alimenti di origine animale, di norma sì: l'apporto misurato in Germania è in media fra 3,7 e 6,0 µg al giorno. Senza alimenti di origine animale è vicino allo zero — allora la strada passa da alimenti fortificati o da un preparato.

Il ragionamento «percentuale alta, comunque innocua» vale anche per altri nutrienti? No, e il ferro è il controesempio più vicino. Per la vitamina B12 lo SCF non è riuscito a stabilire una soglia per effetti indesiderati; per il ferro ci sono due numeri concreti, il livello massimo tollerabile di 45 mg (IoM) e la proposta del BfR di 6 mg per porzione giornaliera, oltre alla raccomandazione di un'avvertenza per uomini, donne in postmenopausa e donne in gravidanza. La percentuale in etichetta non dice nulla né sull'uno né sull'altro — divide soltanto per il valore di riferimento.

Quanto in fretta ci si accorge di un apporto troppo scarso? Di solito per anni non ce ne si accorge affatto. Il corpo mantiene 2–3 mg di scorta e ne cede ogni giorno solo lo 0,1–0,2 %. È il motivo per cui un cambiamento dell'alimentazione si vede tardi nei valori ematici — e per cui qui la prevenzione non è una questione di settimane.