Produkty bogate w witaminę B12: ile daje porcja

Krótka odpowiedź: witamina B12 występuje w istotnych ilościach wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a wartości referencyjnej 4,0 µg dziennie nie osiąga się dzięki jednemu rekordziście, tylko dzięki sumie zwykłych porcji. Mała szklanka mleka, kubeczek jogurtu, jajko na twardo i dwa kawałki camemberta dają razem 4,2 µg — to niczym niewyróżniający się dzień, a nie plan żywieniowy.

Miejsce, w którym większość tabel w sieci wprowadza w błąd, to punkt drugi: figurują tam trzycyfrowe wartości dla suszonych alg. Liczba w tabeli B12 nie oznacza jednak, że chodzi o przyswajalną witaminę B12. Produkty roślinne zawierają przede wszystkim analogi — związki, które w laboratorium mierzone są razem z witaminą, w organizmie zaś nie robią nic. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) ujmuje to jednoznacznie: „Zgodnie z dzisiejszą wiedzą pewne pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12 wyłącznie z produktów roślinnych nie jest możliwe".

Trzy przykładowe dni, tak jak wylicza je DGE

W swoim FAQ DGE pokazuje trzy przykładowe wyliczenia, „jak przez celowy dobór produktów o wysokiej zawartości witaminy B12 można osiągnąć spożycie na poziomie wartości referencyjnej". Są pouczające, bo operują porcjami domowymi, a nie blokami stugramowymi:

Przykład	Produkt i porcja	Witamina B12
1	1 mała szklanka (150 g) mleka krowiego, 1,5 % tłuszczu	0,6 µg
1	1 mały kubeczek (150 g) jogurtu, 1,5 % tłuszczu	0,6 µg
1	1 sztuka (60 g) jajka na twardo	1,14 µg
1	2 porcje (60 g) camemberta, 30 % tłuszczu w suchej masie	1,86 µg
1	Suma	4,2 µg
2	1 porcja (100 g) chudej wołowiny, gotowanej	4,5 µg
2	2 porcje (60 g) serka twarogowego, 50 % tłuszczu w s. m.	0,3 µg
2	1 porcja (30 g) goudy, 30 % tłuszczu w suchej masie	0,66 µg
2	Suma	5,46 µg
3	3 czubate łyżki (90 g) twarogu, 20 % tłuszczu w suchej masie	0,72 µg
3	1 porcja (70 g) łososia, ugotowanego	2,87 µg
3	1 porcja (100 g) mozzarelli, 20 % tłuszczu w suchej masie	2,00 µg
3	Suma	5,59 µg

Przykład 1 celuje w wartość referencyjną dla dorosłych (4,0 µg), przykłady 2 i 3 w wyższą wartość dla kobiet karmiących (5,5 µg). Na opakowaniu punktem odniesienia jest natomiast co innego: referencyjna wartość spożycia 2,5 µg.

Te same liczby, przeliczone na 100 gramów

Kto chce porównywać produkty między sobą, potrzebuje wspólnej podstawy. Z tych samych danych wynika na 100 gramów:

Produkt	Witamina B12 na 100 g
Wołowina chuda, gotowana	4,5 µg
Łosoś, ugotowany	4,1 µg
Camembert, 30 % tłuszczu w suchej masie	3,1 µg
Gouda, 30 % tłuszczu w suchej masie	2,2 µg
Mozzarella, 20 % tłuszczu w suchej masie	2,0 µg
Jajko na twardo	1,9 µg
Twaróg, 20 % tłuszczu w suchej masie	0,8 µg
Serek twarogowy, 50 % tłuszczu w suchej masie	0,5 µg
Mleko krowie / jogurt, 1,5 % tłuszczu	0,4 µg

Różnica między obiema tabelami jest właściwym powodem, dla którego wartości na 100 gramów mylą. Ser stoi wysoko z 2 do 3 µg — zjada się go jednak 30 gramów, nie 100. Mleko stoi nisko z 0,4 µg, ale sumuje się w szklance, w kawie i w musli. Na koniec dnia wielkość porcji decyduje co najmniej tak samo mocno jak zawartość.

Dlaczego liczy się suma, a nie rekordzista

Wśród codziennych produktów jest dokładnie jeden, który pokrywa wartość referencyjną jedną porcją: 100 gramów chudej wołowiny z 4,5 µg. Cała reszta dokłada się. Dwa plastry goudy na chlebie to 0,66 µg, jajko to 1,14 µg, pół litra mleka rozłożone na cały dzień około 2 µg.

To wyjaśnia też, dlaczego zmierzone spożycie w Niemczech rzadko bywa problemem, dopóki na talerzu leżą produkty zwierzęce: nie trzeba ani wątróbki, ani śledzia, wystarczą trzy do czterech zwykłych wkładów. I odwrotnie — wyjaśnia, dlaczego luka natychmiast robi się duża, gdy ta grupa znika w całości: nie dlatego, że brakuje jednej pozycji, lecz dlatego, że znikają wszystkie naraz.

Dlaczego produkty roślinne się nie liczą

Witaminę B12 wytwarzają bakterie, nie rośliny. Dlatego produkty roślinne mogą zawierać jej ślady dzięki fermentacji bakteryjnej — kiszona kapusta jest tu przykładem podręcznikowym — podobnie jak algi morskie, grzyby shiitake i sinice. DGE odnotowuje w tej sprawie dwie rzeczy: zawarte ilości „mogą się ogromnie wahać", a w dużej części są to analogi witaminy B12, które nie przyczyniają się do wystarczającego zaopatrzenia. Co gorsza: mogą je nawet pogorszyć, blokując systemy transportu w organizmie.

