Selen v živilih: preglednica in obroki

Kratek odgovor: v Evropi selen najzanesljiveje dajejo ribe, meso, jajca in mlečni izdelki, poleg tega kapusnice in čebulnice, gobe, šparglji in stročnice. Daljši odgovor zadeva preglednico samo. Pri selenu so navedbe v »µg na 100 g« občutno bolj nejasne kot pri drugih hranilih: vsebnost v rastlinskih živilih je odvisna od tal, na katerih so zrasla, ta pa se geografsko močno razlikujejo. Evropska agencija za varnost hrane to formulira nenavadno jasno — ker je določanje selena v živilih zapleteno in je razpršenost velika, so preglednice hranilnih vrednosti pogosto netočne (EFSA, Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846).

V praksi to pomeni: posamezna številka poleg živila ni uporabna kot računska količina. Nosilna je izbira skupin živil — in obrok, ne 100 g.

Koliko da običajen obrok

Nemško društvo za prehrano (DGE) v svojih vprašanjih in odgovorih o selenu predračuna dva vzorčna dneva, na podlagi preglednic hranilnih vrednosti Souci/Fachmann/Kraut (8. izdaja). Iz njihovih navedb obrokov je mogoče razbrati oboje: kaj prispeva obrok in kaj — preračunano — stoji za vrednostjo na 100 g.

Živilo	Obrok (užitni del)	Selen na obrok	preračunano na 100 g
Skuša	70 g	27,3 µg	pribl. 39 µg
Šampinjoni	250 g	17,5 µg	pribl. 7 µg
Ovseni kosmiči	150 g	14,6 µg	pribl. 10 µg
Mešanica oreškov (vkl. 2 brazilska oreška)	25 g	9,0 µg	—
Neoluščen riž	70 g	7,0 µg	pribl. 10 µg
Leča, suha	70 g	6,9 µg	pribl. 10 µg
Ementalec	60 g (pribl. 2 rezini)	6,6 µg	pribl. 11 µg
Jajce	60 g (pribl. 1 kos)	6,0 µg	pribl. 10 µg
Paprika	100 g	4,3 µg	pribl. 4 µg
Krompir	250 g	3,8 µg	pribl. 1,5 µg
Belo zelje	150 g	3,6 µg	pribl. 2,4 µg
Ržen kruh	100 g	3,0 µg	pribl. 3 µg
Jabolko	200 g	2,8 µg	pribl. 1,4 µg
Jogurt	150 g	2,3 µg	pribl. 1,5 µg
Črni ribez	100 g	1,7 µg	pribl. 1,7 µg
Brazilski oreški	100 g	—	pribl. 103 µg

Dvoje pade v oči. Prvič: razmik med najmočnejšo in najšibkejšo postavko je pri obrokih veliko manjši kot pri vrednostih na 100 g — 250 g šampinjonov da več kot rezina sira, čeprav je sir na 100 g spredaj. Drugič: nobena posamezna postavka ne nosi dneva. Referenčni vrednosti DGE, 60 µg (ženske) in 70 µg (moški), se v obeh vzorčnih dnevih sestavita iz desetih do dvanajstih majhnih prispevkov. Zakaj na embalaži kljub temu stoji 55 µg kot referenčna vrednost in kaj je še vredno prebrati na etiketi, piše v Nakup selena: na kaj paziti.

Zakaj se preglednica pri selenu maje

Najpomembnejši razlog je v botaniki. Rastline se razlikujejo po tem, ali selen kopičijo: brazilski oreškovec ter križnice (oljna ogrščica, brokoli, zelje) in lukovke (česen, čebula, por) veljajo za »kopičevalce selena«, medtem ko žita, kot so pšenica, oves, rž in ječmen, tega ne počnejo (EFSA 2014). Pri kopičevalcih se vsebnost v tleh pokaže v polni meri — ista sorta brokolija lahko glede na pridelovalno območje vsebuje zelo različne količine.

K temu pride nemška posebnost: Bundeslebensmittelschlüssel, tam za standard veljavna zbirka podatkov o hranilih, sploh ne vsebuje vsebnosti selena. Zato selena v nemških študijah o uživanju hrane niso zajeli in zato skoraj vse številke, ki krožijo v nemško govorečem prostoru, izvirajo iz istega vira: Souci/Fachmann/Kraut. Kdor primerja dve preglednici na spletu in tam najde zelo različne vrednosti, večinoma nima opravka z napako, ampak z različnimi pridelovalnimi območji in časi meritev.

Brazilski oreh je za to vzorčen primer. DGE navaja okoli 103 µg na 100 g; EFSA brazilske oreške imenuje potencialno najbogatejši vir selena, a v istem stavku opozarja, da je vsebnost zelo spremenljiva. Obe navedbi držita. Le da z njima ni mogoče preračunati dneva.

Živila živalskega izvora so stabilnejša postavka

V Evropi so tla revnejša s selenom kot na primer v ZDA. Žito je tam dober vir selena, pri nas ne. Na živalski strani je drugače, razlog pa je regulativen: krmo je v EU dovoljeno obogatiti s selenom. Meso, jajca in ribe zato razmeroma stalno prispevajo k preskrbi, ne glede na to, kje je zraslo krmno žito.

Kako močan je lahko ta učinek, kaže Finska. Tam gnojilom od osemdesetih let dodajajo selen; vsebnost selena v finskem kravjem mleku, mesu in žitnih izdelkih se je zaradi tega občutno zvišala — tako občutno, da so evropske ocene vnosa za Finsko prenizke, če računajo s povprečnimi vrednostmi iz drugih držav (EFSA 2014). Selen torej ni le vprašanje živila, ampak tudi kmetijskega sistema za njim.

