Selen na diecie wegańskiej: źródła roślinne

Krótka odpowiedź: selen da się pokryć wyłącznie roślinnie, ale mniej niezawodnie niż większość innych składników odżywczych — a powód leży nie na talerzu, tylko w glebie. Rośliny pobierają tylko tyle selenu, ile oferuje im stanowisko, a to w Europie mocno się różni. Ten sam składnik z dwóch obszarów uprawy może zawierać bardzo różne ilości, a po samym produkcie tego nie widać. Dlatego Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) w swoim stanowisku w sprawie diety wegańskiej (2024) wymienia selen wśród potencjalnie krytycznych składników — obok witaminy B12, jodu, białka, długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, witaminy B2, witaminy A, wapnia, żelaza i cynku.

Co to znaczy w praktyce, pokazują dwa rodzaje liczb: to, co zmierzono, i to, dlaczego sam pomiar jest trudny.

Co rzeczywiście zmierzono u osób na diecie wegańskiej

Największe opracowanie pochodzi z brytyjskiej kohorty EPIC-Oxford: 30 251 uczestników, w tym 803 weganki i wegan, dane zebrano kwestionariuszami częstotliwości spożycia (Sobiecki i wsp., Nutrition Research 2016;36(5):464–477).

Sposób żywienia	Selen, mężczyźni (µg/dzień)	Selen, kobiety (µg/dzień)	poniżej EAR 45 µg
Jedzący mięso	69,3	65,8	12,3 % / 14,4 %
Jedzący ryby	72,0	63,6	11,9 % / 19,5 %
Wegetarianie	54,8	44,6	43,1 % / 60,4 %
Weganie	62,1	51,7	32,7 % / 48,9 %

Dwa wnioski są dla praktyki ważniejsze niż sama średnia. Po pierwsze: prawie co druga weganka była poniżej średniego zapotrzebowania, wobec mniej więcej co siódmej kobiety jedzącej mięso. Po drugie — i to zaskakuje większość — wegetarianie wypadli gorzej niż weganie. Kto rezygnuje z mięsa i ryb, ale zostaje przy nabiale, zastępuje go często produktami zbożowymi; kto je w pełni roślinnie, sięga częściej po orzechy, nasiona i strączki. Wegańsko nie jest tu zatem automatycznie słabszym wariantem.

Autorzy sami dodają ostrzeżenie: badania spożycia nadają się do szacowania podaży selenu tylko w ograniczonym stopniu. To nie drobny druk, tylko sedno tematu — o tym niżej.

Co mówi krew

Dla Niemiec jest przekrojowe badanie „Ryzyka i korzyści diety wegańskiej" (RBVD) Federalnego Instytutu ds. Oceny Ryzyka (BfR) z 36 weganami i 36 osobami na diecie mieszanej w wieku od 30 do 60 lat (Weikert i wsp., Deutsches Ärzteblatt 2020;117(35–36):575–582). Oznaczono dwa markery selenu:

Marker	Wegańsko (mediana)	Dieta mieszana (mediana)	p
Selen we krwi (µg/l)	68	77	0,11
Selenoproteina P (mg/l)	3,3	5,0	< 0,0001

Selen całkowity nie różnił się statystycznie — selenoproteina P wyraźnie już tak. Białko transportowe uchodzi właśnie przy niskiej podaży za bardziej miarodajny marker, a badanie ocenia wynik jako wskazówkę gorszego zaopatrzenia w selen na diecie wegańskiej. Jakie markery w ogóle istnieją i co mówi pojedyncza wartość, opisuje Niedobór selenu.

Uderzające jest też to, czego w badaniu nie ma: tabela podaży składników wymienia wapń, cynk, jod i żelazo — selenu brak. Bundeslebensmittelschlüssel, niemiecka standardowa baza danych, nie zawiera zawartości selenu. Podaży selenu w Niemczech nie da się więc czysto obliczyć z dzienniczka żywieniowego, choćby prowadzono go najdokładniej.