W praktyce znaczy to tyle: tabela wartości odżywczych, która dla suszonych płatów nori podaje wysoką zawartość B12, mierzy coś, czego analitycznie ledwie da się oddzielić od prawdziwej kobalaminy. Liczba nie jest zmyślona — po prostu nie jest odpowiedzią na pytanie, o które chodzi.

To, co produkty roślinne dostarczają za to niezawodnie, to foliany: rośliny strączkowe i zielone warzywa bez trudu pokrywają wartość referencyjną 300 µg równoważników folianów dziennie (DGE). Obie witaminy wymienia się często jednym tchem, bo dla obu obowiązuje pokrewne dopuszczone oświadczenie — foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi i witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Na talerzu jednak się nie pokrywają: kto zastępuje mięso soczewicą, nie wymienia jednego źródła na drugie. Dla folianów są osobne preparaty, na przykład kwas foliowy 1000 µg.

Produkty wzbogacane: co może stać na etykiecie

Trzecia droga obok produktów zwierzęcych i preparatów to produkty wzbogacane — napoje roślinne, płatki śniadaniowe, płatki drożdżowe. Tu są konkretne liczby. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) zaproponował w 2021 roku maksymalne ilości:

Kategoria	Proponowana ilość maksymalna
Wzbogacane produkty stałe	6 µg na 100 g
Wzbogacane napoje	1,6 µg na 100 ml
Suplementy diety	25 µg na zalecaną dzienną porcję

Dla etykiety ważny jest drugi próg. Zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 1169/2011 składnik odżywczy w ogóle wolno wyeksponować dopiero wtedy, gdy zawarte jest co najmniej 15 % referencyjnej wartości spożycia w produktach stałych i 7,5 % w napojach. Przy wartości odniesienia 2,5 µg jest to 0,38 µg na porcję względnie 0,19 µg — BfR wylicza to w tej samej opinii. Jeśli więc na napoju roślinnym stoi „z witaminą B12", jest w nim co najmniej 0,19 µg na 100 ml; szklanka 200 ml dostarcza tym samym co najmniej około 0,4 µg, podobnie jak mleko krowie.

Gdzie wchłanianie ogranicza rachunek

Liczba na talerzu to jeszcze nie liczba w organizmie. Witamina B12 jest przeprowadzana przez jelito cienkie za pomocą czynnika wewnętrznego, a ta droga ma stałą przepustowość: według oceny Scientific Committee on Food receptory są wysycone przy około 1,5 do 2,5 µg na posiłek. Wszystko powyżej przechodzi przez ścianę jelita już tylko biernie i tylko w niewielkim procencie.

Dla doboru produktów wynika stąd coś praktycznego: trzy posiłki po 1,5 µg wnoszą więcej niż jeden po 4,5 µg. Kanapka z serem rano, twaróg w południe i ryba wieczorem to rachunkowo to samo co jeden duży stek — w organizmie już nie. Jak dokładnie działa ten mechanizm i dlaczego preparaty są przez to tak wysoko dozowane, opisuje Wchłanianie witaminy B12: czynnik wewnętrzny i reguła 1 %.

Gdy talerz nie zamyka luki

Jeśli grupa zwierzęca odpada na stałe, dostrajanie wielkości porcji już nie wystarcza — zostają wtedy produkty wzbogacane albo preparat. Nasza witamina B12 1000 µg daje jedną tabletkę metylokobalaminy dziennie; jakie inne formy istnieją i czym się różnią, widać obok siebie w kategorii witamina B12.

Dopuszczone oświadczenia brzmią w urzędowym brzmieniu: Witamina B12 pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego, witamina B12 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, witamina B12 pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz witamina B12 pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Który produkt ma najwięcej witaminy B12? Wśród codziennych produktów, którymi liczy DGE, rekordzistą jest chuda wołowina z 4,5 µg na porcję stugramową, a za nią ugotowany łosoś z 2,87 µg na porcję 70-gramową. Podroby leżą wyżej, ale w normalnym jadłospisie odgrywają niewielką rolę — i nie są potrzebne, by dojść do 4 µg.

Czy sam ser wystarczy? Rachunkowo tak, praktycznie z trudem. Camembert z 3,1 µg na 100 g byłby u celu przy dobrych 130 gramach — to około czterech porcji tej wielkości, którą liczy DGE. Realniejsza jest mieszanka nabiału, jajka oraz jednego posiłku mięsnego lub rybnego.

Czy algi i kiszona kapusta zawierają przyswajalną witaminę B12? Zawierać zawierają, przyswajalna w większości nie jest. W dużej części są to analogi, a ich ilości do tego ogromnie się wahają. Zgodnie z dzisiejszą wiedzą DGE uznaje pewne pokrycie zapotrzebowania z samych produktów roślinnych za niemożliwe.

Czy witamina B12 ginie podczas gotowania? Część odchodzi z wodą z gotowania i sosem własnym. Wartości w powyższych tabelach odnoszą się już do produktów przyrządzonych — „wołowina chuda, gotowana" i „łosoś, ugotowany" — więc w rachunku jest to już uwzględnione.

Źródła: Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE), FAQ witamina B₁₂, tabela 1 (przykładowe wyliczenia) · Niemieckie Towarzystwo Żywienia, wartości referencyjne spożycia składników odżywczych, witamina B₁₂ i foliany · Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka, „Maksymalne ilości witaminy B12 w żywności wraz z suplementami diety", opinia 2021 · Scientific Committee on Food, Opinion on vitamin B12 · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.