Produkty bogate w cynk: tabela i hamulec fitynianów

Krótka odpowiedź stoi w każdej tabeli wartości odżywczych: mięso, ser, jaja, owoce morza, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają najwięcej cynku. Ostrygi są wartością skrajną w górę, wołowina i sery twarde to źródła codzienne, warzywa i owoce nie wnoszą prawie nic.

Dłuższa odpowiedź jest powodem, dla którego ten artykuł nie kończy się na tabeli: ile z tego cynku dotrze do organizmu, decyduje nie tylko zawartość, ale i to, co leży obok. Fityniany z pełnego ziarna i roślin strączkowych wiążą cynk w jelicie. Przy bardzo wysokiej zawartości fitynianów wchłanianie może być obniżone nawet o 45 procent w porównaniu z zawartością przeciętną — na tyle wyraźnie, że od 2019 r. towarzystwa naukowe nie podają już jednego zalecenia, lecz trzy (Niemieckie Towarzystwo Żywienia, Wybrane pytania i odpowiedzi o cynku, lipiec 2019).

Ile cynku jest w 100 gramach

Najpierw produkty zwierzęce, bo przy cynku prowadzą w dwóch konkurencjach naraz: w zawartości i w przyswajalności.

Produkt	Cynk na 100 g
Ostryga, surowa*	około 39 mg
Wołowina (łopatka, duszona)*	około 8,3 mg
Ser górski (min. 45 % tłuszczu w suchej masie)	5,1 mg
Ementaler*	4,4 mg
Gouda (min. 45 % tłuszczu w suchej masie)	4,3 mg
Wieprzowina, chuda, ugotowana	2,3 mg
Jajo kurze, gotowane*	1,1 mg
Pierś z kurczaka, ugotowana*	1,0 mg
Dorsz, ugotowany	0,5 mg
Mleko krowie (1,5 % tłuszczu)	0,43 mg
Jogurt (1,5 % tłuszczu)	0,36 mg

Wartość dla ostryg waha się znacznie zależnie od gatunku, pochodzenia i pory roku; pokazuje przede wszystkim, że jeden produkt może pokryć dzienne zapotrzebowanie wielokrotnie — i że w codziennym jadłospisie praktycznie nie odgrywa roli. Ciekawszy jest środek listy: dwa plastry sera górskiego (60 g) dają dobre 3 mg, porcja chudej wieprzowiny (150 g) około 3,5 mg. To są pozycje, które niosą cały dzień.

Produkty roślinne na papierze nie leżą dramatycznie niżej — ale przy produktach zbożowych zaczyna się druga połowa pytania:

Produkt	Cynk na 100 g
Musli	2,6 mg
Dziki ryż, ugotowany	2,1 mg
Orzechy laskowe	2,1 mg
Chleb żytni pełnoziarnisty	1,5 mg
Chleb pełnoziarnisty (ogólnie)	1,5 mg
Soczewica, ugotowana*	1,3 mg
Chleb mieszany (żytnio-pszenny)	1,15 mg
Szpinak liściasty, gotowany	0,81 mg
Chleb pszenny jasny	0,7 mg
Pieczarki, gotowane	0,51 mg
Brokuł, gotowany	0,43 mg
Ziemniaki, ugotowane	0,41 mg
Pomidor, surowy	0,09 mg

* Wartości oznaczone gwiazdką pochodzą z USDA FoodData Central (SR Legacy), wszystkie pozostałe zostały przeliczone na 100 g z porcji podanych w przykładzie obliczeniowym Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (podstawa danych DGExpert). Wszystkie dane odnoszą się do cynku elementarnego — co to oznacza na opakowaniu suplementu diety, wyjaśnia artykuł Formy cynku: co się liczy na etykiecie.

Dlaczego tabela to tylko połowa odpowiedzi

Fityniany to forma zapasowa fosforu w roślinach. Znajdują się przede wszystkim w tym, co nadaje się także na materiał siewny — w roślinach strączkowych, pełnym ziarnie, nasionach oleistych — i wiążą składniki mineralne, których siewka będzie potrzebować później. W przewodzie pokarmowym robią to samo z cynkiem z posiłku: co jest związane, nie zostaje wchłonięte.

Dwie rzeczy czynią to niewygodnym przy zakupach. Po pierwsze, fityniany nie stoją w żadnej tabeli wartości odżywczych; spożycie da się tylko oszacować, a oszacowanie idzie przez sposób odżywiania zamiast przez liczby. Po drugie, to właśnie bogatsze w cynk produkty roślinne zawierają ich najwięcej.

