Fabbisogno giornaliero di acido folico: 200, 300 o 400 µg?

La risposta breve: tutti e tre i numeri sono giusti, perché significano cose diverse. I 200 µg sull'etichetta sono un valore di calcolo per la percentuale, non una raccomandazione. I 300 µg di equivalenti folato della Società tedesca di nutrizione (DGE) sono il valore di riferimento per l'assunzione giornaliera degli adolescenti dai 13 anni e degli adulti. I 400 µg non valgono in generale, ma per le donne che desiderano una gravidanza — in aggiunta all'alimentazione. Chi legge i tre numeri come raccomandazioni concorrenti cerca una contraddizione che non esiste.

Davanti allo scaffale la cosa si presenta così: su una confezione c'è scritto «400 µg — 200 % VNR», sull'altra «1.000 µg — 500 %». Entrambe le percentuali si riferiscono allo stesso valore di 200 µg, ed entrambe non dicono nulla sul fatto che la quantità sia adatta alla propria situazione. Per quello servono gli altri numeri.

200 µg: il valore nutritivo di riferimento sull'etichetta

Il valore proviene dall'allegato XIII del regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori. Lì è fissato per l'«acido folico» un valore nutritivo di riferimento (VNR) di 200 µg al giorno. Il suo unico compito è rendere calcolabile la percentuale sulla confezione: 400 µg sono il 200 % del VNR, 1.000 µg sono il 500 %.

Due caratteristiche lo rendono inadatto come misura del fabbisogno. In primo luogo vale in modo uniforme per tutti gli adulti — non distingue per età, sesso o fase della vita. In secondo luogo è un valore di etichettatura e non viene continuamente adeguato ai nuovi valori di riferimento. È un metro per confrontare fra loro le confezioni, non per il confronto con il proprio fabbisogno.

300 µg di equivalenti folato: il valore di riferimento della DGE

I valori di riferimento D-A-CH, pubblicati congiuntamente da DGE, ÖGE e SGE, indicano per gli adolescenti dai 13 anni e per gli adulti di ogni età 300 µg di equivalenti folato al giorno. Per le donne in gravidanza sono 550, per quelle che allattano 450 µg.

La precisazione «equivalenti folato» non è gergo tecnico, ma la ragione per cui etichetta e tabella nutrizionale non si possono compensare direttamente: l'acido folico di un preparato viene assorbito meglio del folato del cibo e conta quindi con un fattore di 1,7. 400 µg di acido folico corrispondono dunque a circa 680 µg di equivalenti folato. Come funzioni nel dettaglio questa conversione e quali composti siano ammessi nell'UE è spiegato in Acido folico o folato: dove sta la differenza.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) arriva a un valore un po' diverso: 330 µg di equivalenti folato al giorno per tutti a partire dai 15 anni, 600 µg per le donne in gravidanza e 500 µg per quelle che allattano. La differenza non è un disaccordo sul fabbisogno, ma la conseguenza di procedimenti di derivazione diversi fra due organismi. In pratica i due valori sono così vicini fra loro da portare alla stessa risposta.

I valori uno accanto all'altro

Fascia d'età	D-A-CH (µg di equivalenti folato/giorno)	EFSA (µg di equivalenti folato/giorno)	Limite massimo UL (µg/giorno)
da 4 a meno di 7 anni	140	140	300
da 7 a meno di 10 anni	180	200 (7–10 anni)	400
da 10 a meno di 13 anni	240	270 (11–14 anni)	600
da 13 a meno di 15 anni	300	270 (11–14 anni)	600
da 15 a meno di 19 anni	300	330	800
Adulti	300	330	1.000
Donne in gravidanza	550	600	1.000
Donne che allattano	450	500	1.000

Valori di riferimento secondo DGE (D-A-CH 2018) ed EFSA (2014), limiti massimi secondo EFSA (2023), raccolti nel parere BfR 009/2024. Il limite massimo vale esclusivamente per l'apporto aggiuntivo da preparati e alimenti arricchiti — il folato degli alimenti normali non vi viene conteggiato.

Che cosa contribuisce davvero l'alimentazione

Qui la cosa si fa interessante, perché due serie di dati sembrano contraddirsi.

