Wapń i witamina K2: dlaczego wymienia się K2

Krótka odpowiedź: dla witaminy K nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia, które odnosiłoby się do wapnia. Zdanie, że K2 kieruje wapń „do kości zamiast do tętnic", opisuje hipotezę z badań podstawowych — EFSA sprawdziła ją w 2012 roku i uznała za niewystarczająco udokumentowaną. Pewne jest coś skromniejszego: wapń i witamina K oba pomagają w utrzymaniu kości, każde z osobna.

Dla decyzji zakupowej to robi różnicę. Kto trzyma w ręku preparat z wapniem, nie musi dodatkowo szukać K2, żeby wapń „trafił we właściwe miejsce". Składnikiem, który w tym kontekście rzeczywiście nosi dopuszczone oświadczenie, jest witamina D. K2 to osobny temat z własnymi liczbami — i z jednym punktem, który naprawdę się liczy, a bywa wymieniany rzadko: interakcją z lekami przeciwzakrzepowymi.

Skąd bierze się to zdanie

Witamina K jest kofaktorem enzymu — gamma-glutamylokarboksylazy. Enzym ten dołącza do określonych białek dodatkową grupę karboksylową i dopiero przez to czyni je zdolnymi do działania. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) opisuje trzy procesy, w których uczestniczą takie zależne od witaminy K białka: krzepnięcie krwi, metabolizm kości i biologię naczyń.

Dwa z nich są podstawą popularnego sformułowania. Osteokalcyna znajduje się w kościach i chrząstce i bierze udział w budowie oraz regulacji macierzy kostnej. Białko Gla macierzy również jest karboksylowane przez witaminę K i wiąże wapń w tkance naczyniowej. BfR podsumowuje domniemany związek tak: witamina D podnosi poziom wapnia w surowicy, między innymi przez zwiększone wchłanianie w jelicie, a witamina K sprzyja przechodzeniu wapnia z surowicy do kości.

To opis mechanizmu — nie stwierdzenie, co robi tabletka. Dokładnie w tym miejscu rozchodzą się tekst reklamowy i stan danych.

Co jest dopuszczone, a co nie

To, jakie wypowiedzi o składnikach odżywczych wolno formułować, reguluje rozporządzenie (UE) nr 432/2012. Każde oświadczenie jest powiązane z ilością minimalną: suplement diety może wskazywać na składnik tylko wtedy, gdy w porcji dziennej dostarcza co najmniej 15 procent referencyjnej wartości spożycia.

Oświadczenie	Warunek na porcję dzienną	Status
Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów	co najmniej 120 mg (15 % z 800 mg)	dopuszczone
Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości	co najmniej 11,25 µg (15 % z 75 µg)	dopuszczone
Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi	co najmniej 11,25 µg	dopuszczone
Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia	co najmniej 0,75 µg (15 % z 5 µg)	dopuszczone
Witamina K2 a prawidłowe funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych	—	niedopuszczone

Ostatni wiersz jest sednem tego artykułu. Wniosek prowadzono pod oznaczeniem ID 125 i badano dwukrotnie, ostatnio w osobnej opinii (EFSA Journal 2012;10(6):2714). Wynik: związek przyczynowo-skutkowy między spożyciem witaminy K2 a prawidłowym funkcjonowaniem serca i naczyń nie został wykazany. W uzasadnieniu panel wskazał cztery punkty — brakowało badań interwencyjnych u ludzi, dane przekrojowe o zwapnieniu tętnic u kobiet przeczyły sobie nawzajem, prospektywne badania kohortowe nad ryzykiem choroby wieńcowej dawały przeciwstawne wyniki, a dowody na proponowany mechanizm były słabe.

Jedenaście lat później BfR dochodzi do tego samego i formułuje to jednoznacznie w podtytule swojej opinii 065/2023: korzyść z łączenia wysoko dawkowanych preparatów witaminy D z witaminą K nie jest wykazana. Na ile interakcja obu witamin wpływa korzystnie na zdrowie, pozostaje obecnie niejasne; do wiarygodnej oceny brakuje danych.

