Za dużo cynku: granica 25 mg i co ona znaczy

Liczba, o którą chodzi, brzmi 25 miligramów dziennie. Tyle wynosi tolerowane górne spożycie cynku u dorosłych, ustalone przez Komitet Naukowy ds. Żywności Komisji Europejskiej (SCF, 2003). Dwie cechy tej liczby są regularnie przeoczane, a obie decydują o tym, czy jest się czym martwić: oznacza ona wszystko razem — jedzenie, wodę pitną i preparat — oraz oznacza trwałe codzienne spożycie, a nie pojedynczy dzień.

I nie jest to granica trucizny. Te 25 mg to wynik dzielenia: w badaniach, na których się opiera, przy około 50 mg cynku dziennie przez miesiące nie znaleziono nic niekorzystnego — owe 50 mg podzielono następnie przez współczynnik bezpieczeństwa 2. Kto jednego dnia przyjmie 30 mg, nie „przekroczył granicy" w tym sensie, w jakim słowo to bywa zwykle używane. Kto przez lata bierze 100 mg — owszem.

Cztery liczby, które lądują na tym samym opakowaniu

Wokół cynku krążą cztery wartości odniesienia; wszystkie są prawdziwe i odpowiadają na trzy różne pytania. Wszystkie odnoszą się do cynku elementarnego — nie do masy związku, z którego pochodzi. Dlaczego przy cynku ta różnica jest szczególnie duża, wyjaśniają Formy cynku w porównaniu.

Wartość	Ilość	Na co odpowiada	Źródło
Referencyjna wartość spożycia (RWS)	10 mg/dzień	Do czego odnosi się procent podany na etykiecie	Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII
Zalecane spożycie	7–16 mg/dzień	Ile potrzebuje dorosły, stopniowane wg spożycia fitynianów	D-A-CH 2019
Tolerowane górne spożycie (UL)	25 mg/dzień	Ile pozostaje trwale bez niekorzystnych skutków	SCF 2003
Propozycja maksymalnej ilości dla suplementów diety	6,5 mg/porcję dzienną	Ile BfR uznaje w preparacie za właściwe	BfR 2021

Odstęp między trzecim a czwartym wierszem nie jest sprzecznością, lecz zamysłem: 25 mg dotyczy sumy, 6,5 mg tylko dodatku — i to odmierzonego tak, by nawet ktoś o i tak wysokim spożyciu cynku z jedzenia nie znalazł się trwale znacznie powyżej 25 mg. BfR zaleca ponadto, by preparaty z zawartością powyżej 3,5 mg cynku na porcję dzienną nosiły wskazówkę, aby zrezygnować z innych preparatów zawierających cynk. Powód jest rzeczowy: przy wyprowadzaniu wartości nie liczono się z tym, że ktoś weźmie dwa naraz.

Skąd biorą się 25 mg

Punktem krytycznym przy cynku nie jest cynk, lecz miedź. Oba metale konkurują w jelicie. Wysokie spożycie cynku pobudza w komórkach błony śluzowej tworzenie metalotioneiny; białko to wiąże miedź bardzo mocno, a to, co pozostaje związane w komórce, nie trafia do organizmu (Cousins, 1985). Właśnie ten efekt SCF wybrał jako miarodajny punkt końcowy. Jak ta gra przebiega w szczegółach i od jakiej ilości staje się praktyczna, opisuje Cynk a miedź.

Oceniono przede wszystkim trzy badania kontrolowane: 25 względnie 21 kobiet po menopauzie otrzymywało przez 90 dni 53 mg cynku dziennie przy jednoczesnym wystarczającym spożyciu miedzi (3 mg), a 19 zdrowych młodych mężczyzn przez 14 tygodni łącznie 40 mg. W żadnym z tych badań nie dało się stwierdzić wyraźnych niekorzystnych zmian bilansu miedzi, stanu zaopatrzenia w miedź, morfologii krwi ani gospodarki lipidowej. SCF wyprowadził z tego NOAEL — najwyższą ilość bez zaobserwowanego niekorzystnego efektu — na poziomie około 50 mg/dzień i podzielił przez 2, ponieważ liczebność uczestników była mała, a okresy krótkie. Wynik: 25 mg.

