Vitamina D negli alimenti: tabella e porzioni
Redazione Futures Nutrition · 11 agosto 2026
Vitamina D negli alimenti: tabella e porzioni
La risposta breve: con il cibo un adulto in Germania arriva tipicamente a 2-4 µg di vitamina D al giorno, mentre il valore stimato della Società Tedesca di Nutrizione (DGE) è di 20 µg. Non è distrazione al momento della spesa, ma una particolarità di questa vitamina: si trova in quantità apprezzabili quasi soltanto nel pesce di mare grasso, e quasi nessuno lo mangia ogni giorno. Tutto il resto — uova, funghi, formaggio, burro — contribuisce ma non copre.
Questo articolo mostra in due tabelle quanta ce n'è davvero: una per 100 grammi, come si legge ovunque, e una per porzione, come si mangia realmente. Poi si passa alla domanda del perché proprio la vitamina D sia così rara negli alimenti e a che cosa significhi in pratica.
µg, UI e il valore di riferimento in etichetta
Sulla vitamina D girano tre numeri, e dicono la stessa cosa in modi diversi:
- 1 µg (microgrammo) = 40 UI (unità internazionali). Quindi 20 µg sono 800 UI.
- Il valore nutritivo di riferimento (VNR) sulle etichette è di 5 µg (200 UI) e proviene dall'allegato XIII del regolamento (UE) n. 1169/2011. È un metro di misura per l'etichetta, non una raccomandazione.
- Il valore stimato della DGE per un apporto adeguato in assenza di sintesi endogena è di 20 µg (800 UI) al giorno per bambini da un anno, adolescenti, adulti e anziani.
L'ultimo punto contiene una precisazione importante: «in assenza di sintesi endogena». Normalmente l'80-90 % della vitamina D deriva dalla produzione nella pelle; l'alimentazione non è mai stata pensata come fonte principale. Alle nostre latitudini questa sintesi si ferma di fatto per diversi mesi all'anno.
Il valore di riferimento spiega anche perché così pochi alimenti possano vantare la vitamina D: secondo il regolamento sulle indicazioni (CE) n. 1924/2006, la dicitura «fonte di vitamina D» è ammessa solo dove 100 grammi forniscono almeno il 15 % del VNR, cioè 0,75 µg. Il latte intero resta più di otto volte al di sotto.
Tabella 1: vitamina D per 100 grammi
I valori provengono dalla banca dati tedesca degli alimenti (Bundeslebensmittelschlüssel) e da Souci/Fachmann/Kraut, le stesse fonti usate anche dalla DGE. Dove è indicato un intervallo, l'intervallo è reale: nel pesce il contenuto varia con la specie, la zona di pesca, la stagione e — negli allevamenti — con il mangime.
| Alimento | µg per 100 g | UI per 100 g |
|---|---|---|
| Aringa (Atlantico) | 7,8–25 | 310–1.000 |
| Anguilla | 20 | 800 |
| Salmone | 16 | 640 |
| Sardine sott'olio, sgocciolate | 11 | 440 |
| Tonno in scatola | 4,5 | 180 |
| Sgombro | 4 | 160 |
| Porcini | 3,1 | 124 |
| Uovo di gallina intero | 2,9 | 116 |
| Champignon | 1,9 | 76 |
| Fegato di manzo | 1,7 | 68 |
| Margarina (addizionata di vitamina D) | 2,5–7,5 | 100–300 |
| Gouda 45 % | 1,3 | 52 |
| Burro | 1,2 | 48 |
| Latte intero 3,5 % | 0,09 | 3,6 |
Tra la prima e la quattordicesima riga c'è un fattore 200. Non esiste una fascia intermedia ampia: o un alimento è pesce di mare grasso, oppure fornisce decimali.
