Wapń w diecie wegańskiej: co naprawdę się wchłania

Krótka odpowiedź: bez nabiału zapotrzebowanie na wapń niosą cztery źródła — ubogie w szczawiany warzywa kapustne (jarmuż, brokuł, pak choi, rukola), tofu produkowane z siarczanem wapnia, wzbogacane napoje roślinne oraz bogata w wapń woda mineralna. Szpinak, boćwina, rabarbar i łuskany sezam wyglądają w tabelach wartości odżywczych jak źródła wapnia, ale nimi nie są. Ze szpinaku wchłania się 5,1 % zawartego wapnia, z mleka w tym samym układzie badawczym 27,6 % — przy roślinach wartość z tabeli mówi znacznie mniej o ilości, która faktycznie dociera.

Właściwe pytanie nie brzmi więc "które warzywo ma dużo wapnia", lecz "z którego on wychodzi". A w dwóch miejscach na półce decyduje nie sam produkt, lecz jego odmiana: przy tofu koagulant, przy sezamie łuska.

Dlaczego przy roślinach zawartość mówi mniej

Szczawiany i fityniany — obecne między innymi w szpinaku, boćwinie, rabarbarze, sezamie, owsie, soi i nerkowcach — tworzą w jelicie cienkim nierozpuszczalne kompleksy z wapniem, cynkiem, magnezem i żelazem i ograniczają ich wchłanianie. Tak opisuje to stanowisko Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) w sprawie mleka krowiego i roślinnych alternatyw mleka (2024) i to jest powód, dla którego dwa produkty o tej samej zawartości wapnia dostarczają go w różnej ilości.

Z diety mieszanej organizm wchłania około 30 % wapnia; z produktów mlecznych i żywności wzbogacanej wskaźnik jest tego samego rzędu, a z niektórych zielonych warzyw — pak choi, brokuł, jarmuż — według amerykańskich wartości referencyjnych (Institute of Medicine, 2011) niemal dwukrotnie wyższy. Mierzono to znakowanym wapniem:

Produkt	zmierzony stopień wchłaniania	porównanie z mlekiem w tym samym badaniu	Źródło
Jarmuż	40,9 %	32,1 %	Heaney & Weaver 1990, dawka testowa 300 mg
Szpinak	5,1 %	27,6 %	Heaney, Weaver & Recker 1988
Napój sojowy z węglanem wapnia	21,1 %	21,7 % (mleko krowie)	Zhao, Martin & Weaver 2005, dawka testowa 250 mg
Napój sojowy z fosforanem trójwapniowym	18,1 %	21,7 % (mleko krowie)	Zhao, Martin & Weaver 2005

Jedno zastrzeżenie należy do rzeczy: stopień wchłaniania spada, im większa jest pojedyncza porcja. Dlatego wartości z różnych badań przy różnych dawkach testowych nie dają się bezpośrednio przeliczać — 40,9 % przy jarmużu i 21,1 % przy napoju sojowym pochodzą z różnych eksperymentów. Tabela pokazuje kolejność, a nie wzór.

Cztery źródła, które niosą

Warzywa kapustne ubogie w szczawiany

Jarmuż, brokuł i rukolę Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) wymienia wprost jako warzywa, które stoją na pierwszym miejscu, gdy odpada nabiał. Według jego tabeli porcji 200 g ugotowanego jarmużu dostarcza 358 mg wapnia, 200 g brokuła 174 mg, a duża miska rukoli (70 g) 112 mg. Korzyść jest podwójna: dużo wapnia i mało szczawianów, czyli w dodatku wysoki stopień wchłaniania.

Dwa praktyczne punkty: podczas gotowania wapń przechodzi do wody — duszenie albo wykorzystanie wody z gotowania zatrzymuje go w potrawie. A orzechy są źródłem dobrym, lecz ograniczonym: 30 g orzechów laskowych wnosi około 45 mg, 30 g orzechów brazylijskich 52 mg. Która porcja którego produktu ile dokłada, opisuje szczegółowo Wapń w żywności.