Godne uwagi jest stwierdzenie na marginesie, które wiele poradników do dziś oddaje inaczej: aktywność zależnej od miedzi dysmutazy ponadtlenkowej w czerwonych krwinkach przy podawaniu cynku wprawdzie regularnie spada — ale SCF wyraźnie nie ocenił tego spadku jako oznaki pogorszonego zaopatrzenia w miedź, ponieważ występował bez towarzyszących niekorzystnych efektów.

Według SCF 25 mg obowiązuje także w ciąży i podczas karmienia piersią. Dla dzieci i młodzieży, wobec braku własnych danych, wartość przeliczono przez powierzchnię ciała:

Wiek	Tolerowane górne spożycie
1–3 lata	7 mg/dzień
4–6 lat	10 mg/dzień
7–10 lat	13 mg/dzień
11–14 lat	18 mg/dzień
15–17 lat	22 mg/dzień

Dlaczego gdzie indziej stoi 40 mg

Kto sprawdza na stronach anglojęzycznych, znajdzie jako górną granicę 40 mg. To nie błąd i nie inny stan wiedzy — to te same dane, ocenione inaczej.

Gremium	Górna granica	Punkt wyjścia	Współczynnik
SCF (UE, 2003)	25 mg/dzień, wszystkie źródła	NOAEL 50 mg/dzień	2
Institute of Medicine (USA, 2001)	40 mg/dzień, wszystkie źródła	LOAEL 60 mg/dzień	1,5
EVM (Wielka Brytania, 2003)	25 mg/dzień, tylko z suplementów	—	—

Różnica wisi dokładnie na tej mierze, którą SCF odrzucił: Institute of Medicine uznał spadek dysmutazy ponadtlenkowej za ten niekorzystny efekt i oparł się na badaniu, w którym 18 kobiet przez dziesięć tygodni otrzymywało 50 mg cynku dodatkowo do jedzenia. Z „najniższej ilości z zaobserwowanym efektem" zamiast „najwyższej ilości bez efektu" i mniejszego współczynnika bezpieczeństwa powstaje 40 zamiast 25 mg. Dla praktyki znaczy to: między 25 a 40 mg nie leży obszar, w którym coś się dzieje, lecz taki, co do którego dwa gremia fachowe są niezgodne.

Dla Niemiec obowiązuje mimo to liczba unijna. Komisja Europejska od 2021 roku zleciła EFSA przepracowanie jej górnych granic dla szeregu składników odżywczych — witaminy A, folianów, witaminy D, witaminy E, witaminy B6, selenu, żelaza, manganu i β-karotenu. Cynku na tej liście nie ma; wartość z 2003 roku stoi niezmieniona.

Co zmienia nowa ocena — przykład selenu

Jak wypada takie przepracowanie, można już odczytać na pierwiastku śladowym z tej samej listy. Dla selenu EFSA dostarczyła w 2023 roku to, czego przy cynku brakuje — i wartość spadła: z 300 na 255 mikrogramów dziennie dla dorosłych, włącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi (EFSA Journal 2023;21(1):7704).

Rachunek za tym jest ten sam co przy cynku, tylko z innymi liczbami. Jako krytyczny punkt końcowy posłużyło wypadanie włosów — najwcześniejsza dobrze udokumentowana oznaka nadmiaru selenu. Z badania SELECT, dużej randomizowanej próby kontrolowanej, EFSA wyprowadziła LOAEL 330 µg/dzień i podzieliła przez 1,3.

	Cynk	Selen
Górna granica w UE	25 mg/dzień	255 µg/dzień
Opiera się na	NOAEL 50 mg/dzień	LOAEL 330 µg/dzień
Współczynnik bezpieczeństwa	2	1,3
Stan oceny	SCF 2003	EFSA 2023
Wartość odniesienia (D-A-CH)	7–16 mg/dzień (zalecane spożycie)	60 µg (kobiety), 70 µg (mężczyźni) — wartość szacunkowa
Referencyjna wartość spożycia (etykieta)	10 mg	55 µg
Propozycja BfR dla suplementów	6,5 mg/porcję dzienną	40 µg/porcję dzienną

To, że współczynnik bezpieczeństwa przy selenie wypada mniejszy, choć liczono tam w dół od ilości z zaobserwowanym efektem, ma rzeczowy powód: badanie SELECT obejmowało dziesiątki tysięcy uczestników przez lata, podczas gdy przy cynku podstawę tworzą trzy małe badania z 19 do 25 osobami przez tygodnie. Współczynnik mierzy nie to, jak niebezpieczna jest substancja, lecz jak wiarygodne są dane.