Rzuca się w oczy, że dopuszczone oświadczenie o kościach dla witaminy K i odrzucone oświadczenie o naczyniach bywają sprzedawane jednym tchem. Różnica jest zaś dokładnie taka jak między twierdzeniem sprawdzonym a niesprawdzonym.

Para, która naprawdę idzie w parze

Jeśli jakiś składnik obok wapnia nosi własne, odnoszące się do wapnia oświadczenie, to jest nim witamina D. Dlatego to te dwa są w jednej tabletce, a nie wapń i K2. Nasz Wapń + Witamina D3 4000 j.m. zawiera w tabletce 200 mg wapnia — 25 procent referencyjnej wartości spożycia — oraz 100 µg witaminy D3, ale żadnej witaminy K.

Dlaczego te dwa idą razem i kiedy wystarczy jedno z nich, opisuje szczegółowo Wapń i witamina D: dlaczego są w jednej tabletce. Kto dodatkowo bierze preparat z K2, powinien najpierw zsumować ilości witaminy D w obu produktach, zanim spojrzy na ilość K2 — o tym niżej.

Ile K2 w codzienności w ogóle dociera

Witamina K występuje w dwóch rodzinach: K1 (filochinon) z zielonych warzyw liściastych i olejów roślinnych oraz K2 (menachinony) z produktów fermentowanych i zwierzęcych — dojrzewającego sera, twarogu, mięsa, a przede wszystkim natto, japońskiej potrawy z fermentowanej soi ze zdjęcia tytułowego. W preparatach niemal zawsze jest MK-7, długołańcuchowy menachinon o okresie półtrwania około trzech dni wobec jednej do dwóch godzin przy K1.

Niemieckie dane o spożyciu są pouczające, bo za jednym razem korygują dwa rozpowszechnione założenia:

Badanie	Grupa	Mediana spożycia
Kohorta EPIC Heidelberg	mężczyźni 40–65 lat, witamina K1	93,6 µg/dzień
Kohorta EPIC Heidelberg	mężczyźni 40–65 lat, witamina K2 łącznie	34,7 µg/dzień
Kohorta EPIC Heidelberg	mężczyźni 40–65 lat, w tym MK-7	0,8 µg/dzień
Bawarskie badanie sposobu żywienia II	mężczyźni, witamina K2	37,6 µg/dzień
Bawarskie badanie sposobu żywienia II	kobiety, witamina K2	29,8 µg/dzień

Po pierwsze: witaminy K2 w niemieckiej diecie nie brakuje, występuje w rzędach wielkości zbliżonych do wartości szacunkowej dla całej witaminy K. Po drugie: akurat MK-7, forma z preparatu, w jedzeniu praktycznie nie występuje — 0,8 µg w medianie. Kto bierze tabletkę z 200 µg MK-7, nie dostarcza więc tego, co i tak codziennie zjada, lecz dwustokrotność tego. To nie jest argument przeciw, ale powód, by tę liczbę świadomie obejrzeć, zamiast ją przeoczyć.

Dla porządku BfR wyraźnie zaznacza, że niemieckie szacunki spożycia są niepewne: dane o zawartości witaminy K w niemieckiej bazie żywności są niskiej jakości, a krajowe badanie sposobu żywienia II witaminy K w ogóle nie ujmuje.

Liczby na etykiecie

Odniesienie	Witamina K	Wapń
Referencyjna wartość spożycia (etykieta, rozporządzenie (UE) nr 1169/2011)	75 µg	800 mg
Wartość szacunkowa D-A-CH, dorośli	60–80 µg	1000 mg (DGE)
Wystarczające spożycie wg EFSA (2017)	1 µg na kg masy ciała	—
Tolerowany górny poziom spożycia	nie wyprowadzono	2500 mg
Propozycja BfR na porcję dzienną suplementu	80 µg K1 albo 25 µg K2	500 mg

Warto spojrzeć na przedostatni wiersz: dla witaminy K unijny Komitet Naukowy ds. Żywności z braku wystarczających danych nie wyprowadził górnej granicy. Dostępne badania przemawiają za niską toksycznością ostrą i przewlekłą witaminy K przyjmowanej doustnie.

