Selen pri veganski prehrani: rastlinski viri

Kratek odgovor: selen je mogoče pokriti izključno rastlinsko, vendar manj zanesljivo kot večino drugih hranil — in razlog ni na krožniku, ampak v tleh. Rastline sprejmejo le toliko selena, kolikor jim ga ponuja rastišče, to pa v Evropi močno niha. Ista sestavina z dveh pridelovalnih območij lahko vsebuje zelo različne količine, ne da bi se to živilu poznalo. Nemško društvo za prehrano (DGE) zato v svojem stališču o veganski prehrani (2024) uvršča selen med potencialno kritična hranila — poleg vitamina B12, joda, beljakovin, dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3, vitamina D, vitamina B2, vitamina A, kalcija, železa in cinka.

Kaj to pomeni v praksi, pokažeta dve vrsti številk: kaj je bilo izmerjeno in zakaj je merjenje samo po sebi zahtevno.

Kaj je bilo pri veganih dejansko izmerjeno

Največja obdelava izhaja iz britanske kohorte EPIC-Oxford: 30 251 udeležencev, med njimi 803 veganke in vegani, podatki so bili zbrani z vprašalniki o pogostosti uživanja živil (Sobiecki in sod., Nutrition Research 2016;36(5):464–477).

Način prehrane	Selen, moški (µg/dan)	Selen, ženske (µg/dan)	pod EAR 45 µg
Mesojedci	69,3	65,8	12,3 % / 14,4 %
Ribojedci	72,0	63,6	11,9 % / 19,5 %
Vegetarijanci	54,8	44,6	43,1 % / 60,4 %
Vegani	62,1	51,7	32,7 % / 48,9 %

Dve ugotovitvi sta za prakso pomembnejši od povprečja samega. Prvič: skoraj vsaka druga veganka je bila pod povprečno potrebo, med mesojedkami približno vsaka sedma. Drugič — in to večino preseneti — vegetarijanci so se odrezali slabše od veganov. Kdor opusti meso in ribe, a ostane pri mlečnih izdelkih, jih pogosto nadomesti z žitnimi izdelki; kdor je povsem rastlinsko, pogosteje poseže po oreških, semenih in stročnicah. Vegansko torej tu ni samodejno šibkejša različica.

Avtorji sami dodajo opozorilo: anketni podatki o uživanju živil so za oceno vnosa selena le omejeno uporabni. To ni drobni tisk, ampak jedro teme — o tem več spodaj.

Kaj pove kri

Za Nemčijo obstaja presečna študija „Tveganja in prednosti veganske prehrane" (RBVD) Zveznega inštituta za oceno tveganj (BfR) s 36 vegani in 36 mešano hranjenimi osebami med 30. in 60. letom (Weikert in sod., Deutsches Ärzteblatt 2020;117(35–36):575–582). Določena sta bila dva označevalca selena:

Označevalec	Vegansko (mediana)	Mešana prehrana (mediana)	p
Selen v krvi (µg/L)	68	77	0,11
Selenoprotein P (mg/L)	3,3	5,0	< 0,0001

Celokupni selen se statistično ni razlikoval — selenoprotein P pa občutno. Prenašalna beljakovina velja prav pri nizkem vnosu za bolj poveden označevalec, študija pa izsledek ocenjuje kot znak slabše preskrbljenosti s selenom pri veganski prehrani. Kateri označevalci sploh obstajajo in kaj posamezna vrednost pove, piše v Pomanjkanje selena.

Zanimivo je tudi, česa v študiji ni: preglednica vnosa hranil navaja kalcij, cink, jod in železo — selena ni. Nemška standardna zbirka podatkov Bundeslebensmittelschlüssel vsebnosti selena sploh ne vsebuje. Vnosa selena v Nemčiji torej iz prehranskega dnevnika ni mogoče čisto izračunati, pa naj bo zapisan še tako natančno.

