Vitamina K2 negli alimenti: natto, formaggio e il resto

In breve: la vitamina K2 nasce dai batteri, e per questo si trova dove c'è stata una fermentazione — in primo luogo nel natto giapponese, con circa 1.100 µg per 100 g. Poi si apre un divario ampio: il formaggio migliore arriva a 80 µg per 100 g, carne e uova stanno tra valori a una cifra e valori bassi a due cifre, e la verdura verde non fornisce praticamente K2 ma vitamina K1. Nell'Europa centrale la quota di K2 dell'alimentazione proviene quindi quasi interamente da latticini e carne — misurato in Germania, si tratta di circa 35 µg al giorno.

Questo articolo mostra i numeri che stanno dietro a tutto ciò: valori misurati invece di elenchi arrotondati, e suddivisi per forma di K2. È esattamente il punto su cui le panoramiche abituali tacciono — la K2 del formaggio è una molecola diversa dalla K2 della capsula.

Perché la K2 si trova in alimenti del tutto diversi dalla K1

Vitamina K è un nome collettivo per due gruppi di sostanze. Il fillochinone (K1) viene prodotto dalle piante per la fotosintesi e si trova quindi nelle foglie verdi. I menachinoni (K2) sono prodotti dai batteri; stanno dove i batteri hanno lavorato o dove un animale li ha depositati. I menachinoni sono numerati secondo la lunghezza della loro catena laterale, da MK-4 fino a circa MK-13 — che cosa significhi esattamente quel numero è spiegato in Forme di vitamina K2: MK-4, MK-7 e il processo.

Un ruolo particolare spetta alla MK-4: non nasce solo per via microbica, ma anche nel metabolismo animale. Il mangime per pollame contiene menadione, che in determinati tessuti viene trasformato in MK-4 — l'EFSA indica proprio questo come motivo per cui la carne di pollo contiene relativamente molta MK-4 (EFSA Journal 2017;15(5):4780).

L'EFSA riassume così gli ordini di grandezza nella derivazione dei valori di riferimento: fegato da 0,3 a 369 µg di MK-4 per 100 g, carne e prodotti a base di carne da 0,1 a 42 µg, pollame da 5,8 a 60 µg, formaggi e latticini da 0,1 a 94 µg (da MK-4 a MK-10, soprattutto MK-9), uovo e tuorlo da 10 a 30 µg di MK-4, natto circa 850-1.000 µg di MK-7. Per confronto il versante K1 della stessa fonte: verdura a foglia verde scuro circa 60-365 µg per 100 g, cavoli 80-585 µg, oli di semi e grassi da spalmare 25-60 µg.

Natto: il caso fuori scala

Il natto è soia fermentata con Bacillus subtilis. Questo batterio produce MK-7 in quantità che nessun altro alimento raggiunge. Nella serie di misure di Vermeer e colleghi (Nutrients 2018;10(4):446) il natto conteneva 9.965 ng/g di MK-7 — convertiti, 996 µg per 100 g — con un contenuto totale di K2 di 1.098 µg per 100 g. Una porzione comune da 40 g porta così nel piatto circa 439 µg di K2, in prevalenza come MK-7.

Nella pratica, per la maggior parte delle persone da noi tutto ciò resta comunque poco rilevante. Il natto ha un odore pungente, fila e non fa parte dell'assortimento quotidiano in Europa. Chi vuole provarlo lo trova surgelato nei negozi di alimentari asiatici — e chi non lo gradisce non si perde un'alternativa dello stesso ordine: semplicemente non esiste un secondo alimento di questa grandezza.

Formaggio: la vera fonte di K2 nell'Europa centrale

Nel formaggio lavorano batteri diversi da quelli del natto, e forniscono forme diverse: i batteri lattici producono soprattutto MK-8, i propionibatteri MK-9. Per questo la K2 del formaggio è composta in prevalenza da MK-9 e MK-4, mentre la MK-7 compare solo in tracce. I valori seguenti provengono dalla stessa serie di misure (Vermeer et al., Nutrients 2018), indicati in ng/g nell'originale e qui convertiti in µg per 100 g.

