Wie viel Vitamin D3 sollte man täglich einnehmen?

  Viele Menschen können ihren täglichen Bedarf an Vitamin D nicht über die Nahrung und die Sonneneinstrahlung auf die Haut decken. Diese Menschen müssen daher zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wir alle wissen, dass wir Vitamin D3 verwenden können, aber wir fragen uns oft, wie viel Vitamin D3 sollte man täglich einnehmen?

Wie viel Vitamin D pro Tag?

  Bevor Sie ein solches Präparat kaufen, überprüfen Sie die Etiketten anderer Produkte, die Sie möglicherweise einnehmen, um festzustellen, ob sie Vitamin D enthalten. Viele Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel enthalten dieses Vitamin. Sie müssen auch die Menge berechnen, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Der Körper kann Vitamin D direkt über die Haut synthetisieren, was erklärt, warum es nicht als reines Vitamin angesehen werden kann. Unter dem Einfluss der ultravioletten Strahlen der Sonne (daher der Name "Sonnenschein-Vitamin") produziert unser Körper Cholecalciferol (Vitamin D3), das nach dem Durchlaufen der Leber und der Niere seine aktive Form (Calcitriol) annimmt. Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Nährstoffen und Arzneimitteln. Es kann sich nämlich in Fett und in der Leber anreichern, wo es gespeichert wird. Je nach Bedarf des Körpers kann es verstoffwechselt und in den Kreislauf zurückgeführt werden.

Gemäß den internationalen wissenschaftlichen Leitlinien:

Benötigen Erwachsene unter 50 Jahren täglich 400-800 IE (internationale Einheiten) Vitamin D in ihrer Ernährung. - benötigen Erwachsene über 50 Jahre täglich 1.000 IE Vitamin D. Es gibt zwei Arten von Vitamin-D-Ergänzungen. Vitamin D2, auch Ergocalciferol genannt und Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol. Frühere Studien gingen davon aus, dass D3 die bessere Wahl ist als D2, aber neuere Untersuchungen haben keinen wirklichen Unterschied ergeben. Die zulässige Höchstmenge an Vitamin D beträgt 4.000 IE pro Tag. (1)  

Beste Vitamin-D-Dosierung

Die Dosierung von Vitamin D wird häufig in internationalen Einheiten (IE) und nicht in Mikrogramm (µg) angegeben. Zum besseren Verständnis: 1 µg (1 Millionstel Gramm) entspricht 40 IE. Viele Experten sind der Meinung, dass die Position der Kanadischen Krebsgesellschaft zwar eine Verbesserung für Health Canada darstellt, aber immer noch zu konservativ ist, was die wissenschaftlichen Erkenntnisse angeht. Sie empfehlen stattdessen eine tägliche Dosis von 2.000 IE bis 4.000 IE Vitamin D3. Diese Menge kann im Sommer reduziert werden, sofern man sich regelmäßig der Sonne aussetzt (ohne Sonnenschutzmittel, aber ohne Sonnenbrand). (2)

Vitamin D3 in flüssiger Form

  Laut Dr. Reinhold Vieth vom Mount Sinai Hospital in Toronto sollte Vitamin D3 jedoch in flüssiger Form eingenommen werden, da es nicht sicher ist, dass sich Tabletten oder Kapseln, die in großen Mengen eingenommen werden, richtig auflösen. Dies würde zu einer unzureichenden Dosierung führen, da ein Teil des Vitamins mit dem Stuhl ausgeschieden wird, bevor es verstoffwechselt wird. Vitamin D3 in flüssiger Form ist rezeptfrei in Apotheken und Reformhäusern erhältlich.

Vitamin-D-Mangel

Aus praktischer Sicht stellt die Koordinatorin der Osteoporose-Kommission des SBR klar, dass ein Vitamin-D-Mangel nur dann vorliegt, wenn die Werte der Substanz im Blut unter 30 ng/ml liegen. Werte über 30 ng/ml seien also bereits ausreichend und müssten nicht unbedingt zwischen 40 und 70 ng/ml liegen, wie in den Daten des Denver-Kongresses zitiert. "Es könnte Ausnahmen geben, wie z. B. junge, gesunde Menschen, die einigen Arbeiten zufolge mit 20 ng/ml sehr gut leben können", fügt sie hinzu. (3)

Empfohlene Tagesdosis Vitamin D3

  Die empfohlene Tagesdosis hängt vom Patienten ab, um eine ausreichende Menge an zirkulierendem Vitamin D zu erhalten. Bei älteren Menschen werden 800-1.000 internationale Einheiten (IE) empfohlen. Man weist jedoch darauf hin, dass es keinen Standard gibt. Wichtig ist es, jeden Fall individuell zu analysieren und vor allem die Substanz durch Bluttests zu messen und gegebenenfalls zu ersetzen, was fehlt. Da die Sonneneinstrahlung für die Synthese dieses Vitamins in der Haut ausschlaggebend ist, kann man davon ausgehen, dass der Patient eine zusätzliche Zufuhr benötigt, wenn er zum Beispiel in einem Land lebt, in dem es lange Winterperioden gibt.

Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D3

  Nahrungsergänzungsmittel werden mit Vitamin D3 (tierisch) und Vitamin D2 (pflanzlich) angeboten. Vitamin D2 wird durch UV-Bestrahlung von Ergosterol (Vitaminvorstufe) aus Hefe gewonnen. Es ist daher vegan, wird aber nicht ganz so gut vom Körper aufgenommen. Vitamin D3 für Nahrungsergänzungsmittel wird meist aus Wollfett (Lanolin) gewonnen. In veganen Produkten, die mit Vitamin D3 angeboten werden, stammt das Vitamin aus bestimmten Flechten. Gentechnisch hergestellte Trägerstoffe für dieses Vitamin sind möglich. Es gibt zwei Möglichkeiten, den Körper mit Vitamin D zu versorgen: Zum einen durch die Aufnahme von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln, zum anderen durch die körpereigene Bildung in der Haut bei Sonneneinstrahlung. Letzteres macht den wesentlich größeren Anteil aus: Etwa 80-90 % der Vitamin-D-Zufuhr erfolgt durch regelmäßigen Aufenthalt im Freien. Die Bildung von Vitamin D in der Haut hängt von sehr unterschiedlichen Faktoren ab. Der Breitengrad, die Jahres- und Tageszeit (UVB-Intensität), Bewölkung, Kleidung, Freizeitverhalten und der jeweilige Hauttyp sind nur einige Aspekte.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt

Für eine ausreichende Versorgung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Gesicht, Hände und Arme zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutzmittel der Sonne auszusetzen (10-25 Minuten). Ein Sonnenbrand sollte aber auf jeden Fall vermieden werden. In den Wintermonaten greift der Körper auf das im Fett- und Muskelgewebe gespeicherte Vitamin D3 zurück. Außerdem sind in dieser Zeit Spaziergänge in der Mittagszeit zu empfehlen, wenn die Sonne am höchsten steht.