Formy wapnia: węglan, cytrynian, glukonian

Krótka odpowiedź: przyjmowane do posiłku, węglan wapnia i cytrynian wapnia wchłaniają się praktycznie tak samo dobrze. Różnica między formami leży gdzie indziej — w zawartości pierwiastka, czyli w tym, ile wapnia w ogóle kryje się w gramie proszku, oraz w pytaniu, czy potrzebny jest kwas żołądkowy. Kto połyka tabletkę na czczo albo przyjmuje leki hamujące wydzielanie kwasu, dla tego forma jest prawdziwą decyzją. Dla wszystkich pozostałych to przede wszystkim kwestia wielkości tabletki.

To odwrotna kolejność niż ta sugerowana na opakowaniach. Tam sól widnieje dużą czcionką z przodu, jakby była znakiem jakości. Liczba, która naprawdę się liczy, stoi drobnym drukiem z tyłu: deklarowana ilość wapnia.

Trzy rzeczy zależą od formy — a trzy nie

Związek decyduje o tym, ile wapnia przypada na gram soli, jak dobrze sól rozpuszcza się w wodzie i czy do jej rozpuszczenia w żołądku potrzebny jest kwas. Nie decyduje o tym, co organizm zrobi potem z wapniem: jon wapnia pochodzący z węglanu to ten sam jon co z cytrynianu. Po wchłonięciu w jelicie nie ma już żadnej różnicy.

Dla znakowania obowiązuje więc w UE zasada: w informacji o wartości odżywczej podaje się ilość wapnia, a nie ilość soli. Preparat z „200 mg wapnia" zawiera 200 mg pierwiastka — niezależnie od tego, czy potrzeba było na to pół grama węglanu, czy dwóch gramów glukonianu. Kto mimo to czyta z przodu „1000 mg cytrynianu wapnia", powinien przeliczyć: to około 210 mg wapnia. To ten sam błąd rachunkowy, na którym kupujący potykają się już przy formach magnezu.

Zawartość pierwiastka: ile wapnia jest w której soli

Udziały wynikają z mas molowych, nie są więc deklaracją producenta, tylko chemią. Trzecia kolumna pokazuje, ile soli potrzeba, by uzyskać 200 mg wapnia — typowa wielkość porcji w preparacie.

Związek	Zawartość wapnia	Sól na 200 mg wapnia	Uwaga
Węglan wapnia	około 40 %	około 500 mg	wapień, kreda; najbardziej zwarta forma
Fosforan wapnia (fosforan trójwapniowy)	około 39 %	około 515 mg	częsty w preparatach złożonych
Cytrynian wapnia (czterowodny)	około 21 %	około 950 mg	sól kwasu cytrynowego, niezależna od kwasu
Diglicynian wapnia	około 21 %	około 940 mg	związany z glicyną; handlowy często mieszany
Mleczan wapnia (pięciowodny)	około 13 %	około 1540 mg	dobrze rozpuszczalny, objętościowy w tabletkach
Glukonian wapnia	około 9 %	około 2150 mg	bardzo dobrze rozpuszczalny, klasyk preparatów płynnych
Cytrynian jabłczan wapnia (CCM)	zmienna	według etykiety	sól mieszana, skład niejednolity

Z tej tabeli wynika wprost praktyczna konsekwencja: tabletka z 200 mg wapnia z węglanu jest mała, ta sama ilość z glukonianu nie zmieści się w żadnej normalnej tabletce. Dlatego sole o niskiej zawartości pierwiastka spotyka się przede wszystkim w preparatach musujących, do picia i w syropach — tam rozpuszczalność jest ważniejsza niż objętość.

To, które związki w ogóle wolno stosować, nie zależy od producenta: załącznik II dyrektywy 2002/46/WE wymienia wyczerpująco dopuszczone źródła składników mineralnych w suplementach diety. Lista jest zamknięta — czego na niej nie ma, tego stosować nie wolno.

