Vitamine K2 dans les aliments : natto, fromage et le reste
Rédaction Futures Nutrition · 11 août 2026
Vitamine K2 dans les aliments : natto, fromage et le reste
En bref : la vitamine K2 est produite par des bactéries, et c'est pourquoi elle se trouve là où il y a eu fermentation — au premier rang le natto japonais, avec environ 1 100 µg pour 100 g. Ensuite s'ouvre un large écart : le meilleur fromage atteint 80 µg pour 100 g, la viande et les œufs se situent entre un et quelques dizaines de microgrammes, et les légumes verts n'apportent pratiquement pas de K2 mais de la vitamine K1. En Europe centrale, la part de K2 de l'alimentation provient donc presque entièrement des produits laitiers et de la viande — mesuré en Allemagne, cela représente environ 35 µg par jour.
Cet article présente les chiffres qui se cachent derrière : des valeurs mesurées plutôt que des listes arrondies, et ventilées par forme de K2. C'est justement le point sur lequel les aperçus habituels se taisent — la K2 du fromage est une autre molécule que la K2 de la gélule.
Pourquoi la K2 se trouve dans de tout autres aliments que la K1
Vitamine K est un nom collectif pour deux groupes de substances. La phylloquinone (K1) est fabriquée par les plantes pour leur photosynthèse ; elle siège donc dans la partie verte des feuilles. Les ménaquinones (K2) sont fabriquées par des bactéries ; elles se trouvent là où des bactéries ont travaillé ou là où un animal les a stockées. Les ménaquinones sont numérotées selon la longueur de leur chaîne latérale, de MK-4 à environ MK-13 — ce que ce chiffre signifie exactement est expliqué dans Formes de vitamine K2 : MK-4, MK-7 et le procédé.
La MK-4 joue un rôle particulier : elle ne naît pas seulement par voie microbienne, mais aussi dans le métabolisme animal. L'aliment pour volailles contient de la ménadione, transformée en MK-4 dans certains tissus — l'EFSA cite précisément cela comme raison pour laquelle la viande de poulet contient comparativement beaucoup de MK-4 (EFSA Journal 2017;15(5):4780).
L'EFSA résume ainsi les ordres de grandeur dans sa dérivation des valeurs de référence : foie 0,3 à 369 µg de MK-4 pour 100 g, viande et produits carnés 0,1 à 42 µg, volaille 5,8 à 60 µg, fromages et produits laitiers 0,1 à 94 µg (MK-4 à MK-10, surtout MK-9), œuf et jaune d'œuf 10 à 30 µg de MK-4, natto environ 850 à 1 000 µg de MK-7. À titre de comparaison, le versant K1 de la même source : légumes-feuilles vert foncé environ 60 à 365 µg pour 100 g, choux 80 à 585 µg, huiles de graines et matières grasses à tartiner 25 à 60 µg.
Le natto : l'exception
Le natto, ce sont des graines de soja fermentées par Bacillus subtilis. Cette bactérie produit de la MK-7 dans des quantités qu'aucun autre aliment n'atteint. Dans la série de mesures de Vermeer et ses collègues (Nutrients 2018;10(4):446), le natto contenait 9 965 ng/g de MK-7 — soit 996 µg pour 100 g — pour une teneur totale en K2 de 1 098 µg pour 100 g. Une portion courante de 40 g apporte ainsi environ 439 µg de K2 dans l'assiette, principalement sous forme de MK-7.
Dans la pratique, cela reste malgré tout peu pertinent pour la plupart des gens ici. Le natto a une odeur forte, file en longs fils et ne fait pas partie de l'offre courante en Europe. Qui veut l'essayer le trouvera surgelé en épicerie asiatique — et qui ne l'aime pas ne rate aucune solution de rechange du même ordre : il n'existe tout simplement pas de deuxième aliment de cette ampleur.
