Formy cynku w porównaniu: co się liczy na etykiecie

Najpierw dobra wiadomość: przy cynku porównanie dwóch opakowań jest prostsze, niż sugeruje karuzela form. W tabeli wartości odżywczych suplementu diety podaje się ilość cynku elementarnego — a nie ilość związku, z którego pochodzi. „Cynk 10 mg" znaczy więc przy glukonianie dokładnie to samo, co przy diglicynianie czy tlenku.

Problem zaczyna się wszędzie tam, gdzie waży się zamiast tego związek: w nazwie produktu, w składzie, w tekstach reklamowych. „Glukonian cynku 50 mg" brzmi jak pięć razy więcej niż „cynk 10 mg" — w rzeczywistości kryje się w tym około 7 mg cynku. Udział pierwiastka w związku wynosi od mniej więcej 14 procent (glukonian) do około 80 procent (tlenek). Kto opanuje to jedno rozróżnienie, ma najważniejszą część pytania o formy z głowy.

Co musi znaleźć się na etykiecie

Niemieckie rozporządzenie o suplementach diety nakazuje podawać ilości składników odżywczych w odniesieniu do zalecanej na etykiecie dziennej porcji (NemV § 4 ustęp 3), wraz z procentem referencyjnych wartości spożycia. Które składniki i w jakiej jednostce, reguluje załącznik I do dyrektywy 2002/46/WE — stoi tam po prostu „cynk (mg)". Chodzi o pierwiastek.

Odpowiednia wartość referencyjna to 10 mg cynku dziennie (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII). Tabletka z 25 mg cynku deklaruje więc 250 % RWS — niezależnie od tego, ile miligramów proszku w niej jest.

Trzy liczby, które mogą stać na tym samym opakowaniu i znaczą trzy różne rzeczy:

Informacja	Co oznacza	Nadaje się do porównania?
„cynk 25 mg" w tabeli wartości odżywczych	ilość pierwiastka na dzienną porcję	tak — to jest ta liczba
„glukonian cynku" w składzie	zastosowany związek	nie — nic nie mówi o ilości
„175 mg glukonianu cynku" w tekście reklamowym	masa związku	dopiero po przeliczeniu

Ile cynku kryje się w którym związku

Udział cynku wynika z mas molowych: cynk waży 65,4, reszta związku waży razem z nim. Im większa doczepiona cząsteczka, tym mniejszy udział pierwiastka.

Związek	obliczeniowy udział cynku	potrzebne dla 25 mg cynku
tlenek cynku	około 80 %	31 mg
węglan cynku	około 52 %	48 mg
siarczan cynku (bezwodny)	około 41 %	62 mg
octan cynku	około 36 %	70 mg
cytrynian cynku (dicytrynian tricynku)	około 34 %	73 mg
diglicynian cynku	około 31 %	82 mg
mleczan cynku	około 27 %	93 mg
pikolinian cynku	około 21 %	118 mg
glukonian cynku	około 14 %	175 mg

Trzeba dodać dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, wartości dotyczą związku bezwodnego; formy z wodą krystalizacyjną — na przykład siarczan cynku jednowodny albo siedmiowodny — leżą niżej, przy siedmiowodnym to około 23 procent. Po drugie, niektórzy producenci sprzedają tak zwane chelaty z osobno podaną zawartością cynku, która może być niższa od wartości obliczeniowej. W obu przypadkach obowiązuje liczba z etykiety, nie ta z tabeli.

Praktycznie udział tłumaczy przede wszystkim wielkość tabletki: dla 25 mg cynku z glukonianu trzeba zmieścić 175 mg surowca, z tlenku tylko 31 mg. Dlatego w małych preparatach złożonych i multiwitaminach częsty jest tlenek, a w czystych preparatach cynku raczej glukonian albo cytrynian. Do porównania ceny dwóch opakowań ilość surowca się jednak nie nadaje — tam liczy się cena za dzień, a nie za miligram związku.

