Przyjmowanie cynku: pora, posiłek i odstępy

Krótko na wstępie: na czczo z porcji cynku wchłania się więcej niż do posiłku — w pomiarach około 58 procent z wody wobec 22 do 25 procent z posiłku. Mimo to na większości opakowań widnieje „po posiłku", i to z dobrego powodu: sole cynku drażnią pusty żołądek. Druga rozpowszechniona obawa — odstęp od żelaza i wapnia — po bliższym przyjrzeniu się w dużej mierze się rozwiewa. Liczby, które za nią stoją, pochodzą z doświadczeń z minerałami w roztworze wodnym i w proporcjach, które nie występują w żadnym opakowaniu tabletek.

Praktyczny wniosek jest więc już przesądzony: pora, której trzyma się codziennie, daje więcej niż teoretycznie optymalna, o której się zapomina.

Na czczo czy do posiłku: co zmierzono

Najczystsze liczby pochodzą z badania radioizotopowego szwedzkiego zespołu. Tę samą ilość cynku podano raz w wodzie na czczo, a raz do posiłku, a wchłanianie oznaczono licznikiem całego ciała (The Journal of Nutrition 1985, PubMed 3973750):

Sytuacja	wchłonięty odsetek
cynk w wodzie, na czczo	58–59 %
ta sama ilość do posiłku	22–25 %

Różnica jest duża, ale nie oznacza, że posiłek czyni przyjmowanie bezsensownym. Dwie rzeczy ją relatywizują. Po pierwsze, z cynkiem z tabletki konkuruje cynk własny organizmu, wydzielany do jelita wraz z sokami trawiennymi — część niższego wyniku to rachunek, a nie strata. Po drugie, w belgijskim badaniu z 45 mg cynku w postaci glukonianu zmierzono, ile dociera do krwi: w trakcie posiłku stężenie szczytowe było niższe o 31 procent, a całkowite pole pod krzywą o 28 procent, natomiast dwie godziny po jedzeniu oba wróciły do zakresu normalnego (Biological Trace Element Research 1992, PubMed 1375057). Autorzy mówili dlatego o opóźnieniu o jedynie umiarkowanym wpływie na biodostępność.

Dwie godziny odstępu po posiłku to zatem kompromis, na który pozwalają dane: niemal wchłanianie jak na czczo, ale bez pustego żołądka.

Dlaczego i tak decyduje tolerancja

Cynk należy do minerałów, które na pustym żołądku potrafią być nieprzyjemne. Komitet Naukowy ds. Żywności UE wymienia jako objawy ostrego obciążenia cynkiem nudności, wymioty, ból w nadbrzuszu, skurcze i biegunkę; ilość wywołującą wymioty szacuje się na 225 do 450 mg (SCF, „Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc", 2003). Godna uwagi jest obserwacja z tej samej oceny: u pacjentów otrzymujących trzy razy dziennie 25 do 50 mg cynku octan cynku powodował mniej dolegliwości żołądkowych niż ta sama ilość siarczanu cynku. Sam związek ma więc znaczenie — decyduje też o tym, ile cynku elementarnego zawiera dana masa soli.

Przy ilościach zwyczajowych w suplementach diety nudności nie są częstym, ale znanym kłopotem. Dlatego zalecane spożycie naszego preparatu brzmi „jedna tabletka dziennie po posiłku, popić odpowiednią ilością wody" — nie dlatego, że poprawia to wchłanianie, lecz dlatego, że oszczędza żołądek. Kto dobrze toleruje tabletkę, może ją równie dobrze przyjąć dwie godziny po jedzeniu i będzie wtedy bliżej wartości uzyskiwanych na czczo.

Ile w ogóle dociera: dawka sama się ogranicza

Organizm reguluje wchłanianie cynku. Im więcej trafia naraz, tym mniejszy odsetek zostaje wchłonięty — a powyżej pewnego punktu ilość bezwzględna niemal przestaje rosnąć. Badanie zależności dawka–odpowiedź z siarczanem cynku w roztworze zmierzyło to u dorosłych na czczo (The American Journal of Clinical Nutrition 2004, PubMed 15585770):

Przyjęta porcja	faktycznie wchłonięte
2,2 mg	1,6 mg
5,2 mg	3,5 mg
10,4 mg	7,4 mg
15,2 mg	9,5 mg
20,3 mg	11,0 mg
30,1 mg	11,2 mg

Model autorów przewiduje górną granicę około 13 mg na porcję. W praktyce oznacza to: między 20 a 30 mg naraz nie ma już prawie różnicy, a dwie mniejsze porcje rozłożone w ciągu dnia dają rachunkowo więcej niż jedna duża. Oznacza to jednak także, że samoregulacja nie zastępuje umiaru — tolerowane spożycie całkowite wynosi 25 mg cynku dziennie ze wszystkich źródeł łącznie.

