Witamina D3 i K2: czy istnieje właściwa proporcja?

Krótka odpowiedź brzmi: nie. Żaden urząd nigdy nie ustalił proporcji witaminy D3 do witaminy K2 — ani EFSA, ani niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR), ani Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe. Dwie zasady krążące w sieci różnią się dziesięciokrotnie: raz mowa o 100 µg K2 na 1000 j.m. witaminy D3, raz o 10 µg. Obie nie mogą być prawdziwe, a żadnej nie da się przypisać do źródła.

Przy zakupie to odczuwalna różnica. Kto zestawia dwa preparaty złożone i liczy, który jest bliżej „100 na 1000", wybiera według kryterium, które nie istnieje — i przeocza liczbę, która w oficjalnych wartościach odniesienia faktycznie występuje: ilość witaminy K, jaka zbiera się w ciągu dnia.

Rachunek, o który chodzi

Proporcję liczy się szybko: mikrogramy K2 z etykiety podzielone przez ilość witaminy D w tysiącach Jednostek Międzynarodowych. Dla witaminy D obowiązuje stałe przeliczenie 40 j.m. = 1 µg. Tabletka z 4000 j.m. i 200 µg K2 daje więc 50 µg K2 na 1000 j.m.

W naszym asortymencie wygląda to tak:

Preparat	na tabletkę/kapsułkę	K2 na 1000 j.m. D3
Witamina D3 4000 j.m. + K2 200 µg – 365 tabletek	100 µg D3 (4000 j.m.), 200 µg K2	50 µg
Liposomalna D3 5000 j.m. + K2 100 µg – 180 kapsułek	125 µg D3 (5000 j.m.), 100 µg K2	20 µg
Witamina D3 10 000 j.m. + K2 200 µg – 180 tabletek	250 µg D3 (10 000 j.m.), 200 µg K2	20 µg
Witamina D3 20 000 j.m. + K2 200 µg – 360 tabletek	500 µg D3 (20 000 j.m.), 200 µg K2	10 µg

Cztery preparaty tego samego producenta, rozrzut od 10 do 50 µg na 1000 j.m. — i nie jest to niedbałość, lecz konsekwencja tego, że ilość K2 nie jest powiązana z ilością D3. Wszystkie cztery zawierają 100 lub 200 µg MK-7 na sztukę; różni je moc witaminy D.

Ważne przy porównaniu: proporcja jest cechą tabletki i nie zmienia się wraz z rytmem przyjmowania. Oba składniki tkwią w tej samej tabletce, więc dzielą każde rozcieńczenie. To, co rytm faktycznie zmienia, to ilość docierająca w ciągu dnia — a wartości odniesienia urzędów mówią właśnie o tej ilości:

Preparat	rytm według etykiety	D3 dziennie	K2 dziennie
4000 j.m. + K2 200 µg	codziennie	100 µg (4000 j.m.)	200 µg
4000 j.m. + K2 200 µg	co drugi dzień	50 µg (2000 j.m.)	100 µg
Liposomalna 5000 j.m. + K2 100 µg	co 5 dni	25 µg (1000 j.m.)	20 µg
10 000 j.m. + K2 200 µg	co 10 dni	25 µg (1000 j.m.)	20 µg
20 000 j.m. + K2 200 µg	co 20 dni	25 µg (1000 j.m.)	10 µg

Między pierwszym a ostatnim wierszem przy witaminie K jest różnica dwudziestokrotna — przy proporcji tylko pięciokrotna. Kto wybiera według proporcji, właśnie tej większej różnicy nie widzi. Jak mają się do siebie poszczególne moce witaminy D, przelicza Witamina D3 K2 20 000 j.m. w porównaniu.

Skąd biorą się te zasady

Liczba 100 µg ma realne tło — tyle że nie jako proporcja. Pojawia się w badaniach nad menachinonem-7 jako bezwzględna dawka dzienna. Najdłuższym badaniem tego rodzaju jest trzyletnia, kontrolowana placebo praca Knapen i współpracowników (Osteoporosis International, 2013) z udziałem 244 zdrowych kobiet po menopauzie; otrzymywały 180 µg MK-7 dziennie, a stan witaminy K poprawił się, mierzony stosunkiem osteokalcyny niekarboksylowanej do karboksylowanej. Witamina D nie była w tym dawkowaniu skalowana równolegle — ilość stała sama za siebie.

