Nadmiar selenu: gdzie leży górna granica

Tolerowany górny poziom spożycia selenu wynosi 255 µg dziennie dla dorosłych — to liczba ustalona w 2023 roku przez EFSA i obejmuje wszystko razem: żywność plus suplementy. Zapotrzebowanie leży, zależnie od wartości referencyjnej, między 55 a 70 µg. Między jednym a drugim mieści się dobre czterokrotne przebicie, a więc odstęp jest przy selenie wyraźnie węższy niż przy większości innych składników. Przy witaminie C czy magnezie można pomylić się o rząd wielkości, przy selenie nie.

W praktyce nie oznacza to jednak, że jedna tabletka dziennie robi się ciasna. Dieta w Europie dostarcza średnio 31 do 66 µg dziennie; suplement ze 100 lub 200 µg pozostaje więc poniżej górnej granicy. Ciasno robi się tam, gdzie schodzi się kilka źródeł, a nikt tego nie przelicza — dwa preparaty z selenem w składzie, do tego regularnie orzechy brazylijskie.

Cztery liczby, które są w obiegu

Wartość	Skąd pochodzi	Co oznacza
55 µg	rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII	referencyjna wartość spożycia dla procentu na opakowaniu
60 / 70 µg	DGE, wartości referencyjne	wartość szacunkowa dla odpowiedniego spożycia (kobiety / mężczyźni)
255 µg	EFSA, 2023	tolerowany górny poziom spożycia dziennie — żywność i suplementy
40 µg	BfR, propozycja 2024	proponowana maksymalna ilość na dzienną porcję suplementu

Tylko jedna z tych liczb jest górną granicą we właściwym sensie: te 255 µg. Reszta to wartości odniesienia i cele, a wartość BfR jest propozycją, nie obowiązującym prawem. Skąd biorą się dwie pierwsze wartości, opisano szczegółowo w Selen: 55, 60 czy 70 µg dziennie?.

Dlaczego górna granica spadła z 300 na 255 µg

Do 2023 roku w Europie obowiązywała granica 300 µg, wyprowadzona z przypadków klinicznej selenozy. EFSA oceniła ją na nowo i wybrała przy tym wcześniejszy i czulszy punkt końcowy: wypadanie włosów. Występuje przed cięższymi objawami i jest dobrze udokumentowane.

Podstawą danych jest badanie SELECT, duże badanie randomizowane, w którym uczestnicy przez kilka lat otrzymywali dziennie 200 µg selenu jako L-selenometioninę. Wypadanie włosów występowało tam częściej niż pod placebo. Razem ze spożyciem z diety dało to najniższą dawkę z zaobserwowanym działaniem niepożądanym (LOAEL) wynoszącą 330 µg dziennie. EFSA zastosowała do niej współczynnik niepewności 1,3 — wyszło 255 µg, obowiązujących dla dorosłych mężczyzn i kobiet, łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi.

Inne punkty końcowe urząd sprawdził i odrzucił, bo dane nie wystarczały do wyprowadzenia wartości: łamliwe paznokcie, nadciśnienie, punkty końcowe tarczycowe i nowotworowe, śmiertelność ogólna. Nie zostały obalone, po prostu nie niosą żadnej liczby.

Dla dzieci i młodzieży obowiązuje mniej

Wartości przeliczono z wartości dla dorosłych proporcjonalnie do masy ciała:

Wiek	Tolerowany górny poziom spożycia
1–3 lata	60 µg
4–6 lat	90 µg
7–10 lat	130 µg
11–14 lat	200 µg
15–17 lat	250 µg
od 18 lat	255 µg

Wartość dla małych dzieci leży zatem mniej więcej tam, gdzie jedna tabletka dla dorosłych. Preparaty selenowe dla dorosłych należą się więc poza zasięg dzieci.