Dlaczego współdecyduje gleba

Selen dostaje się do rośliny przez korzeń, a ile go tam dotrze, zależy od zawartości selenu w glebie i od jej pH. Belgijskie badanie 695 roślin uprawnych i warzyw z 539 stanowisk wykazało wartości glebowe od 0,14 do 0,70 mg selenu na kg suchej masy — wszędzie niskie; spośród roślin uprawnych najsilniej gromadziła pszenica, ale i ona pozostawała na tych glebach uboga (De Temmerman i wsp., Science of the Total Environment 2014). Warzywa kapustne i cebulowe mogą pobrać więcej, bo selen zajmuje u nich chemicznie miejsce siarki.

Dla Europy oznacza to: gleby dają mało, a tam, gdzie odpada strona zwierzęca, odpada też bufor. Pasze wolno w UE wzbogacać selenem, dlatego mięso, jaja, ryby i nabiał dostarczają względnie stałych ilości — niezależnie od tego, gdzie wyrosło zboże paszowe. Produkty roślinne tego wyrównania nie mają. Które grupy roślinne w ogóle wchodzą w grę i ile wnosi jedna porcja, opisuje Produkty bogate w selen.

Orzech brazylijski: rada o największym rozrzucie

„Dwa orzechy brazylijskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie" to standardowa rada w każdym wegańskim poradniku. Bywa prawdziwa. Badanie orzechów i gleb spod 71 drzew orzecha brazylijskiego w pięciu stanach Brazylii wykazało mediany zawartości od 2,07 mg na kg (Mato Grosso) do 68,15 mg na kg (Amazonas), czyli ponad dwudziestokrotną różnicę; pojedyncze orzechy mieściły się między mniej niż 0,5 a 146,6 mg na kg (Silva Junior i wsp., Chemosphere 2017;188:650–658).

Pochodzenie	Selen, mediana (mg/kg)
Mato Grosso	2,07
Acre	2,52
Roraima	9,96
Amapá	50,93
Amazonas	68,15

Autorzy przeliczają to wprost: zależnie od pochodzenia jeden orzech brazylijski dostarcza od 11 % do 288 % dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny (70 µg). Nawet orzechy z sąsiadujących drzew różniły się ponad pięciokrotnie. Na opakowaniu w sklepie nie ma o tym nic — ani stanu, ani zawartości.

Dochodzi do tego górna granica, która z selenem nie ma nic wspólnego: drzewo orzecha brazylijskiego gromadzi też naturalny rad, dlatego DGE zaleca najwyżej dwa orzechy dziennie, a niemiecki Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej (BfS) odradza je całkowicie kobietom w ciąży, karmiącym i dzieciom. Orzech brazylijski nadaje się więc jako dodatek, nie jako wielkość obliczeniowa.

Co realnie składa się na roślinny dzień

DGE w swoich pytaniach i odpowiedziach o selenie przelicza w pełni roślinny dzień przykładowy; wychodzi z niego 55,8 µg, czyli nieco poniżej wartości referencyjnej 60 µg dla kobiet. Nie niesie go gwiazda, tylko dziesięć do dwunastu małych wkładów: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, soczewica, ryż naturalny, pieczarki, brokuły i kapusta biała, czosnek i cebula, szparagi, do tego mała porcja orzechów.

To jest właściwa odpowiedź na pytanie „jaki produkt mam jeść": żaden sam. Sens ma planowanie grup, które selen gromadzą — warzywa kapustne i cebulowe, grzyby, strączki, pełne ziarno — zamiast celowania w liczbę z tabeli, zmierzoną dla innego obszaru uprawy.

Jeśli się suplementuje: decyduje deklaracja

Przy samym selenie pytanie o pochodzenie zwierzęce prawie się nie pojawia: dopuszczone w UE źródła to albo sole nieorganiczne, jak selenin sodu i selenian sodu, albo selen z drożdży wzbogaconych w selen — drożdże to grzyb, nie zwierzę. Czym różnią się formy w organizmie, opisuje Formy selenu.

