Selen: 55, 60 czy 70 µg dziennie?

Kto szuka dziennej ilości selenu, znajduje trzy różne liczby — i wszystkie trzy są prawdziwe, ponieważ odpowiadają na różne pytania. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) podaje dla dorosłych 70 µg dziennie dla mężczyzn i 60 µg dla kobiet. EFSA przyjmuje wystarczające spożycie 70 µg dla wszystkich dorosłych. A 55 µg, względem których liczona jest każda wartość procentowa na opakowaniu, to nie zalecenie, lecz referencyjna wartość spożycia z przepisów o znakowaniu: jedna jedyna wartość dla wszystkich, żeby etykiety dało się porównywać.

W praktyce znaczy to: „100 % RWS" na opakowaniu selenu to 55 µg, a więc mniej niż wartość, którą DGE podaje dla mężczyzn. Kto bierze wartość procentową za swoje zapotrzebowanie, liczy za nisko.

Trzy liczby, trzy pochodzenia

Wartość	Skąd	Do czego jest przeznaczona
55 µg	rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII	znakowanie: odniesienie dla „% RWS" na opakowaniu
60 µg (kobiety) / 70 µg (mężczyźni)	DGE/D-A-CH, wartości referencyjne 2015	wartość szacunkowa odpowiedniego spożycia w Niemczech, Austrii, Szwajcarii
70 µg	EFSA, wystarczające spożycie 2014	europejska wartość referencyjna, bez rozróżnienia płci
255 µg	EFSA, UL 2023	tolerowane spożycie całkowite na dobę, nie cel, lecz górna granica

Odstęp między zapotrzebowaniem a górną granicą jest przy selenie węższy niż przy większości innych składników mineralnych — między 60 a 255 µg mieści się dobre czterokrotność. Przy cynku stosunek jest jeszcze ciaśniejszy: wartości referencyjnej 7 do 16 mg odpowiada tolerowane spożycie całkowite 25 mg, tak że pojedyncza tabletka jak nasz Cynk 25 mg + witamina B3 wyczerpuje ramy już razem z jedzeniem. Jak powstaje ta górna granica, stoi w Za dużo cynku: gdzie leży granica.

Wartości referencyjne DGE w przeglądzie

Wartości pochodzą z opracowania z 2015 roku i stoją niezmienione w wartościach referencyjnych spożycia składników odżywczych:

Wiek / grupa	mężczyźni	kobiety
0 do poniżej 4 miesięcy	10 µg	10 µg
4 do poniżej 12 miesięcy	15 µg	15 µg
1 do poniżej 4 lat	15 µg	15 µg
4 do poniżej 7 lat	20 µg	20 µg
7 do poniżej 10 lat	30 µg	30 µg
10 do poniżej 13 lat	45 µg	45 µg
13 do poniżej 15 lat	60 µg	60 µg
15 lat i starsi	70 µg	60 µg
Ciężarne	—	60 µg
Karmiące	—	75 µg

Dwie rzeczy rzucają się przy tym w oczy. Dla ciężarnych nie ma podwyższonej wartości: dodatkowe zapotrzebowanie jest według DGE tak małe, że nie da się go oddać osobną liczbą. Dla karmiących natomiast dochodzi 15 µg — dokładnie ta ilość, która jest oddawana z mlekiem kobiecym.

Dlaczego „wartość szacunkowa", a nie „zalecane spożycie"

DGE prowadzi selen świadomie jako wartość szacunkową odpowiedniego spożycia, a nie jako zalecane spożycie. Różnica nie jest czepianiem się słów: zalecenie zakłada, że zapotrzebowanie zostało wyznaczone doświadczalnie na tyle dobrze, by obliczyć rozrzut wokół niego. Przy selenie tak nie jest.

Wartość wyprowadzono w 2015 roku z wysycenia selenoproteiny P we krwi — stosunkowo nowego markera, który zastąpił to, co wcześniej było głównym kryterium (maksymalną aktywność zależnej od selenu peroksydazy glutationowej). Do tego markera dostępne są dotąd przede wszystkim dane dla dorosłych; wartości dla dzieci i młodzieży obliczono z nich przez masę ciała i współczynniki wzrostu. Co opracowanie faktycznie przyniosło, to precyzja przedstawienia: wcześniej stały tam zakresy, od tego czasu konkretne liczby.

Dlaczego europejskie gleby mają w tym udział

Zawartość selenu w produktach roślinnych zależy od zawartości selenu w glebie, na której wyrosły — a ta waha się geograficznie bardzo mocno. W Europie gleby są raczej ubogie w selen. Dlatego zboża i produkty zbożowe są w USA dobrym źródłem selenu, w Europie natomiast tylko słabym. Ta sama odmiana pszenicy dostarcza w zależności od obszaru uprawy bardzo różnych ilości; podanie „x µg na 100 g" jest więc przy selenie wyraźnie mniej ostre niż przy innych składnikach odżywczych.

