Witamina D3 zimą: dlaczego pora roku ma znaczenie

Krótka odpowiedź: problemem nie jest zimno, tylko kąt. Od października do marca słońce stoi w Niemczech tak nisko, że potrzebna do powstawania witaminy D część UV-B światła słonecznego niemal w całości zostaje w atmosferze. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) ujmuje to rzeczowo: w tych miesiącach własna produkcja w naszej szerokości geograficznej jest ledwie możliwa. Spacer w pogodny mroźny dzień jest więc dobry dla wielu rzeczy — ale nie dostarcza witaminy D. Liczy się to, ile organizm przyniósł ze sobą z lata.

Ten artykuł wyjaśnia, co wysokość słońca ma wspólnego z UV-B, od kiedy powstawanie praktycznie ustaje, jak długo starcza letnich zapasów oraz co zimą rzeczywiście jeszcze coś wnosi — a co tylko tak wygląda.

Dlaczego decyduje wysokość słońca

Witamina D3 powstaje w skórze z 7-dehydrocholesterolu, gdy pada na nią promieniowanie UV-B. UV-B to bardzo wąskie pasmo widma słonecznego, mniej więcej od 290 do 315 nanometrów, i akurat to pasmo warstwa ozonowa pochłania szczególnie silnie. Ile dociera na dół, zależy więc od tego, jak długa jest droga światła przez atmosferę — a ta wraz z opadaniem słońca szybko się wydłuża. Gdy słońce stoi o połowę niżej, droga nie jest dwa razy, lecz wyraźnie więcej niż dwa razy dłuższa.

W literaturze fachowej jako próg podaje się zwykle wysokość słońca około 45 stopni: poniżej niej dociera tak mało UV-B, że powstawanie praktycznie ustaje. Co to oznacza dla miast niemieckojęzycznych, pokazuje południowa wysokość słońca w obu przesileniach:

Miejsce	szerokość geograficzna	wysokość słońca 21 grudnia (w południe)	21 czerwca (w południe)	okres powyżej 45°
Hamburg	53,6° N	13°	60°	połowa kwietnia – koniec sierpnia
Berlin	52,5° N	14°	61°	połowa kwietnia – początek września
Kolonia	50,9° N	16°	63°	początek kwietnia – początek września
Frankfurt nad Menem	50,1° N	16°	63°	początek kwietnia – początek września
Monachium	48,1° N	18°	65°	koniec marca – połowa września
Wiedeń	48,2° N	18°	65°	koniec marca – połowa września
Zurych	47,4° N	19°	66°	koniec marca – połowa września

Między Hamburgiem a Zurychem jest dobre sześć stopni szerokości geograficznej — i dwa do trzech tygodni sezonu na każdym końcu. Wewnątrz Niemiec to pora roku jest więc dużą dźwignią, a miejsce zamieszkania tylko małą. Decydujące jest ponadto to, że również latem próg obowiązuje jedynie w okolicach południa. O ósmej rano i o siódmej wieczorem słońce stoi w lipcu równie płasko jak w południe w grudniu.

Reguła cienia

Jest reguła praktyczna, przy której nie trzeba niczego sprawdzać: przy dokładnie 45 stopniach wysokości słońca cień jest tak długi jak człowiek, który go rzuca. Jeśli własny cień jest wyraźnie dłuższy niż własny wzrost, słońce stoi za nisko — wtedy w kwestii powstawania witaminy D dzieje się niewiele albo nic. Jeśli jest krótszy, UV-B jest dość.

Od listopada do lutego cień w południe wynosi w Niemczech mniej więcej trzy do czterech i pół długości człowieka. To cała zima w jednym obrazie.

Co gromadzi lato — i na jak długo starcza

Organizm odkłada witaminę D w tkance tłuszczowej i mięśniowej, a forma transportowa we krwi, 25-OH-D, ma okres półtrwania około dwóch do trzech tygodni. Zaopatrzenie nie urywa się więc w październiku, lecz powoli opada przez jesień. Wyniki badania populacyjnego DEGS1 Instytutu Roberta Kocha pokazują dokładnie ten roczny przebieg: wartości najwyższe w sierpniu i wrześniu, najniższe w lutym i marcu. W średniej ze wszystkich pór roku dobre 60 procent dorosłych miało tam w surowicy poniżej 50 nmol/l — czyli poniżej wartości, którą wiele towarzystw naukowych przyjmuje jako dolną granicę pożądanego zaopatrzenia.

