Vitamina D3 in inverno: perché la stagione conta

La risposta breve: il problema non è il freddo, è l'angolo. Tra ottobre e marzo il sole in Germania è così basso che la quota di UV-B della luce solare necessaria alla sintesi di vitamina D resta quasi interamente trattenuta nell'atmosfera. La Società tedesca di nutrizione (DGE) lo formula in modo sobrio: in questi mesi la produzione cutanea alle nostre latitudini è pressoché impossibile. Una passeggiata in una limpida giornata di gelo fa quindi bene a molte cose — ma non fornisce vitamina D. Ciò che conta è quanto il corpo si è portato dietro dall'estate.

Questo articolo spiega che cosa c'entra l'altezza del sole con gli UV-B, da quando la sintesi si ferma in pratica, quanto durano le scorte estive e che cosa in inverno contribuisca davvero — e che cosa invece lo sembri soltanto.

Perché è l'altezza del sole a decidere

La vitamina D3 si forma nella pelle dal 7-deidrocolesterolo quando vi incide la radiazione UV-B. Gli UV-B sono una banda molto stretta dello spettro solare, all'incirca da 290 a 315 nanometri, e proprio questa banda viene assorbita fortemente dallo strato di ozono. Quanto arriva a terra dipende quindi da quanto è lungo il percorso della luce nell'atmosfera — e tale percorso si allunga rapidamente man mano che il sole scende. Se il sole è alto la metà, il percorso non è il doppio, ma nettamente più del doppio.

In letteratura si indica di solito un'altezza solare di circa 45 gradi come soglia: al di sotto arriva così poco UV-B che la sintesi si arresta in pratica. Che cosa significhi per le città di lingua tedesca lo mostra l'altezza del sole a mezzogiorno nei due solstizi:

Località	latitudine	altezza del sole il 21 dicembre (mezzogiorno)	il 21 giugno (mezzogiorno)	periodo sopra i 45°
Amburgo	53,6° N	13°	60°	metà aprile – fine agosto
Berlino	52,5° N	14°	61°	metà aprile – inizio settembre
Colonia	50,9° N	16°	63°	inizio aprile – inizio settembre
Francoforte sul Meno	50,1° N	16°	63°	inizio aprile – inizio settembre
Monaco di Baviera	48,1° N	18°	65°	fine marzo – metà settembre
Vienna	48,2° N	18°	65°	fine marzo – metà settembre
Zurigo	47,4° N	19°	66°	fine marzo – metà settembre

Tra Amburgo e Zurigo ci sono ben sei gradi di latitudine — e due o tre settimane di stagione a ciascuna estremità. All'interno della Germania la stagione è dunque la leva grande, il luogo di residenza solo quella piccola. Decisivo è inoltre un altro punto: anche d'estate la soglia vale solo intorno a mezzogiorno. Alle otto del mattino e alle sette di sera, a luglio, il sole è basso quanto a dicembre a mezzogiorno.

La regola dell'ombra

Esiste una regola empirica per cui non serve consultare nulla: a esattamente 45 gradi di altezza solare l'ombra è lunga quanto la persona che la proietta. Se la propria ombra è nettamente più lunga della propria statura, il sole è troppo basso — e allora sul fronte della sintesi di vitamina D succede poco o nulla. Se è più corta, di UV-B ce n'è abbastanza.

Tra novembre e febbraio, a mezzogiorno in Germania, l'ombra è circa da tre a quattro volte e mezzo più lunga della persona. È tutto l'inverno in un'immagine.

Che cosa accumula l'estate — e per quanto basta

Il corpo deposita la vitamina D nel tessuto adiposo e muscolare, e la forma di trasporto nel sangue, il 25-OH-D, ha un'emivita di circa due o tre settimane. L'apporto non si interrompe quindi a ottobre, ma cala lentamente nel corso dell'autunno. I dati dello studio di popolazione DEGS1 dell'Istituto Robert Koch mostrano esattamente questo andamento annuale: valori massimi ad agosto e settembre, minimi a febbraio e marzo. Come media su tutte le stagioni, ben il 60 per cento degli adulti si collocava sotto i 50 nmol/l nel siero — il valore che molte società scientifiche pongono come limite inferiore di un apporto auspicabile.