Formaggio	Vitamina K2 totale	di cui MK-9	di cui MK-4	di cui MK-7
Munster	80,1 µg	19,4 µg	10,2 µg	8,4 µg
Gouda 50 % di grasso, 26 settimane	72,9 µg	40,3 µg	20,8 µg	1,6 µg
Camembert	68,1 µg	39,5 µg	8,0 µg	3,2 µg
Gouda 50 % di grasso, 13 settimane	65,6 µg	39,6 µg	14,8 µg	1,6 µg
Edam 40 % di grasso	64,7 µg	45,9 µg	11,3 µg	0 µg
Gamalost (norvegese)	54,2 µg	44,0 µg	1,0 µg	1,0 µg
Stilton	49,4 µg	29,8 µg	10,0 µg	1,4 µg
Maasdam	49,0 µg	26,6 µg	11,5 µg	1,5 µg
Emmental	43,3 µg	0 µg	9,0 µg	0 µg
Roquefort	38,1 µg	17,6 µg	13,1 µg	1,2 µg
Raclette	32,3 µg	20,9 µg	4,8 µg	1,1 µg
Cheddar	23,5 µg	12,5 µg	5,1 µg	1,9 µg
Gorgonzola	15,3 µg	0,3 µg	11,1 µg	3,1 µg
Quark magro	14,0 µg	9,7 µg	1,6 µg	0,5 µg
Brie	12,5 µg	0 µg	12,5 µg	0 µg
Feta	11,7 µg	7,7 µg	0,1 µg	1,2 µg
Gruyère	6,5 µg	0 µg	5,2 µg	0 µg
Mozzarella	6,2 µg	0,8 µg	5,3 µg	0 µg
Parmigiano (Grana Padano)	0,3 µg	0 µg	0 µg	0,1 µg

Tre cose colpiscono in questa tabella.

Il margine è enorme. Tra Munster e Grana Padano c'è un fattore 250 — entrambi formaggi, entrambi stagionati. Non è dunque «il formaggio» a fornire K2, ma una determinata coltura. L'emmental è un caso a sé: la sua K2 è composta quasi interamente da MK-10 (32,2 µg per 100 g), che nessun'altra varietà della serie conteneva in questa quantità.

Stagionatura e contenuto di grasso spostano il numero. Per lo stesso gouda il contenuto è salito da 47,3 µg dopo quattro settimane a 65,6 µg dopo 13 e 72,9 µg dopo 26 settimane. E in tre formaggi olandesi a pasta semidura dello stesso tipo, tutti misurati dopo 13 settimane, i valori scendevano con il contenuto di grasso: 65,6 µg al 50 % di grasso, 47,4 µg al 30 % e 27,0 µg al 20 %. La vitamina K è liposolubile; dove si toglie il grasso, se ne va con esso.

La MK-7 nel formaggio è quasi assente. Proprio la forma venduta negli integratori sta sotto i 2 µg per 100 g nella maggior parte delle varietà. Chi vuole «assumere MK-7» tramite gli alimenti non può prescindere dal natto. Sulla quantità complessiva di vitamina K2 questo non dice nulla — sono semplicemente due domande diverse che spesso vengono mescolate in una sola.

Carne, frattaglie, uova e pesce

Qui domina la MK-4, e le quantità sono nettamente inferiori a quelle del formaggio. Anche questi valori provengono dalla serie di misure di Vermeer et al. (2018), convertiti in µg per 100 g.

