Cynk a miedź: co kryje się za proporcją

Na forach i na stronach produktowych krążą stałe liczby: cynk i miedź mają rzekomo pozostawać w proporcji 8:1, albo 10:1, albo 15:1. Dla żadnej z tych liczb nie ma urzędowej wartości odniesienia. Ani unijne referencyjne wartości spożycia, ani wartości referencyjne D-A-CH, ani niemiecki Federalny Instytut ds. Oceny Ryzyka (BfR) nie znają przepisanej proporcji cynku do miedzi.

Istnieje natomiast coś bardziej użytecznego: pytanie o miedź tkwi już w górnej granicy dla cynku. Tolerowane górne spożycie 25 mg cynku dziennie ustalono dokładnie w tym miejscu, ponieważ powyżej niego to stan zaopatrzenia w miedź uchodzi za krytyczny punkt końcowy. Kto trzyma się tej jednej liczby, nie musi przeliczać żadnej proporcji — już ją zachował.

Dlaczego cynk w ogóle ciągnie za miedź

Mechanizm jest opisany i nie budzi sporu. Wysokie spożycie cynku pobudza w komórkach błony śluzowej jelita powstawanie metalotioneiny. To białko wiąże miedź bardzo mocno; jeśli komórki są w nie bogate, przez nie samo do organizmu przedostaje się już niewiele miedzi. Komórki błony śluzowej jelita są po kilku dniach złuszczane — i zabierają związaną miedź ze sobą (Cousins 1985, cytowane w opinii Komitetu Naukowego ds. Żywności Komisji Europejskiej, SCF 2003).

Jak niezawodnie to działa, pokazuje zastosowanie z medycyny: w chorobie Wilsona, schorzeniu z nagromadzeniem miedzi w organizmie, cynk stosuje się celowo, by zahamować wchłanianie miedzi — trzy razy dziennie po 25 do 50 mg. Ujemny bilans miedzi daje się tam wywołać od około 75 mg cynku dziennie. To, co w terapii jest pożądane, przy półce sklepowej jest niepożądaną drugą stroną tego samego działania.

Odwrotnie zresztą prawie to nie zachodzi: cynk i miedź konkurują wprawdzie o wchłanianie, ale umiarkowanie podwyższone ilości miedzi nie zaburzają wedle oceny SCF wchłaniania cynku w istotnym stopniu. Kierunek działania jest więc asymetryczny — cynk naciska na miedź, nie odwrotnie.

Górna granica dla cynku jest w istocie granicą dla miedzi

Jak powstało 25 mg, można prześledzić krok po kroku:

Krok	Wartość	Podstawa
Najwyższa ilość bez obserwowanego działania (NOAEL)	około 50 mg cynku/dzień	brak niekorzystnych efektów na wskaźniki stanu miedzi
Współczynnik niepewności	2	mało uczestników, krótki czas trwania badań
Tolerowane górne spożycie (UL)	25 mg cynku/dzień	obowiązuje także kobiety w ciąży i karmiące

Powyżej tego zakresu lista staje się konkretna: dla trwałych ilości cynku od 50 do 300 mg dziennie opisano obniżone stężenia miedzi we krwi, zmniejszoną liczbę białych krwinek, określoną postać niedokrwistości oraz obniżoną aktywność zawierających miedź enzymów — dysmutazy ponadtlenkowej i ceruloplazminy. Najczulszym z tych wskaźników jest dysmutaza ponadtlenkowa w czerwonych krwinkach: była obniżona już po sześciu tygodniach przy 50 mg cynku dziennie w postaci glukonianu (Fischer i wsp. 1984, cytowane za SCF 2003).

Ważna jest oś czasu. Ten sam zbiór badań pokazuje też coś przeciwnego: 21 kobiet po menopauzie, które przez 90 dni otrzymywały 53 mg cynku dziennie przy wystarczającym spożyciu miedzi wynoszącym 3 mg dziennie, utrzymało dodatni bilans miedzi (Milne i wsp. 2001). Nie chodzi więc o pojedynczą tabletkę, lecz o ilość razy czas trwania — przy jednocześnie skąpym spożyciu miedzi.

„Proporcja” to liczba bez pochodzenia

Gdy zestawić wartości odniesienia obok siebie, przypadkiem wychodzi coś, co wygląda jak reguła:

Wartość	Cynk	Miedź
Referencyjna wartość spożycia (RWS), rozporządzenie (UE) nr 1169/2011	10 mg	1 mg
Wartość referencyjna lub szacunkowa dla dorosłych, D-A-CH	7–16 mg zależnie od spożycia fitynianów	1,0–1,5 mg
Tolerowane górne spożycie	25 mg	5 mg
Propozycja maksymalnej ilości BfR na dawkę dzienną	6,5 mg	1 mg

Dziesięć do jednego — ale tylko dlatego, że dwie niezależnie od siebie wyprowadzone wartości przypadkiem tak się do siebie mają. Proporcja, której należałoby przestrzegać, nigdy z tego nie powstała. Dla spożycia miedzi w Niemczech i tak decydujący jest punkt wyjścia: według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia ludność jest „we wszystkich grupach wiekowych wystarczająco zaopatrzona w miedź przez żywność” (cytowane przez BfR). Bogate w miedź są przede wszystkim podroby, takie jak wątroba i nerki, niektóre sery, a po stronie roślinnej kakao, orzechy, nasiona oleiste, zarodki pszenne, otręby pszenne i rośliny strączkowe.