Jak wysoka jest własna wartość wyjściowa, zależy od czegoś więcej niż od kalendarza. Kto spędza lato w biurze, uzupełnia mniej niż ktoś, kto pracuje na zewnątrz. Ciemniejsza skóra przez wyższą zawartość melaniny potrzebuje na tę samą ilość znacznie dłuższego czasu na słońcu. A wraz z wiekiem maleje zawartość 7-dehydrocholesterolu w skórze, przez co przy tym samym czasie na słońcu powstaje mniej. Rachunek „latem byłem dużo na dworze, to wystarczy do Wielkanocy" rzadko więc się zgadza.

Na wypadek, gdy własna produkcja nie zachodzi, DGE podaje wartość szacunkową 20 µg (800 IU) dziennie. Właśnie takim przypadkiem jest niemiecka zima.

Co zimą nie pomaga — choć tak wygląda

Słońce za szybą. Zwykłe szkło okienne przepuszcza światło widzialne i UV-A, ale niemal całkowicie zatrzymuje UV-B. Jasny zimowy dzień przy oknie albo długa jazda samochodem w słońcu daje wrażenie słońca, a mimo to nie dostarcza witaminy D. To samo dotyczy ogrodu zimowego.

Solaria. Większość urządzeń pracuje głównie na UV-A, które dla powstawania witaminy D nie wchodzi w grę. Niemiecki Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej wyraźnie odradza używanie solariów w tym celu.

Gęste chmury. Zwarta pokrywa chmur pochłania dużą część promieniowania UV-B. Zimą dochodzi to do niskiego położenia słońca, zamiast je zastępować.

Co rzeczywiście coś wnosi, to wysokość: na każde 1.000 metrów wzniesienia obciążenie UV rośnie z grubsza o dziesięć procent, a świeży śnieg odbija dodatkowo znaczną część. Dzień na nartach w wysokich górach nie jest więc porównywalny ze spacerem po mieście — sezonu jednak także nie wydłuża, tylko go nieco przesuwa.

Na miesiące, w których to działa, Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej zaleca dwa do trzech razy w tygodniu krótkie przebywanie na słońcu z odkrytą twarzą, dłońmi i przedramionami — mniej więcej połowę czasu, po którym własna nieosłonięta skóra by się zaczerwieniła. Filtry przeciwsłoneczne rachunkowo mocno hamują powstawanie (SPF 30 filtruje około 96 procent promieniowania UV-B), w praktyce zwykle mniej, bo nakłada się je zbyt cienko. Rada specjalistów od ochrony radiologicznej brzmi mimo to: najpierw krótki czas bez ochrony, potem ochrona — nie odwrotnie.

Co zimą wnosi jedzenie

Niewiele, i nie jest to niedbalstwo, lecz właściwość produktów spożywczych. Według danych o wartościach odżywczych Souci/Fachmann/Kraut tylko nieliczne dostarczają godnych uwagi ilości:

Produkt	witamina D na 100 g	odpowiada mniej więcej
Śledź	7,8–25 µg	do 1.000 IU
Węgorz	20 µg	800 IU
Łosoś	16 µg	640 IU
Sardynka	11 µg	440 IU
Jajo kurze	2,9 µg	116 IU
Pieczarki	1,9 µg	76 IU
Masło	1,2 µg	48 IU
Ementaler	1,1 µg	44 IU

Według danych DGE jedzenie pokrywa łącznie tylko około 10 do 20 procent zaopatrzenia; resztę normalnie zapewnia skóra. Kto chciałby osiągnąć wartość szacunkową DGE wynoszącą 20 µg przez jedzenie, musiałby średnio codziennie zjadać spory kawałek tłustej ryby morskiej. Jako strategia na zimę jest to dla większości nierealne. Jakie wielkości porcji za tym stoją i jak daleko niosą produkty wzbogacane, wylicza szczegółowo Witamina D w żywności.

Co to oznacza dla preparatu

W Niemczech obok siebie stoją cztery liczby i wcale sobie nie przeczą — odpowiadają na różne pytania:

Wartość	ilość dziennie	pochodzenie
Referencyjna wartość spożycia (RWS)	5 µg (200 IU)	rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII — odniesienie dla procentów na etykiecie
Wartość szacunkowa przy braku własnej produkcji	20 µg (800 IU)	Niemieckie Towarzystwo Żywienia
Proponowana ilość maksymalna na porcję dzienną	20 µg (800 IU)	niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR), propozycja bez rangi ustawy
Górny tolerowany poziom spożycia (UL)	100 µg (4.000 IU)	EFSA — granica trwałego spożycia ze wszystkich źródeł, dorośli i młodzież od 11 lat

Na zimę oznacza to praktycznie: istotny zakres leży między wartością szacunkową DGE a górną granicą EFSA, a to, jaka moc widnieje na opakowaniu, jest drugorzędne — liczy się ilość dzienna wynikająca z mocy i odstępu między dawkami. Jak moce z asortymentu sprowadzić do tej jednej kolumny, opisuje Dawkowanie witaminy D3: od 1000 do 10000 IU; gdzie przebiega górna granica i jaki błąd rachunkowy realnie ją przekracza — Czy można przyjąć za dużo witaminy D?.