Tofu — tu decyduje koagulant

Tofu powstaje przez wytrącenie napoju sojowego koagulantem. Jeśli używa się do tego siarczanu wapnia (E 516), część zostaje w produkcie — jeśli nigari (chlorek magnezu, E 511), nie zostaje. W danych amerykańskiej bazy wartości odżywczych USDA FoodData Central rozpiętość w obrębie tej samej grupy produktów sięga od 31 do 683 mg na 100 g:

Rodzaj tofu	wapń na 100 g
twarde, wytworzone z siarczanem wapnia	683 mg
zwykłe, wytworzone z siarczanem wapnia	350 mg
twarde, wytworzone z nigari	345 mg
bardzo twarde, wytworzone z nigari	282 mg
tofu jedwabiste (nieprasowane)	31–43 mg

Liczby pokazują też, że "nigari" nie oznacza automatycznie niskiej zawartości wapnia: same nasiona soi wnoszą wapń, a im mocniej tofu jest sprasowane, tym więcej go tkwi w 100 g. Dużym odstępstwem w dół jest tofu jedwabiste, którego w ogóle się nie prasuje.

Sprawdzić to można na liście składników, a nie w tabeli wartości odżywczych: w UE zawartość składników mineralnych trzeba podawać tylko wtedy, gdy producent się nią reklamuje — koagulant natomiast figuruje w wykazie składników jako "siarczan wapnia" względnie "chlorek magnezu".

Wzbogacane napoje roślinne

Niewzbogacane napoje roślinne z natury zawierają wapnia niewiele. Kto wzbogaca, orientuje się na mleko krowie: dodatek celuje z reguły w 120 mg na 100 ml. Który związek zastosowano, stoi na liście składników i robi wymierną różnicę — z węglanem wapnia wchłanianie z napojów sojowych jest porównywalne z tym z mleka krowiego, z fosforanem trójwapniowym wypada niżej.

Dwie rzeczy do tego należą. Po pierwsze: wstrząsnąć. Dodane składniki mineralne osadzają się, a kto nie wstrząśnie, zostawia ich część w butelce. Po drugie przypadek szczególny żywności ekologicznej — w produktach ekologicznych dodatek węglanu wapnia albo fosforanu trójwapniowego nie jest dopuszczony; od 2022 roku wolno zamiast tego stosować jako składnik bogatą w wapń krasnorost Lithothamnium calcareum. Ekologiczne napoje roślinne bez tego składnika z reguły nie są więc wzbogacone. Jak zachowują się poszczególne związki wapnia — w napoju tak samo jak w tabletce — opisuje Formy wapnia w porównaniu.

Woda mineralna bogata w wapń

Zawierającą wapń woda mineralna może się nazywać, jeśli jej zawartość wapnia przekracza 150 mg na litr — tak stanowi załącznik 6 niemieckiego rozporządzenia o wodach mineralnych i stołowych (Mineral- und Tafelwasser-Verordnung). Sama zawartość stoi na etykiecie. Dwa litry wnoszą ponad 300 mg bez jednego kęsa — i bez żadnego pytania o szczawiany czy fityniany, bo wapń występuje tu w postaci rozpuszczonej. Między najuboższą a najbogatszą w wapń butelką na półce jest przy dwóch litrach dziennie łatwo 500 mg. To najtańsza śruba regulacyjna w całym tym rachunku.

Pułapki: szpinak, rabarbar — i łuskany sezam

Szpinak z 280 mg na porcję 200 g stoi w każdej tabeli wysoko. Przy zmierzonym stopniu wchłaniania 5,1 % dociera z tego rachunkowo około 14 mg — mniej niż z garści rukoli. Dla boćwiny i rabarbaru obowiązuje ta sama zasada. To nie powód, by szpinaku unikać; to powód, by nie wpisywać go do rachunku wapnia.

Drugi przypadek to sezam i jest on mniej rzucający się w oczy. Wapń ziarna sezamu tkwi niemal w całości w łusce. W danych USDA nasiona sezamu niełuskane stoją przy 975 mg na 100 g, łuskane ziarna sezamu przy 60 mg — współczynnik ponad piętnastu, którego po łyżce nie widać. Także przy tahini wszystko zależy od tego, z jakiego surowca je zmielono: dla pasty sezamowej z niełuskanego ziarna baza podaje 960 mg na 100 g, dla tahini nieokreślonego pochodzenia 141 mg. I nawet przy sezamie niełuskanym pozostaje zawartość szczawianów i fitynianów, która część z tego wiąże — te 975 mg to górna granica, a nie bilans.