V ovrednotenjih EFSA iz sedmih držav so bile štiri najpomembnejše skupine živil za vnos selena: mleko in mlečni izdelki, meso in mesni izdelki, žita in žitni izdelki ter ribe in ribji izdelki. Zanimivo je, da sta mlečni izdelki in žita tam spredaj, čeprav oboje na 100 g vsebuje malo — preprosto se jih poje veliko. To je učinek, ki ga preglednica na 100 g nikoli ne pokaže.

Rastlinski viri: ne količina, izbira

Pri vegetarijanski in veganski prehrani DGE priporoča, naj se načrtno vključijo skupine, ki selen kopičijo: kapusnice (brokoli, belo zelje), lukovke (česen, čebula), gobe, šparglji in stročnice, kot je leča. Kemijsko je selen tam pretežno v obliki Se-metil-selenocisteina, v žitih in soji pa pretežno kot selenometionin (EFSA 2014).

Rastlinski vzorčni dan DGE pride na 55,8 µg in tako pristane tik pod referenčno vrednostjo za ženske. Ker so v Evropi živila živalskega izvora zanesljivejši vir, so vegetarijanke, vegetarijanci in predvsem vegansko živeči ljudje v povprečju slabše preskrbljeni s selenom kot vsejedi. Da stročnice in polnozrnata živila pri drugih elementih v sledovih prinesejo s seboj še zavoro — fitat —, piše v Živila, bogata s cinkom.

Brazilski oreški: izjema z zgornjo mejo

Računsko bi bila dnevna potreba opravljena z dvema do tremi brazilskimi oreški. V praksi zanje velja zgornja meja, ki s selenom nima nič opraviti: brazilski oreškovec kopiči tudi naravni radioaktivni radij. Po navedbah nemškega Zveznega urada za varstvo pred sevanji (BfS) lahko uživanje dveh brazilskih oreškov na dan pri odraslih za polovico zviša računsko obremenitev s sevanjem prek živil. Negativni učinki na zdravje se v tem območju še ne pojavijo, zato DGE uživanje omeji na največ dva kosa na dan. Nosečnicam, doječim materam, otrokom in mladostnikom jih BfS povsem odsvetuje, ker se radij vgrajuje v rastoče kosti.

Dva brazilska oreška dasta okoli 8 µg selena — dober, a majhen prispevek. Kot nosilni steber dneva brazilski oreh odpade.

Kaj iz njega nastane pri jedi in v telesu

Selen iz živil se dobro absorbira. Pri selenometioninu, najpomembnejši prehranski obliki, je to več kot 90 % (EFSA 2014) — sprejema se po isti poti kot aminokislina metionin. Bilančne študije z običajno mešano prehrano pridejo na navidezno absorpcijo okoli 70 %. Anorganske oblike, kot sta selenit in selenat, se prav tako dobro absorbirajo, a se v telesu slabše zadržijo — razlika, ki pri pripravkih šteje bolj kot pri hrani, ker se tam oblika izbere prosto. Kaj počne katera oblika, piše v Oblike selena v primerjavi.

Pitna voda ne prispeva tako rekoč nič — selen sicer vsebuje, a v količinah, ki za vnos nimajo vloge. Kdor torej želi vnos selena krmiliti prek prehrane, ga krmili prek trdnih živil.

Ko prehrana vrzeli ne zapre

Referenčna vrednost hranila za selen znaša 55 µg (Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII). Naš Selen 100 µg da 100 µg na tableto; kot vir so navedene s selenom obogatene kvasovke. Kaj še stoji na polici, kaže kategorija Selen, preostali elementi v sledovih stojijo pod Minerali.

Za selen so dovoljene te navedbe (Uredba (EU) št. 432/2012): Selen prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Selen prispeva k normalnemu delovanju ščitnice. Selen prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Selen prispeva k ohranjanju normalnih las in nohtov. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav življenjski slog.

Pogosta vprašanja

Katero živilo ima največ selena? Med v Nemčiji običajnimi živili brazilski oreh z okoli 103 µg na 100 g, za njim morske ribe. Zaradi vsebnosti radija pa za brazilske oreške velja meja največ dveh kosov na dan, tako da v praksi prispevajo le malo. Med živili, ki se jih poje v večjih količinah, je spredaj riba: 70 g skuše prinese 27,3 µg.

Zakaj v dveh preglednicah najdem povsem različne vrednosti? Ker je vsebnost selena v rastlinskih živilih odvisna od tal in močno niha in ker je določanje analitsko zahtevno. EFSA izrecno opozarja, da so preglednice hranilnih vrednosti pri selenu pogosto netočne. Za Nemčijo se temu pridruži, da Bundeslebensmittelschlüssel vrednosti selena ne vsebuje.

Se s kuhanjem selen izgublja? O tem ni zanesljivih navedb, ki bi upravičile kakšno številko. Selen je v živilih pretežno vezan na beljakovine, kot selenometionin ali selenocistein; razpršenost zaradi pridelovalnega območja je v vsakem primeru večja od vsega, kar naredi priprava.

Ali zadostujeta meso in riba ali potrebujem pripravek? DGE ima ustrezen vnos prek polnovredne prehrane za mogoč in to predračuna z dvema vzorčnima dnevoma. Pripravek te izbire ne nadomesti — je dopolnitev za položaje, v katerih do nje ne pride, na primer pri povsem rastlinski prehrani.

Viri: DGE, izbrana vprašanja in odgovori o selenu (marec 2021) · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846 · nemški Zvezni urad za varstvo pred sevanji (BfS), naravni radionuklidi v brazilskih oreških · Souci/Fachmann/Kraut, Sestava živil, 8. izdaja (2016) · Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII · Uredba (EU) št. 432/2012.