Vitamin D3 s K2: kaj je dokazano in kaj ne

Kratek odgovor najprej: vitamina stojita skupaj na lončku, ker si delita eno dovoljeno trditev — tisto o kosteh. Razlaga, ki jo v oglasih beremo veliko pogosteje, namreč da K2 preusmerja kalcij iz žil v kosti, ni dovoljena trditev in po oceni nemškega zveznega inštituta za oceno tveganja (BfR) tudi znanstveno ni dokazana.

To je razlika, ki šteje pri nakupu. Kdor misli, da je K2 nujna varovalka ob jemanju vitamina D, bo ob čistem izdelku D3 imel slab občutek — za to pa ni trdne podlage. Kdor pa ve, katera dva stavka EU za vitamin K sploh dovoljuje, lahko kombinacijo oceni stvarno: kot dve hranili v eni tableti, ne kot varnostni paket.

Kaj sme pisati na lončku D3-K2

Dovoljene zdravstvene trditve so navedene v Uredbi (EU) št. 432/2012. Gre za zaključen seznam: česar ni tam, etiketa ne sme trditi. Za oba vitamina so to naslednji stavki:

Hranilo	Dovoljena trditev (besedilo)
Vitamin D	Vitamin D prispeva k normalni absorpciji in izrabi kalcija
Vitamin D	Vitamin D prispeva k ohranjanju zdravih kosti
Vitamin D	Vitamin D prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema
Vitamin D	Vitamin D prispeva k ohranjanju normalne mišične funkcije
Vitamin K	Vitamin K prispeva k ohranjanju zdravih kosti
Vitamin K	Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi

Presečišče je natanko ena vrstica: oba prispevata k ohranjanju zdravih kosti. To je stvarno jedro kombinacije — dve hranili, ki zadevata isto področje, v eni tableti. Nič več, a tudi nič manj.

Trditev sme izdelek nositi le, če hranilo vsebuje v omembe vredni količini: najmanj 15 % referenčne vrednosti hranila na dnevni obrok. Referenčne vrednosti so v Prilogi XIII Uredbe (EU) št. 1169/2011 in znašajo 5 µg za vitamin D in 75 µg za vitamin K — prag je torej 0,75 oziroma 11,25 µg na dnevni obrok. Pri običajnih kombiniranih izdelkih je ta prag zlahka presežen; zato zgolj prisotnost trditve na embalaži ne pove ničesar o višini odmerka.

Razlaga, ki jo vedno dobimo zraven

Zgodba gre takole: vitamin D poveča privzem kalcija iz črevesa, vitamin K pa naj bi poskrbel, da ta kalcij konča v kosti in ne v žilni steni. Biokemijsko izhodišče je resnično. Vitamin K deluje kot kofaktor gama-glutamil-karboksilaze in je s tem udeležen pri karboksilaciji od vitamina K odvisnih beljakovin; BfR navaja tri procese, v katerih take beljakovine igrajo vlogo: strjevanje krvi, presnovo kosti in biologijo žil. Med te beljakovine sodita osteokalcin v kosti in matriksni Gla-protein v žilnih stenah.

Iz verjetnega mehanizma pa še ne nastane dokazana korist. BfR je leta 2023 preveril prav to vprašanje in v mnenju 065/2023 dobesedno zapiše (prevedeno iz nemškega izvirnika): „Trditev, da vitamin K2 preprečuje tveganje za kalcinacijo žil zaradi visokih vnosov vitamina D, doslej znanstveno ni dokazana.“ In naprej: v kolikšni meri se medsebojno delovanje obeh vitaminov ugodno odraža na zdravju, trenutno ni jasno; za zanesljivo oceno tveganja ni na voljo dovolj podatkov. Študij, v katerih sta bila vitamina K in D dana skupaj, je doslej le malo.

K temu se ujema pogled na seznam EU: trditve o srcu ali krvnih žilah za vitamin K tam ni. EFSA je ustrezno vlogo za vitamin K2 ocenila (znanstveno mnenje iz leta 2012 k ID 125) — na seznam dovoljenih trditev ni bila uvrščena. Dovoljena ostajata stavka iz zgornje tabele.

Za nakupno odločitev to pomeni: K2 v izdelku ni protistrup, ampak drugo hranilo. Kako visoka sme biti količina vitamina D v taki tableti in kdaj postane kritična, je svoje vprašanje — odgovor je v članku Ali lahko zaužijemo preveč vitamina D?.

Od kod vitamin K v vsakdanji prehrani

Vitamin K je skupno ime za dve skupini snovi. Vitamin K1 (filokinon) je predvsem v zeleni listnati zelenjavi in kapusnicah; vitamin K2 (menakinoni, MK-n) se pojavlja v živalskih in fermentiranih živilih — meso, sir, jajca, v posebej visoki količini v japonskem natu iz fermentirane soje. EFSA je leta 2017 izpeljala primeren vnos (Adequate Intake) 70 µg vitamina K na dan za odrasle, in sicer za vitamin K kot celoto: lastne referenčne vrednosti za K2 ni, ker podatki za to ne zadoščajo.

To je razlog, zakaj je vprašanje preskrbe pri vitaminu K drugačno kot pri vitaminu D. Vitamina D v živilih skoraj ni — povprečni vnos s hrano po študijah o prehranjevanju, ki jih navaja BfR, znaša okoli 2 do 4 µg na dan, zato nemško prehransko društvo (DGE) za primer manjkajoče tvorbe v telesu postavlja ocenjeno vrednost 20 µg. Vitamina K pa običajen jedilnik z listnato zelenjavo praviloma prinese dovolj. Kombinirani izdelek tu torej redkeje zapre vrzel, kot bi sklepali po embalaži.

