Acido folico o folati: dove sta la differenza
Redazione Futures Nutrition · 12 agosto 2026
Acido folico o folati: dove sta la differenza
La risposta breve: «folati» è il termine collettivo per le forme della vitamina naturalmente presenti negli alimenti, «acido folico» la forma sintetica dei preparati e dei prodotti arricchiti. È la stessa vitamina — ma le quantità indicate non si lasciano confrontare direttamente: 400 µg da una compressa contano, sul piano nutrizionale, più di 400 µg dall'insalata. Proprio per questo esiste un'unità di calcolo a sé, l'equivalente di folati.
È il punto in cui l'etichetta e la tabella di composizione degli alimenti divergono. Sulla confezione c'è un numero in µg, nella tabella nutrizionale degli spinaci c'è anch'esso un numero in µg, e i due significano cose diverse. Chi li somma sbaglia il conto — di regola per difetto.
Tre nomi per una vitamina
I folati sono, secondo la definizione della Società tedesca di nutrizione (DGE), il termine generale per i composti ad attività vitaminica naturalmente presenti negli alimenti. Lì si trovano in prevalenza come poliglutammati — cioè con una catena di residui di acido glutammico che deve prima essere staccata nell'intestino perché la vitamina venga assorbita. A ciò si aggiunge che i folati sono idrosolubili e sensibili al calore, alla luce e all'ammollo prolungato. Le due cose insieme spiegano perché del folato nel piatto arrivi meno di quanto la tabella lasci supporre.
L'acido folico è la forma prodotta per sintesi, chimicamente acido pteroilmonoglutammico (anche pteroilmonoglutammato). In natura praticamente non esiste, è più stabile e ha un solo residuo di acido glutammico — per questo viene assorbito in misura nettamente più completa. In compenso non è ancora la forma attiva: l'acido folico deve essere trasformato nell'organismo, in più passaggi, in 5-metiltetraidrofolato, come descrive l'Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR) nel suo parere 009/2024.
Il 5-MTHF (5-metiltetraidrofolato) è esattamente questa forma attiva — la forma che circola nel sangue. Nei preparati compare nell'elenco degli ingredienti come L-metilfolato di calcio o come glucosamina di 5-MTHF e viene spesso pubblicizzato come «il folato naturale». Chimicamente anch'esso è un prodotto industriale; il suo vantaggio sta altrove, se ne parla più sotto.
Perché i numeri non sono confrontabili
Per ricondurre le diverse forme a un denominatore comune si calcola in equivalenti di folati. A prima vista la conversione sembra contabilità, ma decide se un conto torna.
| Forma di apporto | Corrisponde a 1 µg di equivalente di folati |
|---|---|
| Folati alimentari | 1 µg |
| Acido folico, assunto a digiuno | 0,5 µg |
| Acido folico, assunto insieme agli alimenti | 0,6 µg |
| 5-MTHF da preparati, a partire da 400 µg/giorno | 0,5 µg |
| 5-MTHF da alimenti arricchiti e da preparati al di sotto di 400 µg/giorno | 0,6 µg |
Fonte: parere BfR 009/2024, secondo i fattori di conversione derivati dall'EFSA.
Calcolata nell'altro senso, la formula è: equivalenti di folati = folati alimentari + 1,7 × acido folico + 1,7 × 5-MTHF — ovvero + 2 × 5-MTHF quando l'assunzione dal preparato è di 400 µg al giorno o più.
In pratica significa: una compressa con 400 µg di acido folico apporta circa 680 µg di equivalenti di folati. Una porzione di spinaci con 400 µg di folati ne apporta 400. Il numero sul barattolo e il numero nella tabella nutrizionale sono quindi espressi in unità diverse, anche se entrambi si chiamano «µg».
Che cosa è autorizzato nell'UE come fonte di folati
Non ogni composto di folati può entrare in un integratore alimentare. In base alla direttiva 2002/46/CE sono attualmente autorizzate tre fonti:
- Acido pteroilmonoglutammico — il classico acido folico
- L-metilfolato di calcio
- Glucosamina di 5-MTHF, inserita con il regolamento (UE) 2015/414 del 12 marzo 2015
Una quarta fonte è in attesa: il sale sodico del 5-MTHF è stato valutato dall'EFSA nel 2023 come sicuro per la salute; l'autorizzazione da parte della Commissione europea, secondo il BfR, a gennaio 2024 era ancora pendente. Ciò che su un'etichetta viene offerto come «folato» o «folato attivo» è quindi uno di questi composti — il termine di marketing non dice quale.
5-MTHF o acido folico: che cosa dicono i dati
Qui conviene leggere con precisione, perché l'affermazione pubblicitaria e lo stato dei dati coincidono solo in parte.
Il BfR riassume la situazione così: la biodisponibilità del L-metilfolato di calcio è paragonabile a quella del pteroilmonoglutammato. La differenza sta nella via metabolica — dopo l'assorbimento il L-metilfolato di calcio confluisce direttamente nel metabolismo dei folati, mentre l'acido folico deve prima essere trasformato. Inoltre il L-metilfolato di calcio porta a concentrazioni di folati più elevate nei globuli rossi (Lamers et al. 2006; Pietrzik et al. 2001).
La centrale tedesca dei consumatori (Verbraucherzentrale) lo formula in modo più netto: 5-MTHF e metilfolato di calcio sarebbero «biodisponibili più rapidamente, ma non necessariamente meglio». Un vantaggio viene discusso soprattutto per chi porta una determinata variante genetica, il polimorfismo MTHFR, in cui la capacità di trasformazione è ridotta fino al 25 per cento. Allo stesso tempo la Verbraucherzentrale segnala che gli effetti del 5-MTHF sullo stato dei folati nel sangue in gravidanza non sono ancora sufficientemente studiati — proprio nella fase della vita per la quale esiste la raccomandazione più netta.