To samo przeliczenie dotyczy każdego innego składnika mineralnego, a nazwy się przy tym powtarzają: także przy magnezie rozpiętość sięga od około 14 procent udziału pierwiastka w diglicynianie do około 60 procent w tlenku. Również tam deklaruje się pierwiastek — nasz diglicynian magnezu 150 mg dostarcza 150 mg magnezu elementarnego na tabletkę, niezależnie od tego, ile związku jest do tego potrzebne. Jaką różnicę robi tam forma, opisuje Formy magnezu w porównaniu.

Które związki są w ogóle dozwolone

Wybór nie jest dowolny. W suplementach diety wolno stosować wyłącznie te związki mineralne, które wymienia załącznik II do dyrektywy 2002/46/WE (artykuł 4 ustęp 1). Dla cynku jest ich szesnaście:

octan cynku, L-askorbinian cynku, L-asparaginian cynku, diglicynian cynku, chlorek cynku, cytrynian cynku, glukonian cynku, mleczan cynku, L-lizynian cynku, jabłczan cynku, siarczan mono-L-metioniny cynku, tlenek cynku, węglan cynku, L-pidolan cynku, pikolinian cynku i siarczan cynku.

Uwagę zwraca to, czego brakuje. Orotan cynku i histydynian cynku są regularnie polecane na forach, ale na liście ich nie ma i w UE nie wolno ich stosować w suplementach diety. Odwrotnie pikolinian cynku — wbrew częstym twierdzeniom — jest wyraźnie dopuszczony. Lista mówi jednak tylko, co wolno zastosować; o wchłanianiu nie mówi nic.

Wchłanianie: co faktycznie zmierzono

O biodostępności danych jest mniej, niż sugeruje reklama — a najmocniejsze pochodzą z badań izotopowych.

Zespół Wegmüllera z politechniki ETH w Zurychu podał 15 zdrowym dorosłym preparaty z 10 mg cynku każdy na czczo i zmierzył wchłanianie metodą podwójnego izotopu (The Journal of Nutrition 2014;144(2):132–136, PubMed 24259556). Wynik:

Związek	wchłonięty udział (mediana)
cytrynian cynku	61,3 %
glukonian cynku	60,9 %
tlenek cynku	49,9 %

Cytrynian i glukonian nie różniły się między sobą; tlenek leżał istotnie niżej, a troje z piętnaściorga uczestników nie wchłonęło z niego praktycznie żadnego cynku. To jest właściwy argument przeciw tlenkowi: nie średnia, lecz rozrzut.

Dla pikolinianu cynku takiego pomiaru nie ma. Renoma tej formy opiera się na badaniu z 1987 roku, w którym 15 ochotników przez cztery tygodnie otrzymywało po 50 mg cynku jako pikolinian, cytrynian albo glukonian; cynk we włosach, moczu i krwinkach czerwonych wzrósł istotnie tylko w fazie pikolinianowej (Agents and Actions 1987;21(1–2):223–228, PubMed 3630857). Jedno małe badanie sprzed prawie czterdziestu lat, w dodatku z pośrednimi miarami — na niczym więcej twierdzenie „najlepiej wchłaniany" jak dotąd nie stoi.

Ważniejszy niż wybór między dwoma dobrze rozpuszczalnymi związkami jest i tak kontekst przyjmowania: mierzono na czczo. Wraz z posiłkiem wchłanianie spada, a fityniany z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów wyraźnie je hamują — na tyle wyraźnie, że zalecenia spożycia towarzystw D-A-CH i EFSA są stopniowane według dziennego spożycia fitynianów: dla dorosłych między 7 a 16 mg cynku dziennie. Co z tego wynika dla pory przyjmowania, posiłku i odstępu od innych preparatów, opisuje Jak przyjmować cynk.

Wartości referencyjne, górne granice i to, co pomiędzy

Wszystkie poniższe liczby odnoszą się do cynku elementarnego — właśnie dlatego przeliczanie z góry w ogóle ma znaczenie.