Le fromage : la véritable source de K2 en Europe centrale
Dans le fromage, ce ne sont pas les mêmes bactéries que dans le natto, et elles livrent d'autres formes : les bactéries lactiques produisent surtout de la MK-8, les propionibactéries de la MK-9. La K2 du fromage se compose donc majoritairement de MK-9 et de MK-4, tandis que la MK-7 n'apparaît qu'à l'état de traces. Les valeurs suivantes proviennent de la même série de mesures (Vermeer et al., Nutrients 2018), données en ng/g dans l'original et converties ici en µg pour 100 g.
| Fromage | Vitamine K2 totale | dont MK-9 | dont MK-4 | dont MK-7 |
|---|---|---|---|---|
| Munster | 80,1 µg | 19,4 µg | 10,2 µg | 8,4 µg |
| Gouda 50 % de MG, 26 semaines | 72,9 µg | 40,3 µg | 20,8 µg | 1,6 µg |
| Camembert | 68,1 µg | 39,5 µg | 8,0 µg | 3,2 µg |
| Gouda 50 % de MG, 13 semaines | 65,6 µg | 39,6 µg | 14,8 µg | 1,6 µg |
| Édam 40 % de MG | 64,7 µg | 45,9 µg | 11,3 µg | 0 µg |
| Gamalost (norvégien) | 54,2 µg | 44,0 µg | 1,0 µg | 1,0 µg |
| Stilton | 49,4 µg | 29,8 µg | 10,0 µg | 1,4 µg |
| Maasdam | 49,0 µg | 26,6 µg | 11,5 µg | 1,5 µg |
| Emmental | 43,3 µg | 0 µg | 9,0 µg | 0 µg |
| Roquefort | 38,1 µg | 17,6 µg | 13,1 µg | 1,2 µg |
| Raclette | 32,3 µg | 20,9 µg | 4,8 µg | 1,1 µg |
| Cheddar | 23,5 µg | 12,5 µg | 5,1 µg | 1,9 µg |
| Gorgonzola | 15,3 µg | 0,3 µg | 11,1 µg | 3,1 µg |
| Fromage blanc maigre | 14,0 µg | 9,7 µg | 1,6 µg | 0,5 µg |
| Brie | 12,5 µg | 0 µg | 12,5 µg | 0 µg |
| Feta | 11,7 µg | 7,7 µg | 0,1 µg | 1,2 µg |
| Gruyère | 6,5 µg | 0 µg | 5,2 µg | 0 µg |
| Mozzarella | 6,2 µg | 0,8 µg | 5,3 µg | 0 µg |
| Parmesan (Grana Padano) | 0,3 µg | 0 µg | 0 µg | 0,1 µg |
Trois choses ressortent de ce tableau.
L'écart est énorme. Entre le munster et le parmesan, il y a un facteur 250 — deux fromages, tous deux affinés. Ce n'est donc pas « le fromage » qui apporte de la K2, mais une culture précise. L'emmental est un cas à part : sa K2 est constituée presque entièrement de MK-10 (32,2 µg pour 100 g), qu'aucune autre sorte de la série ne contenait dans cette quantité.
L'affinage et la teneur en matière grasse déplacent le chiffre. Pour un même gouda, la teneur est passée de 47,3 µg après quatre semaines à 65,6 µg après 13 et 72,9 µg après 26 semaines. Et parmi trois fromages à pâte pressée néerlandais du même type, tous mesurés après 13 semaines, les valeurs baissaient avec la teneur en matière grasse : 65,6 µg à 50 % de MG, 47,4 µg à 30 % et 27,0 µg à 20 %. La vitamine K est liposoluble ; là où l'on retire la matière grasse, elle part avec.
La MK-7 est presque absente du fromage. Précisément la forme vendue en compléments se situe sous 2 µg pour 100 g dans la plupart des sortes. Qui veut « absorber de la MK-7 » par l'alimentation ne peut pas contourner le natto. Cela ne dit rien de la quantité totale de vitamine K2 — ce sont simplement deux questions différentes que l'on mélange souvent en une seule.