Kwas żołądkowy: jedyna udokumentowana różnica

Węglan wapnia jest w wodzie prawie nierozpuszczalny. Żeby wapń w ogóle przeszedł do roztworu, potrzebny jest kwas — w żołądku kwas solny. Cytrynian wapnia rozpuszcza się natomiast również bez niego.

Jak duża staje się ta różnica, zmierzył Robert Recker w 1985 roku w New England Journal of Medicine. U 11 pacjentów z achlorhydrią (brakiem wydzielania kwasu żołądkowego) i u 9 zdrowych osób porównawczych zbadał wchłanianie z obu soli, za każdym razem na czczo:

Grupa, na czczo	Cytrynian wapnia	Węglan wapnia
Achlorhydria (n = 11)	45,2 %	4,2 %
Grupa porównawcza (n = 9)	24,3 %	22,5 %

Przy braku kwasu żołądkowego wchłanianie z węglanu załamywało się więc niemal całkowicie, podczas gdy cytrynian wchłaniał się nawet ponadprzeciętnie dobrze. Przy prawidłowym wydzielaniu kwasu żadnej istotnej różnicy między obiema solami nie dało się zmierzyć. I rozstrzygające uzupełnienie z tej samej pracy: gdy węglan podano do śniadania, wchłanianie także u pacjentów z achlorhydrią było znowu całkowicie prawidłowe.

W praktyce znaczy to, że węglan wapnia należy przyjmować do posiłku. Kto stosuje leki hamujące wydzielanie kwasu, żyje po operacji żołądka albo z innych powodów wytwarza mało kwasu, jest bezpieczniejszy z cytrynianem — albo przyjmuje węglan konsekwentnie z jedzeniem. Dla wszystkich pozostałych pora dnia to mniejszy problem; znacznie ważniejsza jest wielkość pojedynczej porcji, a to opisuje Wapń: wielkość porcji i odstępy.

Do posiłku węglan i cytrynian są równorzędne

Dokładnie to pytanie dwukrotnie rzetelnie zbadali Robert Heaney i współpracownicy. W 1999 roku w Osteoporosis International porównali obie sole u 37 zdrowych dorosłych, przyjmowane do lekkiego śniadania, przy dwóch dawkach. Średnie wchłanianie wyniosło 36,0 % przy 300 mg i 28,4 % przy 1000 mg wapnia — w obu doświadczeniach razem różnica między solami była zerowa.

W 2001 roku powtórzyli porównanie w Journal of the American College of Nutrition na preparatach dostępnych w handlu, u 24 kobiet po menopauzie: identyczny 24-godzinny przebieg stężenia wapnia w surowicy dla węglanu i cytrynianu, żadnej różnicy w parathormonie. Ich wniosek był ekonomiczny — przy tej samej biodostępności cena przemawia za tańszym węglanem.

Obie prace pokazują przy okazji punkt ważniejszy niż jakakolwiek dyskusja o solach: im większa pojedyncza porcja, tym gorszy wchłaniany odsetek. Z 300 mg docierała dobra jedna trzecia, z 1000 mg już tylko dobra jedna czwarta. Kto uzupełnia większą dawkę dzienną, wyciągnie z niej więcej, dzieląc ją na dwie okazje, niż zmieniając sól.

Co to znaczy przy wyborze

Wapń jest potrzebny w utrzymaniu zdrowych kości i zębów — to stwierdzenie dotyczy pierwiastka, a nie konkretnego związku. Preparat nie staje się więc lepszy przez to, że na opakowaniu widnieje rzadsza sól.

Nasz Wapń + Witamina D3 4000 j.m. dostarcza 200 mg wapnia w tabletce — 25 % referencyjnej wartości spożycia — oraz 100 µg witaminy D3. Zalecane spożycie to jedna tabletka dziennie po posiłku; to dokładnie ten moment, w którym pytanie o kwas żołądkowy traci ostrość. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia — dlatego znajduje się w tym samym preparacie.