Wartość	Ilość	Źródło
referencyjna wartość spożycia (RWS)	10 mg/dzień	rozporządzenie (UE) nr 1169/2011
zalecane spożycie dla dorosłych	7–16 mg/dzień zależnie od spożycia fitynianów	D-A-CH 2019
tolerowane górne spożycie (UL)	25 mg/dzień (dorośli), 22 mg (15–17 lat)	SCF 2003
propozycja maksymalnej zawartości w suplementach diety	6,5 mg na dzienną porcję	BfR 2021

Ostatni wiersz to propozycja, a nie obowiązująca granica: wiążących maksymalnych zawartości składników mineralnych w suplementach diety Komisja Europejska do dziś nie ustanowiła, choć dyrektywa je przewiduje. Niemiecki federalny instytut oceny ryzyka zaleca dodatkowo, by produkty z więcej niż 3,5 mg cynku na dzienną porcję zawierały wskazówkę, żeby nie przyjmować kolejnych preparatów z cynkiem — uzasadniając to tym, że zwyczajowe wyżywienie według drugiego niemieckiego badania sposobu żywienia dostarcza już mediany 8,6 do 12,3 mg cynku dziennie, zależnie od wieku i płci.

Co zawiera nasz preparat

Nasz Cynk 25 mg + witamina B3 używa glukonianu cynku — tego związku o najniższym udziale pierwiastka i o najwyższym zmierzonym w badaniu izotopowym wchłanianiu:

Na tabletkę (zalecana dzienna porcja)	Ilość	% RWS*
cynk (z glukonianu cynku)	25 mg	250 %
niacyna (jako nikotynamid)	25 mg	156 %

* Referencyjne wartości spożycia zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII.

25 mg odpowiada tolerowanemu górnemu spożyciu dla dorosłych i leży wyraźnie powyżej propozycji maksymalnej zawartości BfR dla suplementów diety; zalecane spożycie brzmi: jedna tabletka dziennie po posiłku. Dla ilości surowca oznacza to około 175 mg glukonianu cynku na tabletkę.

Dla cynku dopuszczone są m.in. te oświadczenia: Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. Dla niacyny: Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. oraz Niacyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Co jeszcze jest w asortymencie, pokazuje kategoria Cynk.

Częste pytania

Która forma cynku jest najlepsza? Między dobrze rozpuszczalnymi związkami — cytrynianem, glukonianem, siarczanem, octanem, diglicynianem — nie ma udokumentowanej różnicy rangi, która uniosłaby decyzję zakupową. W pomiarach odróżnia się przede wszystkim tlenek, i to w dół, przy dużym rozrzucie między poszczególnymi osobami. Liczbą, która decyduje, pozostaje ilość cynku elementarnego na dzienną porcję.

„Glukonian cynku 50 mg" — ile to cynku? Około 7 mg. Przy udziale cynku rzędu 14 procent związek dostarcza jako pierwiastek tylko jedną siódmą swojej masy. Jeśli na opakowaniu widnieje wyłącznie masa związku, brakuje właśnie tej informacji, której wymagają przepisy.

Czy pikolinian cynku jest dozwolony w UE? Tak. Pikolinian cynku figuruje w załączniku II do dyrektywy 2002/46/WE i wolno go stosować w suplementach diety. Niedozwolone są natomiast formy, których tam brak — na przykład orotan cynku.

Dlaczego w multiwitaminach tak często jest tlenek cynku? Bo z około 80 procentami ma najwyższy udział cynku i zajmuje przez to najmniej miejsca w tabletce. Ceną jest gorsze i wyraźnie bardziej zmienne wchłanianie, które pokazało badanie izotopowe — szczególnie istotne, gdy preparat i tak przyjmuje się na czczo.

Źródła: dyrektywa 2002/46/WE, artykuł 4 oraz załączniki I i II (wersja skonsolidowana z 2 kwietnia 2015) · niemieckie rozporządzenie o suplementach diety (NemV) § 4 · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012 · Wegmüller, Tay, Zeder, Brnić, Hurrell, „Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide", The Journal of Nutrition 2014;144(2):132–136 · Barrie, Wright, Pizzorno, Kutter, Barron, „Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans", Agents and Actions 1987;21(1–2):223–228 · BfR, propozycje maksymalnych zawartości cynku w żywności łącznie z suplementami diety, 2021 (z SCF 2003, D-A-CH 2019, EFSA 2014 i drugim niemieckim badaniem sposobu żywienia).