Zakaj soodločajo tla

Selen pride v rastlino skozi korenino, koliko ga tja pride, pa je odvisno od vsebnosti selena v tleh in od njihovega pH. Belgijska raziskava 695 poljščin in vrtnin s 539 lokacij je našla vrednosti v tleh med 0,14 in 0,70 mg selena na kg suhe snovi — povsod nizke; med poljščinami je največ nakopičila pšenica, a je na teh tleh vseeno ostala nizka (De Temmerman in sod., Science of the Total Environment 2014). Kapusnice in čebulnice lahko sprejmejo več, ker selen pri njih kemijsko zasede mesto žvepla.

Za Evropo to pomeni: tla dajo malo, in kjer odpade živalski del, odpade tudi blažilnik. Krmi se v EU sme dodajati selen, zato meso, jajca, ribe in mlečni izdelki prispevajo razmeroma stalne količine — ne glede na to, kje je zraslo krmno žito. Rastlinska živila tega izravnavanja nimajo. Katere rastlinske skupine sploh pridejo v poštev in koliko prispeva ena porcija, piše v Živila, bogata s selenom.

Brazilski oreh: nasvet z največjim razponom

„Dva brazilska oreha pokrijeta dnevne potrebe" je standardni nasvet v vsakem veganskem priročniku. Drži — včasih. Raziskava oreškov in tal 71 dreves brazilskega oreha v petih brazilskih zveznih državah je našla mediane vsebnosti od 2,07 mg na kg (Mato Grosso) do 68,15 mg na kg (Amazonas), torej več kot dvajsetkratno razliko; posamezni oreški so bili med manj kot 0,5 in 146,6 mg na kg (Silva Junior in sod., Chemosphere 2017;188:650–658).

Poreklo	Selen, mediana (mg/kg)
Mato Grosso	2,07
Acre	2,52
Roraima	9,96
Amapá	50,93
Amazonas	68,15

Avtorji to preračunajo naravnost: glede na poreklo en sam brazilski oreh prispeva med 11 % in 288 % dnevne potrebe odraslega moškega (70 µg). Celo oreški s sosednjih dreves so se razlikovali za več kot petkrat. Na embalaži v trgovini o tem ne piše nič — ne zvezna država ne vsebnost.

Zraven pride še zgornja meja, ki s selenom nima nič: brazilsko drevo kopiči tudi naravni radij, zato DGE priporoča največ dva oreška na dan, nemški Zvezni urad za varstvo pred sevanji (BfS) pa jih nosečnicam, doječim materam in otrokom odsvetuje v celoti. Brazilski oreh je s tem uporaben kot priloga, kot računska postavka pa ne.

Kaj realno sestavi rastlinski dan

DGE v svojih vprašanjih in odgovorih o selenu preračuna povsem rastlinski vzorčni dan; ta pride na 55,8 µg in je s tem tik pod referenčno vrednostjo 60 µg za ženske. Ne nosi ga zvezda, ampak deset do dvanajst majhnih prispevkov: ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, leča, neoluščen riž, šampinjoni, brokoli in belo zelje, česen in čebula, špargelj, zraven majhna porcija oreškov.

To je pravi odgovor na vprašanje „katero živilo naj jem": nobeno samo. Smiselno je načrtovati skupine, ki selen kopičijo — kapusnice in čebulnice, gobe, stročnice, polnozrnata žita — namesto ciljati na številko iz preglednice, ki je bila izmerjena za drugo pridelovalno območje.

Če se dopolnjuje: odloča deklaracija

Pri samem selenu se vprašanje živalskega izvora skoraj ne postavlja: v EU dovoljeni viri so bodisi anorganske soli, kot sta natrijev selenit in natrijev selenat, bodisi selen iz s selenom obogatenega kvasa — kvas je gliva, ne žival. Kaj oblike v telesu razlikuje, piše v Oblike selena.

