Vitamina D3 ogni giorno o una volta a settimana?

La risposta breve: tra assunzione giornaliera e settimanale non c'è praticamente differenza — la domanda diventa interessante solo a partire da circa un mese di distanza. La vitamina D viene immagazzinata, e la forma di deposito nel sangue si mantiene per circa due o tre settimane. Una distanza di uno o di sette giorni scompare del tutto in questo cuscinetto; per il valore ematico conta la quantità nell'arco del mese, non il singolo appuntamento. Tra somministrazione mensile e giornaliera, invece, gli studi di confronto hanno trovato una differenza misurabile — e con le dosi giganti, molto rare, il vantaggio addirittura si rovescia.

Questo articolo spiega perché sia così, che cosa abbiano effettivamente misurato gli studi di confronto e come se ne possa ricavare, per i dosaggi presenti sullo scaffale, un ritmo che si riesca anche a mantenere.

Perché l'intervallo di solito non conta: il deposito

La vitamina D3 è liposolubile, e l'organismo la tratta di conseguenza. Il colecalciferolo ingerito scompare dal sangue nell'arco di circa un giorno — non perché sia stato consumato, ma perché viene captato dal fegato e dal tessuto adiposo. Nel fegato ne deriva la 25-idrossi-vitamina D (25-OH-D), la forma di trasporto e di deposito che viene anche misurata in laboratorio.

Questa forma di deposito ha un'emivita di circa 15 giorni, in letteratura indicata spesso come due o tre settimane. Da qui deriva la regola pratica per l'intera questione: finché l'intervallo tra le assunzioni è nettamente più breve di questa emivita, il deposito lo appiana. Sette giorni sono nettamente più brevi. Trenta non lo sono più.

A ciò si aggiunge un secondo punto: il valore della 25-OH-D reagisce comunque con lentezza. Dopo un cambiamento servono circa otto-dodici settimane perché si stabilisca un nuovo equilibrio. Quel che accade nel singolo giorno è rumore rispetto a questa scala temporale.

Che cosa hanno misurato gli studi di confronto

Il ritmo è stato indagato direttamente più volte — con una quantità complessiva aritmeticamente identica, solo distribuita in modo diverso. Due lavori spiccano:

Studio	Ritmi confrontati	Risultato al termine dello studio
Chel e coll., Osteoporosis International 2008 (338 ospiti di dieci case di riposo, età media 84 anni, 4 mesi)	600 UI al giorno / 4.200 UI a settimana / 18.000 UI al mese	69,9 / 67,2 / 53,1 nmol/l — giornaliera e settimanale praticamente pari, mensile nettamente al di sotto
Ish-Shalom e coll., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (pazienti anziani dopo frattura di femore, 2 mesi)	1.500 UI al giorno / 10.500 UI a settimana / 45.000 UI ogni 28 giorni	nessuna differenza rilevante fra i tre gruppi

I due risultati si contraddicono meno di quanto sembri: in entrambi i casi giornaliera e settimanale sono alla pari, e in entrambi i casi è il braccio mensile quello in cui qualcosa accade — una volta misurabilmente peggiore, una volta ancora appena equivalente. È esattamente lì che passa il confine, all'incirca fra due e quattro settimane.

Nella pratica significa: chi sceglie fra una compressa giornaliera da 1.000 UI e una settimanale da 7.000 UI sceglie fra due vie equivalenti. La decisione può quindi cadere sull'unico criterio che resta — quale ritmo si riesce davvero a rispettare.

Dove finisce l'equivalenza

Con dosi singole molto grandi e molto rare la differenza diventa uno svantaggio reale, e per due motivi.

Il primo è il metabolismo. Una singola dose gigante stimola la via di degradazione attraverso l'enzima 24-idrossilasi (CYP24A1) più di quanto faccia la stessa quantità in piccole porzioni. Ketha e colleghi hanno confrontato nel 2018 su Bone 5.000 UI al giorno con una somministrazione unica di 150.000 UI, trovando dopo la dose singola un aumento del ricambio degradativo che è rimasto misurabile per l'intero periodo di osservazione di 28 giorni. Una parte della quantità assunta viene quindi degradata più rapidamente quanto più grande è la porzione.

