Vitamin K2 v živilih: nato, sir in vse ostalo
Uredništvo Futures Nutrition · 11. avgust 2026
Vitamin K2 v živilih: nato, sir in vse ostalo
Na kratko: vitamin K2 nastaja z delovanjem bakterij in zato tiči tam, kjer je potekala fermentacija — na prvem mestu v japonskem natu s približno 1.100 µg na 100 g. Za tem zeva velika vrzel: najboljši sir doseže 80 µg na 100 g, meso in jajca se gibljejo med enomestnimi in nizkimi dvomestnimi vrednostmi, zelena zelenjava pa praktično ne prispeva K2, temveč vitamin K1. V srednji Evropi zato delež K2 v prehrani prihaja skoraj v celoti iz mlečnih izdelkov in mesa — izmerjeno v Nemčiji je to okoli 35 µg na dan.
Ta članek prikaže številke, ki stojijo za tem: izmerjene vrednosti namesto zaokroženih seznamov, in to razčlenjene po obliki K2. To je namreč točka, o kateri običajni pregledi molčijo — K2 v siru je druga molekula kot K2 v kapsuli.
Zakaj je K2 v povsem drugih živilih kot K1
Vitamin K je skupno ime za dve skupini snovi. Filokinon (K1) tvorijo rastline za svojo fotosintezo; zato tiči v listnem zelenju. Menakinone (K2) tvorijo bakterije; te so tam, kjer so delovale bakterije ali kjer jih je odložila žival. Menakinoni so oštevilčeni glede na dolžino stranske verige, od MK-4 do približno MK-13 — kaj natanko pomeni ta številka, piše v Oblike vitamina K2: MK-4, MK-7 in način izdelave.
Posebno vlogo ima MK-4: ne nastaja le mikrobno, ampak tudi v živalski presnovi. Krma za perutnino vsebuje menadion, ki se v določenih tkivih pretvori v MK-4 — EFSA navaja prav to kot razlog, da piščančje meso vsebuje razmeroma veliko MK-4 (EFSA Journal 2017;15(5):4780).
EFSA velikostne razrede v svoji izpeljavi referenčnih vrednosti povzame takole: jetra od 0,3 do 369 µg MK-4 na 100 g, meso in mesni izdelki od 0,1 do 42 µg, perutnina od 5,8 do 60 µg, siri in mlečni izdelki od 0,1 do 94 µg (MK-4 do MK-10, predvsem MK-9), jajce in rumenjak od 10 do 30 µg MK-4, nato približno 850 do 1.000 µg MK-7. Za primerjavo še stran K1 iz istega vira: temno zelena listnata zelenjava približno 60 do 365 µg na 100 g, kapusnice 80 do 585 µg, semenska olja in namazne maščobe 25 do 60 µg.
Nato: izstopajoči primer
Nato so sojina zrna, fermentirana z bakterijo Bacillus subtilis. Ta bakterija proizvaja MK-7 v količinah, ki jih ne doseže nobeno drugo živilo. V merilni seriji Vermeerja in sodelavcev (Nutrients 2018;10(4):446) je nato vseboval 9.965 ng/g MK-7 — preračunano 996 µg na 100 g — pri skupni vsebnosti K2 1.098 µg na 100 g. Običajna porcija 40 g tako prinese na krožnik okoli 439 µg K2, pretežno kot MK-7.
Za večino ljudi pri nas je to v praksi vseeno komaj pomembno. Nato ostro diši, vleče niti in pri nas ne sodi v vsakdanjo ponudbo. Kdor ga želi poskusiti, ga najde zamrznjenega v azijski trgovini — kdor ga ne mara, pa ne zamudi nadomestila v istem razredu: drugega živila takšnega velikostnega reda preprosto ni.