Po stronie zwierzęcej jest inaczej, a powód jest regulacyjny: pasze mogą być w UE wzbogacane w selen. Mięso, jaja i ryby wnoszą przez to stosunkowo stały wkład do zaopatrzenia, niezależnie od tego, gdzie wyrosło zboże paszowe. Właśnie dlatego w Niemczech produkty pochodzenia zwierzęcego uchodzą za pewniejsze źródło selenu — i dlatego wegetarianki, wegetarianie, a przede wszystkim osoby żyjące wegańsko są średnio gorzej zaopatrzone w selen niż wszystkożercy.

Selen nie jest przy tym jedyną pozycją, która robi się w tym miejscu cienka, ale najbardziej niepewną. Witaminy B12 przy czysto roślinnym jadłospisie brakuje niezawodnie i dlatego uzupełnia się ją bez pomiaru — na przykład witaminą B12 1000 µg. Przy selenie sytuacja jest mniej jednoznaczna: spożycie leży średnio niżej, ale nie koniecznie poniżej wartości referencyjnej, ponieważ zależy od doboru produktów, a nie od samej rezygnacji. Które pierwiastki śladowe stają się poza tym przy diecie wegańskiej zadaniem rachunkowym, stoi w Cynk przy diecie wegańskiej.

Ile faktycznie dociera w Niemczech, nie wie nikt dokładnie. Niemieckie badania spożycia nie objęły selenu, ponieważ Bundeslebensmittelschlüssel — miarodajna w tym kraju baza danych o składnikach odżywczych — nie zawiera zawartości selenu. EFSA oszacowała spożycie zamiast tego z danych o konsumpcji kilku krajów UE: 31 do 66 µg dziennie u dorosłych, u mężczyzn z powodu większych ilości spożywanych nieco wyżej niż u kobiet.

Jak 60 do 70 µg wygląda na talerzu

DGE przelicza w swoich FAQ dwa przykładowe dni, każdorazowo na podstawie tabeli wartości odżywczych Souci/Fachmann/Kraut. Pierwszy dochodzi z produktami zwierzęcymi do 67,4 µg:

Porcja	Produkt	Selen
70 g	Makrela	27,3 µg
250 g	Pieczarki	17,5 µg
70 g	Ryż naturalny	7,0 µg
60 g (ok. 2 plastry)	Ementaler	6,6 µg
60 g (ok. 1 sztuka)	Jajko	6,0 µg
100 g	Chleb żytni	3,0 µg
	Suma	67,4 µg

Drugi przykładowy dzień bez ryb i mięsa sumuje się z płatków owsianych, jogurtu, mieszanki orzechów z dwoma orzechami brazylijskimi, jabłka, ziemniaków, białej kapusty, papryki, czarnej porzeczki, soczewicy i ryżu do 55,8 µg — a więc tuż poniżej wartości referencyjnej dla kobiet. Da się z tego odczytać jedno i drugie: ilość jest osiągalna bez ryb, ale rozkłada się na wiele małych wkładów, i żadna pojedyncza pozycja nie niesie dnia. Przy diecie roślinnej DGE radzi dlatego regularnie planować warzywa kapustne i cebulowe, grzyby, szparagi i strączki. Że strączki i pełne ziarno przynoszą jednocześnie hamulec przy innych pierwiastkach śladowych, stoi w Produkty bogate w cynk.

Orzechy brazylijskie: dużo selenu, ale z limitem

Drzewo orzecha brazylijskiego mocno gromadzi selen — 100 g orzechów brazylijskich zawiera około 103 µg. Dzienne zapotrzebowanie byłoby tym samym załatwione kilkoma orzechami, gdyby nie druga substancja: orzechy brazylijskie gromadzą też naturalny promieniotwórczy rad mocniej niż inne produkty. Niemiecki Federalny Urząd Ochrony przed Promieniowaniem odradza dlatego zapobiegawczo nadmierne spożycie; ciężarnym, karmiącym, dzieciom i młodzieży odradza je całkowicie. Jako wielkość rachunkowa dla dziennego zapotrzebowania orzech brazylijski nadaje się więc tylko w małych ilościach.

Co stoi na preparacie selenu

Referencyjna wartość spożycia dla selenu wynosi 55 µg (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII). Nasz Selen 100 µg dostarcza 100 µg na tabletkę, a więc 182 % RWS; jako źródło zadeklarowane są drożdże wzbogacone w selen, zalecane spożycie to jedna tabletka dziennie po posiłku. Czym te drożdże różnią się od selenianu (IV) sodu i czystej selenometioniny, stoi w Formy selenu: selenin, selenometionina czy drożdże selenowe?. Jakie inne moce są dostępne, pokazuje kategoria Selen; pozostałe pierwiastki śladowe stoją obok pod Minerały. Jak dwa opakowania z różną liczbą µg dają się faktycznie porównać, stoi w Jak wybrać suplement selenu.