Dla tego, kto stoi przed półką, powtarza się przy tym dokładnie schemat z tego artykułu: górna granica oznacza sumę wszystkiego, propozycja BfR tylko dodatek z preparatu — a pomiędzy jest sporo miejsca na nieporozumienia. Nasz Selen 100 µg zawiera na tabletkę 100 µg selenu z drożdży wzbogaconych w selen, a więc 182 % referencyjnej wartości spożycia: wyraźnie powyżej propozycji BfR wynoszącej 40 µg, a zarazem daleko poniżej górnej granicy 255 µg. EFSA wymienia dokładnie dwie grupy, w których ta górna granica w ogóle bywa osiągana — regularnych użytkowników wysoko dozowanych preparatów selenu i regularnych zjadaczy orzechów brazylijskich. Kto łączy jedno z drugim, lepiej niech przeliczy, zamiast szacować.

Co dzieje się przy naprawdę wysokich ilościach

Tutaj warto oddzielić stan ostry od trwałego, ponieważ ilości różnią się o rząd wielkości.

Ostro cynk daje o sobie znać w przewodzie pokarmowym: nudności, wymioty, bóle nadbrzusza, skurcze, biegunka. SCF powołuje się na oszacowanie, według którego ilość cynku wywołująca wymioty leży przy 225 do 450 mg — a więc przy dziesięcio- do dwudziestokrotności górnej granicy w jednej porcji. Udokumentowane przypadki ostrego zatrucia cynkiem pochodzą zresztą nie z preparatów, lecz z żywności i napojów przechowywanych w ocynkowanych pojemnikach.

Trwale tematem staje się gospodarka miedzią. Spożycie od 50 mg do 300 mg dziennie przez dłuższy czas wiązano z szeregiem zmian: obniżoną miedzią we krwi, zmniejszoną liczbą białych krwinek i neutrofili, niedokrwistością syderoblastyczną, obniżoną aktywnością enzymów zależnych od miedzi, zmienioną przemianą lipoprotein i upośledzoną funkcją odpornościową. Jednoznaczne spośród tych efektów wystąpiły jednak dopiero przy ponad 150 mg/dzień przez długie okresy; poniżej 100 mg efekt krytyczny jest, w ocenie SCF, trudny do uchwycenia.

Jak daleko jest do ostrego zagrożenia, pokazuje spojrzenie w medycynę: przy chorobie Wilsona, chorobie spichrzania miedzi, celowo stosuje się 75 do 150 mg cynku dziennie, by przyhamować wchłanianie miedzi — u pojedynczych pacjentów przez jedenaście lat i dłużej, pod kontrolą lekarską i bez działań toksycznych. To nie argument za wysokimi ilościami bez powodu; to miara tego, o czym mówimy.

Ile przychodzi już z jedzenia

Górna granica dotyczy sumy — trzeba więc wiedzieć, ile dokłada talerz. Drugie Krajowe Badanie Spożycia zmierzyło to dla Niemiec:

Grupa	Mediana	95. percentyl
Kobiety 19–80 lat	8,6–9,5 mg/dzień	13,7–15,5 mg/dzień
Mężczyźni 19–80 lat	10,4–12,3 mg/dzień	16,8–22,9 mg/dzień
Młodzież 14–18 lat (dz.)	8,8 mg/dzień	15,8 mg/dzień
Młodzież 14–18 lat (ch.)	11,9 mg/dzień	20,6 mg/dzień

Stąd wynika rachunek, który każdy może zrobić dla siebie. Przeciętny jedzący leży przy około 9 do 12 mg. Preparat z 6,5 mg doprowadza go do jakichś 16 do 19 mg — poniżej górnej granicy. Preparat z 25 mg doprowadza go do 34 do 37 mg — powyżej. A u młodych mężczyzn w najwyższym zakresie spożycia wystarcza już sama propozycja maksymalnej ilości BfR, by rachunkowo przekroczyć 25 mg (22,9 + 6,5 = 29,4 mg). Właśnie dlatego BfR odradza dodatkowe wzbogacanie w cynk żywności powszechnego spożycia: po prostu nie ma już na to miejsca.

Ile cynku faktycznie dociera z posiłku, zależy poza tym od tego, co leży obok — fityniany z pełnego ziarna i roślin strączkowych wyraźnie hamują wchłanianie. Liczby na ten temat stoją w Produktach bogatych w cynk.