Viande, abats, œufs et poisson
Ici, la MK-4 domine, et les quantités sont nettement plus faibles que dans le fromage. Ces valeurs proviennent elles aussi de la série de mesures de Vermeer et al. (2018), converties en µg pour 100 g.
| Aliment | Vitamine K2 totale | Forme principale |
|---|---|---|
| Anguille | 63,1 µg | MK-4 |
| Foie de bœuf | 11,2 µg | MK-7, MK-8, MK-10 |
| Viande de poulet | 10,1 µg | MK-4 |
| Viande hachée | 7,6 µg | MK-4 |
| Plie | 5,3 µg | MK-8 |
| Bœuf | 1,9 µg | MK-4 |
| Foie de porc | 1,8 µg | MK-6 |
| Porc | 1,4 µg | MK-4 |
| Chevreuil (râble) | 0,9 µg | MK-4 |
| Saumon | 0,6 µg | MK-4 |
| Hareng | 0,1 µg | MK-4 |
L'anguille est la seconde exception de la liste, et cela tient à la forte teneur en matière grasse de ce poisson. Pour les autres poissons, la contribution est négligeable : une portion de saumon de 150 g apporte moins d'un microgramme de K2. Les œufs ne figurent pas dans cette série ; l'EFSA indique 10 à 30 µg de MK-4 pour 100 g d'œuf et de jaune d'œuf, ce qui place le jaune d'un œuf moyen autour de 3 à 5 µg.
Toute fermentation ne donne pas de K2
« Fermenté » n'est pas une garantie de vitamine K2 — ce qui compte, c'est quelle bactérie a fermenté. Dans la série de mesures, la choucroute atteignait 5,5 µg de K2 pour 100 g, mais 22,4 µg de K1 pour 100 g : le chou blanc apporte sa phylloquinone, et la fermentation lactique n'ajoute que peu de K2. Il en va de même pour le kimchi, le kombucha ou le pain au levain : les cultures en jeu ne sont pas les productrices de K2 du procédé du natto.
L'idée que l'intestin puisse couvrir lui-même les besoins ne mène pas loin non plus. Les bactéries intestinales forment bien des ménaquinones, mais elles le font majoritairement dans le gros intestin, où l'absorption des graisses est depuis longtemps terminée. L'EFSA souligne expressément que la synthèse bactérienne dans l'intestin ne suffit pas à maintenir les concentrations sériques.
Ce que cela donne sur une journée ordinaire
Les valeurs isolées sont une chose, le quotidien une autre. Un exemple de calcul avec des portions réalistes, à partir des valeurs ci-dessus :
| Portion | Vitamine K2 |
|---|---|
| 30 g de gouda (affiné 13 semaines), deux tranches | 19,7 µg |
| 150 g de blanc de poulet | 15,2 µg |
| 150 g de choucroute | 8,3 µg |
| Jaune d'un œuf | env. 4 µg |
| Total | environ 47 µg |
| plus 40 g de natto | + 439 µg |
Sans natto, une journée pourtant riche en fromage arrive donc à un peu moins de 50 µg de K2 — et c'est déjà au-dessus de ce qui est réellement mesuré en Allemagne. Dans l'étude EPIC-Heidelberg, avec 25 540 participants, l'apport en K2 était en médiane de 34,7 µg par jour, celui en K1 de 93,6 µg. Le seul paquet de natto dépasse en revanche l'un et l'autre de plusieurs fois.
Pour la vitamine K dans son ensemble, l'approvisionnement en Allemagne n'a rien de préoccupant : à partir des données de consommation disponibles, le BfR ne voit aucun indice d'un apport insuffisant. Il n'existe d'ailleurs pas de valeur de référence propre à la K2 — les chiffres publiés par les sociétés de nutrition valent pour la vitamine K dans son ensemble.
Aliment et complément ne répondent pas à la même question
Si l'on convertit un complément courant en aliments, tout dépend de la question posée. Le calcul se fait avec les valeurs ci-dessus : natto 1 098 µg de K2 totale et 996 µg de MK-7 pour 100 g, gouda (13 semaines) 65,6 µg de K2 totale et 1,6 µg de MK-7 pour 100 g.
| Question | Réponse |
|---|---|
| Quelle quantité d'aliment pour 100 µg de vitamine K2 totale ? | 9 g de natto ou environ 150 g de gouda |
| Quelle quantité d'aliment pour 200 µg de vitamine K2 totale ? | 18 g de natto ou environ 305 g de gouda |
| Quelle quantité d'aliment pour 100 µg de MK-7 ? | 10 g de natto — ou, sur le papier, plus de 6 kg de gouda |
| Quelle quantité d'aliment pour 200 µg de MK-7 ? | 20 g de natto — ou, sur le papier, plus de 12 kg de gouda |
Les deux dernières lignes expliquent pourquoi les compléments travaillent avec de la MK-7 issue de la fermentation du natto et non avec un extrait de fromage. Elles sont en même temps un argument contre l'équation répandue « 200 µg sur la boîte = un multiple de l'alimentation » : rapportée à la quantité totale de K2, elle tient à peu près ; rapportée à la MK-7, pas du tout, car l'alimentation ici ne contient presque pas de MK-7.