Nie wynika z tego jednak to, co wielu z tego robi. Na nasuwające się pytanie — czy zatem unikać pełnego ziarna? — Niemieckie Towarzystwo Żywienia odpowiada wyraźnie: nie. Chleb pełnoziarnisty zawiera 1,5 mg cynku na 100 g, ponad dwa razy więcej niż chleb jasny z 0,7 mg. Nawet jeśli fityniany zwiążą część tego, w sumie zostaje więcej. Hamulec przesuwa liczby, nie odwraca ich.

Co poprawia wchłanianie

Fityniany można rozłożyć przed jedzeniem — i to jest praktycznie najbardziej użyteczna część tematu. Niemieckie Towarzystwo Żywienia wymienia trzy drogi przygotowania i jedno połączenie:

• Namaczanie — rośliny strączkowe przez noc w wodzie, wodę z namaczania wylać.
• Kiełkowanie — podkiełkowane zboże, kiełki, siewki.
• Fermentacja na zakwasie — powód, dla którego chleb na zakwasie stoi w tym pytaniu inaczej niż szybko prowadzony pełnoziarnisty chleb na drożdżach.
• Białko zwierzęce w tym samym posiłku dodatkowo zwiększa dostępność cynku. Ser na chlebie pełnoziarnistym nie jest więc przypadkiem, lecz pasującym połączeniem.

Co wpływa na wchłanianie z preparatu — odstęp od posiłków, żelazo, wapń — to osobne pytanie, które omawia artykuł Jak przyjmować cynk.

Od tego zależy też zaszeregowanie diety wegetariańskiej i wegańskiej. Nie ląduje ona automatycznie na stopniu z najwyższym spożyciem fitynianów: kto produkty zbożowe je głównie jako zakwas, mąkę oczyszczoną albo ziarno kiełkowane, leży na stopniu średnim. Na stopień wysoki trafia sposób odżywiania z dużą ilością niekiełkowanego lub niefermentowanego pełnego ziarna — na przykład papki ze świeżo mielonego ziarna — oraz roślin strączkowych takich jak soja czy fasola kidney przy niewielkiej ilości białka zwierzęcego.

Fityniany hamują nie tylko cynk

Kto ze względu na cynk pilnuje zakwasu, wody z namaczania i kiełków, robi to przy okazji dla drugiego składnika mineralnego: żelaza. W swoich wartościach referencyjnych Niemieckie Towarzystwo Żywienia wymienia te same grupy produktów jako substancje hamujące — fityniany z produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych hamują wchłanianie żelaza roślinnego, tak samo polifenole z kawy, a przede wszystkim z czarnej herbaty. Dochodzi do tego różnica, której przy cynku w tej postaci nie ma: żelazo ze źródeł zwierzęcych organizm wykorzystuje lepiej niż związane roślinnie.

Wartości referencyjne dla żelaza są odpowiednio wyższe niż dla cynku i mocniej różnią się według płci i wieku:

Grupa	Żelazo dziennie
Mężczyźni od 19 lat	11 mg
Kobiety od 19 do poniżej 51 lat	16 mg
Kobiety od 51 lat	14 mg

Praktycznie znaczy to: ten sam posiłek decyduje o obu. Ser na pełnoziarnistym chlebie na zakwasie poprawia bilans cynku, a kawa pół godziny później jest pozycją, która obniża bilans żelaza tego samego posiłku. Kto pokrywa podaż preparatem, znajdzie ilość w deklaracji: nasze Żelazo 30 mg + inulina podaje 30 mg żelaza na tabletkę (214 % RWS, z fumaranu żelaza) — także tutaj podana liczba to żelazo elementarne, a nie ilość związku, ta sama zasada odczytu co przy formach cynku. Dopuszczone jest do tego między innymi: Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Inaczej niż przy cynku, status żelaza da się ustalić z badań krwi; czy suplementacja ma sens, należy więc wyjaśnić z lekarzem, a nie sprawdzać na próbę.