Propozycja BfR na poziomie 25 µg K2 ma zatem inny powód niż zagrożenie zatruciem — wynika w całości z interakcji z lekami przeciwzakrzepowymi (patrz następny rozdział). To propozycja, a nie obowiązująca wartość graniczna; dostępne w handlu preparaty jak Witaminę D3 4000 j.m. + K2 z 200 µg leżą powyżej. O bezpieczeństwie tych ilości u osób zdrowych sam BfR przytacza badania, w których MK-7 podawano do 180 µg dziennie przez trzy lata i do 360 µg przez dwanaście tygodni bez obserwowanych działań niepożądanych. Która ilość K2 pasuje do której mocy D3, przelicza Witamina D3 i K2: czy istnieje właściwa proporcja?; pozostałe preparaty stoją w kategorii witamina K2.

Punkt, który naprawdę się liczy: leki przeciwzakrzepowe

Witamina K osłabia działanie doustnych antykoagulantów typu kumarynowego — antagonistów witaminy K, które działają dokładnie na tym szlaku metabolicznym. BfR opisuje efekt liczbowo na podstawie dwóch badań, w każdym z dwunastoma zdrowymi uczestniczkami i uczestnikami, których ustawiono na INR 2,0, a następnie suplementowano rosnącymi dawkami: próg statystycznie wykrywalnego obniżenia INR wynosił dla witaminy K1 150 µg dziennie, a dla witaminy K2 już 45 µg dziennie. K2 jest więc około 3,5 raza skuteczniejsza niż K1.

Przy MK-7 BfR idzie dalej: u osób leczonych antagonistami witaminy K już dawki poniżej 10 µg MK-7 dziennie mogłyby prowadzić do niepożądanych interakcji. Wynikające z tego zalecenie jest jednoznaczne — kto przyjmuje leki przeciwzakrzepowe, stosuje suplementy z witaminą K wyłącznie po konsultacji z lekarzem. U osób zdrowych w tych samych analizach nie zaobserwowano zmiany profilu krzepnięcia. Szczegółowo opisuje to Witamina K2 — interakcje: leki i składniki odżywcze.

Wapń nie ma z tym pytaniem nic wspólnego. Zależy ono wyłącznie od K2 — co jeszcze raz pokazuje, że oba składniki nie tworzą jedności, lecz są dwiema osobnymi decyzjami.

Co to znaczy przy zakupie

Sytuacja wyjściowa	Sensowna konsekwencja
preparat z wapniem i nic poza tym	K2 nie jest warunkiem; dopuszczone powiązanie z wapniem ma witamina D
wapń + D3 w planie, K2 rozważane	osobna decyzja na podstawie oświadczenia o kościach, nie z powodu wapnia
preparat D3+K2 już jest, ma dojść wapń	najpierw zsumować ilości witaminy D w obu produktach, nie ilości K2
leki przeciwzakrzepowe typu kumarynowego	preparaty z K2 wyłącznie po konsultacji z lekarzem
spożycie wapnia z jedzeniem niejasne	najpierw oszacować, potem uzupełniać — porcje i stopnie wchłaniania stoją w artykułach o żywności

Jak sensownie rozłożyć porcję wapnia w ciągu dnia i jakie odstępy obowiązują wobec innych składników mineralnych, opisuje Wapń: wielkość porcji i odstępy. Kto chce spojrzeć na połączenie D3, K2 i wapnia z drugiej strony, znajdzie je w Witamina K2 i wapń: połączenie w skrócie.