Ces deux ordres de grandeur figurent dans notre propre gamme, le plus souvent en combinaison avec la vitamine D3 : 200 µg de MK-7 par comprimé dans la vitamine D3 4 000 U.I. + K2 200 µg MK-7, 100 µg de MK-7 par gélule dans la vitamine D3 liposomale 5 000 U.I. + K2. D'après le tableau, la gélule correspond donc à un peu moins de dix grammes de natto et le comprimé à un bon 18 grammes — des quantités qui, exprimées en fromage, représentent respectivement 150 et 305 grammes. Ce qui arrive réellement par jour, sur le papier, dépend toutefois du rythme de prise : les produits « dépôt » pris seulement tous les dix ou vingt jours apportent en moyenne nettement moins qu'un produit à 200 µg pris quotidiennement.
Les compléments de K2 seule se trouvent dans la catégorie vitamine K2, les combinaisons dans vitamine D3 + K2. Pourquoi les deux vitamines sont si souvent proposées ensemble est replacé dans son contexte par Vitamine K2 et calcium.
Ce qui peut être dit de la vitamine K
Deux allégations sont autorisées dans l'UE (règlement (UE) n° 432/2012) ; elles valent pour le nutriment vitamine K, qu'il provienne du fromage, du natto ou d'une gélule :
- La vitamine K contribue au maintien d'une ossature normale.
- La vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
Les personnes prenant des anticoagulants de type coumarinique devraient faire valider au préalable par un médecin la prise de compléments alimentaires contenant de la vitamine K — le BfR le recommande expressément. Pour les aliments, ce qui compte est moins la quantité que la régularité : un menu qui ne change pas brusquement facilite le réglage de la dose. Pourquoi cette association concerne la vitamine K dans son ensemble et non une forme particulière est expliqué dans Vitamines K1 et K2 : origine et absorption.
Questions fréquentes
Quel aliment contient le plus de vitamine K2 ? Le natto, avec une nette avance : environ 1 100 µg pour 100 g, dont quelque 1 000 µg de MK-7. En deuxième position viennent les fromages affinés avec 40 à 80 µg pour 100 g, et ensuite on tombe vite à un chiffre. Il n'existe pas d'équivalent de l'ordre de grandeur du natto.
Puis-je couvrir mes besoins en K2 par le fromage ? La question ne se laisse pas trancher proprement, car aucun besoin propre n'est fixé pour la vitamine K2 — les valeurs de référence valent pour la vitamine K dans son ensemble. Ce que l'on peut dire : deux tranches de gouda apportent environ 20 µg de K2, soit plus de la moitié de ce qui est absorbé en médiane par jour en Allemagne.
Les légumes verts contiennent-ils de la vitamine K2 ? Non, pratiquement pas. Le chou frisé, les épinards et le brocoli apportent de la K1 — et beaucoup : 60 à 585 µg pour 100 g selon les données de l'EFSA. Qui se soucie de son apport global en vitamine K est donc bien servi par les légumes verts ; qui cherche spécifiquement des ménaquinones ne les y trouvera pas.
La vitamine K2 des aliments est-elle mieux assimilée que celle d'une gélule ? Cela ne peut pas se dire ainsi. L'absorption dépend de la forme et de la matrice alimentaire : la MK-7, avec sa longue chaîne latérale, reste mesurable dans le sang bien plus longtemps après l'absorption que la K1 des légumes. L'EFSA juge toutefois expressément les données sur l'absorption et le devenir des ménaquinones trop minces pour en dériver des valeurs de référence propres — on ne peut pas en tirer d'affirmation solide sur la supériorité de l'une ou l'autre source.
