Przyjmowanie chromu: pora, posiłek i odstępy

Krótka odpowiedź: dla chromu nie ma żadnego urzędowego zalecenia co do pory dnia — nie podaje go ani EFSA, ani niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR), a na etykiecie widnieje po prostu „jedna tabletka dziennie". To, co faktycznie przesuwa wchłanianie, to nie godzina, lecz towarzystwo: chrom wchłania się ogólnie słabo, a poszczególne składniki pożywienia poruszają ten i tak niewielki odsetek w obie strony. W praktyce znaczy to: do posiłku, ale nie w tej samej godzinie co wysoko dawkowany preparat mineralny.

Kto przy witaminie D pyta o tłuszcz, a przy melatoninie o odstęp do snu, zadaje przy chromie to samo pytanie — i dostaje odpowiedź innego rodzaju. Przy chromie nie ma udokumentowanego powodu, by wybrać określoną porę dnia. Jest natomiast szereg substancji, dla których opisano wpływ na wchłanianie, a te zwykle leżą na tym samym stole.

Dlaczego pora dnia nie odgrywa tu roli

Dla wielu składników odżywczych da się uzasadnić moment: rozpuszczalność w tłuszczach, okres półtrwania, rytm dobowy organizmu. Przy chromie brakuje każdego z tych punktów zaczepienia. Panel ds. produktów dietetycznych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie zdołał w 2014 roku wyprowadzić nawet zapotrzebowania: żadnego średniego zapotrzebowania, żadnego zalecanego spożycia, żadnej wartości orientacyjnej — dane na to nie pozwalały (EFSA Journal 2014;12(10):3845). Tam, gdzie nie określono liczbowo zapotrzebowania, tym bardziej nie ma badań nad tym, czy godzina 7 jest lepsza niż 19.

Także metabolizm nie dostarcza argumentu. Wchłonięty chrom wydalany jest przez nerki, w mniejszych ilościach z potem i żółcią; zdecydowanie największa część chromu z pożywienia w ogóle nie zostaje wchłonięta i opuszcza organizm z kałem. Nie opisano okna czasowego, w którym wchłanianie działałoby szczególnie dobrze.

Zostaje punkt banalny, ale praktyczny: regularność bije godzinę. Tabletka powiązana ze stałym posiłkiem — śniadaniem, obiadem — jest po prostu rzadziej zapominana niż taka przyjmowana „kiedyś w ciągu dnia".

Do posiłku czy na czczo?

Tutaj warto spojrzeć na rząd wielkości. Komitet Naukowy ds. Żywności UE (SCF) określa wchłanianie chromu trójwartościowego z pożywienia na 0,4 do 2,5 procenta; dla chromu z preparatów EFSA podaje zakres 0,1 do 5,2 procenta. Pojedyncze pomiary w tabeli SCF sięgają od 0,13 procenta dla chlorku chromu do 2,8 procenta dla pikolinianu chromu — dlatego dla chromu trójwartościowego jako całości cytuje się często zgrubny zakres 0,1 do 3 procent. Od czego zależy ta wartość, SCF nazywa wprost: od właściwości chemicznych związku, od wysokości spożycia i od pozostałych składników posiłku. Inaczej mówiąc: ponad 95 procent i tak przechodzi niewykorzystane — i właśnie dlatego substancje towarzyszące ważą relatywnie dużo.

W swojej opinii o chromie w żywności i wodzie pitnej (EFSA Journal 2014;12(3):3595) EFSA zebrała to, co w tej sprawie zbadano:

Czynnik	Kierunek	Stan danych
Kwas askorbinowy (witamina C)	zwiększa wchłanianie	badanie na ludziach z chlorkiem chromu u kobiet (Offenbacher 1994); dodatkowo badania na zwierzętach
Skrobia, cukry proste, kwasy organiczne	zwiększają wchłanianie	przeważnie badania na zwierzętach
Szczawian	zwiększa wchłanianie	badania na szczurach (Chen 1973, Nelson 1973)
Pojedyncze aminokwasy, kwas nikotynowy	zwiększają wchłanianie	badania na zwierzętach, hipoteza: tworzenie dobrze rozpuszczalnych kompleksów
Fityniany (pełne ziarno, rośliny strączkowe, orzechy)	obniżają wchłanianie	badania na szczurach
Wapń, cynk, żelazo, mangan	obniżają wchłanianie	starsze prace eksperymentalne na zwierzętach (Mertz 1970, Chen 1973, Hill 1975)
Lek zobojętniający z wodorotlenkiem glinu i magnezu	obniża wchłanianie	badanie na szczurach (Davis 1995)

Do tego należą dwa zastrzeżenia. Po pierwsze, największa część tych wyników pochodzi z badań na zwierzętach; jedyne wymienione badanie na ludziach dotyczy witaminy C. Po drugie, żaden z tych czynników nie przesuwa wchłaniania do innego rzędu wielkości — z mało robi się trochę więcej albo trochę mniej mało. Różnice między poszczególnymi związkami chromu EFSA podsumowuje tym samym wnioskiem: istnieją, ale są niewielkie.

