Selen w żywności: tabela i porcje

Krótka odpowiedź: w Europie selen dostarczają najpewniej ryby, mięso, jaja i nabiał, do tego warzywa kapustne i cebulowe, grzyby, szparagi i nasiona roślin strączkowych. Dłuższa odpowiedź dotyczy samej tabeli. Przy selenie dane w „µg na 100 g" są wyraźnie mniej ostre niż przy innych składnikach odżywczych: zawartość w produktach roślinnych zależy od gleby, na której wyrosły, a ta różni się geograficznie bardzo mocno. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności formułuje to niezwykle jasno — ponieważ oznaczanie selenu w żywności jest złożone, a rozrzut duży, tabele wartości odżywczych są często niedokładne (EFSA, Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846).

W praktyce znaczy to, że pojedyncza liczba obok produktu nie nadaje się na wielkość do liczenia. Nośne jest to, jakie grupy produktów się wybiera — i porcja, a nie 100 g.

Co daje zwykła porcja

Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE) w swoich pytaniach i odpowiedziach o selenie przelicza dwa przykładowe dni, na podstawie tabel wartości odżywczych Souci/Fachmann/Kraut (wydanie 8.). Z podanych tam porcji da się odczytać jedno i drugie: co wnosi porcja i co — po przeliczeniu — kryje się za wartością na 100 g.

Produkt	Porcja (część jadalna)	Selen na porcję	przeliczone na 100 g
Makrela	70 g	27,3 µg	ok. 39 µg
Pieczarki	250 g	17,5 µg	ok. 7 µg
Płatki owsiane	150 g	14,6 µg	ok. 10 µg
Mieszanka orzechów (w tym 2 orzechy brazylijskie)	25 g	9,0 µg	—
Ryż naturalny	70 g	7,0 µg	ok. 10 µg
Soczewica, sucha	70 g	6,9 µg	ok. 10 µg
Ementaler	60 g (ok. 2 plastry)	6,6 µg	ok. 11 µg
Jajko	60 g (ok. 1 sztuka)	6,0 µg	ok. 10 µg
Papryka	100 g	4,3 µg	ok. 4 µg
Ziemniaki	250 g	3,8 µg	ok. 1,5 µg
Kapusta biała	150 g	3,6 µg	ok. 2,4 µg
Chleb żytni	100 g	3,0 µg	ok. 3 µg
Jabłko	200 g	2,8 µg	ok. 1,4 µg
Jogurt	150 g	2,3 µg	ok. 1,5 µg
Porzeczki czarne	100 g	1,7 µg	ok. 1,7 µg
Orzechy brazylijskie	100 g	—	ok. 103 µg

Dwie rzeczy rzucają się w oczy. Po pierwsze: odstęp między najmocniejszą a najsłabszą pozycją jest przy porcjach dużo mniejszy niż przy wartościach na 100 g — 250 g pieczarek daje więcej niż plaster sera, choć ser na 100 g stoi wyżej. Po drugie: żadna pojedyncza pozycja nie niesie całego dnia. Wartości referencyjne DGE, 60 µg (kobiety) i 70 µg (mężczyźni), składają się w obu przykładowych dniach z dziesięciu do dwunastu drobnych wkładów. Dlaczego na opakowaniu mimo to stoi 55 µg jako wielkość odniesienia i co jeszcze warto przeczytać na etykiecie, opisuje Jak wybrać suplement selenu.

Dlaczego przy selenie tabela się chwieje

Najważniejszy powód tkwi w botanice. Rośliny różnią się tym, czy gromadzą selen: orzesznica brazylijska oraz kapustowate (rzepak, brokuł, kapusta) i czosnkowate (czosnek, cebula, por) uchodzą za „akumulatory selenu", podczas gdy zboża takie jak pszenica, owies, żyto i jęczmień tego nie robią (EFSA 2014). Przy akumulatorach zawartość w glebie przebija się w pełni — ta sama odmiana brokułu może zawierać bardzo różne ilości zależnie od obszaru uprawy.

