Witamina D3 codziennie czy raz w tygodniu?

Krótka odpowiedź: między przyjmowaniem codziennym a tygodniowym praktycznie nie ma różnicy — pytanie robi się interesujące dopiero mniej więcej od miesięcznego odstępu. Witamina D jest magazynowana, a jej forma zapasowa we krwi utrzymuje się około dwóch do trzech tygodni. Odstęp jednego dnia albo siedmiu ginie w tym buforze bez reszty; dla wyniku badania krwi liczy się ilość w skali miesiąca, a nie pojedynczy termin. Między dawkowaniem miesięcznym a codziennym badania porównawcze znalazły natomiast mierzalną różnicę — a przy bardzo rzadkich dawkach olbrzymich przewaga wręcz się odwraca.

Ten artykuł wyjaśnia, dlaczego tak jest, co badania porównawcze rzeczywiście zmierzyły i jak wyprowadzić z tego — dla mocy dostępnych na półce — rytm, który da się utrzymać.

Dlaczego odstęp zwykle się nie liczy: magazyn

Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach i organizm obchodzi się z nią odpowiednio. Sam połknięty cholekalcyferol znika z krwi w ciągu mniej więcej doby — nie dlatego, że został zużyty, lecz dlatego, że zostaje wychwycony przez wątrobę i tkankę tłuszczową. W wątrobie powstaje z niego 25-hydroksywitamina D (25-OH-D), forma transportowa i zapasowa, którą mierzy się także w laboratorium.

Ta forma zapasowa ma okres półtrwania około 15 dni, w piśmiennictwie podawany często jako dwa do trzech tygodni. Wynika stąd reguła praktyczna dla całego zagadnienia: dopóki odstęp między przyjęciami jest wyraźnie krótszy niż ten okres półtrwania, magazyn go wygładza. Siedem dni jest wyraźnie krótsze. Trzydzieści już nie.

Dochodzi do tego druga rzecz: wynik 25-OH-D i tak reaguje powoli. Po zmianie potrzeba około ośmiu do dwunastu tygodni, zanim ustali się nowa równowaga. To, co dzieje się w pojedynczym dniu, jest wobec tej skali czasu tylko szumem.

Co zmierzyły badania porównawcze

Rytm badano bezpośrednio kilkakrotnie — przy rachunkowo tej samej ilości całkowitej, tylko inaczej rozłożonej. Na pierwszy plan wysuwają się dwie prace:

Badanie	Porównane rytmy	Wynik po czasie trwania badania
Chel i wsp., Osteoporosis International 2008 (338 mieszkańców dziesięciu domów opieki, średnia wieku 84 lata, 4 miesiące)	600 IU dziennie / 4.200 IU tygodniowo / 18.000 IU miesięcznie	69,9 / 67,2 / 53,1 nmol/l — codziennie i tygodniowo praktycznie tak samo, miesięcznie wyraźnie poniżej
Ish-Shalom i wsp., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (starsi pacjenci po złamaniu bliższego końca kości udowej, 2 miesiące)	1.500 IU dziennie / 10.500 IU tygodniowo / 45.000 IU co 28 dni	brak istotnej różnicy między trzema grupami

Oba wyniki przeczą sobie mniej, niż to wygląda: w obu przypadkach codziennie i tygodniowo idą łeb w łeb, i w obu przypadkach to ramię miesięczne jest tym, w którym coś się dzieje — raz mierzalnie gorzej, raz jeszcze ledwie równoważnie. Dokładnie tam przebiega granica, mniej więcej między dwoma a czterema tygodniami.

W praktyce znaczy to: kto wybiera między codzienną tabletką 1.000 IU a tygodniową 7.000 IU, wybiera między dwiema równoważnymi drogami. Decyzja może więc zapaść według jedynego kryterium, jakie pozostaje — który rytm rzeczywiście się utrzyma.

Gdzie kończy się równoważność

Przy bardzo dużych, bardzo rzadkich dawkach pojedynczych różnica zamienia się w realną wadę, i to z dwóch powodów.