La seconda indagine nazionale tedesca sui consumi alimentari (Nationale Verzehrsstudie II) ha rilevato per gli uomini dai 18 anni un'assunzione media (mediana) di 182–214 µg di equivalenti folato al giorno a seconda dell'età, per le donne di 153–193 µg. Anche nella fascia alta, il 95° percentile, i valori si collocavano fra 331 e 387 µg (uomini) e fra 293 e 320 µg (donne). La mediana si colloca quindi in tutte le fasce d'età sotto il valore di riferimento di 300 µg.

I valori del sangue disegnano un quadro diverso. Nello studio sulla salute degli adulti in Germania (DEGS1, 2008–2011) sono stati misurati per la prima volta in modo rappresentativo il folato sierico ed eritrocitario — biomarcatori che rappresentano lo stato di apporto in modo più affidabile di un diario alimentare. Da ciò si può dedurre che circa l'86 % degli adulti è adeguatamente provvisto di folato.

Come si conciliano le due cose? Il BfR indica la ragione più probabile: nell'indagine sui consumi gli alimenti arricchiti, il sale da cucina arricchito di acido folico e gli integratori alimentari non sono stati rilevati, o non sono stati rilevati per intero. L'apporto reale è dunque più alto di quello calcolato. In Germania sono arricchiti, fra l'altro, bibite e succhi (30–245 µg/100 ml), cereali da prima colazione (170–340 µg/100 g) e il sale da cucina.

Per la pratica questo significa: un valore calcolato sotto i 300 µg non è ancora una carenza, e un numero preso da una tabella nutrizionale non sostituisce un valore di laboratorio. Quali marcatori esistano e che cosa dicano è un tema a sé.

Perché sui preparati ci sono 400 o 800 µg

Entrambi i numeri non derivano dal fabbisogno giornaliero generale, ma da un'unica raccomandazione, molto concreta.

400 µg è la quantità che DGE e BfR indicano alle donne che vogliono o potrebbero restare incinte — espressamente in aggiunta a un'alimentazione ricca di folato, iniziando al più tardi quattro settimane prima dell'inizio della gravidanza e proseguendo fino alla fine del primo terzo. Il BfR definisce questa integrazione la misura più adatta alla prevenzione dei difetti del tubo neurale nel bambino.

800 µg è la risposta a una circostanza pratica: pochissime gravidanze iniziano secondo i piani. La rete tedesca Gesund ins Leben raccomanda perciò che le donne che non hanno cominciato almeno quattro settimane prima del concepimento assumano 800 µg di acido folico al giorno fino alla fine della 12ª settimana di gravidanza. Sullo sfondo c'è un valore obiettivo nel sangue: per la massima riduzione possibile del rischio l'Organizzazione mondiale della sanità indica una concentrazione di folato eritrocitario di ≥ 906 nmol/l nelle donne in età fertile. Perché questo valore sia raggiunto passano settimane — la dose più alta accorcia questo tempo. Il momento e i termini sono esposti in dettaglio in Acido folico in gravidanza: 400 µg, da quando.

Per tutte le altre, 400 o 800 µg non sono una copertura del fabbisogno, ma semplicemente un apporto più alto. In ciò non c'è nulla di sbagliato, finché si rispetta il limite massimo — solo che la dimensione della dose non risponde alla domanda sul fabbisogno.

E perché il BfR propone 200 µg per i preparati

Vale la pena ripercorrere una volta questo conto, perché spiega perché un'autorità indichi un numero che sullo scaffale non compare quasi mai. Nel parere 009/2024 del 22 febbraio 2024 l'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio raccomanda una quantità massima di 200 µg di acido folico per dose giornaliera raccomandata di un integratore alimentare. Il percorso che porta lì:

1. Gli integratori alimentari devono essere innocui per tutti a partire dai 15 anni. Determinante è quindi il limite massimo dei 15-17enni: 800 µg al giorno.
2. Il folato degli alimenti normali non viene conteggiato — resta l'intera quantità residua di 800 µg.
3. Questa viene ripartita in parti uguali fra integratori alimentari e alimenti arricchiti: 400 µg per categoria.
4. Poiché la stessa persona può assumere più preparati contemporaneamente, vi si aggiunge un fattore di incertezza di 2: 200 µg.