Tabella 2: quanto apporta una porzione realistica
100 grammi sono un'unità di calcolo, non un piatto. Più interessante è quanto una porzione abituale contribuisce al valore stimato di 20 µg.
| Porzione | Quantità | µg | Quota su 20 µg |
|---|---|---|---|
| Filetto di aringa | 100 g | ~25 | 125 % |
| Filetto di salmone | 150 g | ~24 | 120 % |
| Sardine, una scatoletta sgocciolata | 90 g | ~10 | 50 % |
| Filetto di sgombro affumicato | 80 g | ~3,2 | 16 % |
| Due uova | 110 g | ~3,2 | 16 % |
| Champignon saltati in padella | 150 g | ~2,9 | 14 % |
| Tonno in scatola | 60 g | ~2,7 | 14 % |
| Pane con burro e gouda | 10 g + 30 g | ~0,5 | 3 % |
| Bicchiere di latte intero | 200 ml | ~0,18 | 1 % |
Da qui segue l'affermazione centrale di questo articolo: una giornata senza pesce di mare grasso resta tra 2 e 4 µg quasi indipendentemente da che cos'altro si mangi. È esattamente ciò che hanno misurato la seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari e le elaborazioni della DGE. Due pasti di pesce a settimana — la quantità che la DGE raccomanda comunque — alzano sensibilmente la media settimanale, ma solo fino a un terzo o metà del valore stimato.
Perché proprio la vitamina D manca negli alimenti
A rigore la vitamina D non è una vitamina classica. Per definizione una vitamina è qualcosa che l'organismo non sa produrre da sé — la vitamina D invece la forma nella pelle a partire dal 7-deidrocolesterolo sotto i raggi UV-B. L'evoluzione non ha quindi avuto motivo di concentrarla nelle piante o negli animali terrestri.
Dove è comunque presente negli alimenti, segue questa logica:
- Il pesce di mare grasso ne contiene molta perché la vitamina D è liposolubile e si accumula nel tessuto adiposo lungo la catena alimentare. Per questo l'aringa è ben davanti al pesce magro come il merluzzo, che non ne fornisce praticamente.
- Il tuorlo contiene ciò che la gallina ha assunto con il mangime e con l'accesso all'aperto. Il valore varia di conseguenza; nell'albume non ce n'è.
- I funghi formano vitamina D2 dall'ergosterolo sotto la luce UV — la stessa reazione che avviene nella nostra pelle, solo da una molecola di partenza diversa.
- Latte, formaggio, burro contengono tracce provenienti dal grasso del latte. Più il prodotto è grasso, più ne contiene — e comunque si resta ai decimi di microgrammo.
Sui funghi c'è un dettaglio che spesso sfugge: forniscono vitamina D2 (ergocalciferolo), non D3 (colecalciferolo). Entrambe le forme alzano il livello ematico, ma secondo i dati attuali la D3 lo fa in modo più affidabile e duraturo. Che cosa distingue le due forme e da dove proviene la D3 vegana è spiegato in Forme di vitamina D: D2 o D3, lanolina o lichene.
In commercio si trovano ormai anche champignon trattati con luce UV: dopo la raccolta subiscono una breve irradiazione e raggiungono così un multiplo del contenuto naturale. Nell'UE sono autorizzati come nuovo alimento e devono essere etichettati come prodotti trattati con luce UV — se sulla confezione non c'è scritto, si tratta di un normale champignon con gli 1,9 µg della tabella.
Alimenti addizionati: in Germania l'eccezione
Chi legge dati di apporto provenienti dall'estero confronta spesso mele con pere. In Finlandia il latte alimentare viene addizionato sistematicamente di vitamina D dai primi anni Duemila, negli Stati Uniti vale per il latte da decenni. La media finlandese è quindi più alta di quella tedesca, senza che là si mangi diversamente.
In Germania l'aggiunta di vitamine agli alimenti è regolata dal regolamento (CE) n. 1925/2006 ed è in pratica molto limitata. L'eccezione classica sono i grassi da spalmare: la margarina può da sempre essere addizionata di vitamine A e D, perché nata come sostituto del burro — da qui la riga relativamente alta nella tabella 1. Accanto a questo si trovano cereali da colazione arricchiti e singole bevande vegetali. Il latte vaccino tedesco del banco frigo non è addizionato.
In pratica: decide la dicitura sulla confezione, non la categoria di prodotto. Una bevanda vegetale può contenere 0,75 µg per 100 ml oppure niente — entrambe stanno sullo stesso scaffale.