Pierwszym jest metabolizm. Pojedyncza olbrzymia dawka pobudza szlak rozkładu przez enzym 24-hydroksylazę (CYP24A1) silniej niż ta sama ilość w małych porcjach. Ketha i współpracownicy porównali w 2018 roku w Bone 5.000 IU dziennie z jednorazowym podaniem 150.000 IU i stwierdzili po dawce pojedynczej podwyższony obrót rozkładowy, mierzalny przez cały 28-dniowy okres obserwacji. Część dostarczonej ilości zostaje więc tym szybciej rozłożona, im większa jest porcja.

Drugi powód zaobserwowano klinicznie. W badaniu Sandersa i współpracowników (JAMA 2010) 2.256 kobiet w wieku od 70 lat otrzymywało raz w roku 500.000 IU cholekalcyferolu. Zamiast korzyści w tej grupie pojawiło się o 15 % wyższe ryzyko upadków i o 26 % wyższe ryzyko złamań, najwyraźniej w trzech miesiącach bezpośrednio po podaniu. To właśnie powód, dla którego megadawek rocznych czy półrocznych dziś już się nie zaleca.

Dla porządku: oba ustalenia dotyczą ilości leżących daleko poza tym, co sprzedaje się jako suplement diety. 500.000 IU to dziesięciokrotność najmocniejszej tabletki w naszym asortymencie, a najdłuższy odstęp, jaki podaje tutaj sposób użycia, to 50 dni przy witaminie D3 50.000 IU — rachunkowo 1.000 IU dziennie. Kto trzyma się informacji z etykiety, nie porusza się w żadnym z tych dwóch obszarów problemowych.

Który rytm należy do której mocy

Rytmu nie wybiera się dowolnie, wynika on z mocy. Przelicza się zawsze według 1 µg = 40 IU:

Preparat	Moc jednej tabletki	Rytm według etykiety	rachunkowo na dzień
Witamina D3 4.000 IU – 365 tabletek	100 µg (4.000 IU)	co 2. dzień	50 µg (2.000 IU)
Witamina D3 5.000 IU + inulina – 180 tabletek	125 µg (5.000 IU)	co 2. dzień	62,5 µg (2.500 IU)
Witamina D3 5.000 IU + K2 – 365 tabletek	125 µg (5.000 IU)	co 5 dni	25 µg (1.000 IU)
Witamina D3 10.000 IU – 180 tabletek	250 µg (10.000 IU)	co 10 dni	25 µg (1.000 IU)
Witamina D3 20.000 IU – 360 tabletek	500 µg (20.000 IU)	co 20 dni	25 µg (1.000 IU)

Dwie obserwacje do tego. Po pierwsze, prawie wszystkie wiersze lądują przy tej samej ilości dziennej — wybór na półce jest wyborem terminarza, a nie ilości. Dlaczego tak jest i co poza tym różni poszczególne moce, opisano szczegółowo w artykule Dawkowanie witaminy D3: od 1000 do 10000 IU.

Po drugie, najdłuższy z tych odstępów wynosi 20 dni i leży tym samym w zakresie, w którym dane przestają być jednoznaczne. Kto chce mieć pewność, wybiera odstęp najwyżej tygodniowy. Wariant pięciodniowy z K2 jest do tego najwygodniejszym kompromisem: 73 terminy w roku zamiast 365, a mimo to wyraźnie w oknie, w którym magazyn wszystko wygładza.

Kto woli połykać codziennie, sięga po mniejszą moc: Witamina D3 4.000 IU zapas na rok jest pomyślana na co drugi dzień, a wszystkie moce obok siebie stoją w kategorii witamina D3.

Gdy termin przepadnie

Tu pokazuje się jedyna prawdziwa wada długich odstępów, i nie jest ona biochemiczna, lecz rachunkowa.

Przy przyjmowaniu codziennym zapomniany dzień nie ma następstw — ginie w magazynie jak wszystko inne. Przy rytmie dziesięciodniowym jeden zapomniany termin to od razu brakujące 10.000 IU, a kto pomyli się przy rytmie dwudziestodniowym, myli się o czynnik 20. Dlatego dla mocy typu depot obowiązuje: zapomnianą tabletkę nadrabia się, gdy tylko się to zauważy, a kolejny termin liczy się na nowo od tego dnia. Czego robić nie warto: brać dwóch tabletek depot naraz, żeby „nadgonić".

