Wie viel Vitamin D3 sollte man einnehmen?
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Vitamin-D-Mangel ist in Mitteleuropa weit verbreitet, besonders in den dunklen Monaten von Oktober bis April. Doch wie viel Vitamin D3 sollte man wirklich einnehmen? 800, 5.000 oder sogar 50.000 Einheiten?
In diesem Artikel klären wir die Verwirrung um die Dosierung auf, basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, und helfen Ihnen, das richtige Produkt für Ihre Bedürfnisse zu finden.
Warum ist die richtige Dosierung so wichtig?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eigentlich ein Hormon. Es steuert über 2.000 Gene in unserem Körper, stärkt das Immunsystem und härtet die Knochen. Da wir es hauptsächlich über die Sonne bilden, leiden viele Menschen im modernen Büroalltag unter einem chronischen Mangel.
Offizielle Empfehlungen vs. Experten-Meinungen
Die offiziellen Stellen (wie die DGE) empfehlen oft eine Erhaltungsdosis von 800 I.E. pro Tag. Viele Orthomolekular-Mediziner und neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass diese Menge oft nur ausreicht, um schwere Krankheiten (wie Rachitis) zu verhindern, aber nicht, um einen optimalen Gesundheitszustand zu erreichen.
Tabelle: Empfohlene Dosierung nach Bedarf
Hier ist eine Übersicht, die Ihnen bei der Orientierung hilft:
| Zielgruppe / Ziel | Empfehlung (Täglich/Wöchentlich) | Passendes Produkt |
|---|---|---|
|
Erhaltung (Erwachsene) Um den Spiegel im Winter zu halten. |
2.000 – 5.000 I.E. täglich | Standard D3 |
|
Mangel beheben (Kur) Bei festgestelltem niedrigen Spiegel. |
Initial höher dosiert (z.B. 20.000 I.E. für kurze Zeit) | Hochdosiertes D3 + K2 |
|
Wochen-Depot Für die bequeme Einnahme (nur 1x Woche). |
20.000 – 50.000 I.E. wöchentlich | Depot 50.000 I.E. |
Hochdosiertes Vitamin D3: Was muss ich beachten?
1. Die Kombination mit Vitamin K2
Wenn Sie hohe Dosen Vitamin D einnehmen (alles über 5.000 I.E.), sollten Sie immer auch Vitamin K2 supplementieren. Warum? Vitamin D fördert die Calciumaufnahme im Darm. Vitamin K2 sorgt als „Verkehrspolizist“ dafür, dass dieses Calcium in die Knochen eingebaut wird und sich nicht in den Arterien ablagert.
Unsere Empfehlung für Sicherheit und Effizienz: Kombipräparate D3 + K2
2. Magnesium nicht vergessen.
Um Vitamin D im Körper zu aktivieren, wird Magnesium benötigt. Wenn Sie viel Vitamin D einnehmen, aber einen Magnesiummangel haben, kann das Vitamin nicht richtig wirken. Achten Sie auf eine magnesiumreiche Ernährung (Nüsse, Kerne) oder ergänzen Sie es zusätzlich.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Ja, aber es ist seltener als oft angenommen. Eine Vitamin-D-Vergiftung (Hyperkalzämie) tritt meist nur auf, wenn über Monate hinweg extrem hohe Dosen (z.B. 40.000–50.000 I.E. täglich) eingenommen werden.
Unser Sicherheits-Tipp:
- Messen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel (25-OH-Vitamin-D) beim Arzt oder mit einem Heimtest.
- Ein optimaler Wert liegt zwischen 40 und 80 ng/ml (100–200 nmol/l).
- Passen Sie Ihre Dosis an diesen Wert an.
Fazit
Die "eine richtige Dosis" für alle gibt es nicht. Während im Sommer oft die Sonne reicht, ist im Winter eine Supplementierung für fast jeden sinnvoll.
- Für die tägliche Sicherheit: 2.000 – 5.000 I.E.
- Für die bequeme Wochendosis: 20.000 I.E. Depot
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