Po czym poznać trwale zbyt wysokie spożycie

Włosy i paznokcie reagują pierwsze — stają się łamliwe, paznokcie przebarwiają się lub odchodzą, włosy wypadają. Do tego DGE opisuje zmęczenie, bóle stawów, nudności i biegunkę, a także czosnkowy zapach z ust, który pochodzi od lotnych związków selenu. W ciężkich przypadkach dochodzą zaburzenia neurologiczne. Cały ten obraz nazywa się selenozą.

Dwa rzędy wielkości pomagają to uporządkować. W chińskim regionie Enshi w późnych latach pięćdziesiątych selenozy występowały przy spożyciu rzędu kilku tysięcy mikrogramów dziennie — gleba jest tam wyjątkowo bogata w selen. A w 2008 roku w USA zachorowało ponad 200 osób, gdy płynny suplement diety wskutek błędu produkcyjnego zawierał ponad 200-krotność zadeklarowanej ilości selenu; dolegliwości były dokładnie te wymienione wyżej. Oba przypadki to wyjątki, nie codzienne scenariusze — pokazują jednak, jak wygląda obraz, gdy naprawdę jest za dużo.

Gdzie w codzienności zbiera się za dużo

EFSA uważa za mało prawdopodobne, by dorośli przekroczyli górną granicę przez dietę — z dwoma wyjątkami: regularni użytkownicy wysoko dawkowanych preparatów i regularni zjadacze orzechów brazylijskich. 100 g orzechów brazylijskich zawiera około 103 µg selenu, a wahania od orzecha do orzecha są duże. Jako dodatek do musli to bez problemu, jako codzienna garść — pozycja, którą warto doliczyć.

Drugim punktem zbiorczym są preparaty złożone. Selen tkwi często w multiwitaminach, preparatach na skórę-włosy-paznokcie i tarczycowych, choć nie był powodem zakupu. Kto bierze dwa takie i dodatkowo preparat selenowy, szybko sumuje 200 µg i więcej, nawet tego nie zauważając. Rzut oka na listy składników wszystkich przyjmowanych produktów jest tu bardziej użyteczny niż jakiekolwiek liczenie na pojedynczych wartościach. Które produkty ile wnoszą, opisano w Selen w żywności.

Forma ma znaczenie dla odkładania się w tkankach: selenometionina jest wbudowana w białka organizmu zamiast metioniny i tworzy w ten sposób zapas, podczas gdy selenin tej drogi nie obiera. Dla górnej granicy EFSA nie jest to oceniane osobno, dla zrozumienia wyników z krwi już tak — więcej w Formy selenu w porównaniu.

Propozycja BfR: 40 µg na dzienną porcję

Niemiecki Federalny Instytut ds. Oceny Ryzyka proponuje dla suplementów diety 40 µg na dzienne zalecane spożycie (opinia 010/2024, która zastępuje propozycję 45 µg z 2021 roku). Droga do tej liczby: od górnej granicy dla osób w wieku 15–17 lat (250 µg) odejmuje się spożycie osób jedzących najwięcej, połowę reszty rezerwuje się dla żywności wzbogacanej, a pozostałą kwotę dzieli się jeszcze raz na pół ze względu na możliwe wielokrotne przyjmowanie.

To nie jest obowiązująca wartość maksymalna. W całej UE maksymalne ilości składników mineralnych w suplementach diety do dziś nie zostały ustalone, a między 40 µg BfR a 255 µg EFSA mieści się cały zakres, w którym poruszają się oferowane moce. Kto zobaczy te liczby obok siebie, rozumie, dlaczego produkt 200 µg i produkt 40 µg oba legalnie stoją na półce.