Quanto sia alto il proprio valore di partenza dipende da più cose che dal calendario. Chi passa l'estate in ufficio fa scorte minori di chi lavora all'aperto. Una pelle più scura, per il maggior contenuto di melanina, ha bisogno di molto più tempo al sole per la stessa quantità. E con l'età il contenuto di 7-deidrocolesterolo nella pelle diminuisce, cosicché a parità di esposizione se ne forma meno. Il conto «d'estate sono stato molto all'aperto, mi basta fino a Pasqua» torna quindi di rado.

Per il caso in cui la produzione cutanea manchi, la DGE indica un valore stimato di 20 µg (800 UI) al giorno. Questo caso è esattamente l'inverno tedesco.

Che cosa in inverno non aiuta — anche se sembra di sì

Il sole dietro il vetro. Il normale vetro da finestra lascia passare la luce visibile e gli UV-A, ma trattiene quasi del tutto gli UV-B. Una luminosa giornata invernale accanto alla finestra o un lungo viaggio in auto sotto il sole dà la sensazione del sole e tuttavia non fornisce vitamina D. Lo stesso vale per la veranda.

I lettini abbronzanti. La maggior parte degli apparecchi lavora in prevalenza con UV-A, che per la sintesi di vitamina D non entrano in gioco. L'Ufficio federale tedesco per la radioprotezione sconsiglia espressamente di usare i lettini a questo scopo.

Le nuvole fitte. Una copertura nuvolosa chiusa assorbe gran parte della radiazione UV-B. In inverno ciò si aggiunge al sole basso, invece di sostituirlo.

Ciò che invece contribuisce davvero è la quota: ogni 1.000 metri di altitudine l'esposizione ai raggi UV aumenta all'incirca del dieci per cento, e la neve fresca ne riflette in più una parte considerevole. Una giornata di sci in alta montagna non è quindi paragonabile a una passeggiata in città — ma nemmeno allunga la stagione: la sposta soltanto un poco.

Per i mesi in cui è possibile, l'Ufficio federale per la radioprotezione consiglia due o tre brevi esposizioni a settimana con viso, mani e braccia scoperti — circa metà del tempo dopo il quale la propria pelle non protetta arrossirebbe. I filtri solari frenano fortemente la sintesi sulla carta (un SPF 30 filtra circa il 96 per cento della radiazione UV-B), nella pratica di solito meno, perché vengono applicati troppo sottili. Il consiglio dei radioprotezionisti resta comunque: prima il breve tempo non protetto, poi la protezione — non il contrario.

Che cosa apporta l'alimentazione in inverno

Poco, e non è una negligenza, bensì una caratteristica degli alimenti. Secondo i dati nutrizionali di Souci/Fachmann/Kraut solo pochi ne forniscono quantità degne di nota:

Alimento	vitamina D per 100 g	corrisponde a circa
Aringa	7,8–25 µg	fino a 1.000 UI
Anguilla	20 µg	800 UI
Salmone	16 µg	640 UI
Sardina	11 µg	440 UI
Uovo di gallina	2,9 µg	116 UI
Champignon	1,9 µg	76 UI
Burro	1,2 µg	48 UI
Emmental	1,1 µg	44 UI

Secondo i dati della DGE l'alimentazione copre complessivamente solo circa il 10-20 per cento dell'apporto; il resto viene normalmente dalla pelle. Chi volesse raggiungere il valore stimato di 20 µg della DGE con il cibo dovrebbe mangiare in media ogni giorno una buona porzione di pesce di mare grasso. Come strategia invernale è irrealistico per la maggior parte delle persone. Quali porzioni stiano dietro a questi numeri e fin dove arrivino i prodotti fortificati è calcolato nel dettaglio in Vitamina D negli alimenti.

Che cosa significa per un integratore

In Germania quattro numeri stanno l'uno accanto all'altro, e non si contraddicono — rispondono a domande diverse:

Valore	quantità al giorno	origine
Valore nutritivo di riferimento (VNR)	5 µg (200 UI)	regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII — riferimento per la percentuale in etichetta
Valore stimato in assenza di produzione cutanea	20 µg (800 UI)	Società tedesca di nutrizione
Quantità massima proposta per porzione giornaliera	20 µg (800 UI)	Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR), proposta senza valore di legge
Livello massimo tollerabile di assunzione (UL)	100 µg (4.000 UI)	EFSA — limite per l'apporto duraturo da tutte le fonti, adulti e adolescenti dagli 11 anni

Per l'inverno ciò significa in pratica: l'intervallo rilevante sta tra il valore stimato della DGE e il limite dell'EFSA, e quale dosaggio sia stampato sul barattolo è secondario — conta la quantità al giorno che risulta da dosaggio e distanza tra le assunzioni. Come i dosaggi dell'assortimento si riducano tutti a quell'unica colonna è spiegato in Dosaggio della vitamina D3: da 1000 a 10000 UI; dove passi il limite superiore e quale errore di calcolo lo superi davvero, in Si può assumere troppa vitamina D?.