Do dopuszczonych oświadczeń dla tych składników należą między innymi następujące: Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów. Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Często zadawane pytania

Czy do wapnia muszę koniecznie brać K2? Nie. Nie ma dopuszczonego oświadczenia, które łączyłoby witaminę K z wykorzystaniem wapnia, a stojącą za tym hipotezę naczyniową EFSA uznała za niewystarczająco udokumentowaną. Składnikiem, dla którego powiązanie z wapniem jest dopuszczone, jest witamina D.

Czy wapń bez K2 ląduje w tętnicach? W tej postaci twierdzenie nie jest udokumentowane. Opiera się na roli białka Gla macierzy, czyli na mechanizmie. EFSA w 2012 roku wyraźnie stwierdziła, że brakuje badań interwencyjnych u ludzi, a dostępne dane obserwacyjne przeczą sobie nawzajem.

Mój preparat D3+K2 zawiera 200 µg MK-7, a BfR proponuje 25 µg. Czy to problem? Wartość BfR jest propozycją ilości maksymalnej dla suplementów diety i wynika z interakcji z lekami przeciwzakrzepowymi, nie z toksyczności. Górnej granicy dla witaminy K nigdy nie wyprowadzono z braku danych, a w przytaczanych przez BfR badaniach 180 µg MK-7 przez trzy lata pozostawało u zdrowych dorosłych bez obserwowanych działań niepożądanych. Kto bierze leki przeciwzakrzepowe, uzgadnia przyjmowanie z lekarzem.

Czy dostaję dość K2 z jedzenia? Witamina K2 łącznie leży w niemieckich badaniach przy około 30 do 38 µg dziennie, głównie z sera i innych produktów fermentowanych. Sama MK-7 natomiast występuje ledwie — w kohorcie EPIC Heidelberg mediana wynosiła 0,8 µg dziennie. Kto chce przyjmować MK-7 z dietą, ląduje praktycznie przy natto.

---

Źródła: rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, brzmienie urzędowe); rozporządzenie (WE) nr 1924/2006, załącznik (15 % referencyjnej wartości spożycia na porcję dzienną jako warunek); rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjne wartości spożycia: witamina K 75 µg, wapń 800 mg, witamina D 5 µg); EFSA NDA Panel, „Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin K2 and contribution to the normal function of the heart and blood vessels (ID 125, further assessment)", EFSA Journal 2012;10(6):2714 (związek przyczynowo-skutkowy niewykazany; brak badań interwencyjnych, sprzeczne dane przekrojowe i kohortowe, słabe dowody mechanizmu); Bundesinstitut für Risikobewertung, „Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln" (80 µg K1 albo 25 µg K2 na dzienną porcję, brak wyprowadzonej górnej granicy, ostrzeżenie dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, progi INR 150 µg K1 wg Schurgers i wsp. 2004 oraz 45 µg K2 wg Theuwissen i wsp. 2013); opinia BfR nr 065/2023 z 7 grudnia 2023, „Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können langfristig die Gesundheit beeinträchtigen" (korzyść z połączenia z witaminą K niewykazana; zależne od witaminy K białka osteokalcyna i białko Gla macierzy; okresy półtrwania MK-7 wobec K1; MK-7 poniżej 10 µg/dzień przy terapii kumarynowej; dane o spożyciu z kohorty EPIC Heidelberg wg Nimptsch i wsp. 2008 oraz Bawarskiego badania sposobu żywienia II wg Nimptsch i wsp. 2009; dane o bezpieczeństwie wg Marles i wsp. 2017); opinia BfR nr 009/2021 (propozycja ilości maksymalnej wapnia 500 mg na dzienną porcję); Scientific Committee on Food (2003), potwierdzone przez EFSA w 2012 (górna granica wapnia 2500 mg/dzień); EFSA NDA Panel (2017), Dietary Reference Values for vitamin K; wartości referencyjne D-A-CH (2015), wartości szacunkowe dla witaminy K; Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wartości referencyjne dla wapnia (1000 mg dla dorosłych); skład i zalecane spożycie według etykiety wymienionych produktów.