Przyjmowanie selenu: pora, posiłek, witamina C

Krótka odpowiedź dla większości kupujących: jedna tabletka dziennie, do posiłku lub po nim, zawsze mniej więcej przy tej samej okazji — więcej nie potrzeba. Przy selenie pora przyjmowania to najsłabsza dźwignia, jaka istnieje. Najbardziej znana reguła — odstęp od witaminy C — pochodzi natomiast z ulotki leków zawierających selenin sodu i do dużej części suplementów diety w ogóle się nie stosuje: tam, gdzie selen występuje jako wzbogacone drożdże albo jako L-selenometionina, pytanie w ogóle nie powstaje.

Właśnie tu kupujący realnie się gubią. Czytają „co najmniej godzina odstępu od witaminy C", przesuwają śniadanie, rezygnują z soku pomarańczowego — i trzymają w ręku preparat, dla którego reguła nigdy nie była pomyślana. Pierwsze spojrzenie należy więc nie do zegara, lecz do listy składników.

Najpierw lista składników, potem harmonogram

To, jaki związek widnieje na opakowaniu, rozstrzyga wszystkie trzy praktyczne pytania — posiłek, witamina C, odstęp od innych preparatów. Same formy i różnice między nimi to osobny temat; tutaj liczy się tylko to, co z nich wynika dla przyjmowania.

Na opakowaniu jest	Wchłanianie w jelicie	Do posiłku?	Odstęp od witaminy C
Drożdże wzbogacone w selen	przeważnie jako selenometionina, wykorzystywana jak aminokwas metionina	bez znaczenia, zwykle zaleca się „po posiłku"	niepotrzebny
L-selenometionina	ta sama droga co metionina, wchłanianie ponad 90 %	bez znaczenia	niepotrzebny
Selenin sodu, wodoroselenin sodu	sól nieorganiczna, chemicznie podatna	zwykle na czczo	tak — ulotki podają co najmniej 1 godzinę
Selenian sodu	nieorganiczny, ale wobec witaminy C trwalszy niż selenin	bez znaczenia	w praktyce bez znaczenia

Dla selenu ogółem przyjmuje się wchłanianie rzędu 70–80 %, dla selenometioniny ponad 90 % (wspólna komisja ekspertów BVL/BfArM, opinia 02/2021). Inaczej niż przy żelazie czy cynku organizm nie ogranicza wchłaniania selenu zależnie od zapotrzebowania — co dotrze, to dotrze. Dlatego przy selenie pytanie o optymalną porę jest mniej ważne niż przy innych pierwiastkach śladowych, a pytanie o łączną ilość ważniejsze: decyduje górna granica, nie godzina.

Skąd bierze się reguła witaminy C

Jej źródłem jest chemia, nie wynik badania. Selenin niesie selen na stopniu utlenienia +4; kwas askorbinowy jest reduktorem i może go zredukować do selenu pierwiastkowego, który wytrąca się na czerwono i jest ledwie przyswajalny. Da się to pokazać w probówce i odpowiednio do tego stoi w ulotkach leków zawierających selenin. Ulotka preparatu selenase 50 AP ujmuje to tak: jednoczesnego przyjmowania witaminy C należy unikać, natomiast osobne przyjmowanie leku i na przykład witaminy C w odstępie co najmniej 1 godziny jest możliwe.

Leki te zawierają bez wyjątku pięciowodny selenin sodu, najczęściej w ilościach od 50 do 300 µg selenu na dawkę dobową. Wskazówka dotyczy więc określonego związku w określonym rzędzie wielkości — nie „selenu" jako takiego.

Co zmierzono u ludzi

Ciekawie robi się, gdy od chemii probówkowej przejść do badań z udziałem ludzi: tam interakcja okazuje się nie tylko słabsza, ale częściowo o odwrotnym znaku.