Sir: pravi vir K2 v srednji Evropi
Pri siru delujejo druge bakterije kot pri natu in dajejo druge oblike: mlečnokislinske bakterije tvorijo predvsem MK-8, propionske bakterije MK-9. Zato K2 v siru pretežno sestavljata MK-9 in MK-4, MK-7 pa se pojavlja le v sledovih. Spodnje vrednosti izhajajo iz iste merilne serije (Vermeer in sod., Nutrients 2018), v izvirniku navedene v ng/g in tu preračunane na µg na 100 g.
| Sir | Vitamin K2 skupaj | od tega MK-9 | od tega MK-4 | od tega MK-7 |
|---|---|---|---|---|
| Munster | 80,1 µg | 19,4 µg | 10,2 µg | 8,4 µg |
| Gavda 50 % maščobe, 26 tednov | 72,9 µg | 40,3 µg | 20,8 µg | 1,6 µg |
| Camembert | 68,1 µg | 39,5 µg | 8,0 µg | 3,2 µg |
| Gavda 50 % maščobe, 13 tednov | 65,6 µg | 39,6 µg | 14,8 µg | 1,6 µg |
| Edamec 40 % maščobe | 64,7 µg | 45,9 µg | 11,3 µg | 0 µg |
| Gamalost (norveški) | 54,2 µg | 44,0 µg | 1,0 µg | 1,0 µg |
| Stilton | 49,4 µg | 29,8 µg | 10,0 µg | 1,4 µg |
| Maasdam | 49,0 µg | 26,6 µg | 11,5 µg | 1,5 µg |
| Ementalec | 43,3 µg | 0 µg | 9,0 µg | 0 µg |
| Roquefort | 38,1 µg | 17,6 µg | 13,1 µg | 1,2 µg |
| Raclette | 32,3 µg | 20,9 µg | 4,8 µg | 1,1 µg |
| Cheddar | 23,5 µg | 12,5 µg | 5,1 µg | 1,9 µg |
| Gorgonzola | 15,3 µg | 0,3 µg | 11,1 µg | 3,1 µg |
| Skuta, pusta | 14,0 µg | 9,7 µg | 1,6 µg | 0,5 µg |
| Brie | 12,5 µg | 0 µg | 12,5 µg | 0 µg |
| Feta | 11,7 µg | 7,7 µg | 0,1 µg | 1,2 µg |
| Gruyère | 6,5 µg | 0 µg | 5,2 µg | 0 µg |
| Mocarela | 6,2 µg | 0,8 µg | 5,3 µg | 0 µg |
| Parmezan (Grana Padano) | 0,3 µg | 0 µg | 0 µg | 0,1 µg |
Pri tej razpredelnici izstopajo tri stvari.
Razpon je ogromen. Med munstrom in parmezanom je faktor 250 — oboje sir, oboje zorjeno. Torej K2 ne daje „sir", ampak določena kultura. Ementalec je poseben primer: njegov K2 sestavlja skoraj v celoti MK-10 (32,2 µg na 100 g), ki ga v tej količini ni vsebovala nobena druga vrsta v seriji.
Zorenje in vsebnost maščobe premakneta številko. Pri isti gavdi je vsebnost narasla s 47,3 µg po štirih tednih na 65,6 µg po 13 in 72,9 µg po 26 tednih. Pri treh nizozemskih poltrdih sirih iste vrste, vseh merjenih po 13 tednih, pa so vrednosti padale z vsebnostjo maščobe: 65,6 µg pri 50 % maščobe, 47,4 µg pri 30 % in 27,0 µg pri 20 %. Vitamin K je topen v maščobi; kjer se maščoba odvzame, gre z njo.
MK-7 v siru skoraj ni. Prav tista oblika, ki se prodaja v pripravkih, je pri večini vrst pod 2 µg na 100 g. Kdor želi MK-7 „vnesti" prek živil, se natu ne more izogniti. O skupni količini vitamina K2 to ne pove ničesar — gre le za dve različni vprašanji, ki ju pogosto zmešamo v eno.