Il secondo motivo è stato osservato clinicamente. Nello studio di Sanders e colleghi (JAMA 2010), 2.256 donne dai 70 anni in su hanno ricevuto una volta all'anno 500.000 UI di colecalciferolo. Invece di un vantaggio, in questo gruppo è emerso un rischio di cadute superiore del 15 % e un rischio di fratture superiore del 26 %, in modo più netto nei tre mesi immediatamente successivi alla somministrazione. È questo il motivo per cui oggi le megadosi annuali o semestrali non sono più raccomandate.

Per inquadrare il tutto: entrambi i risultati riguardano quantità ben al di fuori di ciò che viene venduto come integratore alimentare. 500.000 UI sono dieci volte la compressa più forte del nostro assortimento, e l'intervallo più lungo indicato qui da una modalità d'uso è di 50 giorni per la vitamina D3 50.000 UI — aritmeticamente 1.000 UI al giorno. Chi si attiene all'indicazione in etichetta non si muove in nessuno dei due campi problematici.

Quale ritmo corrisponde a quale dosaggio

Il ritmo non si sceglie liberamente, ma discende dal dosaggio. La conversione è sempre 1 µg = 40 UI:

Prodotto	Dosaggio per compressa	Ritmo secondo l'etichetta	aritmeticamente al giorno
Vitamina D3 4.000 UI – 365 compresse	100 µg (4.000 UI)	ogni 2 giorni	50 µg (2.000 UI)
Vitamina D3 5.000 UI + inulina – 180 compresse	125 µg (5.000 UI)	ogni 2 giorni	62,5 µg (2.500 UI)
Vitamina D3 5.000 UI + K2 – 365 compresse	125 µg (5.000 UI)	ogni 5 giorni	25 µg (1.000 UI)
Vitamina D3 10.000 UI – 180 compresse	250 µg (10.000 UI)	ogni 10 giorni	25 µg (1.000 UI)
Vitamina D3 20.000 UI – 360 compresse	500 µg (20.000 UI)	ogni 20 giorni	25 µg (1.000 UI)

Due osservazioni al riguardo. Primo: quasi tutte le righe arrivano alla stessa quantità giornaliera — la scelta sullo scaffale è una scelta di calendari, non di quantità. Perché sia così e che cosa distingua per il resto i singoli dosaggi è illustrato in dettaglio in Dosaggio della vitamina D3: da 1000 a 10000 UI.

Secondo: il più lungo di questi intervalli è di 20 giorni e ricade quindi in quell'area in cui i dati diventano disomogenei. Chi vuole andare sul sicuro sceglie un intervallo di al massimo una settimana. La variante ogni cinque giorni con K2 è per questo il compromesso più comodo: 73 appuntamenti all'anno invece di 365, e comunque nettamente all'interno della finestra in cui il deposito appiana tutto.

Chi preferisce assumerla ogni giorno prende il dosaggio più piccolo: la vitamina D3 4.000 UI scorta annuale è pensata per un giorno sì e uno no, e tutti i dosaggi affiancati si trovano nella categoria vitamina D3.

Se salta un'assunzione

Qui si vede l'unico vero svantaggio degli intervalli lunghi, e non è di natura biochimica ma aritmetica.

Con l'assunzione giornaliera un giorno dimenticato è senza conseguenze — scompare nel deposito come tutto il resto. Con un ritmo di dieci giorni, un appuntamento dimenticato significa 10.000 UI in meno in un colpo solo, e chi confonde un ritmo di venti giorni sbaglia di un fattore 20. Per i dosaggi deposito vale quindi: la compressa dimenticata si recupera appena ci si accorge, e l'appuntamento successivo si conta da quel giorno. Ciò che non ha senso: due compresse deposito insieme per «recuperare».