• W badaniu izotopowym w MIT młodzi mężczyźni otrzymali doustną dawkę ⁷⁴Se-seleninu raz przy diecie dostarczającej około 20 mg witaminy C dziennie, raz przy 1 g dziennie. Niskie spożycie witaminy C wiązało się z niższym stopniem wchłaniania, mniejszą retencją i mniejszą wymienialną pulą selenu — wysokie spożycie wypadło więc lepiej (The American Journal of Clinical Nutrition 1989;49:862–869, PubMed 2718921).
• W fińskim badaniu studentki przez cztery tygodnie trzy razy dziennie do posiłków przyjmowały 50 µg selenu jako selenian sodu, 200 mg kwasu askorbinowego albo jedno i drugie. Stężenie selenu w osoczu wzrosło we wszystkich trzech grupach, najsilniej w grupie łączonej; autorki wnioskowały o raczej korzystnym wpływie witaminy C na wykorzystanie selenu z pożywienia (Human Nutrition: Clinical Nutrition 1985, PubMed 4019267).

Żadne z tych ustaleń nie unieważnia reguły — redukcja wymaga wysokich stężeń obu substancji w tym samym miejscu i czasie, a więc raczej tabletki musującej z 1000 mg witaminy C razem z seleninem w tej samej szklance niż kiwi na śniadanie. Ale porządkuje ją: godzina odstępu nic nie kosztuje i przy preparatach seleninowych jest rozsądną ostrożnością. Powodu, by unikać owoców, soku czy papryki, nie da się z tego wyprowadzić.

Gdy jedno i drugie jest w tej samej tabletce

Przypadek szczególny, którego reguła nie przewiduje: preparaty złożone, w których selenin sodu i witamina C są sprasowane razem — w multiwitaminach i produktach „odporność" zdarza się to często. Wtedy żadnego odstępu zachować się nie da, bo decyzja zapadła już w tabletce. Kto traktuje tę kwestię poważnie, ma dwie możliwości: wybrać preparat z selenem związanym organicznie, gdzie pytanie nie powstaje, albo kupić selen i witaminę C osobno i przyjmować je w odstępie. Na opakowaniu widać to na liście składników, nie w tabeli wartości odżywczych — tam stoi tylko ilość selenu, nigdy związek.

Do posiłku czy na czczo

Dla cynku istnieją w tej sprawie zmierzone liczby — na czczo dociera dobrze dwukrotnie więcej niż do jedzenia, jak opisuje Przyjmowanie cynku. Dla selenu nie ma nic porównywalnego. Zalecenie „na czczo" przy lekach seleninowych pochodzi z tego samego rogu co reguła witaminy C: pusty żołądek to mniej składników pokarmowych, które mogą zareagować z solą. Dla drożdży selenowych i selenometioniny zwyczajowa jest rada odwrotna, czyli do posiłku lub po nim — nie dlatego, że wchłonie się wtedy więcej, lecz dlatego, że stały posiłek jest najpewniejszą kotwicą w ciągu dnia.

Kto przyjmuje kilka preparatów, powinien i tak czytać tę wskazówkę praktycznie: różnica między dobrym a bardzo dobrym nawykiem jest mniejsza niż ta między „codziennie" a „przeważnie".

Rano czy wieczorem: najsłabsza dźwignia

Inaczej niż przy melatoninie, przy selenie nie ma powodu związanego z porą dnia. Selen jest wbudowywany w selenobiałka, które wymieniają się w ciągu dni i tygodni — organizm nie pracuje tu w godzinach. Jak ociężały jest ten układ, pokazuje brytyjskie badanie interwencyjne: 119 dorosłych przez dwanaście tygodni przyjmowało drożdże selenowe z 50, 100 albo 200 µg selenu dziennie. Stężenie selenu w osoczu osiągnęło plateau w grupach niższych dawek dopiero po około sześciu tygodniach, w grupie 200 µg po dziesięciu; selenobiałko P powyżej 50 µg dziennie już nie rosło (The American Journal of Clinical Nutrition 2010, PubMed 20181815).

Dwa praktyczne wnioski: po pierwsze, godzina jest obojętna, regularność już nie — po zapomnianej tabletce nic się nie „nadrabia", następna porcja przychodzi po prostu następnego dnia. Po drugie, nie opłaca się mierzyć ponownie po dwóch tygodniach; krzywa dopiero się zaczyna.