Którego związku używa dany produkt, stoi w składzie; ile wapnia rzeczywiście dociera, stoi w tabeli wartości odżywczych. Przy porównaniu dwóch opakowań liczy się ta druga informacja. Pozostałe składniki mineralne i ich wartości odniesienia zebrane są w kategorii Minerały.

Cztery kroki przy porównaniu na półce

1. Odczytać wapń na porcję dzienną — a nie ilość soli z przodu opakowania.
2. Policzyć porcje dzienne na opakowanie (liczba sztuk podzielona przez tabletki dziennie).
3. Wyznaczyć cenę za 1000 mg wapnia. Dopiero ta liczba jest porównywalna między produktami.
4. Sprawdzić sól — ale tylko wtedy, gdy to się liczy: przy lekach hamujących wydzielanie kwasu, przy przyjmowaniu na czczo albo gdy duże tabletki są problemem.

Ile w ogóle trzeba uzupełniać, wynika ze sposobu odżywiania, a nie z wielkości opakowania.

Częste pytania

Czy cytrynian wapnia jest lepszy od węglanu wapnia? Przy prawidłowym wydzielaniu kwasu i przyjmowaniu do posiłku: nie — Heaney w 1999 i 2001 roku nie znalazł żadnej różnicy we wchłanianiu. Cytrynian ma przewagę tam, gdzie kwasu żołądkowego brakuje albo jest zahamowany, oraz przy przyjmowaniu na czczo. W zamian potrzebuje prawie dwa razy więcej soli na tę samą ilość wapnia, co powiększa tabletki.

Czy muszę przyjmować wapń do posiłku? Przy węglanie: tak, to najprostszy sposób ominięcia kwestii kwasu. Przy cytrynianie, mleczanie i glukonianie nie jest to konieczne, ale też nie szkodzi. Od żelaza i cynku i tak warto zachować odstęp — dlaczego, opisuje Jak przyjmować żelazo.

A co z wapniem z muszli ostryg, korali albo skorupek jaj? Chemicznie to węglan wapnia, o tych samych właściwościach: około 40 % wapnia, rozpuszczanie zależne od kwasu. Wskazanie pochodzenia na opakowaniu niczego tu nie zmienia. Dla wegan odpowiednim wyborem są źródła mineralne, dla pozostałych to kwestia ceny.

Czy mogę przyjąć całą dawkę dzienną naraz? Można, ale nie jest to efektywne. Wchłaniany odsetek spada wraz z wielkością porcji — 36 % przy 300 mg wobec 28 % przy 1000 mg. Niemiecki Federalny Instytut ds. Oceny Ryzyka i tak zaproponował dla suplementów diety najwyżej 500 mg wapnia na porcję dzienną, a powyżej 250 mg na dzienną porcję zaleca informację, by zrezygnować z kolejnych preparatów zawierających wapń. Kto obok tego przyjmuje witaminę K2, znajdzie wyjaśnienie w Witamina K2 i wapń.

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Źródła: Recker RR, „Calcium absorption and achlorhydria", N Engl J Med 1985;313(2):70–73 (PMID 4000241) · Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ, „Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts", Osteoporos Int 1999;9(1):19–23 (PMID 10367025) · Heaney RP i in., „Absorbability and cost effectiveness in calcium supplementation", J Am Coll Nutr 2001;20(3):239–246 (PMID 11444420) · Dyrektywa 2002/46/WE, załącznik II (dopuszczone źródła składników mineralnych) · Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia 800 mg) · Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (dopuszczone oświadczenia) · Niemiecki Federalny Instytut ds. Oceny Ryzyka, propozycje maksymalnych zawartości wapnia w suplementach diety, 2021 · Zawartości pierwiastka obliczone z mas molowych poszczególnych związków.