Bolj kočljiv del so pomožne snovi, te pa stojijo v drobnem tisku:

• Ovojnica kapsule: želatina izhaja iz živalskega vezivnega tkiva, HPMC (hidroksipropilmetilceluloza) iz celuloze. Tablete te težave nimajo.
• Sredstva proti sprijemanju: „magnezijeve soli maščobnih kislin" in magnezijev stearat so lahko iz rastlinske ali živalske maščobe. Seznam sestavin tega ne pove — le navedba proizvajalca ali poizvedba.
• Prevleke in barvila: šelak izhaja iz lakastih kaparjev, karmin (E 120) iz košenilje.

Naš Selen 100 µg prispeva 100 µg na tableto iz s selenom obogatenega kvasa; poleg tega sta med sestavinami polnilo celuloza in magnezijeve soli maščobnih kislin kot sredstvo proti sprijemanju. Druge izdelke prikaže kategorija Selen, preostali elementi v sledovih so pod Minerali.

Navzgor je prostora, a ne veliko: EFSA je leta 2023 izpeljala dopustni skupni vnos 255 µg selena na dan za odrasle. Razmik med potrebo in zgornjo mejo je pri selenu manjši kot pri večini drugih elementov v sledovih — dopolnilo poleg več brazilskih oreškov na dan zato ni dobra zamisel.

Za selen so dovoljene naslednje navedbe (Uredba (EU) št. 432/2012): Selen prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Selen prispeva k normalnemu delovanju ščitnice. Selen prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Selen prispeva k ohranjanju normalnih las in nohtov. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Pogosta vprašanja

Ali moram kot veganka ali vegan selen dopolnjevati? Na splošno ne. DGE selen navaja kot potencialno kritično hranilo, vendar — drugače kot pri vitaminu B12 — ne izreka splošnega priporočila za dopolnilo. Koliko ga dejansko pride, je odvisno od izbire živil; kdor hoče vedeti natančneje, ga da določiti, namesto da ugiba. Hranilo, pri katerem dopolnilo pri veganski prehrani sodi zraven brez pridržkov, je vitamin B12.

Ali res zadostujeta dva brazilska oreha na dan? Računsko da, v praksi nezanesljivo. Med oreški iz Mato Grossa in tistimi iz Amazonasa je več kot dvajsetkratna razlika, porekla pa na embalaži ni. Zaradi naravne vsebnosti radija sta dva kosa tako ali tako dnevni največ, ki ga navaja DGE — porcije torej ni mogoče preprosto povečati, če so oreški revni s selenom.

Zakaj so bili vegetarijanci v študiji EPIC pod vegani? Ker mlečni izdelki v Veliki Britaniji sicer prispevajo selen, a malo na porcijo, in ker vegani v povprečju pojedo več oreškov, semen in stročnic. Razlika kaže, da ne gre toliko za opuščanje kot za to, kaj stopi na izpraznjeno mesto.

Ali lahko vnos selena izračunam z aplikacijo? Le zelo grobo. Bundeslebensmittelschlüssel vrednosti selena ne vsebuje, nemške aplikacije zato računajo s tujimi viri ali pa sploh ne; avtorji študije EPIC pa imajo anketne podatke o uživanju za oceno selena izrecno za slabo zanesljive. Izbira živil je trdnejša krmilna veličina kot vsota na dnu dnevnika.

Viri: DGE, stališče o veganski prehrani (2024) · DGE, izbrana vprašanja in odgovori o selenu (marec 2021) · Sobiecki JG in sod., Nutrition Research 2016;36(5):464–477 (EPIC-Oxford) · Weikert C in sod., Deutsches Ärzteblatt International 2020;117(35–36):575–582 (študija RBVD inštituta BfR) · Silva Junior EC in sod., Chemosphere 2017;188:650–658 · De Temmerman L in sod., Science of the Total Environment 2014;468–469:77–82 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · Zvezni urad za varstvo pred sevanji (BfS), naravni radionuklidi v brazilskih oreških · Uredba (EU) št. 432/2012.