Odstęp od żelaza: skąd bierze się ta reguła

Reguła „cynku i żelaza nie razem" ma realne jądro, ale bardzo wąsko zakreślone. W tym samym szwedzkim badaniu cynk podawano razem z żelazem w wodzie, na czczo, w rosnących proporcjach:

Żelazo do cynku (molowo)	wchłanianie cynku z wody	te same ilości do posiłku
1 : 1	59 %	25 %
2,5 : 1	58 %	23 %
25 : 1	34 %	22 %

Dopiero przy dwudziestopięciokrotnym nadmiarze żelaza wchłanianie cynku załamało się — i to wyłącznie w wodzie. Przy posiłku z tego hamowania nie dało się już nic zmierzyć. Praca przeglądowa w American Journal of Clinical Nutrition dochodzi do tego samego wniosku: efekt pojawia się, gdy oba minerały podaje się w roztworze, i znika, gdy przyjmowane są z pożywieniem; dla ilości żelaza takich, jakie stosuje się do wzbogacania żywności, nie udało się stwierdzić niekorzystnego wpływu na wchłanianie cynku (1998, PubMed 9701159).

Jak daleko to od praktyki, pokazuje krótkie wyliczenie. Nasze Żelazo 30 mg + inulina dostarcza 30 mg żelaza, nasz preparat cynkowy 25 mg cynku. Ponieważ żelazo jest lżejsze od cynku, odpowiada to stosunkowi molowemu około 1,4 do 1 — a więc zakresowi, w którym w badaniu nie działo się zupełnie nic. Dochodzi do tego, że zalecenia spożycia i tak je rozdzielają: żelazo 15 do 30 minut przed posiłkiem, cynk po posiłku. Kto przyjmuje oba, zachowuje sensowny odstęp, nie zwracając na to uwagi.

Odstęp od wapnia: dane nie są jednoznaczne

Przy wapniu wyniki są sprzeczne i lepiej to powiedzieć, niż wybierać jedną stronę.

• Za: w badaniu z udziałem dziewięciu kobiet niewielką ilość cynku podano na czczo, raz samodzielnie, a raz z 600 mg wapnia w postaci węglanu lub cytrynianu. Obie formy wapnia obniżyły odpowiedź cynkową we krwi (European Journal of Clinical Nutrition 1994, PubMed 8194505).
• Za: u 18 kobiet po menopauzie dodatkowe 468 mg wapnia dziennie — jako mleko lub fosforan wapnia — obniżyło wchłanianie netto cynku i bilans cynku o około 2 mg dziennie (The American Journal of Clinical Nutrition 1997, PubMed 9174476).
• Przeciw: w nowszym badaniu z codziennymi jadłospisami zawartość wapnia — 700 wobec 1800 mg dziennie — nie zmieniła wchłaniania cynku, ani przy niskim, ani przy wysokim spożyciu fitynianów. Zawartość fitynianów natomiast owszem (2009, PubMed 19176739).

Widać pewien wzór: tam, gdzie wapń w dużej ilości i w roztworze trafia bezpośrednio na cynk, coś da się zmierzyć; w ciągu całego dnia zwykłego jedzenia efekt znika. Komitet UE formułuje to ostrożnie — wapń miałby wzmacniać wiązanie cynku z fitynianami, a większe dawki wapnia mogłyby obniżać wchłanianie netto cynku.

Dla praktyki wystarczy z tego prosta reguła: nie ta sama szklanka wody, nie ta sama minuta. Nasz Wapń + witamina D3 zawiera 200 mg wapnia na tabletkę — jedną trzecią ilości, przy której wyżej w ogóle udało się wywołać efekt. Dwa różne posiłki to tutaj aż nadto odstępu.

Hamulec, który naprawdę się liczy

Kto planuje odstępy, powinien planować je tam, gdzie stoją największe liczby — a to nie półka z suplementami, lecz talerz. Fityniany z pełnego ziarna, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek wiążą cynk w jelicie tak skutecznie, że same zalecenia spożycia są według nich stopniowane: towarzystwa D-A-CH podają dla dorosłych 7 do 16 mg cynku dziennie, zależnie od dziennego spożycia fitynianów (cytowane za niemieckim Federalnym Instytutem Oceny Ryzyka, „Propozycje maksymalnych zawartości cynku", 2021). Między najniższym a najwyższym stopniem jest ponad dwukrotna różnica — żaden inny z omawianych tu wpływów nie osiąga takiego rzędu wielkości.