Szczegół z tej samej okolicy: Max Rubner-Institut wyliczył dla niewzbogacanych napojów sojowych, owsianych i migdałowych stosunki fitynianów do poszczególnych składników mineralnych. Według tego wchłanianie wapnia byłoby wyraźnie utrudnione tylko przy napojach sojowych, natomiast przy cynku i żelazie znacznie. Obróbka termiczna i fermentacja mogą takie kompleksy częściowo znowu rozłożyć.

Co powinno się zebrać w ciągu dnia

DGE zaleca dorosłym 1000 mg wapnia dziennie; referencyjna wartość spożycia na opakowaniach wynosi 800 mg. Skąd biorą się te dwie liczby i dla kogo obowiązuje która, opisuje Dzienne zapotrzebowanie na wapń.

Realistyczny wegański dzień wygląda tak:

• 200 g ugotowanego jarmużu: 358 mg
• 100 g tofu wytworzonego z siarczanem wapnia: 350 mg (przy twardym towarze także znacznie więcej)
• 250 ml wzbogaconego napoju roślinnego: 300 mg
• 1 litr wody mineralnej bogatej w wapń: ponad 150 mg

Razem to około 1150 mg — osiągalne, ale nie mimochodem. Dokładnie taki jest wniosek DGE w stanowisku o żywieniu wegańskim (2024): wapń zalicza się tam do potencjalnie krytycznych składników odżywczych, a spożycie przy diecie wegańskiej wypada z reguły niżej niż przy wegetariańskiej czy wszystkożernej. W kohorcie EPIC-Oxford wyższe o 30 % ryzyko złamań przy diecie wegańskiej nie było już obserwowane, gdy uwzględniano wyłącznie uczestników o spożyciu wapnia co najmniej 525 mg dziennie — niezależnie od sposobu żywienia. Nowsza analiza tej samej kohorty znalazła ten związek, szczególnie dla złamań biodra, także po uwzględnieniu spożycia wapnia i białka; działają więc prawdopodobnie dalsze czynniki. Wiarygodność tych danych DGE ocenia jako niską do bardzo niskiej.

Kiedy rachunek się nie domyka

Kto po zsumowaniu widzi lukę, zamyka ją najlepiej tam, gdzie powstała — a resztę uzupełnia. Dla preparatów niemiecki Federalny Instytut ds. Oceny Ryzyka (BfR) zaleca najwyżej 500 mg wapnia na porcję dzienną, a od 250 mg wzwyż informację, by zrezygnować z innych preparatów zawierających wapń. Po czym na etykiecie poznać, ile z tego jest wapniem pierwiastkowym, a ile tylko solą, opisuje Kupowanie wapnia: mg pierwiastka zamiast mg soli.

Nasz Wapń + Witamina D3 4000 j.m. dostarcza w tabletce 200 mg wapnia jako glukonian wapnia i pozostaje tym samym poniżej tego progu — pomyślany jako uzupełnienie tego, co leży na talerzu.

Jeden punkt należy do ściśle wegańskich zakupów: cholekalcyferol (witamina D3) pozyskiwany jest w przeważającej części z lanoliny — tłuszczu z wełny — wariant wegański z porostów. W powyższym preparacie łączonym pochodzenie cholekalcyferolu nie jest zadeklarowane; wyraźnie z porostów pochodzi D3 w naszej Witaminie D3 10 000 j.m. wegańskiej. Na etykiecie jest to różnica między "cholekalcyferolem" bez dopisku a "cholekalcyferolem z porostów".

Dlaczego witamina D w ogóle pojawia się w tym rachunku: bez wystarczającego zaopatrzenia jelito wchłania mniej wapnia, wszystko jedno z jakiego źródła — przy źródłach roślinnych więc dodatkowo do hamulca szczawianowego. Dopuszczone są w tej sprawie następujące oświadczenia: Wapń jest potrzebny w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Drugim składnikiem, którego wyłącznie roślinny sposób żywienia bez uzupełnienia nie pokrywa, jest witamina B12 — wszystko o tym stoi w Witamina B12 przy diecie wegańskiej. Pozostałe składniki mineralne pokazuje kategoria Minerały.