Co to znaczy dla preparatu z 25 mg

Nasz Cynk 25 mg + witamina B3 zawiera na tabletkę 25 mg cynku — co odpowiada 250 % referencyjnej wartości spożycia i dokładnie tolerowanemu górnemu spożyciu dla dorosłych. Z tym, co dochodzi ze zwykłej diety, suma dzienna leży rachunkowo powyżej, i wyraźnie powyżej propozycji maksymalnej ilości BfR dla suplementów diety. To nie uwaga na marginesie, lecz liczba, którą warto znać przed zakupem.

Praktycznie znaczy to trzy rzeczy: jedna tabletka dziennie i nie więcej; żadnych dalszych preparatów z cynkiem równolegle — także nie multiwitaminy, w której często tkwi już 10 do 15 mg; oraz przez tygodnie i miesiące taka ilość to co innego niż przez lata. Kto chce uzupełniać trwale, z mniejszą ilością dzienną jedzie bliżej tego, co gremia przewidziały. Co jeszcze jest w asortymencie, pokazuje kategoria Cynk.

Dla cynku dopuszczone są między innymi takie oświadczenia: Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Od kiedy cynk jest trujący? Ostre dolegliwości zaczynają się według przytoczonego przez SCF oszacowania przy mniej więcej 225 do 450 mg w jednej porcji. Trwałe, jednoznaczne szkody w gospodarce miedzią są udokumentowane od ponad 150 mg dziennie przez długie okresy. Górna granica 25 mg leży daleko poniżej — nie zaznacza początku szkód, lecz opatrzony marginesem bezpieczeństwa brzeg tego, co dobrze zbadane.

Wziąłem przez pomyłkę dwie tabletki — i co teraz? Tolerowane górne spożycie to wartość dla trwałego codziennego spożycia, a nie limit dzienny, który pęka w pojedynczym dniu. 50 mg w jednym dniu to dokładnie ta ilość, przy której w badaniach przez 90 dni niczego nie znaleziono. Inaczej wygląda to, gdy zrobi się z tego zwyczaj.

Dlaczego na amerykańskich stronach stoi 40 mg? Ponieważ Institute of Medicine wyciągnął z tych samych badań inny punkt końcowy i przyjął mniejszy współczynnik bezpieczeństwa. W UE obowiązuje ocena SCF, a więc 25 mg.

Po czym w ogóle poznać za dużo cynku? Krótkoterminowo po żołądku i jelicie — nudności, skurcze, biegunka, często w ciągu godzin po przyjęciu. Zmiany w gospodarce miedzią są natomiast wynikami laboratoryjnymi, a nie dolegliwościami, które się czuje; pojawiają się przy ilościach, których nie osiąga się przez przypadek. Kto przez dłuższy czas przyjmował wysokie ilości i jest niepewny, wyjaśnia to u lekarza, zamiast szacować.

Czy górna granica obowiązuje także w ciąży? Tak. SCF nie stwierdził zwiększonej wrażliwości i stosuje te same 25 mg dziennie do kobiet w ciąży i karmiących.

Czy górne granice innych pierwiastków śladowych są zbudowane podobnie? Tak, procedura jest ta sama: ilość z badań, podzielona przez współczynnik bezpieczeństwa. Przy selenie porównuje się na przykład LOAEL 330 µg/dzień podzielony przez 1,3 do górnej granicy 255 µg/dzień (EFSA 2023). Różne współczynniki odzwierciedlają stan danych, nie stopień zagrożenia — a ponieważ stan danych się zmienia, zmieniają się i liczby: przy selenie górna granica spadła w 2023 roku z 300 na 255 µg, przy cynku wartość stoi od 2003 roku.

Źródła: SCF, „Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc", SCF/CS/NUT/UPPLEV/62 Final, 19 marca 2003 (pełny tekst) · BfR, „Höchstmengenvorschläge für Zink in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 2021 · BfR, opinia 006/2024, „Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln", 22 lutego 2024 · BfR, opinia 010/2024, „Aktualisierung (2023): Höchstmengenvorschläge für Selen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln", 22 lutego 2024 · panel NDA EFSA, „Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium", EFSA Journal 2023;21(1):7704 (pełny tekst) · D-A-CH, Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, rozdział cynk (2019) i rozdział selen (2015) · Max Rubner-Institut, Nationale Verzehrsstudie II, raport wyników część 2, 2008 · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012 · Institute of Medicine, „Dietary Reference Intakes for … Zinc", 2001 (NCBI Bookshelf).