Moc i rytm w tej samej kolumnie

Zimowa połowa roku — od października do marca włącznie — ma 182 dni. Kto wie, jaką ilość dzienną chce przyjąć, może z tego wyliczyć wstecz, jak często sięgnie zimą po opakowanie i ile tabletek na to potrzeba:

Moc	rytm	rachunkowo dziennie	przyjęcia od października do marca
1.000 IU	codziennie	1.000 IU	182
4.000 IU	co czwarty dzień	1.000 IU	46
4.000 IU	co drugi dzień	2.000 IU	91
5.000 IU	co pięć dni	1.000 IU	36
10.000 IU	co dziesięć dni	1.000 IU	18
20.000 IU	co dwa tygodnie	około 1.400 IU	13

Wszystkie sześć wierszy pozostaje średnio wyraźnie poniżej górnej granicy EFSA wynoszącej 100 µg (4.000 IU) dziennie. Rachunek zakłada jednak, że odstęp jest faktycznie dotrzymywany — najczęstszym błędem przy mocach depot nie jest sama moc, lecz zapomniany odstęp.

Na zimę są więc zasadniczo dwie drogi. Pierwsza to codzienna tabletka o małej lub średniej mocy: Witamina D3 4.000 IU jako zapas na rok przy 365 tabletkach starcza na kilka zim, jeśli bierze się je tylko co drugi albo co czwarty dzień. Druga to moc depot w większym odstępie — o tym niżej.

Kto zimą niechętnie myśli o codziennej tabletce, znajdzie drugą drogę w mocach depot: Witamina D3 10.000 IU co dziesięć dni to 36 terminów w roku zamiast 365. Przegląd wszystkich mocy i połączeń znajduje się w kategorii Witamina D3. Wśród dopuszczonych oświadczeń dla witaminy D są między innymi te: Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Od kiedy dokładnie powstawanie ustaje? Daty nie ma, to przejście. DGE podaje październik do marca jako czas, w którym powstawanie w Niemczech jest ledwie możliwe; według reguły 45 stopni robi się ciasno już na początku lub w połowie września, zależnie od szerokości geograficznej. Październik jest raczej końcem zjazdu niż krawędzią.

Czy wystarczy zimowy urlop na południu? Na dni spędzone na miejscu tak, na całą zimę ledwie. Na Teneryfie albo w Egipcie słońce stoi w styczniu wystarczająco wysoko. Po powrocie poziom opada jednak z tym samym okresem półtrwania dwóch do trzech tygodni — tydzień słońca nie niesie przez trzy miesiące.

Czy lato jest więc bez znaczenia, skoro zimą i tak suplementuję? Nie. To wartość wyjściowa w październiku decyduje, jak głęboko zima w ogóle sięgnie. Kto latem regularnie i krótko bywał na słońcu, startuje wyżej — a zimowe spożycie dokłada się do tego, zamiast zasypywać dziurę.

Czy zimą muszę dawkować więcej niż latem? Pytanie brzmi raczej, czy latem w ogóle coś jest potrzebne. Wartość szacunkowa DGE wynosząca 20 µg (800 IU) obowiązuje wyraźnie dla przypadku, gdy własna produkcja nie zachodzi — czyli dla zimy. Kto od kwietnia do września regularnie i krótko bywa na słońcu, pokrywa w tym czasie zapotrzebowanie przez skórę. Wyższa ilość zimowa niż 800 IU nie jest więc automatycznie uzasadniona; wynika, jeśli w ogóle, ze zmierzonej wartości wyjściowej, a nie z kalendarza. Co mówi taki wynik laboratoryjny, opisuje Poziom witaminy D: jak czytać wynik 25-OH-D.

A co z dziećmi? Dla dzieci od 1 do 10 lat górna granica EFSA wynosi 50 µg (2.000 IU) dziennie, dla niemowląt jest wyraźnie niższa. Zalecenia dla pierwszego roku życia i tak przechodzą przez pediatrę; tam należy to pytanie, a nie przed półkę sklepową.