Alimento	Vitamina K2 totale	Forma principale
Anguilla	63,1 µg	MK-4
Fegato bovino	11,2 µg	MK-7, MK-8, MK-10
Carne di pollo	10,1 µg	MK-4
Carne macinata	7,6 µg	MK-4
Passera di mare	5,3 µg	MK-8
Carne bovina	1,9 µg	MK-4
Fegato di maiale	1,8 µg	MK-6
Carne di maiale	1,4 µg	MK-4
Capriolo (lombata)	0,9 µg	MK-4
Salmone	0,6 µg	MK-4
Aringa	0,1 µg	MK-4

L'anguilla è il secondo valore fuori scala dell'elenco e ciò dipende dall'elevato contenuto di grasso del pesce. Per gli altri pesci il contributo è trascurabile: una porzione di salmone da 150 g fornisce meno di un microgrammo di K2. Le uova non sono comprese in questa serie; l'EFSA indica per uovo e tuorlo 10-30 µg di MK-4 per 100 g, il che porta il tuorlo di un uovo medio a circa 3-5 µg.

Non ogni fermentazione fornisce K2

«Fermentato» non è una garanzia di vitamina K2 — decisivo è quale batterio ha fermentato. Nella serie di misure i crauti arrivavano a 5,5 µg di K2 per 100 g, ma a 22,4 µg di K1 per 100 g: il cavolo cappuccio porta con sé il proprio fillochinone, la fermentazione lattica aggiunge solo poca K2. Lo stesso vale per kimchi, kombucha o pane a lievitazione naturale: le colture coinvolte non sono le produttrici di K2 del processo del natto.

Non porta lontano nemmeno l'idea che il proprio intestino possa coprire il fabbisogno. I batteri intestinali formano sì menachinoni, ma lo fanno in prevalenza nell'intestino crasso, dove l'assorbimento dei grassi è concluso da tempo. L'EFSA rimanda espressamente al fatto che la sintesi batterica nell'intestino non basta a mantenere le concentrazioni sieriche.

Quanto si mette insieme in una giornata normale

I singoli valori sono una cosa, la quotidianità un'altra. Un calcolo di esempio con porzioni realistiche, sulla base dei valori sopra riportati:

Porzione	Vitamina K2
30 g di gouda (stagionato 13 settimane), due fette	19,7 µg
150 g di petto di pollo	15,2 µg
150 g di crauti	8,3 µg
Tuorlo di un uovo	ca. 4 µg
Totale	circa 47 µg
più 40 g di natto	+ 439 µg

Senza natto, dunque, una giornata pur ricca di formaggio si ferma a poco meno di 50 µg di K2 — ed è già più di quanto si misuri effettivamente in Germania. Nello studio EPIC-Heidelberg, con 25.540 partecipanti, l'apporto mediano di K2 era di 34,7 µg al giorno e quello di K1 di 93,6 µg. La singola confezione di natto, invece, supera entrambi di parecchie volte.

Per la vitamina K nel complesso l'approvvigionamento in Germania non desta preoccupazione: dai dati di consumo disponibili il BfR non vede alcun indizio di un apporto insufficiente. Per la K2 non esiste peraltro un valore di riferimento proprio — le cifre pubblicate dalle società di nutrizione valgono per la vitamina K nel suo insieme.

Alimento e integratore non sono la stessa domanda

Se si converte un integratore in commercio in alimenti, tutto dipende da come si pone la domanda. Il calcolo usa i valori sopra: natto 1.098 µg di K2 totale e 996 µg di MK-7 per 100 g, gouda (13 settimane) 65,6 µg di K2 totale e 1,6 µg di MK-7 per 100 g.

Domanda	Risposta
Quanto alimento per 100 µg di vitamina K2 totale?	9 g di natto o circa 150 g di gouda
Quanto alimento per 200 µg di vitamina K2 totale?	18 g di natto o circa 305 g di gouda
Quanto alimento per 100 µg di MK-7?	10 g di natto — oppure, sulla carta, oltre 6 kg di gouda
Quanto alimento per 200 µg di MK-7?	20 g di natto — oppure, sulla carta, oltre 12 kg di gouda

Le due righe in basso sono il motivo per cui gli integratori lavorano con MK-7 da fermentazione del natto e non con estratto di formaggio. Sono al tempo stesso un argomento contro l'equazione diffusa «200 µg sulla confezione = un multiplo dell'alimentazione»: riferita alla quantità totale di K2 regge all'incirca, riferita alla MK-7 per niente, perché l'alimentazione da noi non contiene quasi MK-7.