Preparazione, grassi e quanto arriva davvero
La vitamina D è considerata relativamente stabile al calore; in cottura si perde meno per la temperatura che con il grasso. Chi griglia il pesce e lascia sgocciolare il grasso che fuoriesce ne perde una parte insieme al grasso — cuocendo a vapore o in padella coperta ne resta di più nel piatto.
Dalla liposolubilità deriva anche che un pasto con un po' di grasso favorisce l'assorbimento. Con il pesce grasso la cosa si risolve da sé; con i funghi in padella o con una compressa è il motivo per cui si consiglia l'assunzione durante un pasto.
Senza pesce i conti si fanno stretti: un'alimentazione vegetariana supera di rado 3-4 µg tra uova, funghi e grassi da spalmare, una vegana senza prodotti addizionati arriva a stento a 1-2 µg.
Quando l'alimentazione non basta
Nella maggior parte delle persone non basta — non è un giudizio, ma la conseguenza della tabella 2. Nel semestre estivo la pelle compensa, in quello invernale no. Se il proprio livello regga lo mostra solo la misurazione del 25-OH-D nel sangue; come si legge quel referto è spiegato in Valori di vitamina D: leggere bene il 25-OH-D.
Chi colma la lacuna con un integratore dovrebbe conoscere gli ordini di grandezza. Il valore stimato della DGE di 20 µg corrisponde a 800 UI al giorno. Come livello massimo tollerabile per l'assunzione prolungata da tutte le fonti l'EFSA indica 100 µg (4.000 UI) al giorno per adulti e adolescenti dagli undici anni; l'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio propone per gli integratori una quantità massima di 20 µg (800 UI) per porzione giornaliera. Che cosa succede in caso di superamento prolungato è trattato in Si può assumere troppa vitamina D?.
In pratica: i dosaggi più alti sono pensati per intervalli di assunzione più lunghi, non per ogni giorno. La Vitamina D3 4.000 UI scorta annuale è pensata per un giorno sì e uno no e corrisponde quindi a 2.000 UI al giorno.
Chi mangia pochi latticini si pone spesso la stessa domanda due volte — per la vitamina D e per il calcio. Per questo caso esistono combinazioni come Calcio + Vitamina D3 4.000 UI; gli altri dosaggi si trovano affiancati nella categoria Vitamina D3, e quale si adatti a quale routine lo confronta Dosaggio della vitamina D3: da 1000 a 10000 UI.
Sono autorizzate dal regolamento (UE) n. 432/2012 queste indicazioni: La vitamina D contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. La vitamina D contribuisce al mantenimento di ossa normali. La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare. La vitamina D contribuisce al normale assorbimento e utilizzo del calcio. Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Posso coprire il fabbisogno solo con gli alimenti? Sulla carta sì, in pratica quasi mai. Bisognerebbe mangiare in media ogni giorno circa 100 grammi di aringa o 150 grammi di salmone. Due pasti di pesce a settimana — la raccomandazione usuale — portano la media settimanale a circa un terzo o metà del valore stimato.
Il salmone selvaggio è migliore di quello d'allevamento? Su questa domanda sì. Il salmone selvaggio assume vitamina D attraverso la catena alimentare naturale e nelle analisi risulta nettamente più alto di quello d'allevamento, il cui contenuto dipende dal mangime. Per questo le tabelle serie riportano intervalli e non valori puntuali.
I funghi trattati con UV servono davvero? Ne contengono misurabilmente di più, e precisamente vitamina D2. Questo alza il livello ematico, ma secondo i dati attuali in modo meno affidabile della D3. Come integrazione di un'alimentazione vegetale hanno senso; come unica fonte nel semestre invernale sono difficili da calcolare.
La cottura distrugge la vitamina D del pesce? Non in misura rilevante. La vitamina D è più stabile al calore della vitamina C, per esempio. Le perdite significative avvengono soprattutto dove il grasso fuoriesce e viene buttato.
Perché sulla mia confezione di latte non c'è scritto nulla sulla vitamina D? Perché il latte alimentare tedesco non è addizionato e il contenuto naturale di 0,09 µg per 100 g è troppo basso perfino per poter essere dichiarato come fonte. Il latte addizionato dalla Finlandia o dagli Stati Uniti è un altro prodotto.