Quindi, per chi si trova davanti allo scaffale: decisiva è la quantità di equivalenti di folati, non il nome del composto. Anche la DGE ammette entrambi e, in caso di desiderio di gravidanza, parla di «400 µg di acido folico sintetico o dosi equivalenti di altri folati». Da quando dovrebbero cominciare questi 400 µg e perché il momento è precedente al test è scritto in Acido folico in gravidanza: 400 µg, da quando.
Che cosa c'è sull'etichetta
Sulla confezione la differenza non compare quasi — e c'è un motivo giuridico. L'etichettatura nutrizionale conosce un solo nome: l'allegato XIII del regolamento (UE) n. 1169/2011 riporta «acido folico (µg)» con un valore di riferimento di 200 µg al giorno. Anche un preparato con L-metilfolato di calcio calcola la sua percentuale rispetto a questi 200 µg. Quale composto ci sia effettivamente dentro non sta perciò nella tabella nutrizionale, ma nell'elenco degli ingredienti.
Tre indicazioni sono decisive nel confronto fra due confezioni: la quantità per dose giornaliera invece che per 100 g, la percentuale del valore nutritivo di riferimento e il composto impiegato. L'acido folico 1000 µg, per esempio, indica la quantità in acido folico — chi vuole ricavarne equivalenti di folati moltiplica per 1,7. Chi cerca un altro dosaggio lo trova nella categoria acido folico.
I valori di riferimento a confronto
| Valore di riferimento | Quantità |
|---|---|
| Valore nutritivo di riferimento (VNR) sull'etichetta | 200 µg di acido folico |
| Valore di riferimento D-A-CH, adolescenti dai 13 anni e adulti | 300 µg di equivalenti di folati al giorno |
| Valore di riferimento D-A-CH, donne in gravidanza | 550 µg di equivalenti di folati al giorno |
| Valore di riferimento D-A-CH, donne che allattano | 450 µg di equivalenti di folati al giorno |
| Valore di riferimento EFSA, dai 15 anni | 330 µg di equivalenti di folati al giorno |
| In aggiunta in caso di desiderio di gravidanza (D-A-CH) | 400 µg di acido folico o quantità equivalente di 5-MTHF |
| Limite massimo (UL), adulti incluse donne in gravidanza e in allattamento | 1.000 µg al giorno |
| Limite massimo (UL), da 15 a 19 anni | 800 µg al giorno |
Il limite massimo merita un'annotazione, perché viene spesso citato male: vale solo per l'apporto sintetico — per l'acido folico e i sali di 5-MTHF autorizzati presi insieme, non per il folato degli alimenti. Un apporto elevato di folati naturalmente presenti, secondo le conoscenze attuali della DGE, non è dannoso. Anche l'endpoint da cui sono stati derivati i 1.000 µg non è un rischio di avvelenamento, bensì la possibilità che un abbondante acido folico mascheri una carenza di vitamina B12 nel quadro ematico; l'EFSA ha confermato questa valutazione nel 2023 e non ha espressamente riscontrato alcun nesso dimostrato con il tumore del colon o della prostata né con danni cognitivi. Perché la questione della B12 accompagni sempre l'acido folico è scritto in Vitamina B12 e acido folico: perché la lacuna viene mascherata — il dosaggio adatto è Vitamina B12 1000 µg.
Che cosa si può dire del folato
Le indicazioni autorizzate dal regolamento (UE) n. 432/2012 usano ovunque la parola folato — indipendentemente da quale composto sia nel prodotto. Alla lettera recitano:
Il folato contribuisce alla normale emopoiesi.
Il folato contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi.
Il folato contribuisce alla normale funzione psicologica.
Il folato contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
Il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza.
Chi dunque legge su una confezione «Il folato contribuisce a…» e ne deduce che vi sia contenuta la forma naturale legge un'informazione che lì non c'è. Il testo è fissato per legge ed è lo stesso per tutte le fonti autorizzate. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata e uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Il folato degli alimenti è meglio dell'acido folico della compressa? Viene assorbito meglio l'acido folico — è più stabile e non ha bisogno di essere staccato nell'intestino. È il motivo del fattore 1,7. «Meglio» nel senso dell'apporto complessivo resta comunque un'alimentazione ricca di folati, perché porta con sé tutto il resto; i 400 µg in caso di desiderio di gravidanza la DGE li indica espressamente in aggiunta a essa.
Ho bisogno del 5-MTHF se ho il polimorfismo MTHFR? Con questa variante genetica la capacità di trasformazione è, secondo la Verbraucherzentrale, ridotta fino al 25 per cento — ridotta, non annullata. Una prova solida che il 5-MTHF porti a risultati migliori in questa situazione finora manca; per la gravidanza lo stato dei dati è espressamente descritto come insufficiente.
Perché sul mio preparato c'è scritto «acido pteroilmonoglutammico»? È il nome chimico dell'acido folico, non un additivo e non un'altra sostanza. Compare nell'elenco degli ingredienti perché lì va indicato il composto impiegato; nella tabella nutrizionale la stessa quantità figura poi come «acido folico».
Posso semplicemente sommare il folato del cibo e l'acido folico del preparato? Non direttamente. Prima si converte: i folati alimentari contano una volta, l'acido folico con il fattore 1,7. Chi vuole tenere d'occhio il limite massimo calcola al contrario — i 1.000 µg al giorno si riferiscono alla quantità pura di acido folico ovvero di 5-MTHF da preparati e alimenti arricchiti, senza conversione in equivalenti di folati e senza il folato del cibo.