Nel nostro assortimento compaiono proprio queste due grandezze, per lo più in combinazione con la vitamina D3: 200 µg di MK-7 per compressa nella vitamina D3 4.000 U.I. + K2 200 µg MK-7, 100 µg di MK-7 per capsula nella vitamina D3 liposomiale 5.000 U.I. + K2. Secondo la tabella la capsula corrisponde quindi a poco meno di dieci grammi di natto, la compressa a un buon 18 grammi — quantità che espresse in formaggio stanno rispettivamente a 150 e 305 grammi. Quanto ne arrivi sulla carta al giorno dipende però dal ritmo di assunzione: i prodotti deposito, presi solo ogni dieci o venti giorni, forniscono in media nettamente meno di un prodotto da 200 µg preso quotidianamente.

Gli integratori di sola K2 si trovano nella categoria vitamina K2, le combinazioni in vitamina D3 + K2. Perché le due vitamine vengano offerte così spesso insieme è inquadrato in Vitamina K2 e calcio.

Che cosa si può dire della vitamina K

Nell'UE sono autorizzate due indicazioni (regolamento (UE) n. 432/2012); valgono per il nutriente vitamina K, indipendentemente dal fatto che provenga dal formaggio, dal natto o da una capsula:

• La vitamina K contribuisce al mantenimento di ossa normali.
• La vitamina K contribuisce alla normale coagulazione del sangue.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Chi assume anticoagulanti di tipo cumarinico dovrebbe far valutare prima da un medico gli integratori contenenti vitamina K — il BfR lo raccomanda espressamente. Con gli alimenti conta meno la quantità che la regolarità: un menu che non cambia bruscamente facilita la messa a punto della dose. Perché questa combinazione riguardi la vitamina K nel suo insieme e non una singola forma è spiegato in Vitamina K1 e K2: differenza di origine e assorbimento.

Domande frequenti

Quale alimento contiene più vitamina K2? Il natto, con largo distacco: circa 1.100 µg per 100 g, di cui circa 1.000 µg di MK-7. Al secondo posto seguono i formaggi stagionati con 40-80 µg per 100 g, e poi si scende rapidamente a una cifra. Un'alternativa dell'ordine di grandezza del natto non esiste.

Posso coprire il mio fabbisogno di K2 con il formaggio? La domanda non si può risolvere in modo pulito, perché per la vitamina K2 non è stabilito un fabbisogno proprio — i valori di riferimento valgono per la vitamina K nel complesso. Quello che si può dire: due fette di gouda forniscono circa 20 µg di K2 e quindi più della metà di quanto in Germania si assuma in mediana al giorno di K2.

La verdura verde contiene vitamina K2? No, praticamente per nulla. Cavolo riccio, spinaci e broccoli forniscono K1 — e in quantità elevate, secondo i dati EFSA 60-585 µg per 100 g. Chi si preoccupa del proprio apporto complessivo di vitamina K è quindi ben servito dalla verdura verde; chi cerca specificamente i menachinoni non li trova lì.

La vitamina K2 degli alimenti è più utilizzabile di quella di una capsula? Così non si può dire. L'assorbimento dipende dalla forma e dalla matrice alimentare: la MK-7, con la sua lunga catena laterale, resta misurabile nel sangue molto più a lungo dopo l'assunzione rispetto alla K1 della verdura. L'EFSA considera però espressamente i dati su assorbimento e destino dei menachinoni troppo esigui per derivarne valori di riferimento propri — affermazioni solide sulla superiorità dell'una o dell'altra fonte non se ne possono ricavare.