Odstęp od hormonów tarczycy

Wielu kupujących selen przyjmuje też lewotyroksynę — i tam pora rzeczywiście jest ścisła: ulotki wymagają przyjmowania rano na czczo, co najmniej pół godziny przed śniadaniem. Dla leków zawierających wapń i żelazo wymieniają wyraźnie odstęp co najmniej dwóch godzin, ponieważ sole te mogą wiązać hormon.

Selenu na tej liście nie ma. Powodem, by mimo to nie połykać go równocześnie, jest wymóg czczego żołądka dla samego hormonu: kto i tak bierze tabletkę selenu do śniadania, ma potrzebny odstęp automatycznie. Stała kolejność — lewotyroksyna po wstaniu, selen pół godziny później do jedzenia — rozwiązuje sprawę bez liczenia. Przy leczeniu tarczycy decyzja o preparacie selenu należy do gabinetu lekarskiego, nie do półki sklepowej.

Odstęp od cynku, żelaza i wapnia

Dla selenu nie wykazano konkurencji z innymi składnikami mineralnymi o tę samą drogę wchłaniania — w przeciwieństwie do interakcji między cynkiem, żelazem i wapniem, mierzalnych przynajmniej w warunkach laboratoryjnych. Preparat z kilkoma pierwiastkami śladowymi nie jest więc problemem, o ile ilości się zgadzają.

Co to znaczy dla naszego preparatu

Nasz Selen 100 µg zawiera drożdże wzbogacone w selen, a więc selen związany organicznie. Obowiązuje zatem wariant prosty: jedna tabletka dziennie po posiłku, żaden odstęp od witaminy C nie jest potrzebny, pora dowolna. Jedna tabletka dostarcza 100 µg selenu, czyli 182 % referencyjnej wartości spożycia wynoszącej 55 µg (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII). Pozostałe produkty kategorii Selen oraz inne pierwiastki śladowe znajdują się w Minerałach.

Dla selenu dopuszczone są następujące oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012): Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Czy mogę wziąć selen do śniadania, jeśli jest sok pomarańczowy? Przy drożdżach selenowych i L-selenometioninie tak, bez ograniczeń. Przy preparacie z seleninem sodu lepiej trzymać się godziny odstępu, którą podaje ulotka — nie z powodu samego soku, lecz dlatego, że ta sama ostrożność dotyczy wysoko dawkowanych preparatów witaminy C.

Czy to źle, jeśli zapomnę tabletki? Nie. Stężenie selenu w osoczu potrzebuje sześciu do dziesięciu tygodni, by osiągnąć stabilny poziom, pojedynczy dzień nic tu nie waży. Podwójna ilość następnego dnia i tak nie ma sensu: zalecane spożycie dotyczy jednego dnia, a przy selenie odstęp do górnej granicy jest niewielki.

Rano czy wieczorem — czy jest różnica? Żadnej udokumentowanej. Selen nie ma odniesienia do pory dnia jak melatonina. Proszę wybrać moment, którego da się trzymać w codzienności.

Ile czasu trwa, zanim zmieni się poziom selenu we krwi? W brytyjskim badaniu z drożdżami selenowymi stężenie selenu w osoczu osiągnęło plateau po około sześciu tygodniach przy 50 i 100 µg dziennie, a po dziesięciu przy 200 µg. Badanie krwi dwa tygodnie po rozpoczęciu mierzy więc przede wszystkim początek krzywej.

Źródła: ulotka selenase 50 AP (pięciowodny selenin sodu) · wspólna komisja ekspertów BVL/BfArM, opinia nr 02/2021 w sprawie klasyfikacji produktów zawierających selen · Martin RF i in., Ascorbic acid–selenite interactions in humans studied with an oral dose of ⁷⁴SeO₃²⁻, Am J Clin Nutr 1989;49:862–869 · Mutanen M, Mykkänen HM, Effect of ascorbic acid supplementation on selenium bioavailability in humans, Hum Nutr Clin Nutr 1985 · Hurst R i in., Establishing optimal selenium status: results of a randomized, double-blind, placebo-controlled trial, Am J Clin Nutr 2010;91:923–931 · ulotki leków zawierających lewotyroksynę (sposób przyjmowania i interakcje z lekami zawierającymi wapń i żelazo) · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.