Trudniejszą częścią są substancje pomocnicze, a te stoją drobnym drukiem:

• Otoczka kapsułki: żelatyna pochodzi ze zwierzęcej tkanki łącznej, HPMC (hydroksypropylometyloceluloza) z celulozy. Tabletki tego problemu nie mają.
• Substancje przeciwzbrylające: „sole magnezowe kwasów tłuszczowych" i stearynian magnezu mogą być wytworzone z tłuszczu roślinnego albo zwierzęcego. Lista składników tego nie mówi — mówi to tylko deklaracja producenta albo zapytanie.
• Powłoki i barwniki: szelak pochodzi od czerwców lakowych, koszenila (E 120) od czerwców kaktusowych.

Nasz Selen 100 µg dostarcza 100 µg na tabletkę z drożdży wzbogaconych w selen; obok stoją w składzie wypełniacz celuloza i sole magnezowe kwasów tłuszczowych jako substancja przeciwzbrylająca. Pozostałe preparaty pokazuje kategoria Selen, inne pierwiastki śladowe stoją pod Minerały.

W górę jest miejsce, ale niewiele: EFSA wyprowadziła w 2023 roku tolerowane całkowite spożycie 255 µg selenu dziennie dla dorosłych. Odstęp między zapotrzebowaniem a górną granicą jest przy selenie mniejszy niż przy większości innych pierwiastków śladowych — preparat obok kilku orzechów brazylijskich dziennie nie jest więc dobrym pomysłem.

Dla selenu dopuszczone są następujące oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012): Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Czy jako weganka lub weganin muszę suplementować selen? Z zasady nie. DGE wymienia selen jako potencjalnie krytyczny składnik, ale — inaczej niż przy witaminie B12 — nie formułuje ogólnego zalecenia suplementacji. Ile faktycznie dociera, zależy od doboru produktów; kto chce wiedzieć dokładniej, każe to oznaczyć, zamiast szacować. Składnikiem, przy którym suplementacja na diecie wegańskiej należy się bez żadnych „ale", jest witamina B12.

Czy naprawdę wystarczą dwa orzechy brazylijskie dziennie? Rachunkowo tak, w praktyce niepewnie. Między orzechami z Mato Grosso a tymi z Amazonas leży ponad dwudziestokrotność, a pochodzenia na opakowaniu nie ma. Ze względu na naturalną zawartość radu dwie sztuki to i tak dzienne maksimum, które podaje DGE — porcji nie da się więc po prostu zwiększyć, jeśli orzechy są ubogie w selen.

Dlaczego wegetarianie w badaniu EPIC wypadli poniżej wegan? Bo nabiał w Wielkiej Brytanii dostarcza wprawdzie selenu, ale mało na porcję, i bo osoby wegańskie jedzą średnio więcej orzechów, nasion i strączków. Różnica pokazuje, że mniej chodzi o to, co się odejmuje, a bardziej o to, co wchodzi na zwolnione miejsce.

Czy mogę policzyć podaż selenu aplikacją? Tylko bardzo zgrubnie. Bundeslebensmittelschlüssel nie zawiera wartości selenu, niemieckie aplikacje liczą więc z obcych źródeł albo wcale; a autorzy EPIC uważają badania spożycia za wyraźnie mało wiarygodne do szacowania selenu. Dobór produktów jest pewniejszą wielkością sterującą niż suma na dole dzienniczka.

Źródła: DGE, stanowisko w sprawie diety wegańskiej (2024) · DGE, wybrane pytania i odpowiedzi dotyczące selenu (marzec 2021) · Sobiecki JG i wsp., Nutrition Research 2016;36(5):464–477 (EPIC-Oxford) · Weikert C i wsp., Deutsches Ärzteblatt International 2020;117(35–36):575–582 (badanie RBVD instytutu BfR) · Silva Junior EC i wsp., Chemosphere 2017;188:650–658 · De Temmerman L i wsp., Science of the Total Environment 2014;468–469:77–82 · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej (BfS), naturalne radionuklidy w orzechach brazylijskich · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.