Dla praktyki wynika z tego spokojne zalecenie, które znajdą Państwo na większości etykiet: do posiłku. Posiłek z warzywami lub owocami wnosi witaminę C i kwasy organiczne; przyjmowanie na czczo nie ma przy chromie udokumentowanej przewagi, a dla wrażliwych żołądków jest wariantem mniej przyjemnym.

Od czego zachować odstęp

Ciekawsze pytanie brzmi nie „kiedy", lecz „z czym nie jednocześnie". Trzy punkty są na tyle konkretne, by się nimi kierować:

Wysoko dawkowane składniki mineralne. Wapń, cynk, żelazo i mangan stoją po hamującej stronie tabeli. Kto obok chromu przyjmuje preparat cynku, preparat wapnia albo preparat żelaza, najprościej rozłoży oba na różne posiłki — chrom do śniadania, składnik mineralny do kolacji. Jedna do dwóch godzin odstępu to zwyczajowa reguła praktyczna; urzędowego wymogu również tutaj nie ma.

Żelazo we krwi. Wchłonięty chrom wiąże się z transferyną, a więc z tym samym białkiem transportowym, które przenosi też żelazo. Wzajemny wpływ jest zatem teoretycznie możliwy. EFSA uznała go za mało prawdopodobny przy preparatach zawierających mniej niż 100 µg chromu; badano go na zwierzętach przy wyraźnie wyższych ilościach. Kto stale przyjmuje preparat 200 µg i jednocześnie suplementuje żelazo, ma dodatkowy powód, by rozdzielić oba w czasie.

Środki zobojętniające kwas. Dla leku zobojętniającego z wodorotlenkiem glinu i magnezu opisano w badaniu na zwierzętach zmniejszone wchłanianie chromu. Kto regularnie przyjmuje takie środki, powinien również zaplanować odstęp.

Odwrotnie obowiązuje: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy zawierają fityniany, a fityniany obniżają w badaniach na zwierzętach wchłanianie chromu. To jednak nie powód, by unikać musli — te same produkty należą do naprawdę istotnych źródeł chromu.

Jak długo i dlaczego żaden test nie odpowiada na to pytanie

Czas kuracji nie jest dla chromu nigdzie ustalony; tak samo nie ma powodu do przerw w przyjmowaniu. Czego natomiast również nie ma, to użytecznej wartości laboratoryjnej: markery zasobów chromu w organizmie nie zostały zidentyfikowane. Stężenia chromu w surowicy i moczu rosną wprawdzie w sposób mierzalny, gdy przez osiem do dwunastu tygodni dostarcza się 180 do 200 µg dziennie — czy odzwierciedlają one zwyczajowe spożycie, jest według oceny EFSA nieznane. Starsze badanie wykazało nawet, że wydalanie chromu z moczem przy spożyciu między około 10 a 60 µg dziennie było niezależne od wysokości spożycia (Anderson i Kozlovsky 1985).

Dla czytelnika oznacza to: badanie krwi nie odpowiada przy chromie na pytanie „czy w ogóle tego potrzebuję". Rozstrzyga o tym sposób odżywiania — a ten dostarcza w Niemczech według pomiarów 61 ± 31 µg dziennie u kobiet i 84 ± 55 µg u mężczyzn, a więc cały zakres, który towarzystwa naukowe D-A-CH podają jako wartość szacunkową. Pomiary pochodzą z niemieckich badań metodą podwójnej porcji zebranych przez BfR.

Co stoi na naszej etykiecie

Nasz Chrom 200 µg zawiera 200 µg chromu w postaci pikolinianu chromu na tabletkę, co odpowiada 500 % referencyjnej wartości spożycia. Zalecane spożycie brzmi: jedna tabletka dziennie, popić wystarczającą ilością płynu. Pora dnia nie jest określona — z podanych wyżej powodów.

