Ashwagandha und Melatonin: Ein Natürlicher Weg zur Verbesserung der Schlafqualität

Jeder, der unter Schlaflosigkeit oder Einschlafproblemen leidet, weiß, wie wichtig eine effektive Lösung zur Verbesserung des Schlafs ist. In diesem Zusammenhang gewinnen natürliche Ergänzungsmittel wie Ashwagandha und Melatonin immer mehr an Beliebtheit. Beide wirken auf unterschiedliche, aber ergänzende Weise, um Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern.

Was sind Ashwagandha und Melatonin?

Ashwagandha

Ashwagandha ist eine adaptogene Pflanze, die traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Sie hilft dem Körper, sich an Stress anzupassen, indem sie die Cortisolwerte (das Stresshormon) reguliert. Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha Angstzustände reduzieren und ein Gefühl der Ruhe fördern kann, das für einen guten Schlaf notwendig ist.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich im Körper produziert wird und den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Der Melatoninspiegel steigt abends an, wenn das Licht nachlässt, und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Der moderne Lebensstil (künstliches Licht, Blaulicht und unregelmäßige Schlafgewohnheiten) stört jedoch häufig die Melatoninproduktion.

Wie wirken Ashwagandha und Melatonin zusammen?

Stressabbau und Entspannung

Ashwagandha senkt den Cortisolspiegel und fördert die Entspannung. Wenn der Körper nicht übermäßig durch Stress stimuliert wird, kann Melatonin effektiver wirken, da seine Produktion nicht beeinträchtigt wird. Diese Kombination hilft dem Gehirn, leichter in den Ruhemodus zu schalten.

Verbesserung der Schlafqualität

Melatonin unterstützt den natürlichen Einschlafprozess, während Ashwagandha die Schlafphasen, insbesondere den Tiefschlaf, vertieft. Dies ist wichtig, da der Tiefschlaf für die körperliche und psychische Erholung entscheidend ist.

Balance zwischen Cortisol und Melatonin

Ein hoher Cortisolspiegel am Abend kann die Melatoninproduktion hemmen. Durch die Wirkung von Ashwagandha auf Cortisol kann Melatonin effektiver arbeiten und einen gesunden zirkadianen Rhythmus unterstützen.

Wissenschaftliche Studien

1. Ashwagandha und Schlafqualität: Eine 2020 in der Fachzeitschrift Cureus veröffentlichte Studie zeigte, dass Ashwagandha-Extrakt die Schlafqualität verbessert, die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und das Angstniveau reduziert. Die Teilnehmer berichteten, dass ihr Schlaf insgesamt erholsamer wurde.

2. Melatonin und Einschlafen: Klinische Studien haben bewiesen, dass Melatonin die Einschlafzeit wirksam verkürzt, insbesondere bei Menschen mit Schlafproblemen durch unregelmäßige Schlafpläne (z. B. Schichtarbeit).

3. Kombination: Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass die Kombination adaptogener Ergänzungen wie Ashwagandha mit Melatonin bessere Ergebnisse erzielen kann als ihre alleinige Einnahme.

Praktische Tipps: Wie sollten sie richtig eingenommen werden?

1. Ashwagandha:

   • Empfohlene Dosierung: 300–600 mg Ashwagandha-Extrakt vor dem Schlafengehen.
   • Einnahme mit einer Mahlzeit verbessert die Aufnahme.
   • Regelmäßigkeit ist entscheidend: Für optimale Ergebnisse sollte Ashwagandha täglich eingenommen werden.

2. Melatonin:

   • Dosierung: 1–3 mg, abhängig vom individuellen Bedarf.
   • Einnahme 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen.
   • Übermäßige Dosierungen vermeiden, da dies den natürlichen Schlafzyklus stören kann.

3. Kombination:

   • Beide Ergänzungen können gleichzeitig eingenommen werden, aber es ist wichtig, auf die individuelle Reaktion des Körpers zu achten.
   • Beginnen Sie mit niedrigeren Dosierungen und steigern Sie diese bei Bedarf langsam.

4. Zusätzliche Tipps:

   • Ergänzungen sollten mit einem gesunden Lebensstil kombiniert werden: Reduzieren Sie Blaulicht vor dem Schlafengehen, halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein und vermeiden Sie Koffein am Abend.
   • Konsultieren Sie einen Arzt, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.

Fazit

Ashwagandha und Melatonin sind natürliche Helfer, die den Schlaf verbessern und Stress reduzieren können. Ihre Kombination erleichtert nicht nur das Einschlafen, sondern fördert auch einen tieferen und erholsameren Schlaf. Durch die regelmäßige Einnahme dieser Ergänzungen in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil können Sie erhebliche Verbesserungen in Ihrer Schlafqualität und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden erzielen.

Wenn Sie diese Ergänzungen in Ihre Routine aufnehmen möchten, beginnen Sie mit niedrigen Dosierungen und beobachten Sie, wie Ihr Körper darauf reagiert. Natürliche Lösungen können ein erster Schritt zu einem gesünderen und entspannteren Leben sein.