Ile realnie zbiera się w ciągu dnia

Niemieckie Towarzystwo Żywienia policzyło trzy przykładowe dni, które dochodzą do 11, 14 i 16 mg cynku — wartości referencyjnych dla dorosłych mężczyzn przy niskim, średnim i wysokim spożyciu fitynianów. W tych przykładowych dniach uderza, ile musi się na to złożyć:

Porcja	Produkt	Cynk
2 plastry (60 g)	Ser górski	3,06 mg
150 g	Wieprzowina, chuda, ugotowana	3,51 mg
2 kromki (100 g)	Chleb mieszany	1,15 mg
200 g	Ziemniaki, ugotowane	0,81 mg
200 g	Brokuł, gotowany	0,86 mg
150 g	Jogurt (1,5 % tłuszczu)	0,54 mg

Sześć pozycji, a suma stoi dopiero przy około 10 mg. To, co zmierzono, do tego pasuje: według drugiego niemieckiego Krajowego Badania Spożycia kobiety przyjmują średnio 8 mg, a mężczyźni 11 mg cynku dziennie. Kobiety osiągają tym samym przeciętnie swoją wartość referencyjną 7 wzgl. 8 mg; część mężczyzn nie osiąga 14 mg dla średniego stopnia fitynianów. Niemieckie Towarzystwo Żywienia dodaje do tego zdanie, które rzadko bywa cytowane razem: spożycie poniżej wartości referencyjnej nie jest równoznaczne z niedoborem — zwiększa jedynie prawdopodobieństwo niedostatecznego zaopatrzenia.

Gdzie w grę wchodzi preparat

Samym jedzeniem zbyt wysokich ilości cynku z reguły nie da się osiągnąć — tolerowane górne spożycie dla osób dorosłych wynosi 25 mg dziennie (EFSA). Zauważalnie dołożyć mogą się obok tego produkty do higieny jamy ustnej, jak pasta do zębów, płyn do płukania i kremy mocujące protezy; rzadko się to dolicza.

Nasz Cynk 25 mg + witamina B3 deklaruje na tabletkę:

Na tabletkę (zalecana dzienna porcja)	Ilość	% RWS*
Cynk (z glukonianu cynku)	25 mg	250 %
Niacyna (jako nikotynamid)	25 mg	156 %

* Referencyjne wartości spożycia zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII.

Dla cynku dopuszczone są między innymi te oświadczenia: Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. Dla niacyny obowiązuje: Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Co jeszcze jest w asortymencie, pokazuje kategoria Cynk.

Częste pytania

Który produkt zawiera najwięcej cynku? Ostrygi, ze sporą przewagą — około 39 mg na 100 g, zależnie od gatunku i pochodzenia nawet więcej. Na co dzień wydajniejszymi źródłami są wołowina (około 8 mg na 100 g) i sery twarde (4 do 5 mg na 100 g), bo regularnie trafiają na talerz.

Czy przez fityniany muszę zrezygnować z pełnego ziarna? Nie. Chleb pełnoziarnisty dostarcza ponad dwa razy więcej cynku niż chleb jasny; fityniany wiążą część tego, ale nie odwracają proporcji. Kto chce zmniejszyć ten efekt, sięga po chleb na zakwasie i łączy go z serem, jajem albo mięsem.

Czy dieta wegańska wystarcza dla podaży cynku? Jest bardziej wymagająca, bo te same produkty cynk dostarczają i hamują. Decydujące jest przygotowanie: zakwas, mąka oczyszczona i ziarno kiełkowane przenoszą sposób odżywiania na stopień średni zamiast wysokiego stopnia fitynianów. Wegetariańskie formy odżywiania mogą zawierać więcej fitynianów, przez co rośnie ryzyko niedostatecznego zaopatrzenia w cynk.

Czy fityniany hamują też inne składniki mineralne? Tak. Kwas fitynowy wiąże w roślinie składniki mineralne, których siewka będzie potrzebować później, i robi to dalej w przewodzie pokarmowym. Obok cynku najbardziej znany jest ten efekt przy żelazie: Niemieckie Towarzystwo Żywienia wymienia tam jako substancje hamujące fityniany z pełnego ziarna i roślin strączkowych oraz polifenole z kawy i czarnej herbaty. Namaczanie, kiełkowanie i fermentacja na zakwasie działają dlatego na oba składniki mineralne.

Czy mogę przyjąć za dużo cynku z pożywienia? Z reguły nie. Zbyt wysokie ilości zbierają się raczej przez preparaty — dodatkowo do tego, co dokładają pasta do zębów i krem mocujący. Miarą jest tolerowane górne spożycie 25 mg dziennie dla osób dorosłych.

Źródła: Niemieckie Towarzystwo Żywienia, Wybrane pytania i odpowiedzi o cynku, lipiec 2019 (wartości referencyjne D-A-CH dla spożycia składników odżywczych; zawiera przykłady obliczeniowe z DGExpert i dane drugiego Krajowego Badania Spożycia) · Niemieckie Towarzystwo Żywienia, Wartości referencyjne spożycia składników odżywczych: żelazo (substancje hamujące wchłanianie żelaza, wartości referencyjne dla dorosłych) · USDA FoodData Central, SR Legacy · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.