Zbyt mało miedzi przez długi czas ma jak najbardziej następstwa — BfR wymienia niedobór określonych białych krwinek oraz zaburzenie metabolizmu kostnego z postępującą utratą masy kostnej. Zbyt dużo również nie jest pożądane: od około 10 mg jednorazowo opisano dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a przy trwałym nadmiarze miedź gromadzi się w wątrobie. Preparat miedzi „dla wyrównania” nie jest zatem automatycznie właściwą odpowiedzią.

Ilość razy czas: właściwa śruba regulacyjna

W praktyce sprowadza się to do trzech pytań:

1. Ile cynku łącznie? Liczy się nie tylko preparat cynkowy, lecz także multiwitaminy, preparaty złożone i dieta. Niemieckie krajowe badanie spożycia żywności II podaje dla zwykłej diety już medianę 8,6 do 12,3 mg cynku dziennie, zależnie od wieku i płci.
2. Jak długo bez przerwy? Opisane efekty po stronie miedzi pochodzą z przyjmowania trwającego tygodnie do miesięcy, nie z pojedynczych dni.
3. Jak wygląda strona miedzi? Kto regularnie je orzechy, pełne ziarno, rośliny strączkowe i kakao, ma zaopatrzoną tę stronę, o którą chodzi.

Właśnie z tym wiąże się też zalecenie BfR, by produkty zawierające więcej niż 3,5 mg cynku na dawkę dzienną nosiły wskazówkę, aby nie przyjmować dalszych preparatów zawierających cynk. Tematem nie jest pojedyncza tabletka, lecz suma. To, jaki związek tkwi w produkcie, niczego w tym rachunku nie zmienia — tabela wartości odżywczych podaje zawsze cynk elementarny, jak pokazano w Formy cynku w porównaniu.

Co to znaczy dla naszego preparatu

Nasz Cynk 25 mg + witamina B3 dostarcza na tabletkę 25 mg cynku elementarnego z glukonianu cynku — a więc dokładnie tolerowane górne spożycie dla dorosłych i wyraźnie więcej niż propozycja maksymalnej ilości BfR dla suplementów diety. Zalecane spożycie to jedna tabletka dziennie po posiłku i nie jest tu formalnością: to liczba, od której kwestia miedzi w ogóle by się pojawiła. Kto dodatkowo przyjmuje multiwitaminę zawierającą cynk, dolicza ją do tego.

Dla cynku dopuszczone są między innymi: Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Drugi minerał należy do tego samego rachunku, choć z odwrotnym znakiem: wysoka zawartość żelaza w diecie obniża wchłanianie cynku (SCF 2003). Kto obok cynku przyjmuje preparat żelaza, wprowadza do gry oba kierunki — również to jest argumentem, by rozłożyć preparaty na dzień zamiast połykać je razem. Co jeszcze jest w asortymencie, pokazuje kategoria Cynk.

Częste pytania

Czy do cynku muszę zawsze dobierać miedź? Nie, w każdym razie nie jako regułę. Przy ilościach w okolicach tolerowanego górnego spożycia i przy normalnej diecie nie ma ku temu podstaw — zaopatrzenie w miedź w Niemczech uchodzi za wystarczające przez żywność. Inaczej wygląda to, gdy trwale przyjmowane są wyraźnie wyższe ilości cynku; to należy prowadzić pod opieką lekarza, a nie składać samodzielnie.

Skąd bierze się proporcja 15:1? Z literatury poradnikowej, nie z wartości odniesienia. Ani unijne referencyjne wartości spożycia, ani D-A-CH czy BfR nie podają żadnej proporcji. Wartości dla cynku i miedzi wyprowadzono niezależnie od siebie.

Po czym można poznać niedobór miedzi? Objawy są niespecyficzne, a wskaźniki — miedź i ceruloplazmina we krwi, dysmutaza ponadtlenkowa w czerwonych krwinkach — należą do laboratorium, nie do samooceny. Kto przez długi czas przyjmował wysokie ilości cynku i zauważa dolegliwości, wyjaśnia to u lekarza.

Czy cynk z pożywienia się liczy? Tak. Tolerowane górne spożycie odnosi się do wszystkich źródeł razem. Dlatego przy preparacie 25 mg dieta jest już częścią rachunku — a dalsze preparaty zawierające cynk tak samo.

Źródła: Komitet Naukowy ds. Żywności Komisji Europejskiej (SCF), Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc, SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final, 19.03.2003 (ec.europa.eu) · EFSA, Re-evaluation of the existing health-based guidance values for copper and exposure assessment from all sources, EFSA Journal 2023;21(1):7728 · BfR, „Przyswajanie miedzi: w śladowych ilościach niezbędne, w większych ryzykowne” · BfR, „Propozycje maksymalnych ilości cynku w żywności, w tym w suplementach diety”, 2021 · Niemieckie Towarzystwo Żywienia, wartości referencyjne dla miedzi, manganu, chromu, molibdenu · Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 · Niemieckie krajowe badanie spożycia żywności II.