Także BfR podaje liczby bezwzględne: w badaniach z MK-7 do około 400 µg dziennie nie zaobserwowano negatywnych skutków zdrowotnych, a przy 100 µg MK-7 na dawkę dzienną BfR nie widzi u dorosłych przesłanek wskazujących na uszczerbek na zdrowiu — pod warunkiem, że na opakowaniu znajduje się ostrzeżenie dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Do swojej propozycji poziomów maksymalnych w suplementach diety BfR przyjmuje 25 µg witaminy K2 względnie 80 µg witaminy K1 na zalecaną porcję dzienną.

Skąd wzięło się powiązanie tej ilości z „na 1000 j.m. witaminy D3", nie da się rzetelnie prześledzić. Występuje ono w poradnikach i opisach produktów, nie w wytycznych, rozporządzeniu ani badaniu. Mniejszy wariant — 10 µg na 1000 j.m. — opisuje raczej to, co preparaty depot i tak zawierają, niż wymóg, którego by przestrzegały: 200 µg K2 w tabletce 20 000 j.m. daje dokładnie tę wartość.

Dlaczego proporcja to zła forma dla tego pytania

Wszystkie wartości odniesienia dla witaminy K sformułowane są bezwzględnie, żadna nie odnosi się do witaminy D:

Wartość odniesienia	Witamina K	Pochodzenie
Referencyjna wartość spożycia (RWS)	75 µg	rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII — podstawa procentu podawanego na etykiecie
Wystarczające spożycie	70 µg/dobę dla dorosłych	EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) — dla witaminy K jako całości; osobnej wartości dla K2 nie ma
Wartość referencyjna	60–80 µg/dobę zależnie od wieku i płci	Niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE)
Propozycja poziomu maksymalnego dla suplementów diety	80 µg K1 względnie 25 µg K2 na porcję dzienną	BfR — propozycja, nie obowiązujące prawo
Górny tolerowany poziom spożycia (UL)	nie wyznaczono	EFSA — dane są niewystarczające

Zestawienie najbardziej znanej zasady z tymi wartościami pokazuje, dlaczego ta forma się nie broni. Przy 4000 j.m. witaminy D dziennie „100 µg na 1000 j.m." wymaga rachunkowo 400 µg K2 dziennie — ponad pięciokrotności wystarczającego spożycia i ponad dwukrotności ilości podawanej w trzyletnim badaniu nad MK-7. Przy 1000 j.m. dziennie ta sama zasada wymaga 100 µg. Człowiek pozostał ten sam, jego zapotrzebowanie na witaminę K również; zmieniła się tylko tabletka witaminy D w jego ręku.

Do tego dochodzi ustalenie merytoryczne. BfR wyraźnie zbadał współdziałanie obu witamin w 2023 roku i w opinii 065/2023 stwierdza, że nie jest jasne, w jakim stopniu wpływa ono pozytywnie na zdrowie; do wiarygodnej oceny ryzyka brakuje danych, a badań z podawaniem łącznym jest dotąd niewiele. Ze stanu danych, który nie wystarcza do oceny, nie da się wyprowadzić reguły przeliczeniowej.

Co może stać na opakowaniu

Dopuszczone oświadczenia zdrowotne znajdują się w rozporządzeniu (UE) nr 432/2012. Dla obu witamin są to poniższe zdania i tylko w tym brzmieniu wolno ich używać:

• Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia.
• Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni.
• Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
• Witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi.

Żadne z tych oświadczeń nie wymienia połączenia, proporcji ani minimalnej ilości drugiej witaminy. Preparat może nosić oświadczenie, gdy tylko zawiera co najmniej 15 % referencyjnej wartości spożycia na porcję dzienną — przy witaminie K jest to 11,25 µg. To jedyny warunek ilościowy, jaki zna prawo.

Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej i zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia.