Dochodzi do tego niemiecka osobliwość: Bundeslebensmittelschlüssel, baza wartości odżywczych uchodząca tam za standard, nie zawiera w ogóle zawartości selenu. Dlatego selenu nie badano w niemieckich badaniach spożycia i dlatego prawie wszystkie liczby krążące w obszarze niemieckojęzycznym pochodzą z tego samego źródła: Souci/Fachmann/Kraut. Kto porównuje dwie tabele w internecie i znajduje tam bardzo różne wartości, ma najczęściej do czynienia nie z błędem, lecz z różnymi obszarami uprawy i momentami pomiaru.

Orzech brazylijski jest tego wzorcowym przykładem. DGE podaje około 103 µg na 100 g; EFSA nazywa orzechy brazylijskie potencjalnie najbogatszym źródłem selenu, ale w tym samym zdaniu zaznacza, że zawartość jest bardzo zmienna. Obie wypowiedzi są prawdziwe. Tylko że nie da się nimi przeliczyć dnia.

Produkty zwierzęce to pozycja stabilniejsza

W Europie gleby są uboższe w selen niż na przykład w USA. Zboże jest tam dobrym źródłem selenu, u nas nie. Po stronie zwierzęcej jest inaczej, a powód jest regulacyjny: pasze w UE mogą być wzbogacane w selen. Mięso, jaja i ryby wnoszą przez to stosunkowo stały wkład w zaopatrzenie, niezależnie od tego, gdzie wyrosło zboże paszowe.

Jak silny może być ten efekt, pokazuje Finlandia. Od lat 80. dodaje się tam selen do nawozów; zawartość selenu w fińskim mleku krowim, mięsie i produktach zbożowych wyraźnie przez to wzrosła — tak wyraźnie, że europejskie szacunki spożycia wypadają dla Finlandii za nisko, jeśli liczy się je wartościami średnimi z innych krajów (EFSA 2014). Selen nie jest więc tylko kwestią produktu, lecz także systemu rolnego, który za nim stoi.

W analizach EFSA z siedmiu krajów czterema najważniejszymi grupami produktów dla spożycia selenu były: mleko i przetwory mleczne, mięso i przetwory mięsne, zboża i przetwory zbożowe oraz ryby i przetwory rybne. Godne uwagi jest, że nabiał i zboża stoją tam z przodu, choć oba zawierają na 100 g mało — po prostu jada się je w dużych ilościach. To efekt, którego tabela na 100 g nigdy nie pokaże.

Źródła roślinne: nie ilość, lecz dobór

Przy żywieniu wegetariańskim i wegańskim DGE zaleca celowe planowanie tych grup, które gromadzą selen: warzywa kapustne (brokuł, kapusta biała), warzywa cebulowe (czosnek, cebula), grzyby, szparagi i nasiona roślin strączkowych, jak soczewica. Chemicznie selen występuje tam przeważnie jako Se-metyloselenocysteina, w zbożach i soi natomiast głównie jako selenometionina (EFSA 2014).

Roślinny dzień przykładowy DGE dochodzi do 55,8 µg i ląduje tym samym tuż poniżej wartości referencyjnej dla kobiet. Ponieważ w Europie produkty zwierzęce są pewniejszym źródłem, wegetarianki, wegetarianie, a przede wszystkim osoby żyjące wegańsko są przeciętnie gorzej zaopatrzone w selen niż osoby jedzące wszystko. O tym, że nasiona strączkowe i pełne ziarno przynoszą przy innych pierwiastkach śladowych dodatkowy hamulec — fityniany — mówi Produkty bogate w cynk.

Orzechy brazylijskie: wyjątek z ograniczeniem

Rachunkowo dzienne zapotrzebowanie załatwiłyby dwa do trzech orzechów brazylijskich. W praktyce obowiązuje dla nich górna granica, która z selenem nie ma nic wspólnego: orzesznica brazylijska gromadzi też naturalny promieniotwórczy rad. Według niemieckiego Federalnego Urzędu Ochrony Radiologicznej (BfS) spożycie dwóch orzechów brazylijskich dziennie może zwiększyć u dorosłych obliczeniowe narażenie na promieniowanie pochodzące z żywności o połowę. Negatywne skutki zdrowotne w tym zakresie jeszcze nie występują, dlatego DGE ogranicza spożycie do najwyżej dwóch sztuk dziennie. Kobietom w ciąży i karmiącym, dzieciom i młodzieży BfS odradza je całkowicie, ponieważ rad wbudowuje się w rosnące kości.