Trzeba przy tym pamiętać, że górna granica EFSA wynosząca 100 µg (4.000 IU) dziennie odnosi się do trwałego, przeciętnego spożycia ze wszystkich źródeł, a nie do pojedynczego dnia. Nadrobiony termin jej nie przekracza. Trwale skrócony o połowę odstęp — owszem; co to oznacza w skrajnym przypadku, opisano w artykule Czy można przyjąć za dużo witaminy D?.

Wybrać rytm, który się utrzyma

Ponieważ biochemia nie rozstrzyga między codziennie a co tydzień, decyduje praktyczność w codziennym życiu. Trzy rzeczy pomagają tu bardziej niż jakiekolwiek dostrajanie ilości:

• Powiązać termin z istniejącym nawykiem. Codziennie działa najlepiej przy stałym posiłku, tygodniowo przy stałym dniu tygodnia — niedzielny wieczór jest popularny, bo rzadko wypada.
• Uwidocznić, że przyjęcie się odbyło. Tygodniowy pojemnik albo kreska w kalendarzu odpowiada na pytanie „czy już dzisiaj wzięłam?" bez zgadywania. Przy długich odstępach to właśnie wpis w kalendarzu jest faktycznym nośnikiem dawkowania.
• Każdą z tych tabletek przyjmować do posiłku z odrobiną tłuszczu. Im rzadsze przyjmowanie, tym mocniej waży źle wchłonięty termin: przy 36 terminach w roku jeden z nich to prawie trzy procent ilości rocznej. Dlaczego to tłuszcz przesądza sprawę, wyjaśniono w artykule Czy witaminę D3 można przyjmować na czczo?.

To, czy tabletka pochodzi z puszki, czy z buteleczki z olejem, niczego w tej kolejności nie zmienia — porównanie postaci preparatu znajduje się w artykule Witamina D3: krople czy tabletki.

Czego rytm nie zmienia

Wartości odniesienia obowiązują na dzień, niezależnie od tego, w jakich porcjach ta ilość się złoży:

Wartość	Ilość na dzień	Pochodzenie
Referencyjna wartość spożycia (RWS)	5 µg (200 IU)	Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII
Wartość szacunkowa bez wytwarzania w skórze	20 µg (800 IU)	Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE)
Propozycja maksymalnej zawartości na porcję dzienną	20 µg (800 IU)	Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR)
Tolerowane górne spożycie (UL)	100 µg (4.000 IU)	EFSA, dorośli i młodzież od 11 lat

Niezmienione pozostają też dopuszczone oświadczenia zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 432/2012: Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Witamina D pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni. Zależą one od dostarczonej ilości, a nie od terminarza. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Jeden wyjątek jednak istnieje: zimą wytwarzanie w skórze w naszej szerokości geograficznej odpada na całe miesiące, a dostarczona ilość jest wtedy jedyną. W tych miesiącach mniej ważne jest, jaki rytm się prowadzi, niż to, że prowadzi się jakikolwiek.

Częste pytania

Czy jedna tabletka tygodniowo jest „słabsza" niż siedem codziennych? Nie. W przeliczeniu na miesiąc ilość jest identyczna, a wynik 25-OH-D podąża dokładnie za tą średnią miesięczną. Oba przytoczone wyżej badania porównawcze nie znalazły istotnej różnicy między przyjmowaniem codziennym a tygodniowym.

Od jakiego odstępu robi się krytycznie? Mniej więcej od miesiąca. U Chela i wsp. ramię miesięczne leżało około 15 nmol/l poniżej codziennego. Preparaty o odstępach do mniej więcej dwóch tygodni leżą wyraźnie w zakresie niekrytycznym; wszystko powyżej to wyważenie między wygodą a równomiernością.

Czy mogę przełamać tabletkę 10.000 IU i brać połówkę co pięć dni? Rachunkowo daje to tę samą ilość, w praktyce zależy to od tabletki: zawartość dzieli się w miarę wiarygodnie tylko wtedy, gdy jest linia podziału. Bez niej prostszą drogą jest kupić od razu moc o pasującym rytmie.

Zapomniałem trzech terminów z rzędu — czy mam je nadrobić? Nadrabia się jedną porcję, nie trzy. Magazyn w tym czasie się uszczuplił, a nadrabianie za jednym posiedzeniem daje dokładnie ten wzorzec bolusa, który w przytoczonych wyżej badaniach wypada niekorzystnie. Sensowniej jest od następnego terminu znów prowadzić rytm regularnie.