Dla selenu dopuszczone są następujące oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012): Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

W górę: 255 µg — i wyraźnie niższa propozycja

EFSA obniżyła w 2023 roku tolerowane spożycie całkowite z wcześniejszych 300 do 255 µg dziennie dla dorosłych, włącznie z ciężarnymi i karmiącymi (EFSA Journal 2023;21(1):7704). Krytycznym punktem końcowym jest wypadanie włosów — w badaniu SELECT wystąpiło ono po wieloletnim podawaniu 200 µg dziennie istotnie częściej niż pod placebo. Wyprowadzono z tego LOAEL 330 µg i przeliczono go współczynnikiem niepewności 1,3 w dół na 255 µg. Dla dzieci i młodzieży wartości leżą w zależności od masy ciała między 70 a 230 µg dziennie.

Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) proponuje dla suplementów diety wyraźnie niższą maksymalną ilość: 40 µg na dzienną zalecaną porcję dla osób od 15. roku życia (opinia 010/2024, która zastępuje propozycję 45 µg z 2021 roku). Rachunek za tym stojący jest zrozumiały: od górnej granicy dla osób w wieku 15-17 lat (230 µg) odejmuje się spożycie osób dużo jedzących z diety (około 70 µg), resztę 160 µg rezerwuje się w połowie dla żywności wzbogacanej, a pozostałe 80 µg dzieli się jeszcze raz na pół z powodu możliwego wielokrotnego przyjmowania. Ta propozycja nie jest obowiązującą ilością maksymalną — w całej UE ilości maksymalne dla składników mineralnych w suplementach diety do dziś nie są ustalone. Między 40 µg BfR a 255 µg EFSA leży cały zakres, w którym poruszają się oferowane moce.

Częste pytania

Na opakowaniu stoi 100 % RWS — czy tym samym pokryłem swoje zapotrzebowanie? Nie do końca. 100 % RWS odpowiada 55 µg. DGE podaje dla kobiet 60, a dla mężczyzn 70 µg. Referencyjna wartość spożycia jest wartością rachunkową dla znakowania, żeby wartości procentowe pozostawały porównywalne między produktami — nie wartością docelową dla konkretnej osoby.

Odżywiam się wegańsko — czy to wystarczy na 60 µg? Rachunkowo wartość jest osiągalna, jak pokazuje roślinny przykładowy dzień DGE; ląduje jednak na 55,8 µg, a więc tuż poniżej. Ponieważ w Europie produkty pochodzenia zwierzęcego są pewniejszym źródłem, osoby żyjące wegańsko są średnio gorzej zaopatrzone. Decydująca jest mniej ilość na talerzu niż dobór: warzywa kapustne i cebulowe, grzyby, szparagi i strączki regularnie.

Czy 100 lub 200 µg dziennie to za dużo? Obie ilości leżą poniżej tolerowanego spożycia całkowitego 255 µg, przy czym spożycie z diety się dolicza. DGE wskazuje, że większość preparatów zawiera maksymalnie 200 µg i że negatywne efekty przy przyjmowaniu zgodnym z zaleceniem są dlatego w Europie mało prawdopodobne. Propozycja BfR leży z 40 µg na dawkę dzienną znacznie poniżej — nie jest wartością graniczną, ale jest powodem, dla którego niektórzy dostawcy dozują niżej. Ile dokłada do tego dieta, stoi w Selen w żywności.

Po czym poznać trwale za wysokie spożycie? Po selenozie. Opisane są zaburzenia neurologiczne, zmęczenie, bóle stawów, nudności i biegunka, w dalszym przebiegu utrata włosów, zaburzone tworzenie paznokci i czosnkowy zapach powietrza wydychanego. Wyzwalaczem jest według DGE trwałe przyjmowanie bardzo dużych ilości przez preparaty, a nie normalne odżywianie.

Źródła: DGE, wybrane pytania i odpowiedzi o selenie · DGE/ÖGE, Wartości referencyjne spożycia składników odżywczych, wydanie 3. (2025), wartości referencyjne selenu w wersji z 2015 roku · EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · EFSA, Dietary Reference Values for selenium (2014) · BfR, aktualizacja (2023): propozycje ilości maksymalnych dla selenu w żywności włącznie z suplementami diety, opinia 010/2024 · niemiecki Federalny Urząd Ochrony przed Promieniowaniem (BfS), wskazówki dotyczące spożycia orzechów brazylijskich · Souci/Fachmann/Kraut, Skład żywności, wydanie 8. · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.