Kaj je dejansko v kombiniranih izdelkih

Odločilni stolpec ni številka na sprednji strani, ampak količina na dan, ki izhaja iz jakosti in ritma jemanja:

Izdelek	na tableto/kapsulo	ritem po etiketi	računsko na dan
Vitamin D3 4.000 i.e. + K2 200 µg – 365 tablet	100 µg D3, 200 µg K2	vsak dan ali vsak 2. dan	100 oz. 50 µg D3, 200 oz. 100 µg K2
Liposomski D3 5.000 i.e. + K2 100 µg – 180 kapsul	125 µg D3, 100 µg K2	vsakih 5 dni	25 µg D3, 20 µg K2
Vitamin D3 10.000 i.e. + K2 – 360 tablet	250 µg D3, 200 µg K2	vsakih 10 dni	25 µg D3, 20 µg K2
Vitamin D3 20.000 i.e. + K2 200 µg – 360 tablet	500 µg D3, 200 µg K2	vsakih 20 dni	25 µg D3, 10 µg K2

Za umestitev še pripadajoče referenčne vrednosti: EFSA je za vitamin D izpeljala zgornjo dopustno mejo vnosa (Tolerable Upper Intake Level, UL) 100 µg na dan za odrasle — količino iz vseh virov, ki jo je mogoče trajno zaužiti brez pričakovanih škodljivih učinkov. BfR za prehranska dopolnila predlaga nižje najvišje količine na priporočeni dnevni obrok: 20 µg vitamina D, 80 µg vitamina K1 in 25 µg vitamina K2. Za vitamin K UL ne obstaja; v študijah z MK-7 do približno 400 µg na dan niso opazili negativnih učinkov na zdravje, BfR pa pri 100 µg MK-7 na dnevni odmerek za odrasle ne vidi znakov zdravstvenih okvar — pod pogojem, da je na embalaži opozorilo za osebe, ki jemljejo antikoagulante.

Izstopa prva vrstica: izdelek z najmanjšo številko na lončku prinese daleč najvišjo dnevno količino — pri vsakodnevnem jemanju 100 µg vitamina D in 200 µg K2. Kdor pa se pri močnejših različicah drži depojskih ritmov, je pri 25 µg vitamina D in 10 do 20 µg K2 na dan. Zakaj velike številke niso velike dnevne količine, natančno izračuna Vitamin D3 K2 20.000 i.e.: visoki odmerek v primerjavi.

Kdaj je K2 v izdelku pomemben — in kdaj moti

Obstaja skupina, za katero kombinacija ni stvar okusa: kdor jemlje antikoagulantna zdravila kumarinskega tipa (na primer fenprokumon ali varfarin), naj izdelke z vitaminom K uporablja le po posvetu z zdravnikom. Vitamin K — tako K1 kot K2 — lahko oslabi terapevtski učinek teh zdravil; BfR izrecno opozarja, da v Nemčiji taka zdravila jemlje veliko starejših ljudi. V tem primeru je preprostejša izbira čist izdelek D3, na primer Vitamin D3 4.000 i.e. brez K2.

Za vse druge gre za računsko vprašanje. Dve hranili v eni tableti sta priročni in običajno cenejši od dveh lončkov — ali to v konkretnem primeru drži, pokaže šele cena na dan, ki jo izračuna Nakup vitamina D3 + K2: etiketa, cena, zaloga. Kdor je veliko listnate zelenjave, vitamin K tako ali tako pokrije in s K2 ne pridobi veliko. Kdor pa želi vedeti, koliko vitamina K navzgor je neproblematično, najde številke v članku Prevelik odmerek vitamina K2.

Pogosta vprašanja

Ali moram jemati K2, če jemljem vitamin D?

Ne. Ni dovoljene trditve in po oceni BfR tudi ne znanstvenega dokaza, da vitamin K2 zavaruje vnos vitamina D. Čisti izdelki D3 niso kompromis.

Ali vitamin D porablja vitamin K v telesu?

Ta formulacija se pogosto pojavlja, a v referenčnih vrednostih uradnih ustanov nima trdne podlage. BfR medsebojno delovanje obeh vitaminov izrecno opisuje kot nejasno, podatke pa kot nezadostne za oceno.

K1 ali K2 — je razlika pomembna?

Za dovoljene trditve ne: veljajo za vitamin K, ne glede na obliko. Razlike so v farmakokinetiki. MK-7 ima po podatkih, ki jih je zbral BfR, razpolovni čas približno tri dni, vitamin K1 le eno do dve uri — zato je v depojskih izdelkih večinoma MK-7.

Kdaj je pravi čas za jemanje?

Oba vitamina sta topna v maščobi in ju zato vzamemo z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe. Kaj to pomeni v praksi, piše v članku Pravilno jemanje vitamina D3 K2 5000 i.e..

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznoliko prehrano ter zdrav način življenja.

Viri: Uredba (EU) št. 432/2012 (seznam dovoljenih zdravstvenih trditev); Uredba (EU) št. 1169/2011, Priloga XIII (referenčne vrednosti hranil); BfR, mnenje 065/2023 z dne 7. decembra 2023 „Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D können langfristig die Gesundheit beeinträchtigen“; BfR, posodobljeni predlogi najvišjih količin za vitamine in minerale v prehranskih dopolnilih (2021); EFSA, Dietary Reference Values for vitamin K (2017) in for vitamin D (2016); referenčne vrednosti DGE za vitamin D.