Witamina D3 z K2: co jest udowodnione, a co nie

Krótka odpowiedź na początek: obie witaminy stoją razem na opakowaniu, bo łączy je jedno dopuszczone oświadczenie — to o kościach. Uzasadnienie, które w reklamach czyta się znacznie częściej, czyli że K2 przekierowuje wapń z naczyń do kości, nie jest dopuszczonym oświadczeniem i według oceny niemieckiego Federalnego Instytutu Oceny Ryzyka (BfR) nie jest też naukowo udowodnione.

To różnica, która liczy się przy zakupie. Kto sądzi, że K2 jest konieczną asekuracją przy przyjmowaniu witaminy D, poczuje się źle z czystym preparatem D3 — a nie ma ku temu solidnej podstawy. Kto natomiast wie, które dwa zdania UE w ogóle dopuszcza dla witaminy K, potrafi ocenić połączenie rzeczowo: jako dwa składniki odżywcze w jednej tabletce, nie jako pakiet bezpieczeństwa.

Co może stać na opakowaniu D3-K2

Dopuszczone oświadczenia zdrowotne znajdują się w rozporządzeniu (UE) nr 432/2012. To zamknięta lista: czego tam nie ma, tego etykieta nie może twierdzić. Dla obu witamin są to następujące zdania:

Składnik odżywczy	Dopuszczone oświadczenie (brzmienie)
Witamina D	Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia
Witamina D	Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości
Witamina D	Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
Witamina D	Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni
Witamina K	Witamina K pomaga w utrzymaniu zdrowych kości
Witamina K	Witamina K pomaga w prawidłowym krzepnięciu krwi

Część wspólna to dokładnie jeden wiersz: obie pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. To rzeczowy rdzeń połączenia — dwa składniki dotyczące tego samego tematu, w jednej tabletce. Nie więcej, ale też nie mniej.

Oświadczenie wolno zamieścić tylko wtedy, gdy preparat zawiera składnik w znaczącej ilości: co najmniej 15 % referencyjnej wartości spożycia na porcję dzienną. Wartości referencyjne są w załączniku XIII do rozporządzenia (UE) nr 1169/2011 i wynoszą 5 µg dla witaminy D i 75 µg dla witaminy K — próg to zatem 0,75 µg i 11,25 µg na porcję dzienną. W typowych preparatach łączonych jest on przekraczany bez trudu; dlatego sama obecność oświadczenia na opakowaniu nie mówi nic o wysokości dawki.

Uzasadnienie, które zawsze dostajemy w komplecie

Opowieść brzmi tak: witamina D zwiększa wchłanianie wapnia z jelita, a witamina K ma zadbać o to, by ten wapń trafił do kości, a nie do ściany naczynia. Biochemiczny punkt zaczepienia jest realny. Witamina K działa jako kofaktor gamma-glutamylokarboksylazy i uczestniczy tym samym w karboksylacji białek zależnych od witaminy K; BfR wymienia trzy procesy, w których takie białka odgrywają rolę: krzepnięcie krwi, metabolizm kostny i biologię naczyń. Do tych białek należą osteokalcyna w kości oraz białko Gla macierzy w ścianach naczyń.

Z prawdopodobnego mechanizmu nie powstaje jednak udowodniona korzyść. BfR zbadał w 2023 roku dokładnie to pytanie i w opinii 065/2023 pisze dosłownie (w tłumaczeniu z niemieckiego oryginału): „Twierdzenie, że witamina K2 zapobiega ryzyku zwapnienia naczyń wskutek wysokiego spożycia witaminy D, nie jest dotychczas naukowo udowodnione”. I dalej: w jakim stopniu interakcja obu witamin wpływa korzystnie na zdrowie, jest obecnie niejasne; do rzetelnej oceny ryzyka nie ma wystarczających danych. Badań, w których podawano razem witaminę K i witaminę D, jest jak dotąd niewiele.

Pasuje do tego spojrzenie na listę UE: oświadczenia dotyczącego serca lub naczyń krwionośnych dla witaminy K tam nie ma. EFSA oceniła odpowiedni wniosek dla witaminy K2 (opinia naukowa z 2012 roku do ID 125) — do wykazu dopuszczonych oświadczeń nie został on wpisany. Dozwolone pozostają dwa zdania z powyższej tabeli.

Dla decyzji zakupowej oznacza to: K2 w preparacie nie jest odtrutką, tylko drugim składnikiem odżywczym. Jak wysoka może być ilość witaminy D w takiej tabletce i od kiedy staje się krytyczna, to osobne pytanie — odpowiedź jest w artykule Czy można przyjąć za dużo witaminy D?.

Skąd bierze się witamina K w codziennej diecie

Witamina K to nazwa zbiorcza dla dwóch grup związków. Witamina K1 (filochinon) występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych i kapustnych; witamina K2 (menachinony, MK-n) znajduje się w produktach zwierzęcych i fermentowanych — mięsie, serze, jajach, a w szczególnie dużej ilości w japońskim natto z fermentowanej soi. EFSA wyprowadziła w 2017 roku wystarczające spożycie (Adequate Intake) na poziomie 70 µg witaminy K dziennie dla dorosłych, i to dla witaminy K jako całości: osobnej wartości referencyjnej dla K2 nie ma, ponieważ dane na to nie wystarczają.

To powód, dla którego kwestia zaopatrzenia wygląda przy witaminie K inaczej niż przy witaminie D. Witaminy D w żywności prawie nie ma — średnie spożycie z dietą wynosi według cytowanych przez BfR badań konsumpcji około 2 do 4 µg dziennie, dlatego niemieckie Towarzystwo Żywieniowe (DGE) przyjmuje na wypadek braku syntezy w organizmie wartość szacunkową 20 µg. Witaminy K natomiast zwykły jadłospis z warzywami liściastymi dostarcza z reguły dostatecznie dużo. Preparat łączony zamyka tu więc lukę rzadziej, niż sugeruje opakowanie.