Meso, drobovina, jajca in ribe
Tu prevladuje MK-4, količine pa so bistveno manjše kot pri siru. Tudi te vrednosti izhajajo iz merilne serije Vermeerja in sod. (2018), preračunane na µg na 100 g.
| Živilo | Vitamin K2 skupaj | Glavna oblika |
|---|---|---|
| Jegulja | 63,1 µg | MK-4 |
| Goveja jetra | 11,2 µg | MK-7, MK-8, MK-10 |
| Piščančje meso | 10,1 µg | MK-4 |
| Mleto meso | 7,6 µg | MK-4 |
| Morska plošča | 5,3 µg | MK-8 |
| Govedina | 1,9 µg | MK-4 |
| Svinjska jetra | 1,8 µg | MK-6 |
| Svinjina | 1,4 µg | MK-4 |
| Srnjad (hrbet) | 0,9 µg | MK-4 |
| Losos | 0,6 µg | MK-4 |
| Slanik | 0,1 µg | MK-4 |
Jegulja je drugi izstopajoči primer na seznamu in to je povezano z visoko vsebnostjo maščobe te ribe. Pri drugih ribah je prispevek zanemarljiv: porcija lososa 150 g prispeva manj kot mikrogram K2. Jajca v tej seriji niso zajeta; EFSA za jajce in rumenjak navaja od 10 do 30 µg MK-4 na 100 g, s čimer rumenjak srednje velikega jajca pride na grobo 3 do 5 µg.
Vsaka fermentacija ne da K2
„Fermentirano" ni jamstvo za vitamin K2 — odločilno je, katera bakterija je fermentirala. Kislo zelje je v merilni seriji doseglo 5,5 µg K2 na 100 g, zato pa 22,4 µg K1 na 100 g: belo zelje prinese s seboj svoj filokinon, mlečnokislinsko vretje pa doda le malo K2. Podobno velja za kimči, kombučo ali kruh s kislim testom: udeležene kulture niso tiste, ki proizvajajo K2 v postopku za nato.
Tudi predstava, da bi lahko lastno črevo pokrilo potrebe, ne nese daleč. Črevesne bakterije sicer tvorijo menakinone, vendar to počnejo pretežno v debelem črevesu, kjer je vsrkavanje maščob že zdavnaj končano. EFSA izrecno opozarja, da bakterijska sinteza v črevesu ne zadošča za vzdrževanje koncentracij v serumu.
Koliko se nabere v običajnem dnevu
Posamezne vrednosti so eno, vsakdan drugo. Primer izračuna z realističnimi porcijami, računano z zgornjimi vrednostmi:
| Porcija | Vitamin K2 |
|---|---|
| 30 g gavde (zorjene 13 tednov), dve rezini | 19,7 µg |
| 150 g piščančjih prsi | 15,2 µg |
| 150 g kislega zelja | 8,3 µg |
| Rumenjak enega jajca | pribl. 4 µg |
| Skupaj | okoli 47 µg |
| dodatno 40 g nata | + 439 µg |
Brez nata torej dan, ki vsebuje kar precej sira, pristane pri slabih 50 µg K2 — in to je že nad tem, kar se v Nemčiji dejansko izmeri. V študiji EPIC-Heidelberg s 25.540 udeleženci je bil vnos K2 v mediani 34,7 µg na dan, vnos K1 pa 93,6 µg. Ena sama zavojčka nata pa oboje večkratno preseže.
Za vitamin K v celoti preskrba v Nemčiji ni problematična: iz razpoložljivih podatkov o uživanju po oceni BfR ni znakov za nezadosten vnos. Za K2 sicer sploh ni lastne referenčne vrednosti — številke, ki jih objavljajo prehranska društva, veljajo za vitamin K kot celoto.
Živilo in pripravek nista isto vprašanje
Če običajen pripravek preračunamo v živila, je vse odvisno od tega, kako postavimo vprašanje. Računano je z zgornjimi vrednostmi: nato 1.098 µg K2 skupaj in 996 µg MK-7 na 100 g, gavda (13 tednov) 65,6 µg K2 skupaj in 1,6 µg MK-7 na 100 g.
| Vprašanje | Odgovor |
|---|---|
| Koliko živila za 100 µg vitamina K2 skupaj? | 9 g nata ali približno 150 g gavde |
| Koliko živila za 200 µg vitamina K2 skupaj? | 18 g nata ali približno 305 g gavde |
| Koliko živila za 100 µg MK-7? | 10 g nata — ali računsko več kot 6 kg gavde |
| Koliko živila za 200 µg MK-7? | 20 g nata — ali računsko več kot 12 kg gavde |
Spodnji dve vrstici sta razlog, zakaj pripravki delajo z MK-7 iz fermentacije nata in ne s sirnim izvlečkom. Hkrati sta argument proti razširjeni enačbi „200 µg na embalaži = večkratnik prehrane": glede na skupno količino K2 ta približno drži, glede na MK-7 pa sploh ne, ker prehrana pri nas skoraj ne vsebuje MK-7.