Va tenuto presente che il limite superiore dell'EFSA di 100 µg (4.000 UI) al giorno si riferisce all'assunzione media prolungata da tutte le fonti, non a un singolo giorno. Un appuntamento recuperato non lo fa saltare. Un intervallo dimezzato in modo stabile sì — che cosa significhi all'estremo è spiegato in Si può assumere troppa vitamina D?.

Scegliere un ritmo che regga

Poiché la biochimica non dà alcun verdetto fra giornaliero e settimanale, decide la praticabilità quotidiana. Tre cose aiutano più di qualsiasi messa a punto della quantità:

• Agganciare l'appuntamento a un'abitudine già esistente. Il giornaliero funziona meglio con un pasto fisso, il settimanale con un giorno fisso della settimana — la domenica sera è apprezzata perché salta di rado.
• Rendere visibile che è avvenuto. Un portapillole settimanale o un segno sul calendario risponde alla domanda «l'ho già presa oggi?» senza tirare a indovinare. Con intervalli lunghi è la voce sul calendario a reggere di fatto il dosaggio.
• Prendere ognuna di queste compresse durante un pasto con un po' di grasso. Quanto più di rado si assume, tanto più pesa un appuntamento assorbito male: con 36 appuntamenti all'anno, uno di essi è quasi il tre per cento della quantità annuale. Perché sia il grasso a fare la differenza è spiegato in Si può assumere la vitamina D3 a stomaco vuoto?.

Che la compressa venga da un barattolo o da una boccetta d'olio non cambia nulla in questa scala di priorità — il confronto fra le forme di somministrazione si trova in Vitamina D3: gocce o compresse.

Che cosa il ritmo non cambia

I valori di riferimento valgono per giorno, indipendentemente dalle porzioni in cui la quantità si compone:

Valore	Quantità al giorno	Origine
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	5 µg (200 UI)	Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII
Valore stimato senza sintesi endogena	20 µg (800 UI)	Società Tedesca di Nutrizione (DGE)
Proposta di tenore massimo per porzione giornaliera	20 µg (800 UI)	Istituto Federale Tedesco per la Valutazione dei Rischi (BfR)
Livello massimo tollerabile (UL)	100 µg (4.000 UI)	EFSA, adulti e adolescenti dagli 11 anni

Restano parimenti invariate le indicazioni autorizzate ai sensi del regolamento (UE) n. 432/2012: La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali. La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare. Dipendono dalla quantità assunta, non dal calendario. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Un'eccezione però c'è: in inverno, alle nostre latitudini, la sintesi endogena viene meno per mesi, e la quantità assunta è allora l'unica. In quei mesi conta meno quale ritmo si segua che il fatto di seguirne uno.

Domande frequenti

Una compressa settimanale è «più debole» di sette giornaliere? No. Calcolata sul mese la quantità è identica, e il valore della 25-OH-D segue esattamente questa media mensile. I due studi di confronto sopra citati non hanno trovato differenze rilevanti fra giornaliero e settimanale.

Da quale intervallo la cosa diventa critica? All'incirca a partire da un mese. In Chel e coll. il braccio mensile si collocava circa 15 nmol/l sotto quello giornaliero. I preparati con intervalli fino a circa due settimane restano nettamente nell'area non critica; tutto ciò che va oltre è una ponderazione fra comodità e regolarità.

Posso dividere una compressa da 10.000 UI e prenderne metà ogni cinque giorni? Aritmeticamente la quantità è la stessa, in pratica dipende dalla compressa: solo se è presente una linea di frattura il contenuto si dimezza in modo mediamente affidabile. Senza linea di frattura, la via più semplice è acquistare direttamente un dosaggio con il ritmo adatto.

Ho dimenticato tre appuntamenti di fila — devo recuperarli? Si recupera una porzione, non tre. Nel frattempo il deposito si è ridotto, e recuperare in un'unica volta produce esattamente quello schema a bolo che negli studi citati sopra esce male. È più sensato riprendere il ritmo con regolarità dall'appuntamento successivo.