Co wnosi już sam jadłospis

Przy witaminie K kwestia zaopatrzenia wygląda inaczej niż przy witaminie D i to jest właściwy powód, dla którego proporcja wprowadza w błąd. Witamina K1 (filochinon) znajduje się w zielonych warzywach liściastych i kapustnych — jarmużu, boćwinie, szpinaku, brukselce, brokułach. Witamina K2 (menachinony) występuje w produktach fermentowanych i pochodzenia zwierzęcego, w szczególnie dużej ilości w japońskim natto. Wystarczające spożycie 70 µg dziennie odnosi się do witaminy K jako całości; porcja zielonych warzyw z reguły je pokrywa.

Witaminy D dieta dostarcza natomiast niewiele: cytowane przez BfR badania spożycia dają około 2 do 4 µg dziennie, dlatego DGE przyjmuje wartość szacunkową 20 µg na wypadek braku syntezy w organizmie. Luka, którą zamyka preparat, jest więc przy obu witaminach różnej wielkości — a to już samo w sobie przemawia przeciw myśleniu o nich w stałej proporcji liczbowej.

Kiedy ilość K2 naprawdę ma znaczenie

Jest grupa, dla której ilość bezwzględna nie jest kwestią akademicką: kto przyjmuje leki przeciwzakrzepowe z grupy kumaryn — na przykład fenprokumon lub warfarynę — powinien stosować preparaty z witaminą K wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Witamina K może osłabiać działanie terapeutyczne tych leków, zarówno K1, jak i K2; BfR wyraźnie zwraca uwagę, że w Niemczech takie leki przyjmuje wiele osób starszych. Decydująca jest przy tym ilość witaminy K na dobę i jej równomierność, a nie jej stosunek do czegokolwiek.

Kto należy do tej grupy, a mimo to chce uzupełniać witaminę D, poradzi sobie łatwiej z czystym preparatem D3, takim jak Witamina D3 4000 j.m. bez K2: jedna zmienna mniej. Ile witaminy K jest bez obaw od strony górnej granicy, opisuje Przedawkowanie witaminy K2.

Częste pytania

Czy preparat z większą ilością K2 na 1000 j.m. jest lepszy?

Z dostępnych danych nie da się tego wyprowadzić. Nie ma wartości odniesienia, wobec której można by sprawdzić proporcję, a BfR opisuje stan danych o podawaniu łącznym jako niewystarczający do oceny. Sensownie porównać można natomiast dwie bezwzględne dawki dzienne — witaminę D wobec górnego poziomu EFSA wynoszącego 100 µg na dobę, witaminę K wobec wystarczającego spożycia 70 µg na dobę.

Czy muszę dokupić K2, jeśli mój preparat D3 jej nie zawiera?

Nie ma na to dopuszczonego oświadczenia, a w ocenie BfR również dowodu, że witamina K2 zabezpiecza przyjmowanie witaminy D. Czysty preparat D3 nie jest kompromisem. To, czy dodatkowa witamina K ma sens, zależy od jadłospisu, a nie od dawki D3.

Czy proporcja zmienia się, gdy biorę tabletkę rzadziej?

Nie. Obie witaminy siedzą w tej samej tabletce, dłuższa przerwa rozcieńcza je tak samo. Zmienia się dawka dzienna obu składników — przy tabletce 20 000 j.m. w rytmie dwudziestodniowym jest to 25 µg witaminy D i 10 µg K2.

Na którą liczbę powinienem zamiast tego patrzeć?

Na zalecane spożycie z tyłu opakowania. Moc podzielona przez odstęp daje dawkę dzienną i tylko ją można zestawić z wartościami odniesienia. O porze przyjmowania i roli tłuszczu strona praktyczna jest opisana w Prawidłowe przyjmowanie witaminy D3 K2 5000 j.m..

Źródła: rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych); rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjne wartości spożycia); BfR, opinia 065/2023 z 7 grudnia 2023 r.; BfR, zaktualizowane propozycje poziomów maksymalnych witamin i składników mineralnych w suplementach diety (2021); EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) oraz for vitamin D (2016); wartości referencyjne DGE dla witaminy K i witaminy D; Knapen MHJ i wsp., „Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women", Osteoporosis International 24(9), 2013 (PubMed 23525894).