Ricondurre dosaggio e ritmo alla stessa colonna

La metà invernale dell'anno — da ottobre a marzo compreso — conta 182 giorni. Chi sa quale quantità al giorno vuole prefiggersi può ricavarne a ritroso quante volte in inverno prenderà in mano il barattolo e quante compresse servono:

Dosaggio	ritmo	al giorno secondo il calcolo	assunzioni ottobre–marzo
1.000 UI	ogni giorno	1.000 UI	182
4.000 UI	ogni quattro giorni	1.000 UI	46
4.000 UI	a giorni alterni	2.000 UI	91
5.000 UI	ogni cinque giorni	1.000 UI	36
10.000 UI	ogni dieci giorni	1.000 UI	18
20.000 UI	ogni due settimane	circa 1.400 UI	13

Tutte e sei le righe restano in media nettamente sotto il limite dell'EFSA di 100 µg (4.000 UI) al giorno. Il calcolo presuppone però che la distanza venga effettivamente rispettata — con i dosaggi deposito l'errore più frequente non è il dosaggio in sé, bensì una distanza dimenticata.

Per l'inverno ci sono quindi essenzialmente due strade. La prima è la compressa quotidiana di dosaggio da basso a medio: la vitamina D3 4.000 UI come scorta annuale copre, con le sue 365 compresse, più inverni se se ne prende una solo a giorni alterni o ogni quattro giorni. La seconda è il dosaggio deposito a distanza maggiore — su questo si veda più sotto.

Chi d'inverno preferisce non pensare a una compressa quotidiana trova l'altra strada nei dosaggi deposito: vitamina D3 10.000 UI ogni dieci giorni fa 36 appuntamenti all'anno invece di 365. Una panoramica di tutti i dosaggi e delle combinazioni si trova nella categoria Vitamina D3. Tra le indicazioni autorizzate per la vitamina D vi sono queste: La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali (regolamento (UE) n. 432/2012). Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Domande frequenti

Da quando esattamente si ferma la sintesi? Una data non c'è, è un passaggio graduale. La DGE indica da ottobre a marzo come il periodo in cui in Germania la sintesi è pressoché impossibile; secondo la regola dei 45 gradi la situazione si fa stretta già tra l'inizio e la metà di settembre, a seconda della latitudine. Ottobre è più la fine di una rampa che uno scalino.

Basta una vacanza invernale al sud? Per i giorni sul posto sì, per l'inverno quasi per nulla. A Tenerife o in Egitto a gennaio il sole è abbastanza alto. Dopo il rientro, però, il livello scende di nuovo con la stessa emivita di due o tre settimane — una settimana di sole non porta avanti tre mesi.

Allora l'estate è irrilevante, se comunque d'inverno integro? No. Il valore di partenza di ottobre decide quanto in basso arriverà l'inverno. Chi durante l'estate è stato regolarmente e brevemente al sole parte più in alto — e l'apporto invernale si somma a quello, invece di colmare un buco.

In inverno devo dosare più che in estate? La domanda è piuttosto se d'estate serva qualcosa. Il valore stimato di 20 µg (800 UI) della DGE vale espressamente per il caso in cui la produzione cutanea manchi — dunque per l'inverno. Chi da aprile a settembre sta regolarmente e brevemente al sole copre in quel periodo il fabbisogno attraverso la pelle. Una quantità invernale superiore a 800 UI non è quindi automaticamente giustificata; deriva semmai da un valore di partenza misurato e non dal calendario. Che cosa dica un simile valore di laboratorio è spiegato in Valori di vitamina D: leggere bene il 25-OH-D.

E per i bambini? Per i bambini da 1 a 10 anni il limite dell'EFSA è di 50 µg (2.000 UI) al giorno, per i lattanti nettamente inferiore. Le raccomandazioni per il primo anno di vita passano comunque dal pediatra; è lì che va posta la domanda, non davanti allo scaffale.