Quando assumere la vitamina K2: orario, grassi, abbinamenti
Redazione Futures Nutrition · 11 agosto 2026
Quando assumere la vitamina K2: orario, grassi, abbinamenti
La risposta breve: con un pasto, e con regolarità. La vitamina K2 è liposolubile e viene assorbita meglio insieme a un po' di grasso — e più di „un po'" non serve. Se al mattino o alla sera, secondo le misurazioni disponibili è indifferente. L'indicazione che decide davvero l'apporto sta di solito in piccolo: l'intervallo fra due porzioni. La MK-7 non viene immagazzinata nell'organismo, e ciò che non si prende il giorno 10 non si recupera il giorno 11.
Con questo l'equivoco più diffuso è già nominato. Chi con la vitamina K2 cerca il momento giusto della giornata cerca nel posto sbagliato: fra i preparati in commercio l'apporto giornaliero reale varia di un fattore venti — non per l'orario, ma per il ritmo di assunzione.
Con un pasto — questa è la parte che cambia qualcosa di misurabile
La vitamina K è liposolubile. Per passare dall'intestino tenue all'organismo deve essere incorporata in micelle miste — minuscole goccioline fatte di acidi biliari e prodotti della digestione dei grassi. La cistifellea rilascia acidi biliari soprattutto quando nel duodeno arriva del grasso. Senza cibo manca questo innesco, e l'EFSA cita espressamente bile e secreto pancreatico come presupposto dell'assorbimento della vitamina K nella derivazione dei valori di riferimento (EFSA Journal 2017;15(5):4780).
Quanto freni la matrice alimentare lo mostra il confronto fra il fillochinone degli spinaci e una preparazione farmaceutica: dalla verdura è arrivato circa il 4 %, con burro in aggiunta il 13 % (Gijsbers e colleghi, British Journal of Nutrition 1996;76:223–229). Per un integratore la situazione di partenza è migliore — la sostanza non è imprigionata nelle membrane vegetali —, ma il principio resta lo stesso: il grasso aiuta.
Quanto grasso? Nello studio da cui proviene la maggior parte dei dati sulla MK-7, le partecipanti hanno ricevuto una dose singola di 420 µg di MK-7 entro dieci minuti da una colazione con 13-17 g di grassi — cioè un pasto del tutto ordinario. Il livello sierico ha raggiunto il massimo dopo sei ore ed era ancora misurabile dopo 48 ore (Sato e colleghi, Nutrition Journal 2012;11:93). Uno yogurt con noci, un panino al formaggio o un'insalata con un cucchiaio d'olio si collocano nello stesso ordine di grandezza. Un pasto particolarmente ricco di grassi non è documentato da nessuna parte — documentata è la differenza fra „con il cibo" e „a digiuno".
La forma farmaceutica sposta il peso del pasto
| Forma | Grassi nel prodotto | Che cosa significa per l'assunzione |
|---|---|---|
| Compressa pressata | nessuno | il pasto è l'unica fonte di grasso — non assumere a digiuno |
| Capsula con olio veicolante | sì, poche centinaia di mg | porta con sé del grasso, il pasto resta comunque sensato |
| Gocce oleose | sì | lo stesso; qui il numero di gocce è la fonte d'errore maggiore |
| Preparazione liposomiale | sì, in fosfolipidi | pensata per l'assorbimento, in pratica misurata di rado a confronto |
La colonna centrale spiega perché lo stesso consiglio — „assumere con grassi" — sia inteso in modo più severo per un prodotto che per un altro. Con una compressa asciutta il grasso viene esclusivamente dal cibo; con una capsula oleosa una parte è già nella capsula. Il pasto non si può però sostituire in questo modo — le quantità sono troppo piccole —, ma l'errore „ingerito a digiuno" pesa di meno.
L'ora del giorno: nessun ruolo dimostrabile
Per mattina contro sera, sulla vitamina K2 non c'è nulla che possa reggere una raccomandazione. Uno studio su volontari sani ha cercato proprio questo e ha misurato ripetutamente nell'arco di 24 ore se il livello endogeno di MK-7 segua un ritmo giornaliero. Il risultato: nessun ritmo circadiano (British Journal of Nutrition 2023;130(11)). Dove non c'è un ritmo, non c'è nemmeno un momento favorevole al suo interno.
Questo distingue la vitamina K2 dalla melatonina, per la quale il momento fa parte dell'indicazione autorizzata, e rende la scelta puramente pratica: prendi la porzione con il pasto che salti più raramente. Per la maggior parte delle persone non è la colazione, ma la cena. Non è un argomento fisiologico, ma è l'unico che conta nell'arco dei mesi.
L'intervallo è il punto in cui la cosa si inceppa
La MK-7 è la più duratura fra le forme di vitamina K disponibili — misurata su una vitamina liposolubile come la D3 resta comunque di breve durata. Schurgers e colleghi hanno determinato un'emivita di circa 68 ore (Blood 2007;109:3279–3283); una riserva corporea degna di nota non esiste. Proseguendo il calcolo con questa emivita, per una singola porzione si ottiene questo andamento:
| Tempo dall'assunzione | ancora presente, per calcolo |
|---|---|
| 1 giorno | circa 78 % |
| 3 giorni | circa 48 % |
| 5 giorni | circa 29 % |
| 7 giorni | circa 18 % |
| 10 giorni | circa 9 % |
| 20 giorni | meno dell'1 % |
La tabella è un calcolo modello, non una misurazione — ma spiega perché con la K2 il dato decisivo sulla confezione sia l'intervallo e non l'ora. E questo intervallo compare sui preparati combinati non per la K2, ma per la vitamina D: il ritmo segue il dosaggio di D3, ma vale per entrambe le vitamine nella compressa.