Wynik dotyczący cukrzycy, który bywa cytowany

W starszym badaniu nad prewencją nowotworów (badanie NPC) uczestnicy przez średnio 7,7 roku otrzymywali dziennie 200 µg selenu. W analizie z 2007 roku pod selenem wystąpiło więcej przypadków cukrzycy typu 2 niż pod placebo, a związek ujawnił się przede wszystkim u uczestników, którzy już na początku mieli najwyższe stężenia selenu we krwi. EFSA uwzględniła ten punkt końcowy w swojej ocenie z 2023 roku, ale nie użyła go jako podstawy górnej granicy, bo dane na to nie wystarczały. Jako argument wynik nie nadaje się więc do zakazu, ale nadaje się jako powód, by nie prowadzić wysokich dawek trwale bez wyraźnej potrzeby.

Co stoi na naszej etykiecie

Nasz Selen 100 µg dostarcza 100 µg na tabletkę, a więc 182 % referencyjnej wartości spożycia; zalecenie brzmi: jedna tabletka dziennie po posiłku. Razem z przeciętną dietą daje to zakres 130 do 170 µg i wyraźnie poniżej tolerowanego górnego poziomu spożycia — o ile obok nie stoi drugi preparat zawierający selen. Pozostałe moce znajdują się w kategorii Selen, reszta pierwiastków śladowych pod Minerały.

Dla selenu dopuszczone są następujące oświadczenia (rozporządzenie (UE) nr 432/2012): Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Selen pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. Co dokładnie obejmuje zdanie o tarczycy, opisano w Selen a tarczyca. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety oraz zdrowego trybu życia.

Częste pytania

Czy 200 µg dziennie to za dużo? Nie, ilość leży poniżej tolerowanego górnego poziomu spożycia 255 µg — ale razem z dietą zostawia mało zapasu w górę. Kto bierze 200 µg, powinien mieć pewność, że żaden inny preparat nie wnosi selenu. Propozycja BfR wynosząca 40 µg na dzienną porcję leży wyraźnie niżej; nie jest wartością graniczną, ale jest powodem, dla którego część dostawców dawkuje niżej.

Wziąłem przez pomyłkę dwie tabletki — i co teraz? Przy jednorazowej podwójnej ilości w zakresie 100 do 200 µg na tabletkę nie należy oczekiwać żadnej reakcji; górna granica jest wartością dla trwałego dziennego spożycia, a nie progiem, od którego szkodzi pojedyncza dawka. Inaczej wygląda to, gdy przez tygodnie dawkowano podwójnie — wtedy lepszym punktem odniesienia jest zalecane spożycie, a w razie wątpliwości konsultacja lekarska.

Ile orzechów brazylijskich jest bezpieczne? Stałej liczby nie ma, bo zawartość mocno waha się zależnie od pochodzenia — 100 g dostarcza średnio około 103 µg. Niemiecki Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej i tak odradza nadmierne spożycie ze względu na naturalną zawartość radu, a kobietom w ciąży i karmiącym, dzieciom i młodzieży odradza je całkowicie. Jako okazjonalny orzech bez problemu, jako codzienne źródło selenu — nie.

Czy nadmiar selenu się cofa? Opisane zmiany włosów i paznokci z reguły cofają się po odstawieniu, ale potrzebują czasu, bo włosy i paznokcie muszą odrosnąć. Selen z selenometioniny jest ponadto wbudowany w białko organizmu i rozkłada się wolniej niż selen ze źródeł nieorganicznych.

Źródła: EFSA, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 2023;21(1):7704 · EFSA, Dietary Reference Values for selenium (2014) · BfR, aktualizacja (2023): propozycje wartości maksymalnych dla selenu w żywności wraz z suplementami diety, opinia 010/2024 · DGE, wybrane pytania i odpowiedzi o selenie · Lippman i wsp., SELECT, JAMA 2009 · Stranges i wsp., Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes, Annals of Internal Medicine 2007;147:217–223 · FDA/CDC, Selenium toxicity associated with a dietary supplement, 2008 · Niemiecki Federalny Urząd Ochrony Radiologicznej, wskazówki dotyczące spożycia orzechów brazylijskich · Souci/Fachmann/Kraut, Die Zusammensetzung der Lebensmittel · rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII · rozporządzenie (UE) nr 432/2012.