W przeciwną stronę działa białko, zarówno zwierzęce, jak i roślinne: aminokwasy histydyna, metionina i cysteina uwalniają cynk z kompleksów z wapniem i fitynianami i ułatwiają jego wchłanianie. W badaniu nad żelazem z 1985 roku dodana histydyna zniosła część hamowania — wchłanianie wzrosło z 34 do 47 procent. Posiłek z odrobiną białka jest więc dla cynku lepszym towarzystwem niż kanapka z masłem.

O kawie i herbacie, wbrew temu, co krąży w sieci, nie ma dla cynku niemal żadnych wiarygodnych danych; dobrze zbadane hamowanie przez garbniki dotyczy przede wszystkim żelaza. Kto chce mieć pewność, nie popija tabletki poranną kawą — to nie więcej niż środek ostrożności.

Co to znaczy dla naszego preparatu

Nasz Cynk 25 mg + witamina B3 zawiera w tabletce 25 mg cynku z glukonianu cynku i 25 mg niacyny. Zalecane spożycie brzmi: jedna tabletka dziennie po posiłku, popić odpowiednią ilością wody. Tym samym odpowiedziane są wszystkie pytania tego artykułu — pora jest ustalona, żołądek chroniony, a odstęp od innych preparatów powstaje sam z siebie, jeśli tamte przyjmuje się przy innym posiłku.

Dla cynku dopuszczone są m.in. te oświadczenia: Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych. Dla niacyny: Niacyna pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia. Co jeszcze jest w asortymencie, pokazuje kategoria Cynk.

Częste pytania

Rano czy wieczorem? Dla cynku żadna pora dnia nie jest udokumentowana jako lepsza od innej. Decydują żołądek i regularność: kto i tak je wieczorem ciepły posiłek, bierze tabletkę po kolacji; kto jada śniadanie — po nim. Stały punkt zaczepienia w rozkładzie dnia to jedyny czynnik, który przez tygodnie wiarygodnie wpływa na podaż.

Po tabletce robi mi się niedobrze — co pomoże? Najpierw: przyjmować w trakcie albo bezpośrednio po jedzeniu zamiast na czczo, i popić pełną szklanką wody. Jeśli to nie pomoże, rolę może odgrywać sam związek — w ocenie komitetu UE octan cynku przy tej samej ilości powodował mniej dolegliwości niż siarczan cynku. Możliwością jest też mniejsza dawka dzienna, bo powyżej mniej więcej 20 mg na porcję wchłonięta ilość niemal przestaje rosnąć.

Ile godzin odstępu potrzebuję od żelaza? Zgodnie z danymi — żadnej stałej liczby godzin. Hamowanie zmierzono dopiero przy dwudziestopięciokrotnym nadmiarze żelaza w roztworze; przy posiłku zniknęło. Kto przyjmuje oba preparaty, po prostu trzyma się zaleceń spożycia: żelazo przed jednym posiłkiem, cynk po innym.

Czy mogę brać cynk razem z magnezem? Nie udokumentowano istotnej interakcji. Inaczej niż przy żelazie i wapniu, nie ma tu badań wykazujących hamowanie przy zwyczajowych ilościach. Kto przyjmuje oba, może kierować się porą, którą lepiej toleruje — przy diglicynianie magnezu jest to często wieczór.

Źródła: Sandström, Davidsson, Cederblad, Lönnerdal, „Oral iron, dietary ligands and zinc absorption", The Journal of Nutrition 1985 · Nève, Hanocq, Peretz, Khalil, Pelen, „Absorption and metabolism of oral zinc gluconate in humans in fasting state, during, and after a meal", Biological Trace Element Research 1992 · Tran, Miller, Hambidge i in., „Zinc absorption as a function of the dose of zinc sulfate in aqueous solution", The American Journal of Clinical Nutrition 2004 · Whittaker, „Iron and zinc interactions in humans", The American Journal of Clinical Nutrition 1998 · Argiratos, Samman, „The effect of calcium carbonate and calcium citrate on the absorption of zinc in healthy female subjects", European Journal of Clinical Nutrition 1994 · Wood, Zheng, „High dietary calcium intakes reduce zinc absorption and balance in humans", The American Journal of Clinical Nutrition 1997 · Hunt, Beiseigel, „Dietary calcium does not exacerbate phytate inhibition of zinc absorption by women from conventional diets", The American Journal of Clinical Nutrition 2009 · Komitet Naukowy ds. Żywności, „Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Zinc", 2003 · niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka, propozycje maksymalnych zawartości cynku w żywności wraz z suplementami diety, 2021 (z D-A-CH 2019 i EFSA 2014) · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.