Co rzeczywiście zawierają preparaty łączone

Decydująca kolumna to nie liczba z przodu opakowania, lecz ilość na dobę wynikająca z mocy i rytmu przyjmowania:

Preparat	na tabletkę/kapsułkę	rytm według etykiety	rachunkowo na dobę
Witamina D3 4000 j.m. + K2 200 µg – 365 tabletek	100 µg D3, 200 µg K2	codziennie lub co 2. dzień	100 lub 50 µg D3, 200 lub 100 µg K2
Liposomalna D3 5000 j.m. + K2 100 µg – 180 kapsułek	125 µg D3, 100 µg K2	co 5 dni	25 µg D3, 20 µg K2
Witamina D3 10 000 j.m. + K2 – 360 tabletek	250 µg D3, 200 µg K2	co 10 dni	25 µg D3, 20 µg K2
Witamina D3 20 000 j.m. + K2 200 µg – 360 tabletek	500 µg D3, 200 µg K2	co 20 dni	25 µg D3, 10 µg K2

Dla uporządkowania jeszcze wartości odniesienia, które do tego należą: EFSA wyprowadziła dla witaminy D górny tolerowany poziom spożycia (Tolerable Upper Intake Level, UL) 100 µg dziennie dla dorosłych — ilość ze wszystkich źródeł, którą można trwale przyjmować bez spodziewanych szkód. BfR proponuje dla suplementów diety niższe maksymalne ilości na zalecaną porcję dzienną: 20 µg witaminy D, 80 µg witaminy K1 i 25 µg witaminy K2. Dla witaminy K nie ma UL; w badaniach z MK-7 do około 400 µg dziennie nie obserwowano negatywnych skutków zdrowotnych, a BfR nie widzi przy 100 µg MK-7 na dawkę dzienną dla dorosłych przesłanek świadczących o szkodach zdrowotnych — pod warunkiem, że na opakowaniu znajduje się ostrzeżenie dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe.

Rzuca się w oczy pierwszy wiersz: preparat z najmniejszą liczbą na opakowaniu dostarcza zdecydowanie największą ilość dobową — przy codziennym przyjmowaniu 100 µg witaminy D i 200 µg K2. Kto natomiast trzyma się rytmów depot mocniejszych wariantów, jest przy 25 µg witaminy D i 10 do 20 µg K2 dziennie. Dlaczego duże liczby nie oznaczają dużych ilości dobowych, szczegółowo przelicza Witamina D3 K2 20 000 IU: wysoka dawka w porównaniu.

Kiedy K2 w preparacie ma znaczenie — a kiedy przeszkadza

Jest grupa, dla której połączenie nie jest kwestią gustu: kto przyjmuje leki przeciwzakrzepowe typu kumarynowego (na przykład fenprokumon lub warfarynę), powinien stosować preparaty z witaminą K wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Witamina K — zarówno K1, jak i K2 — może osłabiać terapeutyczne działanie tych leków; BfR wyraźnie wskazuje, że w Niemczech wiele starszych osób przyjmuje takie preparaty. W tym przypadku prostszym wyborem jest czysty preparat D3, jak Witamina D3 4000 j.m. bez K2.

Dla wszystkich pozostałych to kwestia rachunku. Dwa składniki w jednej tabletce są wygodne i zwykle tańsze niż dwa opakowania — czy tak jest w konkretnym przypadku, pokazuje dopiero cena za dzień, którą przelicza Jak kupić witaminę D3 + K2: etykieta i cena. Kto je dużo warzyw liściastych, i tak pokrywa witaminę K i wraz z K2 nie zyskuje wiele. A kto chce wiedzieć, ile witaminy K w górę pozostaje bez zastrzeżeń, znajdzie liczby w artykule Przedawkowanie witaminy K2.

Częste pytania

Czy muszę przyjmować K2, jeśli przyjmuję witaminę D?

Nie. Nie ma dopuszczonego oświadczenia ani — według oceny BfR — naukowego dowodu na to, że witamina K2 zabezpiecza przyjmowanie witaminy D. Czyste preparaty D3 nie są kompromisem.

Czy witamina D zużywa witaminę K w organizmie?

To sformułowanie pojawia się często, ale nie ma solidnej podstawy w wartościach referencyjnych urzędów. BfR wyraźnie opisuje interakcję obu witamin jako niejasną, a dane jako niewystarczające do oceny.

K1 czy K2 — czy różnica jest istotna?

Dla dopuszczonych oświadczeń nie: dotyczą one witaminy K niezależnie od formy. Różnice są w farmakokinetyce. MK-7 ma według danych zebranych przez BfR okres półtrwania około trzech dni, witamina K1 tylko jedną do dwóch godzin — dlatego w preparatach depot znajduje się najczęściej MK-7.

Kiedy jest właściwy moment na przyjęcie?

Obie witaminy są rozpuszczalne w tłuszczach i dlatego przyjmuje się je do posiłku zawierającego trochę tłuszczu. Co to znaczy w praktyce, opisuje Prawidłowe przyjmowanie witaminy D3 K2 5000 j.m..

Suplementy diety nie zastępują zbilansowanej i zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia.

Źródła: rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych); rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjne wartości spożycia); BfR, opinia 065/2023 z 7 grudnia 2023 r. „Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können langfristig die Gesundheit beeinträchtigen”; BfR, zaktualizowane propozycje maksymalnych ilości witamin i składników mineralnych w suplementach diety (2021); EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) oraz for vitamin D (2016); wartości referencyjne DGE dla witaminy D.