Dwa orzechy brazylijskie dostarczają około 8 µg selenu — to dobry, ale mały wkład. Jako filar nośny dnia orzech brazylijski odpada.

Co się z niego robi przy jedzeniu i w organizmie

Selen z żywności jest dobrze wchłaniany. Przy selenometioninie, najważniejszej formie pokarmowej, jest to ponad 90 % (EFSA 2014) — wchłania się tą samą drogą co aminokwas metionina. Badania bilansowe przy zwykłej diecie mieszanej dają pozorne wchłanianie na poziomie około 70 %. Formy nieorganiczne, jak seleniny i seleniany, też są dobrze wchłaniane, ale gorzej zatrzymywane w organizmie — to różnica, która przy preparatach liczy się bardziej niż przy jedzeniu, bo tam formę wybiera się dowolnie. Co robi która forma, opisuje Formy selenu w porównaniu.

Woda pitna nie wnosi praktycznie nic — zawiera wprawdzie selen, ale w ilościach, które dla spożycia nie mają znaczenia. Kto więc chce sterować spożyciem selenu przez odżywianie, steruje nim przez produkty stałe.

Gdy dieta nie zamyka luki

Referencyjna wartość spożycia dla selenu wynosi 55 µg (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII). Nasz Selen 100 µg dostarcza 100 µg na tabletkę; jako źródło zadeklarowane są drożdże wzbogacone w selen. Co jeszcze stoi na półce, pokazuje kategoria Selen, pozostałe pierwiastki śladowe stoją pod Minerały.

Dla selenu dopuszczone są następujące oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012): Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Który produkt ma najwięcej selenu? Wśród produktów zwyczajowych w Niemczech orzech brazylijski z około 103 µg na 100 g, a za nim ryby morskie. Ze względu na zawartość radu obowiązuje jednak dla orzechów brazylijskich granica najwyżej dwóch sztuk dziennie, więc w praktyce wnoszą tylko mały wkład. Wśród produktów jadanych w większych ilościach z przodu stoi ryba: 70 g makreli daje 27,3 µg.

Dlaczego w dwóch tabelach znajduję zupełnie różne wartości? Ponieważ zawartość selenu w produktach roślinnych zależy od gleby i mocno się waha, a oznaczanie jest analitycznie wymagające. EFSA wyraźnie zwraca uwagę, że przy selenie tabele wartości odżywczych są często niedokładne. Dla Niemiec dochodzi do tego, że Bundeslebensmittelschlüssel nie zawiera wartości selenu.

Czy przy gotowaniu selen ginie? Nie ma na to wiarygodnych danych, które uzasadniałyby jakąś liczbę. W żywności selen występuje przeważnie związany z białkiem, jako selenometionina lub selenocysteina; rozrzut wynikający z obszaru uprawy jest w każdym razie większy niż wszystko, co daje obróbka.

Czy mięso i ryby wystarczą, czy potrzebuję preparatu? DGE uważa odpowiednie spożycie przy pełnowartościowym odżywianiu za możliwe i przelicza to na dwóch przykładowych dniach. Preparat nie zastępuje tego doboru — jest uzupełnieniem na sytuacje, w których dobór nie dochodzi do skutku, na przykład przy odżywianiu czysto roślinnym.

Źródła: DGE, wybrane pytania i odpowiedzi o selenie (marzec 2021) · EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, EFSA Journal 2014;12(10):3846 · niemiecki Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej (BfS), naturalne radionuklidy w orzechach brazylijskich · Souci/Fachmann/Kraut, Skład żywności, wydanie 8. (2016) · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.