Częste pytania

Czy napój owsiany wystarczy jako zamiennik mleka pod względem wapnia? Tylko wtedy, gdy jest wzbogacony. Wzbogacane napoje celują w 120 mg na 100 ml i leżą tym samym na poziomie mleka; niewzbogacane zawierają wapnia niewiele. Spojrzenie na tabelę wartości odżywczych opakowania rozstrzyga to w pięć sekund — jeśli nie ma tam wapnia, nie został dodany.

Czy szpinak naprawdę nie jest źródłem wapnia? Jako źródło wapnia nie. 200 g dostarcza wprawdzie 280 mg, ale zmierzony stopień wchłaniania wynosi 5,1 % wobec 27,6 % z mleka w tym samym badaniu. Jako warzywo szpinak pozostaje dobry — po prostu w rachunku wapnia się nie liczy.

Po czym poznać tofu bogate w wapń? Po liście składników: jeśli stoi tam siarczan wapnia (E 516), można liczyć się z wysoką zawartością — dane USDA podają dla twardego tofu tego rodzaju 683 mg na 100 g. Tofu jedwabiste leży na drugim końcu z około 30 do 40 mg na 100 g. Sama zawartość składników mineralnych nie musi widnieć na opakowaniu.

Czy przy diecie wegańskiej potrzebuję preparatu z wapniem? Niekoniecznie. Kto łączy warzywa kapustne, tofu wytworzone z siarczanem wapnia, wzbogacane napoje i bogatą w wapń wodę mineralną, dochodzi powyżej 1000 mg. Kto tych czterech elementów nie ma regularnie na talerzu, ma rachunkowo lukę — a tę zamyka uzupełnienie rzędu wielkości luki, a nie rzędu dziennego zapotrzebowania.

---

Źródła: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, "Neubewertung der DGE-Position zu veganer Ernährung", Ernährungs Umschau 2024;71(7) — wapń jako potencjalnie krytyczny składnik odżywczy, niższe spożycie przy diecie wegańskiej, analizy EPIC-Oxford (525 mg/dzień, złamania biodra), ocena wiarygodności danych; stanowisko DGE "Kuhmilch(-produkte) und pflanzliche Milchalternativen in einer nachhaltigeren Ernährung", Ernährungs Umschau 2024;71(12) — szczawiany i fityniany jako inhibitory wchłaniania, 120 mg/100 ml jako cel wzbogacania, węglan wapnia vs. fosforan trójwapniowy, wstrząsanie, prawo ekologiczne i Lithothamnium calcareum, wyliczenie MRI stosunków fitynianów do składników mineralnych; DGE, "Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium" (czerwiec 2013) — wartości porcji dla jarmużu, brokuła, rukoli i orzechów, warzywa ubogie w szczawiany, wartość referencyjna 1000 mg; Heaney RP, Weaver CM, "Calcium absorption from kale", Am J Clin Nutr 1990;51(4):656–657 (PMID 2321572); Heaney RP, Weaver CM, Recker RR, "Calcium absorbability from spinach", Am J Clin Nutr 1988;47(4):707–709 (PMID 3354496); Zhao Y, Martin BR, Weaver CM, "Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women", J Nutr 2005;135(10):2379–2382 (PMID 16177199); Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (2011) — około 30 % wchłaniania z diety mieszanej, blisko dwukrotnie wyższy stopień z pak choi, brokuła i jarmużu, nośniki szczawianów i fitynianów jako słabe źródła; USDA FoodData Central, SR Legacy — tofu (172475, 172476, 174290, 174291, 172461) i sezam (170150, 169412, 170191, 168604); rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia 800 mg) i załącznik V do deklaracji wartości odżywczej; rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (urzędowe brzmienie dopuszczonych oświadczeń); Mineral- und Tafelwasser-Verordnung, § 9 i załącznik 6 (określenie "zawierająca wapń" przy ponad 150 mg/l); Bundesinstitut für Risikobewertung, propozycje wartości maksymalnych dla wapnia w żywności łącznie z suplementami diety, opinia nr 009/2021; skład według etykiety wymienionych produktów.