Vanno aggiunte due precisazioni. In primo luogo il BfR esclude espressamente da questa raccomandazione i 400 µg per le donne in età fertile e per le donne in gravidanza nel primo trimestre — ma per tali prodotti richiede un'etichettatura chiara. In secondo luogo la proposta è rivolta alla gestione del rischio e deve servire da base per quantità massime vincolanti a livello UE. Tali quantità massime per le vitamine negli integratori alimentari non sono a tutt'oggi fissate a livello europeo. Il valore descrive dunque ciò che il BfR ritiene adeguato, non ciò che vige.

Il limite massimo e da dove viene

Il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) è per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento, di 1.000 µg al giorno, per i 15-19enni di 800 µg. Vale insieme per l'acido folico di sintesi e per i composti 5-MTHF ammessi, non per il folato degli alimenti.

L'esito da cui è stato derivato non è un rischio di avvelenamento. Nel 2000 il Comitato scientifico per l'alimentazione umana dell'UE pose alla base il fatto che da circa 5 mg di acido folico al giorno una carenza di vitamina B12 può essere mascherata nell'emocromo; con un fattore di incertezza di 5 ne risultarono i 1.000 µg. L'EFSA ha riesaminato questa derivazione nel 2023 e l'ha confermata. Perché la questione della B12 accompagni per principio l'acido folico è spiegato in Vitamina B12 e acido folico: perché la lacuna viene mascherata; il dosaggio adatto è Vitamina B12 1000 µg.

Che cosa significa per la confezione sullo scaffale

Sull'etichetta ci sono due numeri che servono: la quantità per dose giornaliera e la percentuale del valore nutritivo di riferimento. Rapportate entrambi ai 200 µg e saprete subito dove si colloca un prodotto.

Acido folico 1000 µg porta il 500 % del VNR per compressa. Questa quantità corrisponde esattamente al limite massimo per gli adulti — è su di esso, non oltre, e vale per l'apporto proveniente dall'insieme dei preparati e degli alimenti arricchiti. Chi usa in parallelo un multivitaminico o cereali arricchiti dovrebbe conteggiarne anche la quota di acido folico. Altri dosaggi e combinazioni si trovano nella categoria Acido folico.

Una percentuale superiore a 100 non significa di per sé né «troppo» né «particolarmente efficace». Significa soltanto: più del valore di etichettatura. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione equilibrata e variata e uno stile di vita sano.

Per il folato nell'UE sono autorizzate, ai sensi del regolamento (UE) n. 432/2012, otto indicazioni; queste cinque descrivono a che cosa la vitamina partecipa e valgono indipendentemente dal composto contenuto nel prodotto:

Il folato contribuisce alla normale emopoiesi.

Il folato contribuisce alla normale sintesi degli amminoacidi.

Il folato contribuisce alla normale funzione psicologica.

Il folato contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

Il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza.

Domande frequenti

Assumo 400 µg di acido folico — supero così il mio fabbisogno? Sulla carta sì, rapportato ai 300 µg di equivalenti folato: 400 µg di acido folico corrispondono a circa 680 µg di equivalenti folato, a cui si aggiunge il folato dell'alimentazione. Allo stesso tempo 400 µg restano nettamente sotto il limite massimo di 1.000 µg per l'apporto di sintesi. «Sopra il valore di riferimento» e «sopra il limite massimo» sono due affermazioni diverse; solo la seconda sarebbe un problema.

Il fabbisogno giornaliero vale allo stesso modo per uomini e donne? Sì. Dai 13 anni i valori di riferimento D-A-CH indicano per entrambi 300 µg di equivalenti folato. Differenze esistono solo per le donne in gravidanza (550 µg), per quelle che allattano (450 µg) e per le donne che desiderano una gravidanza, alle quali si raccomandano in aggiunta 400 µg di acido folico di sintesi.

Se l'86 % è ben provvisto — mi serve davvero un preparato? Nel caso generale è una domanda da rivolgere al proprio menu e, se del caso, a un valore di laboratorio, non a una statistica di popolazione. La raccomandazione è univoca solo in caso di desiderio di gravidanza e nella gravidanza iniziale: lì DGE e BfR consigliano l'integrazione indipendentemente dal valore di partenza, perché la finestra temporale è troppo breve per essere colmata con l'alimentazione.

Perché su alcune confezioni compaiono «200 µg» come dose giornaliera? Corrisponde esattamente alla raccomandazione di quantità massima del BfR per gli integratori alimentari e allo stesso tempo al 100 % del valore nutritivo di riferimento. Tali prodotti sono pensati per l'apporto generale, non per la situazione prima e all'inizio di una gravidanza.