| Preparato | K2 per unità | Ritmo secondo l'etichetta | K2 al giorno in media |
|---|---|---|---|
| D3 4.000 U.I. + K2 200 µg | 200 µg | ogni giorno | 200 µg |
| D3 liposomiale 5.000 U.I. + K2 100 µg | 100 µg | ogni 5 giorni | 20 µg |
| D3 10.000 U.I. + K2 200 µg | 200 µg | ogni 10 giorni | 20 µg |
| D3 20.000 U.I. + K2 200 µg | 200 µg | ogni 20 giorni | 10 µg |
Quattro preparati, in tre casi gli stessi 200 µg sul fronte — e nella media giornaliera fra la prima e l'ultima riga c'è un fattore venti. Per la vitamina D questo è irrilevante, perché viene immagazzinata nel tessuto adiposo. Per la K2 è tutta la differenza. Chi tiene alla K2 sceglie un preparato con ritmo breve — oppure la prende separatamente. La selezione si trova nella categoria Vitamina K2.
Abbinamenti: che cosa sta insieme e che cosa richiede distanza
Con la vitamina D3. La compressa comune è comoda, non necessaria: per un miglioramento reciproco dell'assorbimento non ci sono prove, a entrambe serve soltanto un pasto ciascuna. Chi vuole prendere la D3 a intervalli lunghi e la K2 ogni giorno può separarle senza perdere nulla. La scelta di combinazioni si trova nella categoria Vitamina D3 + K2.
Con calcio e magnesio. Una competizione nell'assorbimento che giustifichi un intervallo fra le assunzioni non è descritta per la vitamina K rispetto a calcio, magnesio o zinco. Che cosa faccia dimostrabilmente la vitamina K2 insieme al calcio — e che cosa le venga soltanto attribuito — è analizzato in Vitamina K2 e calcio.
Con la vitamina K1 del cibo. Entrambe rientrano nello stesso valore di riferimento, e l'alimentazione ne fornisce la parte maggiore. Da questo non deriva alcun motivo per separare nel tempo insalata e capsula.
Con inibitori delle lipasi e sequestranti degli acidi biliari. Principi attivi come orlistat o colestiramina intervengono nella digestione dei grassi e riducono l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Qui una distanza temporale è sensata; il foglietto illustrativo del medicinale la indica.
Con anticoagulanti di tipo cumarinico. Con fenprocumone o warfarin non è decisivo il momento, bensì la costanza dell'apporto di vitamina K: un apporto stabile facilita la regolazione della terapia, un cambiamento improvviso la disturba. Per gli integratori contenenti vitamina K l'istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) raccomanda espressamente l'indicazione che le persone interessate consultino un medico prima del consumo. I numeri relativi si trovano in Sovradosaggio di vitamina K2.
Quando si salta un'assunzione
Riprendere normalmente alla scadenza successiva. La doppia quantità non recupera nulla: su ogni confezione c'è l'avvertenza che la quantità giornaliera consigliata indicata non deve essere superata, e per la K2 si aggiunge che, in mancanza di riserve, non la si può accantonare. Con i preparati a intervallo lungo aiuta più una crocetta sul barattolo che un giorno fisso della settimana — cinque o dieci giorni non tornano in una settimana di sette.
Che cosa si può dire della vitamina K
Nell'UE sono autorizzate due indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012), e valgono per la vitamina K come nutriente, non per una forma determinata:
- La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.
- La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.
Nessuna delle due è legata a un momento della giornata o a un pasto. L'unica condizione è la quantità: almeno il 15 % del valore nutritivo di riferimento per porzione giornaliera, per la vitamina K quindi 11,25 µg.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Mattina o sera — che cosa è meglio? Secondo le misurazioni disponibili non fa differenza; un ritmo giornaliero del livello di MK-7 non esiste. Decidi in base al pasto che rispetti più regolarmente.
Devo davvero prendere la vitamina K2 durante i pasti? È sensato. La vitamina K è liposolubile e ha bisogno di acidi biliari, che scorrono soprattutto con un pasto contenente grassi. Con una compressa pressata senza olio veicolante la differenza è maggiore che con una capsula oleosa — ingerita a digiuno, in entrambi i casi ne arriva di meno.
Basta prendere la K2 ogni pochi giorni? Per un apporto costante no. Con un'emivita di circa 68 ore, dopo cinque giorni resta per calcolo meno di un terzo della porzione, dopo dieci giorni meno di un decimo. I preparati „deposito" forniscono quindi la K2 con una media giornaliera nettamente più bassa di quanto il numero sul barattolo lasci supporre.
La forma — MK-7 o MK-4 — conta per l'assunzione? Sì, e parecchio: dopo una dose singola di 420 µg la MK-4 non era rilevabile nel siero, la MK-7 invece lo era ancora fino a 48 ore dopo. Gli integratori contengono quasi sempre MK-7.
Fonti: EFSA, „Dietary reference values for vitamin K", EFSA Journal 2017;15(5):4780; Sato T et al., „Comparison of menaquinone-4 and menaquinone-7 bioavailability in healthy women", Nutrition Journal 2012;11:93; Schurgers LJ et al., „Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7", Blood 2007;109:3279–3283; Gijsbers BLMG, Jie KSG, Vermeer C, „Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers", British Journal of Nutrition 1996;76:223–229; „The study of bioavailability and endogenous circadian rhythm of menaquinone-7, a form of vitamin K2, in healthy subjects", British Journal of Nutrition 2023;130(11); BfR, proposte di tenori massimi di vitamina K negli alimenti compresi gli integratori alimentari; regolamento (UE) n. 432/2012; regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII; quantità consigliate secondo l'etichetta dei prodotti citati.