Dwie wielkości odniesienia warto mieć przy tym w głowie, bo wypadają różnie: niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) zaproponował w 2021 roku maksymalną ilość 60 µg na zalecaną porcję dzienną, EFSA podaje 250 µg dziennie jako wartość orientacyjną dla dodatkowego spożycia z preparatów i żywności wzbogacanej. Żadna z nich nie jest ustawowym limitem — wiążące europejskie maksymalne poziomy witamin i składników mineralnych w suplementach diety do dziś nie zostały ustalone. Różnica staje się istotna przede wszystkim wtedy, gdy zbiega się kilka preparatów: chrom bywa niepozornie ukryty w zestawach multiwitaminowych i mineralnych, co warto sprawdzić w kategorii Minerały.

Dla chromu dopuszczone są dokładnie dwa oświadczenia zdrowotne, niezależnie od pory przyjmowania: Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Chrom pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. (rozporządzenie (UE) nr 432/2012). Co pokrywa drugie zdanie, a czego nie, wyjaśnia Chrom a poziom cukru: co pokrywa oświadczenie. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Chrom rano czy wieczorem? Możliwe jest jedno i drugie; udokumentowanej różnicy nie ma. Sensowne jest powiązanie ze stałym posiłkiem, bo czyni to przyjmowanie bardziej niezawodnym. Jeśli przyjmują Państwo dodatkowo preparat mineralny, decyduje jego pora: chrom trafia wtedy do drugiego posiłku.

Czy warto przyjmować chrom razem z witaminą C? Kwas askorbinowy jest jedynym spośród wymienionych czynników, dla którego zwiększone wchłanianie chromu opisano także u ludzi — w badaniu z chlorkiem chromu u kobiet. Nie jest to jednak powód, by dokupować osobny preparat witaminy C; posiłek z warzywami lub owocami spełnia ten sam cel.

Czy chrom trzeba przyjmować na czczo, żeby działał? Nie. Dla przyjmowania na pusty żołądek nie ma przy chromie udokumentowanej przewagi, a wchłanianie i tak jest niskie. Posiłek raczej wnosi czynniki, które mu sprzyjają.

Czy chrom można przyjmować stale, czy potrzebne są przerwy? Wytycznych co do długości kuracji lub przerw nie ma. Kto suplementuje stale, powinien przede wszystkim pilnować sumy, gdy dochodzą kolejne preparaty z chromem — wartość orientacyjna EFSA 250 µg odnosi się do całego dodatkowego spożycia, a nie do pojedynczego produktu.

---

Źródła: EFSA NDA Panel, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for chromium, EFSA Journal 2014;12(10):3845 (brak AR, brak PRI, brak AI; wchłanianie chromu z suplementów 0,1-5,2 %; witamina C jako czynnik wzmacniający wg Offenbacher 1994; fityniany i szczawian wg Chen i wsp. 1973; wiązanie z transferyną; mocz jako główna droga wydalania; brak markerów zasobów ustrojowych; Anderson i Kozlovsky 1985 o wydalaniu z moczem przy 10-60 µg/dobę); EFSA CONTAM Panel, Scientific Opinion on the risks to public health related to the presence of chromium in food and drinking water, EFSA Journal 2014;12(3):3595, rozdział o wchłanianiu (skrobia, cukry proste, kwas askorbinowy, szczawian, kwas nikotynowy i kwasy organiczne jako czynniki wzmacniające; fityniany, wapń, mangan, tytan, cynk, wanad i żelazo jako czynniki hamujące wg Mertz 1970, Chen i wsp. 1973, Hill 1975; lek zobojętniający z wodorotlenkiem glinu i magnezu wg Davis i wsp. 1995; niewielkie różnice między związkami chromu); SCF (2003), Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Trivalent Chromium (tabela 2: chlorek chromu 0,13-0,4 %, pikolinian chromu 2,8 ± 1,4 %, z żywności 0,4-2,5 %; czynniki wpływające: związek, wysokość spożycia i składniki posiłku; brak możliwości wyprowadzenia UL); EFSA ANS Panel, EFSA Journal 2010;8(12):1882 (250 µg/dobę jako wartość orientacyjna dla dodatkowego spożycia; ocena interakcji z żelazem poniżej 100 µg); rozporządzenie (UE) nr 432/2012 (urzędowe brzmienie dopuszczonych oświadczeń); rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII (referencyjna wartość spożycia chromu: 40 µg); niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka, propozycje maksymalnych ilości chromu w żywności łącznie z suplementami diety (2021): 60 µg na zalecaną porcję dzienną, tam też niemieckie badania metodą podwójnej porcji (61 ± 31 µg u kobiet, 84 ± 55 µg u mężczyzn) i wartości szacunkowe D-A-CH; skład i zalecane spożycie zgodnie z etykietą wymienionego produktu.