V lastni ponudbi nastopata prav ti dve velikosti, večinoma v kombinaciji z vitaminom D3: 200 µg MK-7 na tableto na primer pri vitaminu D3 4.000 I.E. + K2 200 µg MK-7, 100 µg MK-7 na kapsulo pri liposomskem vitaminu D3 5.000 I.E. + K2. Po razpredelnici kapsula torej ustreza slabim desetim gramom nata, tableta pa dobrim 18 gramom — v obeh primerih gre za količini, ki izraženi v siru znašata 150 oziroma 305 gramov. Koliko od tega računsko pride na dan, pa je odvisno od ritma jemanja: depojski pripravki, ki se jemljejo le vsakih deset ali dvajset dni, v povprečju prispevajo bistveno manj kot vsak dan vzet pripravek z 200 µg.
Čisti pripravki s K2 so v kategoriji vitamin K2, kombinacije v vitamin D3 + K2. Zakaj se oba vitamina tako pogosto ponujata skupaj, umešča Vitamin K2 in kalcij.
Kaj se o vitaminu K sme reči
V EU sta dovoljeni dve navedbi (Uredba (EU) št. 432/2012); veljata za hranilo vitamin K, ne glede na to, ali izvira iz sira, iz nata ali iz kapsule:
- Vitamin K prispeva k ohranjanju zdravih kosti.
- Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi.
Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznoliko prehrano ter zdrav način življenja.
Kdor jemlje zdravila proti strjevanju krvi kumarinskega tipa, naj prehranska dopolnila z vitaminom K prej preveri pri zdravniku — BfR to izrecno priporoča. Pri živilih pri tem šteje manj višina vnosa kot njegova enakomernost: jedilnik, ki se ne spreminja sunkovito, olajša nastavitev odmerka. Zakaj se ta kombinacija nanaša na vitamin K kot celoto in ne na eno posamezno obliko, pojasnjuje Vitamin K1 in K2: razlika v izvoru in vsrkavanju.
Pogosta vprašanja
Katero živilo ima največ vitamina K2? Nato, z veliko prednostjo: približno 1.100 µg na 100 g, od tega okoli 1.000 µg MK-7. Na drugem mestu so zorjeni siri s 40 do 80 µg na 100 g, potem pa hitro postane enomestno. Nadomestila v velikostnem redu nata ni.
Ali lahko potrebo po K2 pokrijem s sirom? Vprašanja ni mogoče čisto rešiti, ker za vitamin K2 ni določena lastna potreba — referenčne vrednosti veljajo za vitamin K kot celoto. Reči se da tole: dve rezini gavde prispevata približno 20 µg K2 in s tem več kot polovico tega, kar se v Nemčiji v mediani na dan zaužije K2.
Ali zelena zelenjava vsebuje vitamin K2? Ne, praktično ne. Ohrovt, špinača in brokoli prispevajo K1 — in tega zelo veliko, po podatkih EFSA od 60 do 585 µg na 100 g. Kdor torej skrbi za svojo skupno preskrbo z vitaminom K, je z zeleno zelenjavo dobro postrežen; kdor išče prav menakinone, jih tam ne najde.
Ali je vitamin K2 iz živil bolje izkoristljiv kot iz kapsule? Tako se ne da reči. Vsrkavanje je odvisno od oblike in od živilske matrike: MK-7 s svojo dolgo stransko verigo je po vsrkanju v krvi merljiv bistveno dlje kot K1 iz zelenjave. EFSA pa podatke o vsrkavanju in usodi menakinonov izrecno šteje za preveč skope, da bi iz njih izpeljala lastne referenčne vrednosti — zanesljivih trditev o prednosti enega ali drugega vira iz tega ni mogoče dobiti.
